Neka moja rotacija savet potreban :)

[kikibgd]

Pozdrav drustvo ne pisem ovako cesto ali citam kad god stignem i evo ustalio sam se na jednom mestu(nema vise studentskog zivota, stalan posao)

Imam 23godine u teretanu idem od 16 doduse do 21 sam dzabalebario(pravio pauze pa neuskladjena ishrana itd itd. znate vec kako to ide.) Sa 16 sam imao 130kg(na slici se moze videti posledica i moj barkod(strije)) do 18 vec 94kg i onda tih 94 islo 10kg gore dole do 21godine i od tad vec 2 godine 85kg ~1kg gore dole ishrana da kazem dobra koja je malo sad uskladjena za rotaciju.

Trening:
svaki dan zasebno Grudi,Ledja,Ramena,Ruke,Noge svim danima radim trbusnjake ali razlicite vezbe

Posto radim od 9 do 18h u teretanu idem oko 18:30 19:00h i uglavnom ostajem oko 1:30min a zatvara se u 21h ..nedeljom ne radi jbg

Trening mi se sastoji od superserija od 10 do 16 ponavljanja.

Zamislio sam ovakvu neku rotaciju


LOW-MID-HIGH-MID-LOW-MID-HIGH
PON-UTO-SRE-CETV-PET-SUB-NED

MID 150G UG
HIGH 300G
LOW pokusavam nista od ug

Od mesa rotiram Curece grudi, Belo meso, Riba i ponekad govedina(kuvana) kad nadjem lep komad uvek isti iznos 500g. Subota i nedelja uvek riba(skusa, losos, brancin itd ide veca kolicina oko 800g dnevno)

Povrce zacinim maslinovim uljem

Suplementacija za sad samo: ON gold i ON glycomaize i Multivitamin The Nutrition strong naravno.

malo mo je problematicno da spremam ribu radnim danima jer rerna je iz srednjeg veka treba joj mnogo se ugreje itd.

od UG rotiram samo rizu i krompir kuvani

PONEDELJAK: LOW CARB
   -HIIT 20min 2:1 traka
   -Obrok 1: 3Cela jaja 3 belanca + povrce (ne merim)
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce
   -Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
Trening
   -PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Ne masni sir 250g

UTORAK:
   -Obrok 1: Ovsane 75g + 50g Whey
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce
   -Obrok 5: 150g tunjevine + povrce +75g rize
Trening
   -PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)

SREDA:
   -Obrok 1: 3Cela +3belanca 100g Rize
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce 100g Rize
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce 100g Rize
Trening
-PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)

CETVRTAK:
   -HIIT 20min 2:1 traka
   -Obrok 1: Tunjevina + povrce (ne merim)
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce
   -Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
Trening
   -PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Ne masni sir 250g

PETAK:
   -Obrok 1: Ovsane 75g + 50g Whey
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce
   -Obrok 5: 150g tunjevine + povrce +75g rize
Trening
   -PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)

SUBOTA:
   -Obrok 1: 3Cela +3belanca 100g Rize
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce 100g Rize
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce 100g Rize
Trening
   -PWM 50g Whey Proteina i pola merice glycomaize-a
   -Obrok 6: Cottage Cheese 200g (3.7% mm)

NEDELJA:
   -HIIT 20min 2:1 traka
   -Obrok 1: Tunjevina + povrce (ne merim)
   -Obrok 2: 150g mesa + povrce
   -Obrok 3: 200g mesa + povrce
   -Obrok 4: 150g mesa + povrce
   -Obrok 5: 150g tunjevine + povrce
   -Obrok 6: Ne masni sir 250g


e sad pitanja.

1.Sto se tice masti ja uzmam oko 50g Avokada\badem\lesnik\itd dnevno da li treba smanjiti u MID i High danima a LOW danima povecati i koliko ?

2.Od voca sta moze da se jede? kapiram da low danima nista?? koliko mid i high i kada (kapiram pred trening ili ujutru) moze slobodno i kolicina preporucena)

3. Od povrca jedem spanac samo opran karfiol obaren brokoli zelena salata, tikvice, jel moze paradajz i sta jos moze? i da li treba da obratim paznju na kolicinu tj gramazu?

4.Jel bi trebalo posle treninga imati jos jedan obrok pa onda sir pred spavanje ? malo mi je tesko da ubacim sve te obroke?

5. Jel moze testo kao ug u rotaciji?

6. Vegeta na mesu jel ima neki problem procitao sam ovde da nema ali reko da pitam?

7. Sardine nekad ubacim kao meso naravno konzervisana kao i tuna jel to dobro i da li moze da se jede u obroku pred trening?

8.Trebalo bi od sledeceg meseca da uzmem omega 3 da li je to bitno i koliko bih trebalo da pijem ?

9.Sta bi bilo preporucljivo jos ubaciti od suplementacije? (probao sam glutamin pio sam ga oko 6meseci 30-40g dnevno u 2 doze ) i nisam video razliku posle kad sam prestao a ni pre nego sto sam pio. BCAA samo 2meseca jbg nije bilo para za to sve.

Hvala unapred ako se setim jos necega.

ps. ishrana je bila ista zadnjih skoro 18meseci samo je unos ug bio konstantan oko 400g

evo neka slika iako ne volim da se slikam jer ne umem poziram, radim na tome prva slika pre jedno 40dana  druga pre 7

[kikibgd]

btw kako mogu iz edita izbrisem poruku ?

10.vodu pijem tokom treninga oko 500ml i posle oko 500 u pwm tokom dana oko 1.5L zelenog caja jbg volim caj da li je to dovoljno?

[Pedja_Petrovic]

plan deluje ok
vode mozes koliko hoces kao i zelenog caja

1.masti ne treba smanjivati a avokado bas i nije sjajan izvor.drzi se ti lesnika i omega 3

2.1 jabuka je vise nego ok i ne kapiras dobro ako si mislio da mozes vise

3.mozes da jedes sta hoces

4.pa popijes protein pa nakon 45 min cvrsti obrok.taj sir i nije nikakv izbor je ima mnogo mm.uzmi ella sir.nemoj da si komlukujes zivot bez razloga sa ovakvim stvarima.

5.ne

6.moze

7.sardine su smece i od toga nema nista.batali se toga.tunjevina je ok-gledaj da bude u vodi

8.bolje ti je da uzmes odmah.psole svakog obroka 1 do 2 caps

9.pa neznam sta si ocekivao da vidis od glutamina ali sigurno da je jedan od vrendijih preaprata u kojeg vredi dati pare a kada je regenericja,oprvak,REM faza sna u pitanju itd.o porasta misicne mase od glutamina NEMA nista a ti si verovatno to ockeivao..ali dobro.ako je pitanje sta pre BCAA ili GLM..onda uzmi bcaa

10./SVE U SVEMU,SAM SEBI SI NAPRAVIO HAOS od svega i pokusaj da sam iscitas sve ispocetka i videti ces da gomiku stvari sei i pitao bez razloga i izgubio vreme pisajuci it dit dit dit ditdi

[vlada sin]

Rekao ti je Pedja sve a ja bi samo dodao da ces biti kost i koza ako jos smrsas

[kikibgd]

Ma znam kucao sam uvece izmoren oci mi ispale na laptoppu. Pa bila je ideja da skinem jos malo sala pa polako krenem masu da gradim. Nisam nesto bio istrajan u nekim svojim pokusajima za bilo sta ali sam okrenuo novi list pre nekog vremena.

Hvala na savetima

Btw sto na sajtu the nutritiona nema hydro wheya od 3,5kg? Jel to samo za trziste srbije?

Ok,  cottage(nisam u bg a u portugalu naci slicno ella siru je jako tesko jer ga prodaju jako brzo) izbacujem ubacicu jos lesnika badema itd, omega 3 cu kupim ovih dana

[Pedja_Petrovic]

Btw sto na sajtu the nutritiona nema hydro wheya od 3,5kg?

srbija,BiH Mkd,Cg,Swe,SPanija,Finska,Hrvatksa za sada

[Pedja_Petrovic]

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=165

[kikibgd]

Ma znam pedja nego nisam vise u srbiji zivim sad u portugalu pa pitam kako bih mogao porucim, jer jedini nacin za hydro whey iz srbije?

[Pedja_Petrovic]

Ma znam pedja nego nisam vise u srbiji zivim sad u portugalu pa pitam kako bih mogao porucim, jer jedini nacin za hydro whey iz srbije?

pa uzmi hydro whey od 2.3 kg
to ti uporno i govrim
pakovanje od 3.5 kg sam ti napisao gore koje zemlje imaju
pa ima u Spaniji
kontaktiraj THE dirketno i neka ti daju sajt od tog ONLINE u spaniji pa od tamo poruci

[kikibgd]

aha cool, cu odradim to danas, ma jebeo mi je pisati sa 4,3"
hvala punooo 

[kikibgd]

Mali update i popravka.
Sardine izbacene(zamenjeni), cottage isto tako, ubacen obrok posle treninga kombinacija tune\ 150g mesa

sto se tice povrca, grasak izbegavati ga kao i kukuruz ?
kiseli krastavci ?
paradajz?

da li tih 50g badema\lesnika podeliti u vise porcija  i kad je najbolji tajming za iste?

[newbody]

grasak, kukurz NE
paradjz, kiselik krastavac DA

50g bademe uzmes uz jedan oborok

[kikibgd]

cool tako sam i mislio
hvala mnogo