Moj trening za masu
1. DAN
Grudi / Biceps
1. ravni bench
2. kosi bench
3. ravno razvlachenje
4. koso razvlachenje
5. propadanje
--
6. naizmenichni pregib buchicama
7. skot klupa
8. jednoruchi pregib sa kolena
9. jednoruchno chekicanje
2. DAN
Ledja
1. Lat - ispred pa iza naizmenichno, sveukupno 6 puta
2. vuchenje donji kotur
3. mrtvo dizanje
4. jednoruchno veslanje
5. oni "ledji" trbushnjaci, zaboravio sam kako se zove, valjda ledjne kontrakcije..
3. DAN
Triceps / Zanjda loza
1. uski bench
2. potisak sa chela
3. jednoruchni pregib iza glave
4. kanap na sajli ispred glave
--
5. mashina za zadnjiu lozu
6. istezanje sa buchicama
7. listovi na mashini
8. leg press listovi
4. DAN
Pauza
5. DAN
Ramena
1. prednje rame na klupi (jedan trening sa buchicama drugi shipkom)
2. letenje
3. prednje rame buchicama neizmenichno letenje ispred
4. letenje buchicama u pretklonu
5. vuchenje 'krive' shipke do brade
6. sleganje ramenima na mashini sa prednje i sa zadnje strane
(imam izbachenu kosku na ramenu tako da izgleda kao da imam rupu izmedju vrata/ramena tako da mi treba BIG fucki' trapezius :\ )
6. DAN
Noge
1. shut klupa (radim shut prvo da bi se max zagrejao pred chuchanj)
2. chuchanj
3. leg press
4. iskorak
5. zadnja loza mashina
6. listovi stojeci
7. listovi sedeci na mashini za listove
7. DAN
Pauza
(trbushnjake radim svaki drugi dan, ne radim svaki dan da bi i oni imali malo vremena da se oporave)
(btw sorz za imena naziva vezbi ali mislim da znate shta je shta tj na shta sam mislio)
----------------------
Ae raspalite po komentarima/kritikama n stuff. Jedina stvar koja mi se ovde ne svidja je ta shto isto grupu mishica radim svaki osmi dan.. shto mislim da je mnogo vremena (a chuo sam da je tako dobro za kada se radi masa), pa sam mislio ovako da odradim mesec dana i onda da prebacim da radim
tri dana pa jedan pauza, pa tri dana treninga i jedan pauza (za to vreme odradim sve vezbe)
izgledalo bi ovako:
1. dan = grudi, biceps (ne odradim sve vezbne za grudi i biceps nego pola a drugu polovinu vezbi ostavim za 4.dan)
2. dan = ledja, triceps (isto odradim pola vezbi a ostalo ostavim za 5.dan
3. dan = ramena, noge (pola vezbi, ostalo odradim za 6.dan
4. dan = pauza
5. dan = grudi, biceps (vezbe koje nisam odradio 1. dana)
6. dan = ledja, triceps (vezbe koje nisam odradio 2. dana)
7. dan = ramena, noge (vezbe koje nisam odradio 3. dana)
8. dan = pauza
Na ovaj program planiram da se prebacim za mesec dana (tako da cu istu grupu mishica raditi svaki 4. dan a ne svaki 8. dan), plus cu tada uzeti najverovatnije glutamin tako da nece doci do pretreniranja i mocice mishici bolje da se odmore/oporave n stuff.
