Tehnika izvodjenja vezbe
Stanite uspravno I uzmite dvorucni teg(dlanovi su okrenuti prema dole).Razmak izmedju dlanova je nesto uzi od sirine ramena.
Trup treba da bude uspravan a misici napeti.Ruke su ispruzene a pogled je usmeren prema napred.
Udahnite I zadrzite dah dok vucete teg ravno prema gore.Teg drzite uz telo tokom cele vezbe.Usredsredite se na vucenje laktova prema gore,a ne saka.
Nastavite da vucete sve do polozaja u kom su laktovi iznad ramena 20-30 stepeni.
Nakon sto ste dosli do gornjeg polozaja,zadrzite ga na tren I izdahnite.
Teg vratite u pocetni polozaj I ponovite vezbu.Radite umerenom brzinom.
Saveti
Torzo je uspravan tokom izvodjenja vezbe.Ako se nagnete napred ili dopustite da vam ruke dodju ispred tela,opterecenje cete usmeriti na srednje deltoide.Sto je sipka bliza telu to su ramena vise zabacena u nazad I veci je naglasak na srednje deltoide.
Koristite uzi hvat od sirine ramena ali ne jako uski.Ako su vam ruke preblizu jedna drugoj ogranicicete opseg pokreta I tako spreciti razvoj deltoida,trapezijusa I serratusa anteriora.
Zadrzavanje daha(poznato ka Valsalva manevar)vazno je za odrzavanje torza uspravnim I za dizanje tega sto je vise moguce.Sto je veci pritisak unutar abdomena I grudnog kosa,to cete bolje stabilizovati kicmu I stvoriti vecu silu za dizanje tega.Iako izvodjenje Valsalva manerva najcesce nije problematicno,povecan pritisak moze da uzrokuje,nesvesticu,bruh pa cak I mozdani udar.Nikad ne zadrzavajte dah duze od dve sekunde dok radite vezbu.
Koriscenje ekstremno velikih tezina otezace odrzavanje ravnoteze tega dok ga dizete.Takodje ogranicava opseg pokreta koji je vazan za potpuni razvoj deltoida I drugih misica.
Primarni misici
U ramenom zglobu,glavni misici ukljuceni u ovu vezbu su srednji deltoidi I supraspinatus.Tri dela deltoida prekrivaju prednji,srednji I zadnji deo ramena.Supraspinatus je mali,snazan misic koji se nalazi ispod deltoida.Te misice pomaze anteriorni deltoid,klavikularni deo pectoralisa majora(kada je rame iznad vodoravnog polozaja) I dugacka glava bicepsa brachiija.
U ramenom pojasu,glavni misici ukljuceni u vezbu su trapezius,serratus anterior I levator scapulae.Trapezius pokriva ceo srednji deo gornjeg dela ledja I proteze se od baze vrata do lopatica I skroz do kraja sirine grudi.Ima cetiri odvojena dela.Serratus anterior je misic koji se nalazi sa strane grudnog kosa odmah ispod pazuha.Mali levator scapulae nalazi se na zadnjoj I bocnim stranama vrata ispod sasvim gornjeg dela trapezijusa.
Delovanje misica/zglobova
U ramenom zglobu dolazi do abdukcije unutar koje se nadlaktice rotiraju prema gore I istovremeno ostaju u ravni ramena I gornjeg dela ledja.Supraspinatus je odgovoran za pocetno dizanje ruke,a deltoid ulazi u igru sto se ruka vise dize.Deltoid je najjace u igri od polozaja u kom je nadlaktica paralelna sa podom pa na vise.Gornja dva dela trapezijusa dizu lopaticu,a pomaze im levator scapulae.Gornji I donji delovi trapezijusa zajedno sa serratusom anteriorom kontrahuju se kako bi rotirali lopaticu prama gore.U lakatnom zglobu dogadja se uglavnom pasivna fleksija kako se podlaktica pribljizava nadlaktici.Fleksori lakta(biceps brachii,brachialis I brachioradialis)prolaze snaznu kontrakciju ali ne dizu sipku.Delovanje ramenog zgloba dize sipku I kontrahuje fleksore lakta da zastite lakat I odrze teg na mestu.
Upotreba u sportu
Okomito veslanje je od velike vrednosti za bodibilding sobzirom da gradi masu I snagu misica gornjeg I srednjeg dela ledja I srednjeg dela ramena.Kao rezultat toga pomaze razvoj ramena.Delovanja I misici koji su ukljuceni u ovu vezbu vide se u sportovima koji zahtevaju dizanje I vucenje.Medju njima je ragbi,dizanje tegova I gimnastika.Vecina drugih sportova takodje zahteva razvoj ovih misica,ali ne na isti nacin.
Casopis FITNESS,broj33
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
