Pozdrav svima!
Imam 22 god, prilično dugo vežbam mada sam oduvek imao problema sa kilažom tako da mi je procenat masti jako visok.
Visok 178cm, trenutno oko 91-2kg.
Imao sam jednu recimo "bulking" fazu pa je došlo vreme da se smanji %bf.
Na osnovu one Pedjine teme "1, 2, 3..." sam napravio neki jelovnik kojeg se pridržavam za sada 15 dana.
Pošto nikada nisam uspeo da uradim definiciju kako bih želeo, uvek sam mislio da je razlog u tome što sam sa vremena na vreme imao neki cheat obrok. Sada sam rešio da se pridržavam apsolutno svake stavke. Znači sve kako je napisano u planu, tako i jedem.
Jedino što menjam je da ako neki dan nemam dovoljno mesa, pojedem tunjevinu.
PONEDELJAK
5 belanaca + 2 žumanca
PWM - 20g DEX + whey
200g pileće belo + salata
200g pileće belo + salata
150g pileće belo + salata
½ ella sira + ½ whey + 40g badem
~200g P, 20g UH, 60g M
UTORAK
5 belanaca + 2 žumanca
200g pileće belo/140g tunjevina + salata
200g pileće belo + salata
150g pileće belo + salata
½ ella sira + ½ whey + 40g badem
~180g P, 20g UH, 60g M
SREDA
5 belanaca + 2 žumanca
PWM - 20g DEX + whey
200g pileće belo/140g tunjevina + salata
200g pileće belo + salata
150g pileće belo + salata
½ ella sira + ½ whey + 40g badem
~200g P, 20g UH, 60g M
ČETVRTAK
5 belanaca + 2 žumanca + 40g pirinač
150g pileće belo + salata + 70g pirinač
150g pileće belo + salata + 70g pirinač
150g pileće belo + salata
½ ella sira + ½ whey + 40g badem
~170g P, 140g UH, 60g M
PETAK
5 belanaca + 2 žumanca + 40g pirinač
PWM - 20g DEX + whey
150g pileće belo + salata + 70g pirinač
150g pileće belo + salata + 70g pirinač
150g pileće belo + salata
½ ella sira + ½ whey + 40g badem
~190g P, 140g UH, 60g M
SUBOTA/NEDELJA
100g ovsenih pahuljica + whey
200g krompir/50g pirinač + 4 belanca + 2 žumanca
200g krompir/50g pirinač + 75g belo meso
200g krompir/50g pirinač + 75g belo meso
200g krompir/50g pirinač + 75g belo meso
200g krompir/50g pirinač + 75g belo meso
~105g P, ~260g UH, 20g M
Kada sam krenuo na vagi sam imao 97kg, znači za 15 dana sam izgubio 5-6. Iskreno, malo sam uplašen da ne uletim u katabolizam jer mi se uvek dešavalo da na kraju ispadnem salast i bez mišića
Videću narednih dana šta će se dešavati pa ako i dalje dosta gubim na kilaži moraću malo da povećam kcal.
U svakom slučaju, mislim da bi sada trebalo da dodam bar još malo UH u prva 3 dana (malo bih pojačao kardio) pa bih video šta se tada dešava i ako sve bude u redu išao bih 6-7-8 nedelja, tj. koliko imam rezultata pa bih onda ubacio klasične rotacije. Za to još nisam spremio jelovnik, ali za sada bih voleo da čujem komentare na dosadašnji plan.