IFBB profesionalac,Gunter Schlierkamp,zna nekoliko pojedinosti o tome kako poraditi na masi.Visoj 185cm,ne samo da je najvisi bodibilder medju bilderima nego je i najtezi,145kg na takmicenju 2000 Mr. Olympija,i 160 kg van sezone.“Mnogi ljudi idu u teretanu i predano vezbaju,ali se nista ne dogadja.“ Kaze Gunter. „U Nemackoj kada sam imao 16 godina,nismo znali puno o ishrani.Sada znam da ishrana cini 60-70% mog uspeha a jos uvek ucim.“
Znajuci da je dobra ishrana zapravo vaznija od samog treniranja,Gutner navodi svoje prvo pravilo za veliku masu:“Svi znaju da telo moze da pohranjuje ugljene hidrate i masnoce,ali belancevine su potpuno druga prica.Svaka 2-3 sata morate u sebe da unesete nekakvu vrstu tog makronutrijante.Tako cete svom telu stalno davati aminokiseline.“ To su uslovi u kojima misici rastu.
Gunter nastavlja:“Neki ljidi misle da mogu da napraduju ako jedu 4 puta dnevno,ali ja sam ozbiljan kada su u pitanju moji rezultati i zato ishranu pokusavam maksimalno da usavrsim i stavari obavljati na najbolji moguci nacin.Poprilicno dobro nije dovoljno dobro posebno za bodibildera profesionalca.“ Sest ili sedam obroka na dan sa 4500 do 5000 kalorija je dnevna norma za ovog bodibildera koji kaze da je izdefinisaniji i masivniji sto vise puta jede dnevno.
Takodje daje potpuno novi stav u vezi masnoca u ishrani koja je zapravo prava misterija za mnoge bodibildere.
Strah od masnoca
Nekadasnji pobornik ishrane sa malo masnoca,Gunter sada peva potpuno drugu pesmu:“Godinama sam se mucio.Jeo sam pirinac i piletinu sve dok mi nije pozlilo.“Ne samo da je njegov pristup bio jednolican i dosadan nego je bio nedelotvoran.
„Toliko sam se bojao masnoca da sam tu svoju glad kompenzovao pirindzom.“,priznaje.“Hocu da kazem da sam jeo ogromne kolicine pirindza svaki put kad bih seo da jedem.Iako sam rastao dobio sam previse masnih naslaga zbog cega sam ihgledao mekano.“
Objasnjava:“Nikad nisam jeo vise masnoca iz crvenog mesa i lososa-a ponekad sebi priustim i maslac od kikirikija-a izgledam punije i tvrdje.Kada jedem vise masnoca ili ih ne eliminisem u celini taj makronutrijent iz hrane,unosim manje ugljenih hidrata i rezultati su fantasticni.Definisaniji sam.Mislim da niko,pocetnici ili oni napredniji ne bi trebali da izbace crveno meso iz ishrane.Jedite bezmasne odreske.“
Postoji li uverenje u bodibildingu da se od crvenog mesa raste? „Da,ima istine u tome“kaze Gunter.“Mozda je rec o kreatinu.Ili mozda o aminokiselinama.Arnold je razlog zbog kog sam u ovom sportu,a on je jeo puno govedine.Pogledajte ga.Mislim da sam se trebao drzati njegovog saveta od samog pocetka.“
Sto vise belancevina,molim vas!
Zapravo,Gunterova formula za unos belancevina porice ustaljeno misljenje da bi sportisti trebali da unose 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine. „Mislim da to nije dovoljno“ kaze Gunter. „Moje misljenje je da je to dovoljno za odrzavanje vec postojecih misica.Tokom godina sam primetio da su bodibilderi uvek unosili vise belancevina nego sto su strucnjaci preporucili.Ako pogledate sam vrh ovog sporta,otkricete da svi mi jedemo vise.“
Koju kolicinu bodibilder moze da iskoristi? „Pocetnicima u bodibildingu preporucujemo 1.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.“Drugim recima,90 kg teska osoba bi trebala unositi 270g proteinana dan u okviru 6-7 obroka.“Sto jace terate svoje telo i sto cesce trenirate,potrebno vam je vise proteina.“Osoba koja je vec dugo u bodibildingu i nada se da ce sutra povecati svoju masu ,mozda ce zahtevati vecu kolicinu proteina nego osoba koja treba da smrsa.
„Nisam protivnik ni vecih kolicina,2 do 2.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.Znam da to zvuci pomalo neobicno ali ja neprestano kontrolisem svoj urin i za sada je sve u redu.To znaci da koristim sav protein;moji misici ga koriste.A ja rastem.“Medjutim,pripazite,sve kalorije iznad preporucene kolicine pretvaraju se u organizmu u mast.
Snaga vode
Gunter takodje smatra da najmanje 8 casa vode na dan nije dovoljno i kaze da je potrebno najmanje dva do tri puta vise.“Sto ste veci to vam je potrebno vise tecnosti a i iskrana bogatija proteinima takodje zahteva unos vecih kolicina vode.“
Sem toga,ugljenihirati –glavni izvor goriva za posvecene sportiste-zahtevaju mnogo vode kako bi proizvodili glikogen,glavni izvor energije za misice tokom dugih i intenzivnih treninga u teretani.“Proteini grade misice a ugljnihidrati vas pune.“
To znaci da aminokiseline iz proteina predstavljaju sirovinu za izgradnju novog misicnog tkiva dok ugljenihidrati predstavljaju izvor energije da bi se taj proces odvijao.Ugljeni hidrati se najcesce pohranjuju kao glikogen a za to je potrebna voda.Sto je veca kolicina glikogena u misicima,to je veci osecaj punoce misica.Zapravo,bodibilderi unose mnostvo ugljenih hidrata tri dana pre takmicenja nadajuci se da ce uvuci vise vode u misicie zbog cega zbog ceg izgledaju vece na sceni.
Ugljenihidrati
Kada je rec o potrebama organizma za ugljenimhidratima,kada govorimo o masi,Gunter ima jos jednu jednostavnu formuli:“Pocnite sa 2g ugljenih- hidrata na svakih pola kilograma telesne tezine.Ako dobijate na masi i dobro izgledate nastavite sa istom formulom.Otkrijte sami kako cete se osecati.Ako ste umorni,slabi ili ne postizete rezultate povecajte unos ugljenih hidrata na 2,5g na pola kilogram telesne tezine.Ako ste mrsaviji i imate brz metabolizam pvecajte unos ugljenih hidrata na 3g na pola kilograma telesne tezine.“Kada je u pitanju nova metoda pocetnik tezak 90kg pocinje sa 360g ugljenih hidrata na dan i polako povecava tu kolicinu na 450 do 540g.
Gunter je takodje svestan da proteini i kalorije idu ruku pod ruku.“Kad imate dovoljno energije za treninge,koja potice iz ugljenih hidrata i nesto masnoca povecajte unos proteina i jedite ih u 6-7 obroka.To je vazno za ukupan broj kalorija.Kalorije su vam potrebne ali morate da budete pazljivi-prevelika kolicina ugljenih hidrata ili prebrzo povecanje telesne tezine uzrokovace povecanje masnih naslaga u telu a ne misica.“
Keks
S obzirom da se Gunter voli drzati prirodnih namirnica,priznaje da sebi s vremena na vreme priusti i onu drugu vrstu hrane.“Zapravo,trenutno su mi najdrazi kolaci sa zobnim pahuljicama i suvim grozdjem.Nekad sam se davio u kolacu od sargarepe a pre toga u kolacima od sira.“
Kako se nosi sa tim?“Dava dana za redom se pridrzavam stroge ishrane-krompir i pirinac kao izvor ugljenih hidrata,belanca,proteinski praskovi,piletina i meso za aminokiseline.Svaki treci dan jedem jedan veliki komad kolaca ili par keksova kao dodatak strogoj ishrani.Tako zadrzavam zdrav razum.Mnogi ljudi su iznenadjeni cinjenicom da ne jedem puno ugljenih hidrata,npr 1000g na dan.Mozda je upravo to razlog zasto nemam problema sa secerom koji svakih nekoliko dana unosim u sebe.“
Suplementi
Gunter je pobozni citalac podataka o ishrani koja mu omogucava rast i da ostane na vrhu u bodibildingu.Medjutim,pocetnicima i naprednijima u bodibildingu predlaze da se drze prirodnih namirnica,da jedu cesce tokom dana i da koriste suplemente kako bi povecali unos proteina i nadoknadili hranljive materije koje mozda putem hrane ne unose u organizam.
„Ja se drzim glavnih suplemenata za izgradnju mase i preporucujem protein iz surutke,soje,kreatin i glutamin.Surutka je brzodelujuci protein.U telo ulazi brze nego ostale vrste proteina,ukljucujuci hranu a i bogata je sa BCAA aminokiselinama.Soja je dobra za izdrzljivost i bogata je glutaminom.“
Zapravo,tri aminokiseline sadrzane u BCAA i glutamin cetiri su najvaznije aminokiseline za izgradnju mase.BCAA mogu da deluju preventivno kad je rec o pucanju misica,poput glukoze iz ugljenih hidrata,povecavaju proizvodnju inzulina,anabolickog hormona koji ucestvuje u misicnom rastu.Glutamin pomaze telu da ugljene hidrate pretvara u glikogen i podpomaze imunoloski sistem.
Gunter dodaje:“S obzirom da koristim soja protein jos uvek na dan unesem 30g glutamina-10g tri puta.“Zasto toliko?“Sto ste veci to vam je vise potrebno,a sto intenzivnije trenirate,to vam je vise potrebno za oporavak.“
Jos jedan omiljen suplement je kreatin:“Odmah deluje i pomaze proces jacanja.“Medjutim,ovde upozorava da se ne sme preterati:“Ako uzmete previse kreatina mozete da izgledate naduvano jer ta supstanca uzrokuje zadrzavanje vose u organizmu.“
Iako Gunter ne koristi visokokalorijske praskove za povecanje telesne tezine,preporucuje ih onima ciji je metabolizam ubrzan i gotovo da ne mogu povecati telesnu tezinu.“Ti proizvodi su namenjeni onoma koji potrose sve sto unesu u sebe.Kada trosite vise kalorija nego sto ste u stanju da unesete,ne mozete da povecate masu.“
Multivitaminski-mineralni suplement zavrsava ovaj spisak
„Deo mog posla jeste da znam sve o hranljivim sastojcima i da se dobro hranim,ali cak ni moja ishrana nije savrsena.A kao dodatno osiguranje koristim kvalitetan multivitaminski- mineralni dodatak kako bih bio siguran da u organizmu postoji sve sto mu je potrebno za funkcionisanje.“
„Trenutno je samo ono sto hodam jedini vid aerobnih vezbi koje radim.Ne mozete da trosite svakojake kalorije svakodnevno radeci kardiovaskularne vezbe i nadati se da cete i dalje da rastete.Drzite se treninga sa tegovima i dobre ishrane za rast i ako ste stvarno van forme,mozda biste mogli da ukljucite neke kardio vezbe-ali samo malo.Tri aerobna treninga nedeljno u trajanju od pola sata i vise je nego dovoljno.“
Guentov tipican meni za masu
1.obrok
*10-12 belanaca
*250g bezmasnog crvenog mesa
*4 omada tosta sa dzemom
2.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke
3.obrok
*400g pilecih grudi
*1 veliki krompir
*1-2 pune soljice sargarepe i graska
4.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke
5.obrok
*400g ribe i crvenog mesa
*1 veliki krompir
*1 integralno pecivo
*salata sa bezmesnim sastojcima
6.obrok
*400g filet mignon
*salata sa bezmasnim sastojcima
7.obrok(u sred noci)
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke.
Casopis FITNESS, broj 22
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
