krenuo sam na rotacije UH...zato sto sam "stao"..znaci zadnje 2-3 nedelje kilaza stoji 98-100kg.....a tu je i stomak koji nije mali jbg....
slike idu cim prije..jbg moram da se depiliram hahaah jer sam rutav ko muflon...
rotacije sam sam sebi sastavio a vi dajte prijedloge,sugestije,misljenja,kritike sve prihvatam....
Evo kako sam poceo da radim
300-200-100-0-100-200-0
danas mi je 5-ti dan....bojao sam se ovog dana sa 0 UH ali na moje zadovoljstvo nisam uopste bio gladan puno...
Planiram na ovome ostati nekih 4-5 nedelja pa cemo da vidimo...
Hrana izgleda ovako:
PONEDELJAK
6,30h
200gr ovsenih i mjerica Amino Wheya,c vit 500mg,2 kapsule omega3
9,30h
200gr mesa,80gr rize,salata,c vitamin,2 omega 3
12,30h
protein blend + 20gr oraha
15i30h
200gr krompira, konzerva tunjevine,200gr sira,salata,vitamin c,2 omega3
18,30h
200gr mesa,40gr rize,salata,c vitamin,2 omega3
20.00
trening...pre treninga Power horse mjerica+ 20gr BCAA,20gr Glutamina..
PWM 30gr dekstroze, WHey izolat 35gr -a,20gr BCAA,20gr Glutamina 5gr Creatina
22.00
konzerva tunjevine i 40gr rize+ 100gr brokula,150gr sira
23.00
Casein mjerica ili 200gr sira
ZNACI cca 300gr UH i cca 220gr proteina
UTORAK
6,30h
150gr ovsenih i mjerica Amino Wheya,c vit 500mg,2 kapsule omega3
9,30h
200gr mesa,50gr rize,salata,c vitamin,2 omega 3
12,30h
protein blend mjerica+20gr oraha
15i30h
100gr krompira, konzerva tunjevine,200gr sira,salata,vitamin c,2 omega3
18,30h
200gr mesa,40gr rize,salata,c vitamin,2 omega3
20.00
trening...pre treninga Power horse mjerica+ 20gr BCAA,20gr Glutamina..
PWM 30gr dekstroze,WHey izolat 35g,20gr BCAA,20gr Glutamina 5gr Creatina
21.30..22.00
200gr mesa +30gr rize+ 100gr vlaknastih UH (LEDO smrznuto mrkva,brokule,karfiol),150gr sira
23.00
Casein mjerica
ZNACI cca 200gr UH i cca 200-220gr proteina
SRIJEDA
6,30h
60gr ovsenih i 6bjelanaca,c vit 500mg,2 kapsule omega3
9,30h
200gr mesa,30gr rize,salata,c vitamin,2 omega 3
12,30h
protein blend mjerica+20gr oraha
15i30h
konzerva tunjevine,30gr rize+200gr sira,salata,vitamin c,2 omega3
18,30h
200gr mesa,,100gr krompira+salata,c vitamin,2 omega3
21.30..22.00
konzerva tunjevine i 100gr vlaknastih UH (LEDO smrznuto mrkva,brokule,karfiol),150gr sira
23.00
Casein mjerica
ZNACI cca 100gr UH i cca 200-220gr proteina
E sad ovaj dan neidem na trening jer nemogu zbog obaveza jbg..ali mogu raditi cardio pa sam kontao raditi kardio umjesto
treninga..neznam jeli to OK posto srijedom kardio radim ujutro prije posla....misljenja?? ili da radim cardio pred spavanje??
CETVRTAK
6,30h
6 bjelanaca i mjerica Amino Wheya,c vitamin 500mg,3 kapsule omega3
9,30h
250gr mesa,salata,c vitamin,3 omega 3
12,30h
protein blend mjerica+30gr oraha ili badema
15i30h
200gr mesa,salata,vitamin c,30gr oraha ili badema
18,30h
200gr mesa,brokule,c vitamin,2 omega3
20.00
trening...pre treninga Power horse mjerica+ 20gr BCAA,20gr Glutamina,..
PWM 30gr dekstroze,Whey islota 35gr,,20gr BCAA,20gr Glutamina +5gr kreatina
21.30..22.00
konzerva tunjevine..7bjelanaca i 100gr vlaknastih UH (LEDO smrznuto mrkva,brokule,karfiol),150gr sira
23.00
Casein mjerica ili 200gr sira
ZNACI 0gr UH i cca 250gr proteina
PETAK
isto kao u utorak
200gr UH i 220gr proteina
SUBOTA
isto kao srijeda
100gr Uh I 220GR PROTEINA
NEDELJA
isto kao cetvrtak...dan sa 0 carb
E sad jel uredu ova rotacija ??
Treniram ovako:
PON-NOGE
UTORAK-GRUDI+listovi
SRIJEDA-pauza
CETVR-RUKE+trbusnjaci
PETAK-RAMENA
SUBOTA-LEDJA
NEDELJ-pauza
Kardio sam ubacio 40 minuta kuci na Orbitreku lagani intezitet..svaki dan ujutro prije posla...i u danima kad treniram prije treninga 15 minuta
prije cardio popijem 15 gr glutamina i 15gr bcaa a narucio sam i Lcarnitin pa bi i njega ubacio...