STA DA RADIM,KAKO KRENUTI,AKO NEMAM POJMA O OBLIKOVANJU TELA ILI BODIBILDINGU?
1.Korak:PROCENI SVOJU KOMPOZICIJU TELA
Kao prvo moras nauciti kako bodibilderi procenjuju svoje telo.Telesna tezina svakom je poznat podatak kao i obim stegnutih misica merenih krojackim metrom u cm.Ali najvaznija je kompozicija tela,a cijim odredjivanjem mozemo saznati koliki deo nase bruto tezine cine masne naslage(njihova masa) i kolika je nasa bezmasna telesna masa.Bodibilderima je cilj smanjiti „beskorisne“ masne naslage i povecati telesnu bezmasnu masu tj.misicnu masu.Samo kombinacija ova dva podatka daje bodibilderski izgled.Nemojte zaboraviti da povecanje,ili pak smanjenje telesne tezine vredi samo tada ako se podaci telesne kompozicije menjaju u zeljenom pravcu.Ako poznajes svoju telesnu kompoziciju onda odredi smer kojim moras krenuti.Prvo moras imati jedan uvodni period,uvod u bodibilding,pomocu ovde opisanog programa vezbanja.S fazom 1-2 vezbaj nekoliko nedelja,ali ako si mastan onda pokusaj malo skinuti.A ako si pretanak onda mozes krenuti sa povecanjem mase.
2.Korak:PRECIZNA ISHRANA
Mnogi su putem procenta pokusali odrediti koliko vezbanje i ishrana uticu na uspeh.Neki kazu pola-pola neki 80% naspram 20% u korist ishrane ali to je bespredmetna igra.I vezbanje i ishrana(kao i odmor i regeneracija)svaki za sebe su kao delovi motora,tockovi i kocnice.Mozes imati najjaci i najbolji motor ali ako su ti gume i kocnice lose onda ne mozes iskoristiti snagu motora a voznja moze biti opasna.
Neodgovarajuca ishrana vodi do izostanka razvitka ali cak i do razgradnje tela,do iscrpljenosti.Redje se dogodi da uz dobru ishranu neko lose trenira ali nikako se ne iskljucuje podtreniranost ili pretreniranost,odnosno izvodjenje nekorisnih i nedelotvornih vezbi.
Prilikom merenja telesne kompozicije ishranu moramo prilagoditi odredjenoj bezmasnoj telesnoj masi,svojim ciljevima i promenama tela-kontinuirano.
I sada veliko pitanje!Trebaju li i mogu li pocetnici uzimati nutrijente?Odgovor je jednostavan:DA! Smem to izgovoriti hrabro jer dobar deo nutrijenata-uopsteno uzevsi-spada u kategoriju tradicionalnih jela,odnosno ne razlikuje se od njih,a njihova primena je opravdana zbog prakticnosti,udobnosti i nedostatka neophodnih materija,(npr.masti),odnosno u nekoliko slucajeva osim temeljnih osobina sa nekog gledista cak su bolji od redovnih jela.Dobar primer za to je belancevina mlecne surutke.U sustini je belancevina isto kao i pilece grudi i belance,ali je utoliko bolje sto to brze svarimo,posle treninga je jako vazno a jaca i imunitet,sto je vazno kod izbegavanja pretreniranosti.
Vezbanje ce opteretiti i pocetnika zato mu treba i „pripada“ osnovna dopuna ishrani.Predlazemo jedan proizvod od belancevina mlecne surutke(preporuka: 100% whey protein ili anabolic whey),svakako predlazemo sa multivitaminskim tabletama.Malo je vise dodatna,ali takodje korisna kategorija Omega-2 ulje,odnosno vlakna,mada se ovo poslednje moze uneti i redovnom ishranom.Suplemente svakako treba koristiti posle vezbanja,tj. Koristiti ih kao dopunu ishrani,ili ako iz razlicitih razloga ne mozes nesto drugo jesti tokom dana.Ima takvih proizvoda za dopunu ishrani koji nisu za pocetnike,njima su nepotrebni.Kreatin,dodatne aminokiseline i neke dodatne hranjive materije njima su nepotrebni,oni nakon odredjenog razvojnog puta mogu biti korisni.
3.Korak:PROGRAM VEZBANJA
Samo da i ovde spomenemo,vezbanje sa tegovima takav je oblik treniranja koji predvidja postupno povecanje tegova,pri cemu na selektivan nacin mozemo razvijati misicne grupe,neke cak i posebno.Ova poslednja stavka je mac sa dve ostrice jer mnogi iz neznanja naprave svoje telo neuravnotezeno i nezdravo.Ali ako smo pametni mozemo otkloniti sve neuravnotezenosti.
Povecanje opterecenja je osnova oblikovanja tela i to je razlog da nakon godinu dana mozes imati 10kg vise misica na sebi.Tada je sigurno da,zavisno od dana vezbanja,moras vezbati sa vise desetina kilograma.Na koji se nacin sprovodi na pojedine dane treniranja to povecanje telesne mase,o tome ce odluciti konkretan plan vezbanja, odnosno sastav vezbanja koji trenutno izvodis ili po kom radis.
U slucaju pravih pocetnika prve nedelje provedene u teretani imaju vise funkcija:s jedne strane moras se upoznati sa vezbama,odnosno moras potpuno prilagoditi organizam za takav oblik vezbanja,sto se radikalno razlikuje od onoga sto si do sada radio.Mozda ni sa cim drugim ne mozes do te mere iznenaditi svoje telo kao sa vezbom sa tegovima.Tehnicki ne zahteva puno ucenja ali je opterecenje mnogo vece nego kod rada misica tokom svakodnevnog vezbanja.
Pre nego sto prvi put odes u teretanu upamti nekoliko vaznih stvari i oblikuj od njih sigurne osnove svog stava.Prvo svaki deo tela moras vezbati u dovoljnoj i uravnotezenoj meri.Oni sto vezbaju samo gornji deo tela nemaju veze sa bodibildingom.To je jedna lenja kategorija „odlaska u teretanu“,radi krivljenja tela,to nije oblikovanje tela.Drugo,kao i sve ostalo,tako i izvodjenje vezbe ima svoja pravila.Ako se vezbe nepravilno izvode tada je beznacajno koliku tezinu dizes.Ne mozes reci da radis cucanj sa 100kg ako zapravo ne radis cucnjeve nego radis nesto sto zapravo nije ni nalik cucnju.Zbog tih nepravilnosti lako se mozes povrediti i tvoj razvoj ce biti mnogo manji.Zagrevanje je potrebno pre svakog vezbanja.
PROGRAM VEZBANJA ZA PRAVE POCETNIKE
Kao sto smo rekli,sa jedne strane morate se navici na nepoznata opterecenja i morate nauciti vezbe.Program predvidja znacajno vreme za odmor izmedju treninga i vezbanja pojedinih delova tela.Ni u jednoj seriji se nemoj potpuno iscrpiti.
Paznja,kod vecine vezbi smo odredili na neobican nacin srazmerno malen broj ponavljanja,npr. Tradicionalnije je napisati umesto 3x10 ponavljanja napisati 5x6,razlog tome je sto je kod ucenja tehnike (ali i inace) uvek 1-2. ponavljanje u seriji najbolje izvedeno,nakon toga oblik izvodjenja je losiji.Ako imas vise serija tada imas vise prvih ponavljanja i bolje ce se ucvrstiti nacin pravilnog izvodjenja.Kod pocetnika,medjutim,za pojedine serije moramo izabrati takvo opterecenje da sa tegovima mozemo izvesti bar jos nekoliko ponavljanja i to pravilno ako bude potrebno(plus 3-4 ponavljanja).
Podsecamo,program vezbanja i stepen napredovanja bodibildera apsolutno ne odredjuje niti oznacava broj dana vezbanja u nedelji odnosno broj napravljenih serija u toku treninga.Nedeljno tri dana vezbanja moze da znaci angazovanje misica tri puta nedeljno,ali i njegovo vezbanje samo jedan put.Moze biti jedan apsolutno napredni i apsolutno pocetni program.Vezbanje jednog ozbiljnog bodibildera moze u sebi sadrzati 4,ali i do 20serija jedan put,ali uz sasvim drugi sastav programa.Mora se uzeti u obzir bezbroj parametara prilikom izrade odgovarajuceg programa za nekog sportistu.
1.FAZA
1.dan- (A) varijanta
Redosled Vezba Set x ponavljanja Tempo
A1 Cucnjevi(duboki) 3x6 4-0-1-0/60
B1 Zgibovi do grudi(sa malo vecim hvatom 3x max 3-0-1-0/60
od sirine ramena)
+C1 Vucenje na grudi sa seriom od max. 10
ponavljanja,tako da zajedno s ponavljanjem
zgibova broj ponavljanja nije veci od 30. ? 4-0-1-0/60
D1 Bench-press na ravnoj klupi 5x6 4-0-1-0/60
E1 Odrucenje jednom rukom na kosoj klupi(1 2) 5x6 3-0-1-0/0
F1 Bicepsni pregib na klupi pod uglom od 45
stepeni 5x6 4-0-1-0/45
G1 Tricepsni pregib francuskom sipkom 5x6 4-0-1-0/45
H1 Stojeci pregib za listove na jednoj nozi 3x10 3x10 4-0-1-0/0
I1 Trbusne kontrakcije(obrnute) 2x max 2-0-2-0/60
J1 Kontrakcije 2x max 2-0-2-1/60
2.dan-odmor
3.dan-odmor
4.dan
Redosled Vezbe Set x ponavljanje Tempo
A1 Dizanje* 5x6 4-0-1-0/60
B1 Veslanje jednom rukom 5x6 3-0-1-0/60
C1 Bench-press na klupi pod uglom od 30 5x6 4-0-1-0/60
stepeni
D1 Odrucenje jednom rukom na kosoj
klupi(1 2) 5x6 3-0-1-0/0
E1 Bicepsni pregib sipkom 5x6 4-0-1-0/60
F1 Tricepsni potisak iznad glave(jednom
rukom) 5x6 4-0-1-0/0
G1 Listovi sedeci 3x10 4-0-1-0/60
H1 Ruski tvist za trbusne misice 2 x max 2-0-2-0/60
*Kako god da radite vezbu pazite da vam donji deo ledja ne bude savijen,samo uvinut.
5.dan-odmor
6.dan odmor
Pocni ciklus ispocetka i predji ga bar tri puta.Nakon toga,kada osetis da ti ide izvodjenje veze i da je doslo do ustaljene navike,tad mozes preci na drugu fazu.
2.FAZA
1.dan-donji deo tela.ramena
Redosled Vezbe Set x ponavljanja Tempo
A1 Cucnjevi(duboki) 3x10 4-0-1-0/60
B1 Mrtvo dizanje/dizanje(naizmenicno 5x6 3-0-1-0/60
po treninzima)
(nakon nekoliko ciklusa) 3x8
C1 Listovi stojeci(jednom nogom) 3x10 4-0-1-0/0
D1 Listovi sedeci 3x10 4-0-1-0/60
E1 Odrucenje jednom rukom na kosoj
klupi(1 2) 3x10 3-0-1-0/0
F1 Rotacija ka spolja(1 2,ili 3) 3x10 4-0-1-0/0
2.dan-odmor
3.dan-gornji deo tela
Redosled Vezbe Set x ponavljanje Tempo
A1 Zgibovi do grudi(sa hvatom malo 3x max 3-0-1-0/60
vecim od sirine ramena)
+B1 Vucenje na grudi sa serijama od max.
10 ponavljanja,tako da zajedno sa
da zajedno sa ponavljanjem zgibova broj
ponavljanja nije veci od 30 ? 4-0-1-0/60
C1 Veslanje jednom rukom 2x10 3-0-1-0/60
D1 Dizanje u predklonu u stranu ili sprava
za straznji deo ramena 2x10 3-0-1-0/60
E1 Bench-press na klupi pod uglom od 30
stepeni 2x10 4-0-1-0/60
F1 Bench-press na ravnoj klupi 2x10 4-0-1-0/60
G1 Bicepsni pregib na klupi pod uglom od
45 stepeni 2x10 4-0-1-0/60
H1 Bicepsni pregib sipkom 2x10 4-0-1-0/60
I1 Tricepsni potisak francuskom sipkom
lezeci 2x10 4-0-1-0/60
J1 Jednorucni tricepsni potisak iznad glave 2x10 4-0-1-0/60
K1 Obrnute trbusne kontrakcije 2x max 2-0-2-0/60
L1 Kontrakcije 2x max 2-0-2-0/60
4.dan-odmor
Petog dana pocni ciklus ispocetka.To je jedan sasvim „zreo“ program za vezbanje,predji nekoliko dobrih ciklusa i mozes ostati na ovom programu i dalje,samo postupno povecavaj opterecenje.
3.FAZA
Kao alternativu,ako si vec dobro savladao program 2.faze,a zelis menjati,mozes zapoceti sa vezbanjem sasvim ozbiljnih programa.Po nasem saveto to je ili sistem HST ili program „Periodizacije za bodibildere“.HST je najelegantniji sistem za povecanje misica i u njemu je ugradjeno sve na sta sportisti moraju obratiti paznju.
Casopis MUCCLE SPORT, broj 31.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
