FANTASTICNA IZDRZLJIVOST I LEPO OBLIKOVANI MISICI S KOMBINOVANIM KRUZNIM VEZBAMA.
Izmedju muskaraca i zena u pogledu vezbanja postoje razlike ali i slicnosti.Evidentana je razlika u strukturi tela.Zene raspolazu 20-30 puta manjim nivoom androgena,sto znaci da su zbog pomankanja tog hormona manje sposobne za intenzivne treninge i povecanje misicne mase.
U misicnim celijama devojaka celijska jezgra su za 2/3 manja nego kod muskaraca,tako da hormon androgen,koji cirkulise u organizmu,zensko telo slabuje „ocitava“.
Svako organizam u razlicitoj srazmeri sadrzi (kako po polu tako i po jedinkama) razlicite tipove misicnih vlakana.Misicna vlakana „slabijeg pola“ u vecoj meri su iz prve grupe misica.Ta vlakna su vise sposobna za opterecenje manjeg intenziteta i nemaju znatne potencijale rasta,ali se brzo regenerisu zato su potrebne ceste i iscrpljujuce vezbe za postizanje rezultata.
Zene raspolazu biomehanickim razlikama,koje se ogledaju npr. u velicini ugla koji zatvara podlaktica sa nadlakticom i u bokovima.
Po broju i rasporedu receptora razlikujemo razlicite polne tipove.Receptori alfa-2 otezavaju razgradnju masti i zbog toga postoje znacajna problematicna podrucja kod oba pola.To se mora i treba uzeti u obzir prilikom planiranja dijete i programa dopune ishrani.
Gledajuci relevantnu snagu dobra je strana to sto zene sa tim bolje stoje.To znaci da su zene sposobne za veci broj ponavljanja nego muskarci,pri odredjenom intenzitetu(pored istog postotka licne maksimalne tezine).Ako muskarac u jednoj vezbi izvrsava 6-12 ponavljanja,upotrebljavajuci 70-80% maksimalne tezine za svako ponavljanje,onda je zena sposobna cak i za 12-20 ponavljanja.
Neuromuskulatorno zene se sporije zamaraju ,osnovni nivo hormona rasta im je veci,zato se brze regenerisu.
Gledajuci ciljeve oblikovanja tela namera oba pola je ista ali se formulisu drugacijim recima.
U oba slucaja je cilj smanjenje masti i razvijanje misica.Od toga ce ljudsko telo biti lepo oblikovano i seksi,gledajuci funkciju zdravo i velikog kapaciteta.Po uvazenom zenskom misljenju njima je potrebno samo oblikovanje i povecanj tonusa ali to upravo znaci da pored srazmerno manje masti treba im vise misica.Misic je taj koji je napet i dobrog tonusa a to postaje vidljivo tek ako ga ne pokriva visak masnog tkiva.Zbog toga sto sagorevanje masti i razvijanje misica zenama ide sporije i teze,kako bi postigle postavljene ciljeve one isto tako intenzivno i dugo moraju da treniraju kao muskarci ako zele da postignu velike misice.
Dakle,krajnji cilj moze da bude drugaciji,ako to gledamo sa apsolutnog gledista,ali zbog brzine razvijanja prividno blizi cilj lepo oblikovano cvrsto telo,zene mogu da steknu za isto toliko ako ne i vise vremena i rada kao i muskarci.
Svakodnevno sirom sveta na hiljade zena zapocinju sa treniranjem.Istarzivanja pokazuju da je 16% njih u stanju da rade samo neredovno,a 12% njih vec nakon prve nedelje odustane.Jedno istrazivanje iz 1993.godine,htelo je da dokaze karakteristike onih zena koaje se drze programa treniranja sa tegovima.Ispitanici su bili obicne visine i snage sa malo viska kilograma sa slabijim gornjim delom tela.One zene koje su se bar 80% pridrazavale redovnog rasporeda treniranja imale su sledece karakteristike:
-nize rastom
-manju telesnu masu
-lakse kosti
-vecu pocetnu snagu gornjeg dela tela
One koje su neredovno trenirale ili su prestale da vezbaju sa tegovima bile su :
-pusaci
-Pile su puno kafe
-nisu doruckovale
-pile su alkohol
Na one koje su odustale nije uticao program intenzivnog treniranja,tempo razvijanja(promena snage i kompozicije tela),jer su ti elementi u svim grupama bili isti.Ono sto je bilo razlicito to je bio stil ili nacin zivota.One koje nisu bile dovoljno motivisane da se bave sobom,naravno nisu bile sposobne za istrajano pridrzavanje intenzivnog programa treniranja.Pouka:kao glavni cilj treba postaviti promenu nacina zivota.One koje redovno ne doruckuju-a znamo da je dorucak najvazniji obrok-pokusavaju da ga zamene sa mnogo kafe.Cigarete i alkohol idu zajedno,to smanjuje nivo energije i izdrzljivosti.Ako sredis svoj nacin,stil zivota,osecaces se bolje i bices spremna za intenzivno i istrajno treniranje.
Uspesno oblikovanje tela-sto kod zene obicno znaci skidanje kila-nije samo treniranje nego zahteva i dijetu.Mada je treniranje jako korisno za delotvorno oblikovanje tela treba smanjiti i telesnu masu uzimanjem manje kalorija.
Sada cemo pokazati jedan moguc nacin treniranja koji spaja aerobni i anaerobni tip rada.Kada sportisti cuju o sisitemu kruznog treniranja najprepomisle na sprave.Ali taj sistem se moze i bez sprava vrlo uspesno primenjivatiSistem je pogodan za povecanje izdrzljivosti ali ima i niz drugih povoljnih ucinaka.Jedan od njih je stavise,vrlo vazan ucinak,krace vreme treniranja.
Malo zena misli da vezbanje sa tegovima kod kuce moze da nadoknadi vezbanje u teretani.Kruzno treniranje nije nista drugo vec gusca varijanta tradicionalnog treniranjaZahteva svega pola sata i moze da se vazba kod kuce.Sastav treniranja u ciklusima moze da se promeni vec kod tri vezbe.Prednost sistema je da su svi misici podjednako optereceniTo je od velike vaznosti za pocetnike jer bi lako mogli da preopterete misice koji intenzivno rade.
Sistem ciklicnog vezbanja bez primene aerobnih vezbi omogucuje jacanje srca i krvnih sudova.Tome prvenstveno moze da se zahvali sto su veci misici koji su razvijeni tegovima sposobniji za bolje koriscenje aerobnih vezbi.
Radi boljeg iskoriscenja aerobnog ucenka sistem kruznog vezbanja brzo treba preci s jedne na drugu vezbu.Tokom izvrsavanja vezbi puls mora da vreti oko 60-90% maksimalne vrednosti (220 manje broj godina starosti).Taj puls treba da se odrzava tokom 20-30 minuta.Sustina aerobnih vezbi je kontinuitet i stalnost.Te zahteve ispunjava kruzni sistem vezbanja i upotreba slobodnih tegova.
Jedini problem je sto sredstva u odgovarajuce vreme nisu na raspolaganju.U onim slucajevima gde pojedincu sopstvena sala za vezbanje ili klupa kod kuce ili tegovi stoje na raspolaganju,nema nikakvih problema;inace moze da se desi da neko mora da ceka spravu.Postoje teretane gde je osiguran dovoljan broj sprava za brza menjanja,ali to obicno nije tako.Cesto se javlja pitanje,koje je resenje bolje,upotreba sprava ili rucnih tegova?U vecini slucajeva postojece mogucnosti odlucuju sta cemo izabrati.Medjuti sprave i rucni tegovi mogu da se kombinuji.Dakle,osnovne vezbe mozes da radis sa slobodnim tegovima a dodatne vezbe pomocu sprava.Dodatne vezbe moraju da se rade sa povecanim brojem ponavljanja.Predlozeni program treniranja nije pozeljno prekoraciti,jer se lako mozes „pretrenirati“.
Nije potrebno izvrsavati sve vezbe unutar kruznog sistema.Mozes prvo da odradis osnovne vezbe pa tek nakon toga dodatne.Ako mislis da gornji deo tela treba vise da se razvija onda osnovne vezbe mozes dopuniti vezbama bicepsa potiskom tricepsa ili bocnim dizanjem.I sve vezbe mogu da se izvrsavaju ciklicno.Sistem kruznog vezbanja moze da se iskoristi ne samo na isti deo tela.Moze da se ukljuci i grupa misica.Bitno je da krv cirkulise od jednog dela tela do drugog neprkidno a ne da pokrene samo jedan deo tela.
Sistem kruznog vezbanja je najdelotvorniji ako se vezbe ne izvrsavaju previse brzo.Ta okolnost se ne uzima dovoljno u obzir.Sistem kruznog vezbanja je kada se radi o svim delovima tela,da osigura ravnomerno razvijanje.To u znatnoj meri zavisi od toga kojom se brzinom rade vezbe.Pocetnici ne smeju brzo da vezbaju jer su jos fizicki slab,ali nakon razvijanja najvaznijih misica,misicna snaga kao i izdrzljivost u znatnoj se meri poboljsava zahvaljujuci razvijanju muskulature i jacanju srca i krvnih sudova,i tek tada moze da se poveca brzina menjanja.
Dok je-po mom misljenji-za pocetnike-upravo kruzni sistem najdelotvorniji i napredni ga mogu sa uspehom koristiti.Ne treba ovo da se primenjuje na svakom treningu,ali nedeljno bar jednom valja isprobati.Neki se vise zamore od ciklicnog vezbanja nego od uobicajne porcije vezbi.
Promena tempa podstice misice na brzi rast.Ako se misic navikne na neku vezbz razvoj se uspori.Savako treba da menja program vezbanja,zato je dobro da sveko ima licni program kruznog vezbanja koji mozes da koristis onim danima kada ne stignes u teretanu.Moze da se dogodi da podjes na put,na letovanje,u tom slucaju je intenzivni program vezbanja vrlo pogodan za osiguravanje kontinuiteta razvoja.
Kratak intenzitet,ciklican program,uoci takmicenja moze da bude koristan.Tri serije sa 5-5 ponavljanja dovoljne su za odrzavanje nivoa napetosti misica.
Sistem kruznog vezbanja delotvorno se moze primeniti kod onih sportista koji nakon duze pauze opet pocinju sa treningom.Zahvaljujuci misicnoj memoriji slabije grupe misica brzo ojacaju.U mnogim slucajevima upravo zato dolazi do preopterecenja i povreda.Kada se svaka misicna grupa ravnomerno razvija smanjuje se opasnost od povereda.Pre upotrebe naravno dobro bi bilo isprobati.Radi sporije od normalnog tempa i uspeh nece izostati.
Prednosti ciklicnog vezbanja:
-brzo vezbanje
-pokrece sve misicne grupe
-poboljsava aerobnu kondiciju
-povecava fizicku snagu
-moze da se koristi bilo koja sprava
-mnogostrano resenje
-delotvorno vezbanje koje previse ne zamara
-sprecava preopterecenost pocetnika
Ciklicni sistem-uzorak plana treniranja
Osnovne vezbe su sledece:cucanj,dizanje u lezecem polozaju i potezanje na grudi.
Od svake vezbe se radi 5 serija sa 10-15 ponavljanja.Osim osnovnih vezbi treba izvoditi dodatne vezbe2-2 serije sa 20-20 ponavljanja.
Noge:
Cucanj,iakorak,ekstenzija nogu,nozni,mrtvo dizanje na ravne noge,obdukcija,sedece dizanje na prste za listove.
Ledja:
Prednje vucenje na lat-spravi,zadnje podizanje na vratilu,veslanje u pretklonu dvorucnim tegom,sleganje ramenima (s bucicama)
Grudi:
Bench-pres,koso razvlacenje bucicama,ravno razvlacenje bucicama.
Ramena:
Rameni potisak iz vrata,uspravno letenje bucicama,letenje bucicama u pretklonu,naizmenicno predrucenje bucicama(vezba za prednju glavu ramena).
Ruke:
Stojeci biceps pregib,stojeci naizmenicni pregib bucicama,lezeci triceps potisak s cela sa EZ sipkom,stojece triceps opruzanje na lat spravi (uze),triceps opruzanje u pretklonu.
Trbuh:
Dizanje u sejed,lezece podizanje nogu do okomice
U svakoj prilici prvo se rade osnovne vezbepa se nakon toga moze pristupiti dodatnim vezbama.Npr. prilikom vezbanja nogu,prvi je cucanj ili poskok,nakon toga mogu da se ukljuce vezbe opruzanja nogu,savijanje noznih bicepsa,pa opet slede vezbe za listove.
Neki izvode sve vrste i serije osnovnoh vezbi i tek nakon toga rade dodatne vezbe.Obe varijante su prihvatljive-
Primeri:
Cucanj- bench-pres –prednje vucenje na lat spravi 5 x 10
Nozni pregib-sedece podizanje na prste-uspravno letenje bucicama-mrtvo dizanje na ravne noge 3x 15
Stojeci biceps pregib-lezece opruzanje sa cela sa EZ sipkom-naizmenicno predrucenje bucicama-ravno razvlacenje bucicama 3 x 10
Podizanje u sjed-lezece podizanje nogu do okomice 3x 20
Ili
Cucanj-iskorak s opterecenjem-nozni pregib-sedece podizanje na prste- bench-pres – bench pres na kosoj klupi,prednje vucenje na lat spravi-veslanje hiperekstenzija-odrucenje bucicama stojeci-biceps potisak sa bucicama-triceps vezba na lat spravi,rimski stolac 3x 12
Tokom treniranja bitna je raznovrsnost vezbi radi izbegavanja tipicnih povreda.One se dogadjaju onda kada izvodimo stalno istu vrstu vezbi,stalno iste pokrete.To je velik teret za zglobove i vezivna tkiva.Dakle,treba stalno menjati vrstu i odnos vezbanja sa tegovima i aerobne vezbe.U tvom repertoaru izvrsna stavka moze da bude takva vrsta vezbanja,sto ujedinjuje aerobne i anaerobne prednosti i daje mogucnost menanja njihove vrste i njihovog rasporeda.Svako moze da nadje odgovarajuce vezbe kako za svoju konstrukciju tela tako i za svoje ciljevepa ce raditi one koje daju najdelotvornije rezultate za utroseno vreme.
Casopis MUSCLE SPORT,broj II
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
