Vi ste bez sumnje pokušali različite programe u potrazi za većom masom i boljom definicijom.Išli ste visok broj ponavljanja, probali ste nizak, radili ste piramide, obrnute piramide, igrali bi mice svaki dan ukoliko bi pročitali negde da neka studija tvrdi da to nabacuje mišiće.
Jedan zaboravljen faktor za mnoge bodibildere,je međutim, brzina ponavljanja.Standardna mantra je polako i kontrolisano, kontrahovanje mišića što je više moguće na vrhu ponavljanja.Dobar savet,da...ali vi možete uraditi bolje.Zapravo ,koristeći ceo spektar brzine ponavljanja, od brzog do sporog,u vašem celokupnom programu, vi možete optimizirati vaš rast.Zar to nije u stvari ono na čemu se sve zasniva?
Brzo i besno
Brzina svakog ponavljanja koje izvedete zavisi od težine koja se podiže,broja ponavljanja i nivoa zamora mišića koji se trenira.Obično,većina ponavljanja se rade sporo i kontrolisano,oko jedne do dve sekunde u pozitivnom delu pokreta i jednu do dve sekunde u negativnom.Naravno kada radite sa većim teretom zamor se povećava,pozitivni deo pokreta traje duže, a negativni deo ubrzava.Generalno,tipična brzina je tri do četiri sekunde po ponavljanju.
Trening sa ponavljanjima koja su brža nego standardne tri do četiri sekunde može biti koristan zbog mnogo razloga.
Eksplozivna ponavljanja
Kada izvodite pozitivni deo pokreta eksplozivno,i završite za manje od jedne sekunde, vaša brzo-trzajna vlakna su pozvana u akciju u većem procentu.Brzo-trzajna vlakna proizvode najviše mišićne sile (npr. snaga) i imaju najveći potencijal rasta.
Ostale glavne vrste vlakana koja mogu da se nađu u vašem telu su kratko-trzajna,koja proizvode manje sile i manja su nego vaša brzo-trzajna vlakna,ali imaju veći kapacitet izdržljivosti.
Ciljanje mišića
Brza ponavljanja mogu da fokusiraju opterećenje više na ciljani mišić.Neka istraživanja pokazuju da se trening sa brzim ponavljanjima oslanja više na velike grupe mišića koji obavljaju tu vežbu, a manje na mišiće koji pomažu.Na primer, jedna studija je zaključila da rađenje biceps pregiba brzo,prvenstveno koristi mišić biceps brachii,umesto brachialisa,mišića koji obično asistira u pregibu bicepsa.Sporiji tempo treninga,je međutim,stavio veći stres na brachialis,i malo manje na biceps brachii.Iako je malo istraživanja urađeno u ovoj oblasti, razumno je pretpostaviti da ovo važi i za druge vežbe pored biceps pregiba.
Rađenjem vežbi za grudi sa velikom brzinom ponavljanja,vi ćete prvenstveno koristiti pectoralis; rađenje vežbi za leđa sa velikom brzinom, vi ćete prvenstveno koristiti latisimuse itd.
Moć brzine
Trening sa brzim ponavljanjima povećava tempo u kome vaši mišići mogu da pomere određenu težinu.Što brže pomerate određeni teret, više snage imate.Snaga je važna za kompletnu mišićnu moć,zato što pomaže da vi ubrzate teret,tako da ćete na ovaj način bolje savlađivati opterećenje.Istraživanja pokazuju da je najbolji način treniranja sa visokim brojem ponavljanja kada izaberete teret koji je oko 50% od vašeg maksimuma,ili težinu koju možete podići 25-30 puta.Trik je da uradite samo tri do pet ponavljanja sa tom težinom za svaki set.Ovo može da vam deluje previše lako da bi uradilo nešto dobro, ali je jako bitno da bi sprečilo zamor.Rađenje prevelikog broja ponavljanja kada radite sa brzim tempom će samo kompromitovati vašu brzinu i dovesti do povrede,ukoliko vaša forma padne.Radite svako ponavljanje eksplozivnom snagom,završavajući pozitivan deo pokreta što pre.Vratite teret u početnu poziciju u sporom i kontrolisanom maniru.
Trening brzih ponavljanja obično traži višezglobne vežbe, kao što su benč pres,čučnjevi,potisci za ramena, veslanja, i propadanja.Uradite samo 3 serije po vežbi i samo jednu do dve vežbe za grupu.Trenirajte svaki mišić dva puta nedeljno,kao u ''Fast Gains'' tabeli koju smo obezbedili u ovom članku (ispod)
Kao što trening sa brzim ponavljanjima ima svoje prednosti, trening sa sporim ponavljanjima je takođe koristan.
Usporite
Trening sa sporim izvođenjem ponavljanja smanjuje korišćenje inercije i tera mišiće da rade više.Ovo može da unapredi vašu snagu i veličinu.Regrutovana su podjednako,i sporo-trzajna i brzo-trzajna mišićna vlakna,raspoređujući dobitke na oba.Na početku serije sa sporim ponavljanjima,sporo-trzajna vlakna se primarno koriste.Kako se zamor pojavljuje, više brzo-trzajnih vlakana je pozvano u pomoć.
Kada dođete do otkaza,vi ste uspešno pogodili sva mišićna vlakna koja možete u toj vežbi.
Vreme pod tenzijom
U zavisnosti koliko sporo radite vaša ponavljanja,i koliko ponavljanja radite, neke serije mogu da traju i do tri minuta, produžavajući vreme u kome je mišić pod tenzijom.Ovo će zamoriti mišić daleko iznad bilo čega što ste do sad radili.Mišićni zamor je bitan za stimulisanje adaptacije veličine,povećavajući hormon rasta i IGF-1 (faktor rasta) nivoe.
U dodatak tome,istraživanja su pronašla da trening sa sporim ponavljanjima povećava dobitke u snazi bolje nego trening sa normalnim ponavljanjima.
Beleške o treningu
Da bi trenirali sa sporim ponavljanjima,uzmite teret koji je 50-70% težine koju bi inače mogli podići za svaku vežbu pet puta.Pet ponavljanja možda izgleda lagano sa ovim opterećenjem, ali verujte mi bićete srećni ako završite pet pre nego što mišić otkaže.Počnite pozitivni deo ponavljanja sporo i metodično.Trebaće vam oko 10 sekundi da završite samo pozitivni deo.Zadržite teret u položaju kontrakcije oko dve sekunde.Spuštanje tereta će biti još bolnije,jer će vam trebati 10 sekundi da se vratite u početni položaj.Trebalo bi da dođete do otkaza oko petog ponavljanja.Ako možete da uradite šest ili više ,povećajte teret za sledeću seriju.Ako ne možete da uradite bar četiri ponavljanja, smanjite teret.
Kada trenirate sa sporim ponavljanjima, izaberite više izolacionih vežbi nego višezglobnih,i radite samo jednu ili dve serije po vežbi i samo dve do tri vežbe po mišićnoj grupi.Zbog visokog intenziteta ovog treninga, radite svaki mišić samo jednom nedeljno,kao što je pokazano u ''Go Slow to Grow'' tabeli.
Živite u brzo/sporo/brzo nizu
Da bi imali prednosti od svih manipulacija brzinom ponavljanja, pratite ''Ubrzaj-Uspori Ciklus''.On počinje sa normalnom brzinom ( 3 do 5 sekundi po ponavljanju) dve nedelje , onda ubrzajte stvari na dve nedelje sa brzim ponavljanjima (1 do 3 sekunde po ponavljanju).Onda se vratite na normalnu brzinu za još dve nedelje pre nego što počnete sa dve nedelje treninga sa sporim ponavljanjima (oko 20-25 sekundi po ponavljanju).Posle toga,opet se vratite na normalnu brzinu dve nedelje.
Možete nastaviti ovim ciklusom bez kraja ukoliko vam se sviđa.Mi savetujemo da ga pokušate na bar osam nedelja,da vidite dokle će vas dovesti.
Beleške
Koristite vaš trenutni program i split za vreme nedelja sa normalnim tempom ponavljanja.Pogledajte na ''fast'' i ''slow'' (brzo i sporo) tabele za vežbe i splitove koji se koriste za vreme ovih nedelja.Možda će biti sa malim br.ponavljanja ali sa visokim intezitetom,kao što ćete videti posle dve nedelje ''Fast Gains'' ciklusa.
Preuzeto sa :www.simplyshredded.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: UBRZAJTE VAS RAST,MANIPULACIJOM BRZINE PONAVLJANJA (Pročitano 1686 puta)