Mislite da ste pravi bodibilder zato sto dizete velike tezine?Znajte da lepo telo gradi puno vise toga od dizanja velikih tezina u teretani.Razmislite o sledecem:sa cim biste u kamenu pokusali isklesati lepe misice-sa cekicem ili malim gletom?Naravno,gleto moze da postigne estecki bolje rezultate a isto tako za lepo razvijene ruke potrebno je posvetiti paznju detaljima.Vec i neznatno biohemijsko prilagodjavanje moze da znaci veliku razliku.
Kada radite na rukama najverovatnije se sluzite najraznovrsnijim tehnikama,hvatovima i ko zna sa cim jos,ali sta je sa vasim tricepsima?Da li jednostavno radite vezbe i ne razmisljajuci o rezultatima koje zelite da postignete i o misicnoj grupi na kojoj radite?Isto tako,mala prilagodjavanja mogu da stvore velike tricepse.Dodajte neke ili sve vezbe opisane u ovom programu kako biste napali te misice iz razlicitih uglova i poradili na sve tri glave.Tako cete steci bolji uvid u strukturu i funkciju tricepsa sto ce za uzvrat poboljsati kvalitet treninga i omoguciti maksimalni razvoj i definiciju ruku.
Ekstenzija tricepsa na visokoj sajli
Ovo je izvanredna vezba za sve tri glave tricepsa,posebno kada je otpor dovoljno tezak a tricepsi se nalaze u pre-istegnutom polozaju(tako da je i dugacka glava maksimalno napeta).Stanite oktenuti prema visoko podesenoj sajli,sa obe ruke uhvatite rucku(neutralnim hvatom-dlanovi su okrenuti jedan prema drugom).Laktovi bi trebali biti savijeni i usmereni ravno ispred vas i uz glavu.Laktovi su u ravnini glave tokom cele vezbe.Nagnite se prema napred iz kukova i jednim stopalom iskoracite unazad.
Udahnite i zadrzite dah dok u celini ne ispruzite ruke ispred sebe.Ruke su ili u visini glave ili iznad glave.Zadrzite polozaj 1-2 sekunde,zatim izdahnite i savijte laktove kako biste se kontrolisanim pokretom vratili u pocetni polozaj.
Triceps ekstenzija iz lezeceg polozaja
Lezite na ledja na klupu i uhvatite sa obe ruke EZ-sipku sa rukama ravno iznad glave.Zatim ruke pomaknite prema glavi sve do polozaja u kom su ruke pod 45 stepeni u odnosu na pod.Savijte laktove kako biste se vratili u pocetni polozaj.Nadlaktice su staticne,zatim udahnite i zadrzite dah dok sasvim ne ispruzite ruke.Zadrzite polozaj 1-2 sekunde izdahnite i polagano se vratite u pocetni polozaj.Staticni laktovi su presudni za maksimalno ukljucivanje tricepsa u vezbu(svih triju glava).
Triceps potisak prema dole
Ova vezba je dobra za medijalnu glavu tricepsa.Ruke i laktovi su okrenuti prema dole.Sake su nesto iznad visine laktova.Laktovi su nepomicni uz telo ili neznatno ispod tela.Uhvatite ravnu sipku tako da su dlanovi okrenuti prema dole (palcevi su pri tom takodje sa gornje strane).Udahnite i zadrzite dah dok spustate sipku;izdahnite kako zavrsavate pokret.Taj polozaj zadrzite 1-2 sekunde i zatim se vratite u pocetni polozaj.Ruke su u ravni sa nadlakticama tokom cele vezbe.Izdahnite dok se vracate u pocetni polozaj i ponovite vezbu.
Triceps potisak prema dole s obrnutim hvatom
Da biste naglasili lateralnu glavu tricepsa,uhvatite ravnu sipku sa dlanovima okrenutim prema gore.Laktovi su uz telo ili neznatno ispod tela.Potpuno ispruzite ruku i zadrzite polozaj 1-2 sekunde.
Slozen triceps kickback
Koleno naslonite na klupu,nagnite se prema napred iz kukova i ruku takodje naslonite na klupu.Trup bi trebao da bude paralelan sa podom.Uzmite bucicu sa spoljasnjom rukom.Nadlaktica i lakat su uz telo,a podlaktica visi prema dole.Lakat je nepomican.Radite umerenom brzinom.Napravite pauzu kada je ruka ispruzena zadrzavajuci triceps u kontrahiranom stanju zatim podignite ruku sto vise mozete iznad nivoa ledja.Kickback je vezba koja se radi na kraju treninga za tricepse kako biste dodatno i detaljnije definisali te misice.Napomena:kada podignete ruku u drugom delu vezbe,naglasena je dugacka glava,a medijalna i lateralna su napete.
Potisak prema dole sa uzetom
Uhvatite rucke uzeta neutralnim hvatom-dlanovi su okrenuti jedan prema drugom-i sa sakama neznatno iznad laktova.Laktovi su tokom vezbe neznatno ispred tela.Udahnite i zadrzite dah pre nego sto sasvim ispruzite ruke.Dlanove okrenite prema dole kako se priblizavate donjem polozaju jer tako prebacujete teziste na medijalnu glavu.Ova vezba je takodje dobra za kraj treninga.
METOD ZA MASIVNE TRICEPSE
Individualnost
Svaki covek e jedinstven i ima licne fizioloske osobine koje mu omogucavaju da neke vezbe izvodi efikasnije od drugih.Neki ljudi nece moci da proizvedu toliku snagu zato sto su im hvatista misica nesto drugacija.Vec i nekoliko centimetara razlike u velicini hvatista moze predstavljati veliku razliku kod tereta sa kojim mozemo da radimo.Upravo zbog toga,ono sto je dobro za nas,mozda nije dobro za nekog drugog.Zakljucak:i vam dajemo savete u vezi sa dokazanim metodama,a vi sami otkrivate sta je najbolje za vas.
Izolacija
S obzirom sa se rec izolacija u bodibildingu cesto koristi,nije sve u njoj.Bilo bi prikladnije reci da se stavlja vece teziste na jedan misic u odnosu na neki drugi,s obzirom da je nemoguce raditi samo na jednom misicu.S obzirom da dugacaka glava tricepsa prelazi i preko ramenog i preko lakatnog zgloba,naglasak je na njoj kod vezbe koja ga stavlja u „prestretch“ stanje.Svaka vezba unutar koje ruka ide iznad glave stavlja triceps u taj polozaj.Kod vezbi kod kojih je nadlaktica uz trup,dugacka glava nije istegnuta i samim tim najverovatnije nece doci do maksimalne napetosti.U tom polozaju lateralna imedijalna glava igraju vecu ulogu.
Izbor tereta
Da biste misic izazvali na pravi nacin morate da radite sa izazovnim tezinama.Kada je rec o tricepsima,jedino je medijalna glava aktivna kada se radi sa malim ili umerenim tezinama.Kako se teret povecava seve se vise ukljucuje lateralna glava;kada radite sa odgovarajuce velikim tezinama,u igru ulazi i dugacka glava.
Brzina kontrakcije
Ovo nacelo je posebno vazno kada radite odredjene vezbe sa ciljem maksimiziranja rasta misica.Gotovo u svim slucajevima trebalo bi da radite umerenom brzinom,mada je nekad potrebno i ubrzati ili usporiti.Npr.,s obzirom da dugacka glava reaguje na povecanu brzinu,vezbe koje deluju na to podrucje izvodite brze.
Misic ekstenzor lakta
Nalazi se sa spoljne strane nadlaktice,triceps brachii,i ima tri glave.Dugacka glava izvire na lopatici,odmah ispod ramenog zgloba,lateralna izvire sa zadnje strane nadlakticne kosti,a medijalna iz donjeg dela nadlakticne kosti.Sve tri glave zavrsavaju na jednoj tetivi i zavrsavaju na olekranonu (samom vrhu ulne-donja kost podlaktice).Sa takvom gradjom triceps je glavni ekstenzor lakatnog zgloba.Koliko je svaka glava ukljucena u pokret zavisi od tereta koji dizete i od polozaja sake.
Anconeus je mali trokutasti misic koji se veze za stranu olekranona i sastavni je deo ulne sa jedne stranea sa druge lateralne epikondile nadlakticne kosti.Deluje da je on nastavak tricepsa i sam po sebi vrlo je slab.Kontrahira se ne samo kod ekstenzije nego svaki put kad se lakat mora stabilizovati kod flrksije,posebno kada se radi o velikim tezinama.
Anatomija i kineziologija lakatnog zgloba
Da biste doveli do maksimuma rast misica ruke,morate prvo da se upoznate sa anatomijom i delovanjem misica/zgloba.Takocete moci da lakse odaberete vezbe koje ce vas dovesti do zeljenog cilja.
Vasa ruka je podeljena u nadlakticu i podlakticu.Podlakticu grade dve kosti radius(palcana kost koja se nalazi sa strane palca) i ulna(Koja se proteze od malog prsta).Nadlakticu gradi samo jedna kost-humerus.Veza izmedju ta dva dela ruke naziva se lakatnim zglobom.Na donjem delu ruke,kod sake,dve podlakticne kosti grade rucni zglob.
Moguca su cetiri tipa kretni izmedju nadlaktice i podlaktice-u lakatnom zglobu-fleksija,ekstenzija,pronacija i supinacija.Kod fleksije lakta podlaktica i/ili nadlaktica primicu se jedna drugoj;kod ekstenzije,nadlaktica i podlaktica se udaljavaju jedna od druge.Opseg pokreta kod fleksije i ekstenzije je priblizno 150 stepeni.Fleksija je ogranicena misicnom masom podlaktice i nadlaktice,a ekstenzija strukturom lakta.Kod ekstenzije humerus dodiruje olekranon(vrh lakta).
Lakatni zglob omogucava ekstenziju i fleksiju izmedju kostiju nadlaktice i podlaktice.Supinacija i pronacija odvijaju se u rucnom zglobuKada dolazi do pronacije i supinacije,palcana kost se rotira oko ulne u rucnom zglobu.
Casopis Fitness,broj 26
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
