Pravilan raspored vezbi??

[OjOj]

Pozdrav svima,

kako napraviti pravilan raspored vezbi??

[Цветко]

Pre svega trebas da se fokusiras na komplekse vezbe kao sto su zgibovi, propadanja, potisci, mrtvo dizanje, cucanj, iskorak...

A izolacione vezbe (vezbe koje izoluju samo jedan misic npr sut za kvadriceps) ne trebaju da ti budu osnova treninga.

Gledaj da osnovne vezbe radis 4-5serija, a izolacione 3-4 u zavisnosti od misicne partije...

Sto se tice ponavljanja i to je individualno i zavisi od misicne partije, naravno da neces izolacione vezbe raditi mali broj ponavljanja.

Podelis misicne partije na koliko dana treniras, imas MILION mogucnosti, kreni da citas forum i naci ces dosta informacija, a onda probaj sam da napravis plan treninga i napisi u ovoj temi, pa ce te neko ispraviti i dodati/oduzeti sta treba ili ne.



Ja sam ti ovo napisao sta mi je prvo palo na pamet jer tvoje pitanje nije bas kako da kazem..jednostavno..jer zavisi od mnogo faktora.

[Stevan Čerubdžić]

Jel mozes da objasnis ovo tvoje pitanje i tvoju prethodnu izjavu da si trenirao u teretani 2 god. Sta si ti radio 2 godine ako osnovi plan ne znas da sastavis?

[OjOj]

Te dve godine su se nakuple kroz 6 godina pokusvanja treniranja a ovo pitanje je postavljeno iz razloga sto nisam siguran da li dobro rasporedjujem vezbe.

Plan vezbanja izgleda ovako (imaju dve vrste vezbi koje rotiram):
Grudi 4-5x10 - benc potisak - propadanja
                        kneeling landmine press - kosi potisak sa bucicama
                        kosi potisak - potisak bucicama
                        razvlacenje sa bucicama - razvlacenje na sajlama

Triceps 3x10 - potisak sa cela - uski benc
                       triceps ekstenzija sa bucicama iza vrata - triceps ekstenzija na sajli
                       jednorucna triceps ekstenzija - triceps ekstenzija sa sipkom stojeci

Ledja 4-5x10 - mrtvo dizanje - mrtvo dizanje
                        zgibovi - stojeca veslanja sa T sipkom
                        veslanje u pretkolenu - povlacenje na latu
                        jednorucna veslanja sa bucicom - sedeca veslanja
                        povlacenje sa ispravljenim rukama - povlacenje sa ispravljenim rukama

Biceps 3x10 - pregib bucicama - hamer pregib
                     dvorucni pregib na skot klupi-dvorucni pregib
                      koncentracijski pregib s bučicom - pregib sa bučicama na kosoj klupi

Ledja 4-5x10 - arnlod potisci - stojeci potisci
                        podizanje u predkolenu - prednje podizanje
                        lateralna podizanja - jednorucni potisak sa ramena
                        obrnuto razvlacenje - face pulls

Noge 4-5x10 - cucanj sa sipkom - prednji cucanj sa sipkom
                        iskorak - iskorak
                        nožna ekstenzija - nozni potisak
                        mrtvo dizanje - mrtvo dizanje
                        vezbe za listove

E sad imam neki plan u glavi da jednu sedmicu radim 2 grupe misica, drugu sedmicu po jednu grupu a trecu sedmicu da radim opadajuce serije. Sad koliko mi je to pametno ne znam?

[SlobodanS]

Pa uz tvoju trenutnu formu,svakako smatram da je najbolje da prestanes da izvlacis "sisteme" i da razbijas glavu,jer ce tebi i trenutnom stanju tela najobicniji split sa 3-5 vezbi po misicnoj partiji da odradi wonder job ako budes obracao paznju na ono sto je za tebe sada MNOGO vaznije,a to je da ti taj misic zapravo POGODIS uz pravilnu formu,a ne samo mehanicki da se radi...

[Pirat]

E sad imam neki plan u glavi da jednu sedmicu radim 2 grupe misica, drugu sedmicu po jednu grupu a trecu sedmicu da radim opadajuce serije. Sad koliko mi je to pametno ne znam?

nije pametno bas zato sto nemas neki sistem kako valja zato i nisi konstantan. Radi bre neki obican split , manju misicnju partiju sa vecom spajaj i kraj, 4 puta nedeljno odlazak u teretanu sasvim dovoljno... pa ces posle videti gde trebaju korekcije i kakve da se rade... i ne deli treninge na one sa opadajucim serijama i one bez istih... opadajuca serija nije trening nego sistem koji ubacujes...