Istoričari bodibildinga često nazivaju 1960 i 1970 kao ''Zlatno doba'', u čast ondašnjoj popularnosti sporta i legendarnim telima koja su ga predstavljala.
Iako su bodibilderi koji danas osvajaju takmičenja veći , izdefinisaniji, i suvlji, nekoliko jako malo njih bi ušlo u raspravu da oni izgledaju bolje, barem sa čistog estetskog gledišta.
Moderni bodibilding je u neku ruku postao misija za esktremnim: masa od kojih zastaje dah, definicija oštra kao žilet, delovi tela kao u šou nakaza, sve u nameri da se bude bolji od ostatka zveri koja tumaraju binom.
Ali ranije, bodibilderi su imali određeni ''izgled'',koji je vremenom postao njihov zaštitni znak: Frenk Zejnova izdefinisana estetika,Franco Columbova kompaktna masa, i Robi Robinsonova legendarna simetrija.Da bi postigli njihov specifičan izgled, bodibilderi su trenirali drukčije, jeli različito i čak drugačije pozirali.
To je bio idealistički, bolni pristup koji je gradio tela ljudi koji su ih gradili kao unikate ,i niko nije bio impresivniji ili ima veći efekat na mene kao Serge Nubret.
Možd se sećate Serge Nubreta kao sjajnog crnog bodibildera sa sjajnim grudima u Pumping Iron-u, koji dolazi na domak osvajanja titule od tadašnjeg petostrukog Mr.Olympia, Arnolda Švarcenegera.
Dan za petosatni trening
Poznat po svom neverovatnom razvoju stomačnih mišića,i skoro potpuno savršenom kondicioniranju,Serge nikad nije brojao kalorije, gledao makronutrijente, ili radio dijete u bilo kakvoj varijanti.U intervjuima,on je naglašavao ,da je uvek jednostavno jeo šta je osećao da mu treba,i to je bilo to.
Čak i pre takmičenja,Serge nije verovao u specijalno dijetiranje.Rekao je, da bi on samo trenirao napornije,ponekad i do pet sati dnevno,šest dana u nedelji.Ovo mu je takođe omogućilo da ostane blizu svoje težine za takmičenje cele godine ,nešto veoma retko u današnjem svetu bodibildinga.
Bez obzira, oni koji se plaše pretreniranosti će se zapitati.kako je mogao da trenira toliko?Kako je to moguće?
Dali je to bilo samo usled farmaceutske pomoći?Ne baš - Serge je rekao da nikad nije ni čuo o sredstvima povećanja performansa dok već nije izgradio svojo pobedničko telo (On je počeo da trenira 1958 i živeo je na malom ostrvu).
Dali je to bila genetika?Radna etika?Sreća?Crna magija?
Ja verujem da je tajna Nubretovog uspeha ležala u nekoj od njegovih filozofija treninga.Dobre vesti su da, iako ne možete ukrasti njegovu DNK, mnoge od ovih filozofija su primenljive na prirodne vežbače danas.
Seržov trening je bio unikatan, od splita koji je koristio do pauza za odmor i podignutog tereta.Njegov cilj je uvek bio da dobije što veću pumpu u vežbanom mišiću, koristeći produženo vreme pod tenzijom i smanjen odmor.
Npr, Serž je uvek radio 6 ili više serija od 12 ponavljanja, koristeći za prvi set ,teret koji je mogao da podigne oko 20 puta.Takođe nikad nije išao do pravog otkaza na bilo kom setu,i fokusirao se na držanju pumpe kroz trening.Korišćenje visokog volumena,kombinovanog sa malim periodima odmora je značilo da on nije nikad išao mnogo teške serije,nešto što ego većine bodibildera ne bi dozvolio.
Dalje,što se oporavka tiče,to je značilo da njegov trening nije pravio ni blizu onoliko stresa na njegov centralni nervni sistem ,kao što bi učinio onaj od bar nekoliko serija do otkaza.Ovo je skraćivalo njegovo ukupno vreme oporavka, što mu je omogućavalo da trenira češće.
Ja sam koristio Seržov program u prošlosti i napravio sjajne dobitke.Dodao sam nešto više od 2 kg mišića u samo četiri nedelje, dok sam u isto vreme smanjio struk za nešto više od jedan cm , sa oko 71 cm na 70 cm.
Što je najbolje od svega,moji zglobovi su se osećali sjajno,nikad se nisam osećao da pretreniravam i uvek sam imao dosta energije.Od nastavljanja sa ovom manjom kilažom, filozofijom malih pauza, moj struk se smanjio.
Međutim,kao što je rečeno, sve legende bodibildinga su trenirale drugačije, i imali sjajne rezultate, tako da ono što je radilo za Serža i mene , ne mora da radi za vas.Jednostavno ćete morati da probate i vidite.
Na svu sreću, skok na trening od pet sati dnevno,kao što je Serž radio kasnije u svojoj karijeri,nije neophodno ( da ne kažem na granici sa ludim)
Evo osnovnog izgleda koji je Serž sam često savetovao mladim bodibilderima pre nego što je umro.Ovo je ono sa čim sam ja počeo,i vremenom se na to adaptirao pošto sam se navikao.
Seržova osnovna rutina
Dan 1– A
Dan2 – B
Dan3 – C
Dan4 – A
Dan5 – B
Dan 6 – C
Dan 7 – Odmor
Trening A: Kvadriceps i grudi
Vežba Serija Pon.
A Čučanj 8 12
B Leg pres 8 12
C Ekstenzija nogom 6 12
Sačekajte bar 15 minuta i pređite na grudi.Ukoliko je moguće,radite ih kasnije u toku dana.
Vežba Serija Pon.
A Benč potisak šipkom* 8 12
B Ravno razvlačenje bućicama 6 12
C Kosi benč potisak šipkom 8 12
D Koso razvlačenje bućicama 6 12
E Pulover bućicama 6 12
* uvek radite vrlo širokim hvatom
Trening B: Leđa i zadnja loža
Vežba Serija Pon.
A Zgibovi 6 12
B Lat povlačenje iza glave 8 12
C Lat povlačenje 6 12
D Veslanje u pretklonu 6 12
Sačekajte 15 minuta i pređite na zadnju ložu.Po mogućstvu ih uradite kasnije u danu.
Vežba Serija Pon.
A Ležeći Leg Curl 8 12
B Stojeći Leg Curl 8 12
Trening C: Ruke i ramena
Vežba Serija Pon.
A Potisak iza glave šipkom 6 12
B Naizmenično prednje letenje bućicama 6 12
C Vučenje do brade 6 12
D Lateralno podizanje 6 12
Sačekajte bar 15 minuta pre nego što pređete na ruke. Po mogućstvu ih uradite kasnije u danu.
Vežba Serija Pon.
A1 Pregib za biceps na sajli 8 12
A2 Triceps potisak na sajli 8 12
B1 Pregib šipkom 8 12
B2 Triceps propadanje 8 12
Uradite ove vežbe kao superset ( bez odmora)
Listovi
Serž je radio svoje listove sa treninzima B i C koristeći sedeće i stojeće podizanje listova.Jedan dan je radio sa manjim teretom, a drugi sa malo težim.
Podlaktice i trapeziusi
Serž nikada nije trenirao ni jedne direktno- verovatno je njegov trening ramena gađao trapez dovoljno, a njegove podlaktice su rasle od velikog volumena i hvatanja tereta čvrsto.
Trbušnjaci
Serž je trenirao svoje trbušnjake jednom dnevno, svaki dan.Odmah posle ustajanja ,on bi uradio 2000- da Dr.McGill, dve hiljade trbušnjaka.Ovaj volumen trbušnjaka je ujedno i jedina forma kardia koju je radio.
Vežbači koji žele da nastave njegovim putem bi trebali da uzmu u obzir da je Serž preporučivao za početak sa što više trbušnjaka u jednoj seriji a onda pauza za taj dan.
Tako da ako možete da uradite samo 30 ponavljanja, stanite tu umesto rađenja 5 serija od 30.Uradite samo taj jedan set i unapređujte ga svaki dan.Prema Seržu, trebalo je oko godinu dana da dođe do 2000 dnevno
Primena njegovih tehnika u vašem treningu
Serž je odmarao 30 sekundi do 1 minut između vežbi za gornji deo tela, i između 1 do 2 minuta na vežbama za donji.Povremeno, on bi počeo smanjivati periode oporavka za 15 sekundi svake 2 nedelje da uradi više posla za kraće vreme.
Dalje,ukoliko ne možete da se izborite sa treningom šest dana u nedelji, probajte rutinu sa 3 dana treninga i jednim danom odmora (3 on 1 off).Mnogi od mojih klijenata i prijatelja su i dalje ostvarili velike rezultate na ovaj način.To izgleda ovako
Furthermore, if you can't handle training six days a week, try the routine with 3 days on and one off. Many of my clients and friends still achieved great results this way. It looks like this:
Dan 1 – A
Dan 2 – B
Dan 3 – C
Dan 4 – Odmor
Dan 5 – A
Dan 6 – B
Dan 7 – C
Dan 7 – Odmor
Završne misli
Čak iako je ovaj tip treninga nešto što bi vi uradili lično, smatrajte ovaj članak posvetom pravoj legendi ovog sporta.
Iako nas je gospodin Nubret napustio 19 Aprila,2011, njegova legenda i znanje će živeti u srcima onih koji su bili dovoljno srećni da ga upoznaju i nauče kako je trenirao.
Preuzeto sa :
www.t-nation.com ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
