Kada i na koji nacin treba prekrsiti pravila bodibildinga da bi misici bili izlozeni novim nadrazajima.
Bodibilderima stoji na raspolaganju bogat izbor programa za vezbanje,rezima ishrane i mnogo varijanti kada i kako se isplati vezbati,hraniti se,kako treba uraditi pojedine vezbe.S odredjene tacke gledista to je u redu,jer to bodibildere tera i odgaja na disciplinu i koncentraciju.Postoje na tone takvih pravila i osnovnih saznanja koje pocetnici u bodibildingu treba da usvoje.Medjutim bodibilding nije egzaktno znanje.Ne postoji carobna formula za serije,ponavljanja i za unos belancevina koja ce od nekoga preko noci napraviti sampiona.Bas naprotiv,svoje misice treba stavljati pred stalne izazove a to kadkad ide sa tim da cvrsto uklesana pravila bodibildinga nekad treba prekrsiti.
Nas tekst ce vas upoznati sa sedam pravila bodibildinga i dace vam savet kako se ta pravila mogu ponekad prekrsiti.Nasim tekstom ciljamo pogotovo na napredne i srednje napredne bodibildere,pocetnicima za sada predlazemo da se drze uklesanih pravila.Sto vise iskustva budete sticali,vezbanje i rezim ishrane ce vam biti rutina i toliko bolje ce se primecivati prednosti koje poticu od modifikovanih pravila ili od njihovih povremenih kompletnih rusenja.
1.NAJBOLJI SU SREDNJE VELIK I NIZAK BROJ PONAVLJANJA
Srednji broj ponavljanja (8-12) preporucuje se kod veceg broja vezbi,dok kod pokreta slozenih dizanja pozeljanj je nizak broj ponavljanja (4-7) radi povecanja misicne mase i snage.
Kada i na koji nacin se to moze pravilno prekrsiti
Time sto ce neko u komfornoj zoni zadrzat broj ponavljanja,izazvati prilagodjavanje misica koji ce se na taj nacin navici na ove vezbe.Primer je kad kod vucenja umesto uobicajnih 8 ponavljanja napravis 30,kod vezbe za listove stojeci umesto 12 napravis recimo 100.Ako budes svaki put radio do iscrpljenosti misica,siroki ledjni misici ili listovi sledeci dan ce se raspasti od bola,ali nakon toga za nekoliko dana pocece da se razvijaju kao kompenzacija.Ovde nije rec o blagom podizanju broja,recimo sa 10 na 15.Treba primeniti sok terapiju,maratonski dugacku seriju koja iznenadjuje misice i izmori ih do krajnosti.Imaj hrabrosti napraviti odstupanja od pravila:da bi broj ponavljanja postao neverovatno velik(25-100),povremeno u jednoj ili dve serije smanji tegove radi postizanja cilja.
Ako to ucinis u pravilnom vremenskom periodu,recimo po delovima tela jednom mesecno,ta sok-terapija ce pripomoci da misici koji tvrdoglavo stagniraju u razvoju dobiju nov zalet i krenu sa razvijanjem.Dobro dodje malo izmene i kad,na primer,vezbanje bicepsa zavrsis tako da ne uspes dati svoj osnovni,najbolji rezultat.Uzmi jednu laganu sipku i izbaci iz sebe onoliko ponavljanja(bicepsnih vezbi stojeci sa sipkom) koliko god mozes. 50 ponavljanja od prilike do iscrpljenosti misica,na kraju ce se delotvornost uobicajne vezbe umnogostruciti.
2.PRVO VEZBAJ VELIKE,NAKON RTOGA MANJE MISICE
Na primer,nemoj da vezbas tricepse i deltoide pre grudnih misica ili bicepse pre ledjnih misica,ili podlaktice pre vezbanja bilo koje tacke gornjeg dela tela.To pravilo ima i svoje objasnjenje,ako manji misic izmoris pre pripadajuceg velikog misica,tada ce mali misica da oduzme snagu velikom.
Kada i na koji nacin se to pravilo moze prekrsiti
To je jedno vrlo dobro pravilo,zato se vrlo retko sme krsiti.Ako su ti tricepsi na primer slaba tacka,a veliki grudni misic jaka strana,tada mozes da vezbas tricepse pre velikog grudnog misica,ali moras da pazis da vezbanje velikog grudnog misica ne sadrzi previse slozene vezbe dizanja(izbacivanje i sklekove).Koliki su izgledi da ce ovaj plan biti uspesan?Nisu bas veliki.Medjutim,postoji jedna jedina situacija kada se isplati pre velikog misica vezbati manji:kada vezbanju cetvoroglavog bedrenog misica predhodi vezbanje pregibaca bedara.Pregibaci bedara kod vezbanja misica rastezaca imaju ulogu podrske.Ako povremeno vezbamo manji pre velikog,mnogo cemo uciniti da oba misica,sto se tice razvoja,budu dovedena u ravnotezu.
3.DRZI SE DOBRO ISPROBANOG REDOSLEDA VOZNJE
To je vrlo vazno pravilo za pocetnike,koji za uspesno vezbanje moraju nauciti disciplinu i moraju da osiguraju temeljno opterecenje svih misica.
Kada i na koji nacin se to pravilo moze prekrsiti
To pravilo ne da se sme prekrsiti,nego srednje napradni bodibilderi gotovo obavezno to moraju da urade.Paln vezbanja nije samo put,nego karta za pravilan put.Do cilja se moze stici na mnogo nacina.Katkad najdelotvorniji put nije dovoljno utabana staza,put morate da otkrijete sami.Time ce se spreciti da se tvoji misici naviknu na monotono opterecenje i stanu u razvoju.Nemoj da se bojis da promenis plan vezbanja.Mnogi sampioni na sebi svojstven nacin kombinuju vezbe,odaberu ponavljanja kao i broj serija.Tako uvek iznenade svoje misice sa necim novim.Prate nacela vezbanja od Weidera i prate reakcije tela i ponekad pomicu granice svojih sposobnosti a ponekad smanje na opterecenju.Ponekad izbace svoje telo iz naviknutog ili uvrste jos jedan dodatni dan za odmor radi maksimalne regeneracije.Drugi,mesecima,stavise tokom godina rade iste vezbe.Maime,posebno predlazem da ponekad prekinu sa uobicajnim tokom vezbanja kako bi uneli nov nivo u vezbanje,da iznenade svoje misice u interesu rasta.
4.DRZI SE DIJETE
Kad moras malo zauzdati kalorije,smanjiti konzumiranje masti,ili je potrebna dijeta sa visokim proteinskim sadrzajem zbog povecanja misicne mase,stvarno je jako vazno da strogo pratis odgovarajuci zdrav rezim ishrane.
Kada i na koji nacin se moze ovo pravilo prekrsiti
Ovo pravilo nije preporucljivo da se krsi.Mnogi od onih koji su na dijeti cesto prekinu svoj zdrav program ishrane i time poniste svoje rezultate.Ako retko samo malo „varas“ iaskustav pokazuju da su tada veci izgledi da neces skrenuti sa pravog puta.Jos ce i tvoje telo dobro proci sa malo „zabranjanog voca“.Sem sto ces svoje gresne zelje za kalorijama i mastima zadovoljiti kriskom jedne pizze,popravice ti se raspolozenje i telo ce ti dobro proci,jer u medjuveremenu usporen metabolizam dobje jedan polet i dalje se nastavlja gubitak masti i/ili prirast misica dok nastavljas dok nastavljas sa niskokaloricnom dijetom visokoproteinskog sadrzaja.Ako ni za sta drugo u svakom slucaju ce promeniti monotoniju.Sustina je da nedeljno varas maksimalno jednom,a ni tad se nemoj natovariti.Pokusaj da sacuvas svoju trezvenu sposobnost rasudjivanja.Malo opustanja ne zanaci da mozes da jedes bilo sta i bilo u kojij kolicini.Jedi samo toliko da smiris zelju za zabranjenim zalogajem.Ali u periodu pre takmicenja ne smes da varas.Onaj ko u bliskoj buducnosti mora da stabne na scenui da drzi u ruci pehar,ne sme sebi da dopusti ni jedan zabranjen zalogaj.
5.VEZBE SA SLOBODNIM TEGOVIMA TREBA DA CINE OSNOVE PROGRAMA ZA POVECANJE MISICNE MASE
Sirom sveta u bodibilderskim krugovima vazi zlatno pravilo-cucnjevi,bench press i druge slozene vezbe dizanja najdelotvornije su za povecanje misicne mase.
Kada i na koji nacin se ovo pravilo moze prekrsiti
Cinjenica je da osnovne vezbe sa velikim tegovima najbrze osiguravaju povecanje misicne mase.Ali postoji jedna nelogicnost: izbegavaj izolacijske vezbe ako zelis velike misice.Popularno verovanje je da sajlu sa koloturom i koncentracijski bicepsni pregib treba koristiti samo za ugladjivanje konstitucije tela neposredno pre vezbanja ili pre letnje sezone.Nekoliko dizanja rezultira vecim zatezanjem misica na vrhu pokreta,vise isticu definisanost misica i vise ih oblikuju.Ali to ne iskljucuje da ce do odredjene mere povecati i masu misica.Misici ne znaju napraviti razliku izmedju raznih vezbi.Jednostavno samo reaguju na opterecenje.
Uopsteno mozemo da kazemo da vezbe sa slobodnim tegovima najitenzivnije opterecuju misice.Ali ako vec duze vreme nisi radio sa sajlom i koloturom,tada sa uvrstenjem te vezbe imas velike izglede da delotvornije razradis svoje grudne misice u odnosu na uobicajni bench-press od 4x8 ponavljanja.Slicno,umesto uobicajnog vezbanja,cetvoroglavog bedrenog misica,koje se sastoji od cucnjeva sa teskim tegovima i nekoliko serija noznih potisaka i noznih ekstenzija,uradi 10 serija noznih ekstenzija po 50 ponavljanja.Ako kod svake maratonske serije stignes do iscrpljenosti misica,tih 10 serija moze odgovarati kompletnom vezbanju cetvoroglavog misica.Moze da se desi da ce ti sledeceg dana malo teze pasti hodanje.Ako ti se program vezbanja zasniva na vezbama sa slobodnim tegovima,tada iznenadi svoje misice sa inace zanemarivim vezbama na spravama ili izolacijskim vezbama dizanja svakog 2-3 meseca.Ucinak ce da govori sam za sebe.
6.OBEZBEDI SEBI DOVOLJNO VREMENA ZA REGENERACIJU
Bodibilderi uopsteno cekaju cetiri do sest danadok ponovo ne krenu sa vezbanjem istih misicnih grupa.
Kada i na koji macin se moze ovo pravilo prekrsiti
Listove i trbusne misice uopsteno veznaju cesce,moze svaki dan.Inace ovo sesto pravilo retko kada krse.Cak ni oni se ne sete sta najintenzivnije vezbaju,da li noge ili ledja vezbati dan za danom,ili dva puta tokom dana.Strah od pretreniranosti vec u startu zagusi takve ideje i sa dobrim razlogom.Treninzi izazivaju „kidanje“ misica.Odmaranje uz pravilnu ishranu ih gradi.Ako se dovoljno ne odmoris u tvom organizmu ce se zaustaviti proces razvoja,stavise,moze da dodje do atrofije misica.Ali kao i svako drugo pravilo ponekad se i ovo moze prekrsiti.
Izvodi takve vezbe za cetvoroglave bedrene misice dva dana za redom ili na kraju nedeljnog vezbanja svaki put uradi tri serije bicepsnih vezbi sa dvorucnom sipkom,pa ce se u misicma javiti promene.Nasuprot predhodno spomenutoj sok terapiji,ovde podvostrucenje opterecenja bez dovoljno vremena za odmor retko bismo preporucili.Nastoj znacajno da povecas broj ponavljanja da misici na pravi nacin postanu prokrvljeni a ne velicinu tega.Ovu tehniku ubaci kod svojih slabih tacaka,kada su vec ostale vezbe iznenadjenja otkazale i samo ako iskusis da oni doprinose povecanju misica.
7.PRIMENI ODGOVARAJUCI ZAHVAT I POZICIJU
Kod vecine vezbi su odredjeni pravilan zahvat i pozicija da bi se potrebno opteretili dati misici/misicne grupe.
Kada i na koji nacin se ovo pravilo moze prekrsiti
Istina je da razvlacenje bucicama pruza ogranicene mogucnosti za sigurnu promenu zahvata,a odredjene moderne sprave jednostavno iskljucuju ove mogucnosti.Medjutim,zato druge vezbe omogucuju brojna odstupanja.Recimo vucenje do brade mozes da napravis sa razlicitim zahvatima.Kod tricepsnog potiska,radi razlicitog delovanja,mogu da se primene razliciti nacini zahvata,stavise povremeno se isplati stajati malo dalje od stalka sa tegovima.Pokusaj da stanes nekoliko koraka dalje dok budes laktove pokusavao da drzis bocno uz telo.Takav stav ce pridoneti da ce zatezanje misica biti jace,ne samo prema dole nego i prema nazad(prema stalku).
Slican ucinak se moze postici i kod brojnih ostalih jednostavnih zahvata ili promenom polozaja.Kod vecine vezbi svi pokusavaju da se drze uspesnih i strogih formi.Ali ako s vremena na vreme prekines s uobicajnim,pa napravis neke manje ili vece ispravke,mozes osetiti pozitivnew ucinke vezbe.Eksperimentisi,unesi izmene u izvodjenje vezbi i pronadji one metode uz ciju ces pomoc svoje telo uspeti delotvornije razvijati.
ZAKLJUCNE RECI
Dakle,to su bila setam pravila bodibildinga koja je slobodno,stavise,jednostavno isplativo prekrsiti.Medjutim,zlatno pravilo za krsenje pravila glasi da se samo povremeno sme koristiti sok terapija za pojedine misice/miscne grupe.U vecini slucajeva treba se drzati uvek dobrih,uspesnih osnovnih pravila i njihove filozofije.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 36
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
