Vreme je za revoluciju, da li ste spremni?
Svet treninga snage je očigledno prepun kontradiktornosti i zabluda. Uzmite bilo koji bodibilding magazin i primetićete gomilu raznih autora sa drastično različitim mišljenjima, i svaki od njih tvrdi da će vam baš njegov način pomoći u ostvarivanju ciljeva. Ipak, u gomili budalaština, s vremena na vreme možemo naići na principe koji su univerzalni.
Primeri toga su: “dižite velike težine i bićete veći”, “kardio vam pomaže kod skidanja sala” i “kanađani su obdareni kao konji.”
Još jedan od tih principa je i postrenažni nutrient window, koji kaže da je u periodu odmah nakon treninga, naše telo u stanju šoka i fizičkog razdora, što nam pruža šansu da povećamo apsorpciju i ubrzamo oporavak. U stvari, moglo bi se reći da je od momenta usvajanja pre više od decenije, ova naučno “dokazana” ideja napravila revoluciju u načinu na koji posmatramo prehranu.
Nažalost, ovaj princip se toliko ukorenio u našoj kulturi da je veći deo njega mutirao i postao čista dogma. Iako opšti principi ostaju, većina istraživanja na kojima su bazirani su rađena na populaciji koja nije baš najpogodnija, kao što su životinje i sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti.
Uprkos pojavi nove, primenljivije nauke, imamo dosta problema da prilagodimo svoje razmišljanje trenutnim i mnogo pogodnijim idejama.
Situaciju još gorom čini činjenica da svi imaju svoje viđenje kako prehrana nakon treninga treba da izgleda! Ovo potiče od, kako volim da ga zovem, “efekta gluvih telefona” (naziv potiče od dečije igre), što ilustruje koliko lako se poruka može izmeniti kada se prenosi kroz lanac osoba.
Ovo funkcioniše tako što jedna osoba kaže nešto drugoj osobi, koja istu informaciju prenese trećoj osobi, koja je opet ponovi četvrtoj, i tako u nedogled. Naša priroda je takva da će svaka osoba malo izmeniti poruku, izostavljajući neke delove, ili dodajući nepostojeće, tako da kada dođe do desete osobe u tom lancu, originalna poruka koja je glasila “Hey sugar, could you mop up the mess in the pantry with the Swiffer?” (prim.prev. “Hej šećeru, da li možeš da obrišeš pod u ostavi sa swiffer-om?”), postaje nešto poput “Shugart is a messed up panty sniffer.” (prim.prev. “Shugart je manijak koji njuši gaćice.”)
Ma koliko da je druga izjava tačna, očigledno je da ni približno ne odgovara originalnoj.
Ali pošto ovaj članak nije nazvan “Top 10 stvari koje nisu u redu sa našim postrenažnim informacijama”, hajde da pređemo na mitove i realnost.
1. Obnova rezervi glikogena bi trebalo da bude glavni fokus PWO-a (obroka/napitka nakon treninga).
Ne samo da resinteza glikogena nakon treninga nije bitna, već kada je u pitanju trening snage ne treba ni da razmišljamo o tome! Ovo iz razloga što je veoma lako popuniti rezerve glikogena i tajming obično ne predstavlja problem.
Iako jedna studija pokazuje da su nakon treninga izdržljivosti rezerve glikogena popunjene brže kada su ugljeni hidrati konzumirani odmah nakon vežbanja (Ivy, 1988), ovo zaista ne treba da brine većinu nas. Ukoliko nismo fanovi časopisa Runners World, sportisti koji se takmiče ili ukoliko ne treniramo 2x dnevno, zašto da se toliko brinemo o brzom popunjavanju glikogena? Na kraju krajeva, ipak nas najviše zanima rast mišića, gubitak sala i povećanje snage.
Najčešći argument je da će celularna hidratacija i “otok” (mišića) imati antikataboličke efekte. Ne verujem da je to moguće, jer čak i celularna hidratacija u meri koju možemo postići uzimanjem kreatina, veoma malo utiče na sintezu ili razgradnju proteina kod zdravih žena ili muškaraca (Louis et al., 2003).
Zatim, tu je i nagoveštaj da ako ne obnovimo rezerve glikogena odmah nakon treninga, propuštamo “windows of opportunity”. Ovo je umnogome hiperbola, koja je proistekla iz fragmenata studija izvođenih na sportistima koji se bave sportovima izdržljivosti, i odličan primer igre “gluvih telefona”.
Ipak, jedna studija je pokazala da unos ugljenih hidrata odmah nakon treninga snage povećava mišićni glikogen za 16% više u poređenju sa vodom (Pascoe et al., 1993)! Sa ovom informacijom i ogromnom količinom ugljenih hidrata koje unosimo svakodnevno, ne bi trebalo da nas brine da li će nivo glikogena biti maksimiziran u periodu od 24h nakon treninga.
To i nije od nekog značaja, jer da bismo se fokusirali na pravi cilj – odnosno maksimiziranje sinteze proteina – svakako ćemo brzo stimulisati obnovu glikogena. Ovo iz razloga što unosimo brzo-apsorbujuće ugljene hidrate zajedno sa proteinom i aminokiselinama, jer se pokazalo da na taj način pojačavamo anabolizam mišićnih proteina (Rasmussen et al., 2000).
Drugim rečima, mišićni glikogen će biti obnovljen bilo da nam je to prioritet ili ne. Tako će čak i oni koji ne mogu da se odupru dogmi da moraju brzo da obnove glikogen, biti zadovoljni, dok istovremeno nesvesno ubrzavaju obnovu mišićnih proteina.
2. Obrok pre treninga će preusmeriti cirkulaciju krvi od mišića tokom treninga.
Ovo je jedan od mnoštva izgovora kako bi se izbegla prehrana pre treninga; ovaj mit u stvari ima smisla … dok se ne upoznate sa fiziologijom hormona. Ako pogledamo malo bolje, videćemo da insulin koji je stimulisan unosom hrane, u stvari poboljšava protok krvi i shodno tome dovod nutrijenata do mišića (Coggins et al., 2001).
Kada primenimo ovaj princip, tečni obrok pre treninga drastično povećava protok krvi i sintezu proteina (Tipton et al., 2001). Ovaj rast mišića je najmanje dvostruko veći u odnosu na rast koji se zapaža sa unosom istog tog napitka posle treninga (Tipton et al., 2001)! U stvari, ovaj efekat traje i sat vremena nakon treninga, pa je kao da imamo dva napitka po ceni jednog! Ako vam treba više detalja na ovu temu, pročitajte sledeći članak koji govori o stimulatorima cirkulacije arginina.
Srećom, prvobitni otpor na ovo istraživanje pada u zaborav i ljudi konačno počinju da koriste prednosti koje ovakva praksa pruža. Iako “pred-trenažna prehrana” ne zvuči tako sexy kao “post-trenažna”, dvostruko veći rast mišića bi trebalo da bude dovoljno sexy za svakog!
3. Obrok nakon treninga je najvažniji obrok u toku dana.
Moram da priznam da sam i sam verovao u ovaj mit. Činjenica je ipak, da ma koliko da je bitan, jedan obrok nakon treninga će imati minimalan uticaj u poređenju sa onim šta se dešava kada je ishrana u potpunosti optimizovana. Naravno, takva izjava je jeres ovih dana, ali to je posledica mita koji se zasniva na samom sebi, više nego na stvarnim činjenicama. Na primer, kao što smo raspravljali u mitu #2, obroci pre treninga mogu da budu 200% efikasniji u smislu stimulisanja rasta mišića u poređenju sa obrocima nakon treninga (Tipton et al., 2001).
Verovatno još značajnije od obroka pre treninga je dobri stari doručak. Ne, ovaj članak nije o zaverama MABB (Mame protiv lošeg doručka) kako bi se promovisao značaj ovog obroka. Samo razmislite malo o tome: to što ste u suštini postili 8-10 sati je neverovatno destruktivno po mišiće – da, čak i ako ste jeli sir pre spavanja.
Ovo posebno važi za trenirane osobe, kao što smo mi, jer imamo veću stopu razgradnje mišićnog proteina (Phillips et al. 2002). Što pre zaustavimo katabolizam kada se probudimo, to bolje po nas. U stvari, neki bi čak rekli da je količina mišićnih proteina koju smo uštedeli konzumiranjem prvog obroka jednaka, ako ne i veća, od one koju smo dobili sa obrokom nakon treninga.
Takođe, unos visoko kvalitetnog sporog proteina pre odlaska u krevet, kao što je Low-Carb Grow! sa miscelarnim kazeinom, će znatno umanjiti kataboličke efekte noćnog posta. Ako želite da idete korak dalje, ishrana u toku noći će vas čak staviti u anaboboličko stanje, obezbeđivanjem još više aminokiselina kako biste stimulisali metaboličke procese.
Konačno, drugi obrok nakon treninga je čak i bolji za sintezu proteina od prvog, ali o tome ćemo malo kasnije pričati.
Ukratko: Noćno hranjenje, doručak, obroci pre treninga i više obroka nakon treninga mogu da budu od veće koristi za mišićni rast od jednog jedinog obroka nakon treninga.
4. Nakon treninga postoji jednočasovni “window of opportunity” za sintezu proteina.
Možda se pitate da li je ovo mit zato što “window of opportunity” traje u stvari pola sata? Ili 3 sata? Možda 6 sati? Nažalost, u poslednje dve nedelje sam pročitao različite članke, i svi sugerišu na jedan od gore navedenih vremenskih perioda.
Sa ovakvom nedoslednošću, nije ni čudo što je ovo najverovatnije najrasprostranjeniji mit u bodibildingu danas! Što je još gore, izvire direktno iz naučnih istraživanja. Najčešće citirano istraživanje o sintezi proteina u periodu neposredno nakon treninga, je kao učesnike imalo starije subjekte (Esmark et al., 2001) i koristilo rezultate kardio treninga (Levenhagen et al., 2001). Iako je ovo potpuno prihvatljiva praksa u situaciji kada su ovo jedini podaci kojima raspolažemo, postoji nekoliko problema koje moramo spomenuti.
Starije osobe vare i apsorbuju proteine drugačije od zdravih odraslih osoba. U stvari, whey protein vare i apsorbuju slično kazeinu (Dangin et al., 2003); drugim rečima, sporo apsorbuju whey. Starije osobe takođe imaju koristi od unosa 80% proteina u jednom obroku (Arnal et al., 1999), nasuprot nama koji imamo više koristi od većeg broja obroka.
Uz to, studija Esmark et al. (2001) na koju se mnogi tradicionalno pozivaju, pokazuje da konzumiranje obroka samo 2 sata nakon treninga u stvari sprečava bilo kakva poboljšanja izazvana treningom! Shvatite to i bićete nagrađeni.
Drugo, u vezi kardio treninga …. pa, recimo da postoji očigledna razlika u tome kako mišići reaguju na dve različite forme vežbe. Imajte na umu da možda nema toliko razlike kada je u pitanju metabolizam ugljenih hidrata nakon treninga – to ne znamo sa sigurnošu, ali dugoročno posmatrano, metabolizam proteina je primetno drugačiji.
Pa kako bi sada trebalo da izgleda prehrana? Obratite pažnju na najpotcenjenije istraživanje u proteklih 5 godina. Tipton i kolege (2003) su izučavali doslednost sinteze proteina u toku jednog dana nakon treninga, i otkrili da postoji povećan nivo u toku 24h. Dobro ste čuli, CEO DAN! Ovo znači da će jutarnji šejk imati isti uticaj na sintezu proteina kao i onaj nakon treninga!
Ovi rezultati ne treba da nas iznenađuju jer je preko 10 godina poznato da je sinteza proteina nakon treninga povećana ovoliko dugo (MacDougall et al., 1995), ali ako ovo prvi put čujete, onda je poprilično uzbudljivo!
Neka istraživanja sugerišu da čak 48h nakon treninga, sinteza proteina može da bude povišena za ~33% (Phillips et al., 1997), što nam pruža još duži period u kojem možemo da maksimiziramo rast mišića sa proteinskim napicima.
Prvi pokušaj za jednočasovni postrenažni “window of opportunity”.
5. Konzumiranje napitka odmah nakon treninga će uzrokovati najveću sintezu proteina.
Neverovatno je videti napredne, i često iskusne, osobe kako se ponašaju u teretani kada je u pitanju njihov PWO. Neki čak ostaju da sede tamo, posle poslednjeg seta, ispijajući napitak! Čak sam čuo da je ispijanje napitka “čim tegove bacite na pod” sinonim za hardcore. Iako je ovo u stvari suboptimalna praksa za mišićni rast i oporavak, da ne spominjem da se graniči sa opsesivno-kompulzivnim ponašanjem, lepo je videti toliku srčanost.
Kada uporedimo istraživanja u kojima su napici konzumirani odmah nakon treninga (Tipton et al., 2001) sa onima gde su uneti sat vremena posle (Rasmussen et al., 2000), nailazimo na iznenađujuće rezultate: izgleda da je sinteza proteina odmah nakon treninga za 30% manja nego kada sačekamo! Svaki put kada smo mislili kako smo face što pijemo napitak “čim tegove bacimo na pod”, u stvari smo zakidali sami sebe. Ništa strašno, zato čitamo T Nation. Učimo, prilagođavamo se i idemo dalje.
Pokušaj dva za jednočasovni “window of opportunity”.
6. Najbolje je jesti čvrstu hranu nakon treninga.
Ovde možemo da počnemo da primenjujemo neke od prethodno navedenih novijih informacija. Iako znamo da naš “window” nakon treninga (da li se uopšte tako može i nazvati? 24 sata su više garažna vrata) traje 24h, ne možemo pretpostaviti da će odgovor na sve obroke biti podjednak.
Ovde na scenu stupa istraživanje Borsheim i drugih (2002). Ovo značajno istraživanje pokazuje da je nakon obroka posle treninga najbolje konzumirati … još jedan proteinski šejk! U stvari, ako ga tajmingujemo kako treba, imaćemo isto povećanje u sintezi proteina. Šlag na torti za naše mišiće! Ako uzmemo u obzir koliko vežbači postaju ludi kada je u pitanju jedan obrok nakon treninga, zamislite reakciju kada im kažete da mogu duplirati efekat!
Takođe, oni koji imaju problema sa prihvatanjem realnosti opisane u mitu #5, imaće još više koristi od drugog napitka, u poređenju sa onim što im pruža prvi.
7. Insulinska osetljivost je povećana sat vremena nakon treninga sa tegovima.
Insulinska osetljivost se koristi u svetu treninga snage kao jedan od najnejasnijih pojmova. Hajde da je univerzalno definišemo kao: recipročnu količini insulina koja je potrebna za efekat određene veličine. Drugim rečima, visoka insulinska osetljivost zahteva nizak nivo insulina da bi se obavio posao. Ima smisla? Sada kada imamo upotrebljivu definiciju, moramo uništiti mit o jednočasovnom postrenažnom “window of opportunity” jednom zauvek!
Znamo da i trening izdržljivosti i trening snage poboljšavaju insulinsku osetljivost dugoročno gledano. Ovo je dobra stvar. Nažalost, sa svom famom koja okružuje “window of opportunity”, promena u insulinskoj osetljivosti je počela brojčano da se izražava. Iako znamo da će težak ekscentričan trening u stvari smanjiti insulinsku osetljivost (Asp et al., 1996), ovo bi trebalo da bude ekstremno stanje, a ne uobičajeni odgovor. Ako ste malo preterali, zastanite i oporavite se!
Najuobičajeniji odgovor na trening snage je povećana insulinska osetljivost (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), a novi podaci pokazuju da čak i akutni efekat od jednokratne sesije traje preko 24h (Koopman et al., 2005). Dakle iako ćemo imati povećanje insulinske osetljivosti nakon treninga sa tegovima, ovaj efekat je čak i veći 24h nakon vežbe!
Pokušaj TRI za jednočasovni “window of opportunity”!
8. Whey je “brzi” protein, idealan nakon treninga.
Kada se pojavio, whey je bio strava jer je otkriveno da je veoma kvalitetan. Onda su došla istraživanja i učinila ga još boljim, jer smo mogli da ga klasifikujemo kao “brzi” protein u poređenju sa kazeinom (Boirie et al., 1997).
Znate šta? Ova istraživanja se održavaju i danas, jer je u poređenju sa kazeinom, whey zaista brz! Ali i kornjača je brza u poređenju sa pužem, međutim to ne znači da želimo da je stavimo na trkačku stazu. Drugim rečima, whey smo smatrali brzim proteinom jer je poređen sa nečim zaista neverovatno sporim. Kada uporedimo svarljivost whey-a sa zlatnim standardom aminokiselina, na kojima baziramo gotovo sve podatke vezane za prehranu nakon treninga, whey nije ni izbliza tako dobar.
Ovo je frustrirajuće jer svi načini o kojima smo pričali za maksimiziranje sinteze proteina su koristili aminokiseline. Dakle, trebalo bi da unosimo ili čiste aminokiseline, ili nešto što ima njihova svojstva kad je u pitanju apsorpcija. Ovde na scenu stupa whey hidrolizat. Ovaj protein je već razbijen na velike peptide, pa dobijamo veoma brzu apsorpciju sa vrhuncem koji nastupa u roku od 80 minuta (Calbet and MacLean, 2002), u poređenju sa 60 minuta pri unosu aminokiselina farmaceutske klase (Borsheim et al., 2002).
Nažalost, čak i najkvalitetniji whey izolat je potpuno beskoristan za naš tajming jer mu treba predugo da bude apsorbovan (Dangin et al., 2002). Ovo je u detalje razjašnjeno u oficijelnom pregledu Surge-a, sa grafičkim prikazom profila aminokiselina u krvi:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463.U svetlu ovih podataka i rastuće literature koja spori svestranost i korisnost whey-a, trebalo bi ga klasifikovati kao “srednje” ili “umereno” brzi protein, dok su jedino whey hidrolizat i aminokiseline zaista “brzi”.
Možda je teško prihvatiti, ali ovo je jednostavno dogma koju moramo srušiti kako bismo išli u korak sa odgovarajućom primenom rezultata istraživanja.
9. Unos antioksidanata nakon treninga pospešuje oporavak.
Evo još jednog mita koji ima smisla: treniramo, nastaju brojna oštećenja u telu, a onda koristimo antioksidante da počiste nered. Lako i jednostavno. Realnost? Niti lako, niti jednostavno. U stvari, možda se nećete iznenaditi kada uvidite očigledan nedostatak podataka o suplementaciji antioksidantima nakon treninga.
Ako pogledamo malo bolje pozadinu ove teorije, videćemo da ekscentrična vežba nije promenila normalne nivoe telesnih antioksidanata (Child et al., 1999). Drugim rečima, naše telo ima prirodnu sposobnost antioksidantske odbrane, i ovo nije narušeno uprkos vežbi i rezultirajućim oštećenjima mišića.
Ovome protivreče ostali podaci koji pokazuju da postoji uticaj vežbe na prirodne nivoe antioksidanata (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), ali slučaj očigledno nije rešen. Sa ovim konfliktnim istraživanjima, morate se zapitati da li suplementacija antioksidantima ima ikakve efekte! O da, ima, ali ne onakve kakve bismo očekivali!
Još jednom, evo jednog od najpotcenjenijih istraživanja u poslednjih 5 godina – hvatajte beleške jer je ovo studija koja će vam dobro doći. Ovo istraživanje, koje su izveli Childs i drugi (2001) proučava uticaj suplementacije antioksidantima nakon treninga na rezultirajuća oštećenja mišića i njihovo obnavljanje.
Iznenadićete se kada čujete da su otkrili da ovakva praksa u stvari povećava oštećenja mišića i odlaže oporavak! Baš tako, mikrotraume su pogoršane antioksidantima. Shodno tome, veće oštećenje zahteva više vremena za oporavak.
Izgleda kao da ovde dolazi do pro-oksidantskih efekata, što znači da antioksidanti u stvari uzrokuju štetu umesto da je saniraju! Iako se mislilo da do ovoga dolazi samo u slučaju prekomernog unosa antioksidanata, iznenađuje da su ovi efekti viđeni i kod vitamina C pri dozama od ~1100mg i ~900mg N-Acetil Cistina dnevno, za muškarca od 200 lbs ovo nisu tako velike doze. Koliko znam ovo je jedina studija koja istražuje suplementaciju antioksidantima nakon treninga snage. To daje na značaju rezultatima jer su direktno primenljivi na nas!
Bio sam prilično zatečen kada sam čitao ovu studiju jer sam koristio vitamin C nakon treninga godinama. Iako ovi podaci nisu dovoljno snažni da se potpuno odreknem antioksidanata, jasno ilustruju da možemo lako da preteramo sa njima. Još važnije, ovi podaci nam pomažu da ponovo razmislimo o dogmi “prozora” nakon treninga.
Tema mišićne inflamacije je poprilično popularna u poslednje vreme jer se mislilo da smanjivanje ovog prirodnog odgovora tela pospešuje oporavak. Omogućavajući nam da se vratimo u teretanu ili igru brže, možemo ponovo stimulisati naše telo na napornoj trenažnoj sesiji.
Iako ova teorija donekle drži vodu, moramo biti pažljivi koliko daleko idemo sa njom. Na primer, upotreba tradicionalnih lekova protiv bolova, kao što su aspirin ili ibuprofen, je sve češća, jer mnogi jednostavno ne vole osećaj upale mišića (čitaoci T Nation-a su izuzeti, jer smo mi retko “mnogi”).
Karakteristika ovih lekova protiv bolova je da imaju snažno anti-inflamatorno dejstvo. Ova činjenica je izrodila neke pseudo-naučnike u razvoju, koji smatraju da će upotreba uobičajenih lekova smanjiti mišićnu inflamaciju i poboljšati oporavak. Odlična teorija, slaba primenljivost.
Rana istraživanja pokazuju da upotreba ovih lekova nakon treninga inhibira prirodnu proizvodnju hemikalija koje su neophodne za mišićni rast i oporavak (Trappe et al., 2001). Dalje istraživanje je pokazalo sa dovoljnom sigurnošću da je sinteza mišićnih proteina potpuno onemogućena kada se ovi lekovi kombinuju sa treningom snage (Trappe et al., 2002). Kao završni udarac, upotreba ovih lekova nema uticaj ni na inflamaciju (Peterson et al., 2003), ni na upalu mišića (Trappe et al., 2002).
U suštini izvlačimo dva deblja kraja kada kombinujemo nesteroidne anti-inflamatorne lekove (NSAIDS) kao što su aspirin i ibuprofen, sa treningom snage. Sad kada to znamo, važno je naglasiti da postoji nekoliko različitih načina da se utiče na inflamaciju, neki su dobri, drugi su očigledno loši. Imajte na umu da je ograničavanje inflamacije dobra ideja, ali budite svesni da nije univerzalno korisna.
Deset kratkih beleški
ñ obnova glikogena se veoma lako postiže i nije kritična koliko se mislilo
ñ sinteza proteina bi trebalo da bude fokus našeg oporavka
ñ obroci/napici pre treninga u stvari poboljšavaju dotok krvi i snabdevanje nutrijentima u toku vežbe
ñ prehrana pre treninga, noćno hranjenje i više napitaka nakon treninga su korisniji od jednog postrenažnog šejka
ñ “window” nakon treninga traje najmanje 24h
ñ unos proteinskog šejka odmah nakon treninga ometa optimalne rezultate
ñ trening snage snažno povećava insulinsku osetljivost najmanje 24h nakon treninga
ñ whey protein je u suštini umereno brz, dok su whey hidrolizat i čiste aminokiseline “brzi”
ñ antioksidanti uneti nakon vežbe mogu da povećaju oštećenje mišića i odlože oporavak
ñ aspirin i ibuprofen mogu da spreče povećanje sinteze mišićnih proteina uzrokovane vežbom, te stoga da ometaju rast i produže oporavak
Pet često postavljanih pitanja
P: Ako nam nije bitan glikogen, zašto koristimo ugljene hidrate sa visokim GI nakon treninga?
O: Ne zaboravite da je glavni cilj da se maksimizira sinteza proteina, što se očigledno postiže korišćenjem brzo-apsorbujućih ugljenih hidrata i naglim skokom insulina.
P: U studiji sa šejkom pre treninga, šta su konzumirali i kada su ga pili?
O: Čiste aminokiseline i sukroza (običan šećer) su konzumirani neporedno pre treninga.
P: Zar konzumiranje ugljenih hidrata pre treninga ne dovodi do naglog pada šećera u toku treninga?
O: Obično ne, naš kateholaminski odgovor izgleda da drži nivo šećera u krvi povišenim bez problema. Ali ako prvi put isprobavate ovo, konzumirajte ugljene hidrate tokom treninga ili ih imajte pri ruci, za svaki slučaj.
P: Ako “window of opportunity” nakon treninga traje 24h zašto nam je bitno da imamo više napitaka?
O: Zato što je to najbolji način da maksimiziramo anabolički odgovor na trening. Koristimo ovaj “window” tako što podižemo nivo aminokiselina u krvi što češće možemo.
P: Ako postoji 24-očasovni “window”, zašto nam je od značaja da li su proteini brzi ili umereno brzi?
O: Metod unosa većeg broja napitaka može da se koristi samo kada se konzumiraju brzi proteini ili aminokiseline. Jednostavno ne deluje na isti način sa proteinima umerene brzine.
Zaključak
Možemo sa sigurnošću da kažemo da idemo u korak sa trenutnim istraživanjima kada je u pitanju trening snage i prehrana. Možda još značajnije je to što je sada postrenažna dogma uništena. Nažalost, sa svim tim razaranjima, postoji rupa u nauci koja mora da se popuni, što će nam omogućiti da primenimo ova nova otkrića.
Drugim rečima, moramo da otkrijemo šta svi ovi naučni podaci znače i kako da ih najbolje primenimo u svoju korist. U sledećem članku, predstaviću vam Anabolički indeks: detaljnu skicu primene savremenih informacija, koje nam omogućavaju da maksimiziramo anabolički potencijal.
Do tada, vežbajte!
Zahvaljujem se: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, mom frenologu Dr. Ryan Smith, i svima koji su pomogli u oceni ovog teksta.
Dave-a možete kontaktirati putem e-maila
DBMuscle@Hotmail.com.
Reference
1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(
:2174-82.
6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.
7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.
8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001
10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.
13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.
14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.
15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.
16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.
17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.
19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.
23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.
25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.
Autor: Dave Barr – The Top 10 Post Workout Nutrition Myths
Preuzeto sa:
www.t-nation.comPrevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
