Pozdrav drustvo ne pisem ovako cesto ali citam kad god stignem i evo ustalio sam se na jednom mestu(nema vise studentskog zivota, stalan posao)
Imam 23godine u teretanu idem od 16 doduse do 21 sam dzabalebario(pravio pauze pa neuskladjena ishrana itd itd. znate vec kako to ide.) Sa 16 sam imao 130kg(na slici se moze videti posledica i moj barkod(strije)) do 18 vec 94kg i onda tih 94 islo 10kg gore dole do 21godine i od tad vec 2 godine 85kg ~1kg gore dole ishrana da kazem dobra koja je malo sad uskladjena za rotaciju.
Trening:
svaki dan zasebno Grudi,Ledja,Ramena,Ruke,Noge svim danima radim trbusnjake ali razlicite vezbe
Posto radim od 9 do 18h u teretanu idem oko 18:30 19:00h i uglavnom ostajem oko 1:30min a zatvara se u 21h ..nedeljom ne radi jbg
Trening mi se sastoji od superserija od 10 do 16 ponavljanja.
Zamislio sam ovakvu neku rotaciju
LOW-MID-HIGH-MID-LOW-MID-HIGH
PON-UTO-SRE-CETV-PET-SUB-NED
MID 150G UG
HIGH 300G
LOW pokusavam nista od ug
Od mesa rotiram Curece grudi, Belo meso, Riba i ponekad govedina(kuvana) kad nadjem lep komad uvek isti iznos 500g. Subota i nedelja uvek riba(skusa, losos, brancin itd ide veca kolicina oko 800g dnevno)
Povrce zacinim maslinovim uljem
Suplementacija za sad samo: ON gold i ON glycomaize i Multivitamin The Nutrition strong naravno.
malo mo je problematicno da spremam ribu radnim danima jer rerna je iz srednjeg veka treba joj mnogo se ugreje itd.
od UG rotiram samo rizu i krompir kuvani
PONEDELJAK: LOW CARB
-HIIT 20min 2:1 traka
-Obrok 1: 3Cela jaja 3 belanca + povrce (ne merim)
-Obrok 2: 150g mesa + povrce
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce
-Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Ne masni sir 250g
UTORAK:
-Obrok 1: Ovsane 75g + 50g Whey
-Obrok 2: 150g mesa + povrce
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce
-Obrok 5: 150g tunjevine + povrce +75g rize
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)
SREDA:
-Obrok 1: 3Cela +3belanca 100g Rize
-Obrok 2: 150g mesa + povrce 100g Rize
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce 100g Rize
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)
CETVRTAK:
-HIIT 20min 2:1 traka
-Obrok 1: Tunjevina + povrce (ne merim)
-Obrok 2: 150g mesa + povrce
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce
-Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Ne masni sir 250g
PETAK:
-Obrok 1: Ovsane 75g + 50g Whey
-Obrok 2: 150g mesa + povrce
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce
-Obrok 5: 150g tunjevine + povrce +75g rize
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)
SUBOTA:
-Obrok 1: 3Cela +3belanca 100g Rize
-Obrok 2: 150g mesa + povrce 100g Rize
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce 100g Rize
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
-Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)
NEDELJA:
-HIIT 20min 2:1 traka
-Obrok 1: Tunjevina + povrce (ne merim)
-Obrok 2: 150g mesa + povrce
-Obrok 3: 200g mesa + povrce
-Obrok 4: 150g mesa + povrce
-Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
-Obrok 6: Ne masni sir 250g
e sad pitanja.
1.Sto se tice masti ja uzmam oko 50g Avokada\badem\lesnik\itd dnevno da li treba smanjiti u MID i High danima a LOW danima povecati i koliko ?
2.Od voca sta moze da se jede? kapiram da low danima nista?? koliko mid i high i kada (kapiram pred trening ili ujutru) moze slobodno i kolicina preporucena)
3. Od povrca jedem spanac samo opran karfiol obaren brokoli zelena salata, tikvice, jel moze paradajz i sta jos moze? i da li treba da obratim paznju na kolicinu tj gramazu?
4.Jel bi trebalo posle treninga imati jos jedan obrok pa onda sir pred spavanje ? malo mi je tesko da ubacim sve te obroke?
5. Jel moze testo kao ug u rotaciji?
6. Vegeta na mesu jel ima neki problem procitao sam ovde da nema ali reko da pitam?
7. Sardine nekad ubacim kao meso naravno konzervisana kao i tuna jel to dobro i da li moze da se jede u obroku pred trening?
8.Trebalo bi od sledeceg meseca da uzmem omega 3 da li je to bitno i koliko bih trebalo da pijem ?
9.Sta bi bilo preporucljivo jos ubaciti od suplementacije? (probao sam glutamin pio sam ga oko 6meseci 30-40g dnevno u 2 doze ) i nisam video razliku posle kad sam prestao a ni pre nego sto sam pio. BCAA samo 2meseca jbg nije bilo para za to sve.
Hvala unapred ako se setim jos necega.
ps. ishrana je bila ista zadnjih skoro 18meseci samo je unos ug bio konstantan oko 400g
evo neka slika iako ne volim da se slikam jer ne umem poziram, radim na tome prva slika pre jedno 40dana druga pre 7