Ja otprilike ovako radim:
NOGE: 3 serije cucnjeva po 8-10(12) ponavljanja, 3 serije za presu 8-12, 3 serije po 20 puta iskorak, leg curl za zadnju lozu 3 serije 10-15, i 3 serije RDL(rumunsko mrtvo za zadnju lozu 8-10.
LEDJA:
1. Lat vucenje na grudi 4x10
2. Veslanje u pretklonu 4x6-8
3. Jednorucno veslanje 3x6-8
4. Vucenje na donjem koturu 3x8-10
5. mrtvo dizanje 3x6-8
BICEPS: 3 serije stojeci pregib sa ravnom sipkom bar 10 puta, 3 serije hamer pregib bucicama (10x), i pregib na skoktovoj klupici 3x10.
Ako hoces, napisacu ti i sta radim za grudi, ramena i triceps, ali sad zurim na trening.
I zapamti da je ovo ono sto meni odgovara, ti mozes menjati malo.