TRENER BILL STARR GOVORI U CEMU JE TAJNA USPESNOG PROGRAMA POCETNOG VEZBANJA SNAGE
Uvek sam zeleo otici u Monticello videti plantazu i dom nekadasnjeg americkog predsednika Thomasa Jeffersona iako je samo nekoliko sati udaljen od nas uvek sam odgadjao to putovanje.Da je udaljenije vec bih ga do sada video.Posto sam imao dogovoren sastanak sa svojim izdavacem u Fredericksburgu,odlucio sam-ako je vec usput –da vise ne odgadjam taj izlet.Obisao sam Vasington presao preko mnogis pozatih brojnih polja americkog gradjanskog rata ,stigao u Charlottesville,pa preko planina u Monticello.
Mesto je velika turisticka atrakcija-gde god da sam bacio pogled svuda su bili turisti.Tramvaj je vozio do staze koja je vodila do glavne zgrade,gde sam naisao na dugacak red.Na panou je pisalo da na ulazak moramo da cekamo 20 minuta,ali po mom iskustvu to je uvek znacilo pola sata ako ne i vise.
Procitao sam brosuru,prostudirao kartu glada ljude i okolinu sa zeljom da sam bar poneo neku knjigu.Tada me jeneko potapsao po ruci.Okrenuo sam se i obratio mi se muskarac:“Vi ste Billi Starr“,rekao je,“Video sam Vas dok ste predavali na jednoj konferenciji u Ohaju.“
Klimnuo sam glavom u znak tacnosti a on se predstavio kao Brad.“Svidjaju mi se Vasi clanci o vezbanju snage u casopisima za bodibilding“,dodao je.
Zahvalio sam na komplimentu i primetio kako me pogledom zeli pitati nesto o vezbanju.Kako tog trenutka nisam imao pametnijeg posla pomislio sam,zasto da ne?Postavio je neizbezno pitanje i ja sam odgovorio:“Naravno,samo pitajte,sta zelite da znate?“
„Prica je sledeca.Sa nekoliko prijatelja kupio sam nekoliko sprava i uredili smo malu teretanu u mojoj garazi.Nas sestoro-sedmoro tamo redovno vezba.Problem je ustvari sto niko od nas ne zna kako treba sastaviti jedan dobar program vezbanja.Izvukli smo nekoliko programa iz casopisa ali nam bas i ne odgovaraju.Trebali bi smo jedan program od kog bismo postali veci i jaki.“
„Da pogodim,gledali ste Olimpiju,zar ne?“ pitao sam.
Smejao se.“Pogodili ste.Dobili smo podsticaj dok smo gledali dizace tegova i ostale atlete kada su govorili o svojim treninzima za povecanje snage.“
„Duh vezbanja snage uvek se rasplamsa nakon Olimpije.“ Rekao sam mu da predjemo na ti.
„Dakle,postali smo umorni od toga da vezbamo samo zato da bismo ostali u formi.Ako vec trosimo svoje vreme zeleli bi da se razvijamo- i sto se tice mase ali i snage.“
Klimnuo sam glavom.“Tacno znam na sta mislis.Vecina onih koji treniraju mogli bi zapravo ostati kuci i nesto citati.Bar bi postali pametniji.Prava lepota vezbanja snage je sto jedno vreme rezultati dolaze brzo i uravnotezeno.Nema boljeg osecaja nego kad postajes jaci,sto ujedno znaci da ti se telo menja u dobrom pravcu.“
„Slazem se.Sta predlazes,kada zapoceti sa tim?“
Red se pomerio nekih 30-tak koraka pa smo opet stali.“Ima nekoliko iskusnih osnovnih nacela.Ako se budete sa njima sluzili moci cete da sastavite program koji ce sigurno upaliti.Najvaznije osnovno nacelo vezbanja snage jeste staviti naglasak na velike misicne grupe:na rameni pojas,odnosno na gornji deo tela,ledja,bokove i noge,odnosno na donji deo tela.Manje misicne grupe,npr. biceps,triceps,listovi takodje se vezbaju,ali na njih se ne stavlja veliki naglasak.Oni koji prizeljkuju velike ruke,boje se toga,ali iskustvo govori da velike misicne grupe rastu i jacaju i tada ih manje grupe lepo prate.“
„Ok.Onda ce da ti ispricam sta sada radimo.Sve velike misice vezbamo dva puta nedeljno i tokom svakog treninga pokusavamo da menjamo vezbe.“
„I taj sistem funkcionise?Mislim,ima li vidljivog i osetnog razvitka u snazi i velicini?
„Bas i nema.“promrmljao je.“Imamo upalu misica i svejedno se ne razvijamo i ne rastemo.Sta radimo pogresno?“
Verovatno radite previse vezbi.Podeljeni program vezbanja bas i nije neko dobro resenje ako ides na vezbanje snage.Doci ce verme i za to ali onada kada budete imali potrebne osnove za nekih sest meseci.Nije dobro sa tim poceti jer vodi u pretreniranost.U pocetku je resenje da razradis glavne misicne grupe prilikom svakog treninga.“
„To bi jos vise dovelo do pretreniranosti,zar ne?“
„ne,ako pravilno postupate.Na svakom treningu napravite samo po jednu vezbu za tri velike misicne grupe.Na primer,sta sada radite kada vezbate noge?“
„Da vidimo... Cucnjeve,iskorak,hack-cucnjeve,noznu ekstenziju,nozni pregib,i vezbe za listove.“
„I to sve punom parom?“
„Ne.Obicno se skoncentrisemo na cucnjeve a ostale vezbe radimo malo laganije.“
„U sustini toliko izmorite sebe da vam se telo ne moze regenerisati pa tako ni rasti.Vezbanje snage puno je kompleksnije.Ako zaista date sve od sebe za cucnjeve tada vise necete imati snage za vezbanje nogu,za osnovne vezbe kukova.Isto vredi za ledja i rameni pojas.Ako kod bench-pressa ili dizanja dajete sve od sebe,tada za ostale osnovne vezbe nece ostati „goriva“.Samo kada vec izgradite sigurne osnove tada smete uvrstiti nove vezbe,ali one su uvek dopunskog karaktera odnosno treba da se sastoje od malo serija sa velikim brojem ponavljanja.
Na primer,nakon nekoliko nedelja mozete da uvrstite noznu ekstenziju i nozni pregib dva puta nedeljno,a na kraju treninga dve serije od 20 ponavljanja.Raditi hack-cucnjeve ili iskorak nakon iscrpljujuceg vezbanja cucnjeva,nije samo uludo gubljenje vremena nego moze da bude suprotno vasim ciljevima.“
„Shvatam.Koliko puta nedeljno da treniramo?“
„U pocetku tri puta,nakon nekoliko meseci mozete da razmisljate o povecanju opterecenja.Predlazem,radije dodajte jedan dan vise treninga umesto da dodajete vise vezbi tokom nedeljnog vrzbanja od tri dana.U pocetku,uz tri puta odrzane treninge nedeljno ostaje vam dovoljno vremena za odmor a odmor je od presudnog znacaja za rast i za jacanje.“
„Dakle,nedeljno tri vezbanja na svakom treningu po jedna vezba za tri glavne misicne grupe.Koje vezbe raditi?“
„Mozte da birate izmedju mnogo vezbi.Ponekad na izbor utice dostupnost sprava ili mozda telesne sposobnosti.Uzalud ti je sto zelis na primer da radis hack-cucnjeve ako u teretani za to nema sprave.Ili uzalud zelis da radis vucenje za grudi,ako povreda ramenog pojasa sprecava pravilno izvodjenje vezbe,ili mozde zelis da radis bench-press,a to ti uzrokuje bol.Tada moras da pronadjes osnovne vezbe za taj deo tela koje moras da uvrstis u program.Problem se moze zaobici.“
Red se opet malo pomakao,sad smo stigli do travnjaka.Srecom, i vetric se malo pojacao.“Na tvoje pitanje bih mogao ovako da odgovorim:svim pocetnicima predlazem tri velike vezbe:vucenje na grudi,cucnjeve i bench-press.Vucenje na grudi volim iz vise razloga.Sa jedne strane zato sto razradjuje sve misice ledja u istoj meri,i to vrlo dinamicni,a sa druge strane,ako neko nauci pravilno izvodjenje ove vezbe,lakse ce nauciti ostale osnovne vezbe za ledja,na primer trzaj,dizanje ili sleganje ramenima.“
„Znam da mnogi nisu sposobni korektno da nauce iz casopisa ili knjiga dizanje na grudi,odnosno kod mnogih rameni pojas nije dovoljno lezeran za ove pokrete,tada se dizanje na grudi moze zameniti trzajem.Obe vezbe su odlicne osnovne vezbe ledjnih misica.“
Bench-press zele da rade gotovo svi.Atlete rade potisak na kosoj klupi,to moze da se uvrsti u bilo koji program vezbanja snage umesto bench-press-a.Regularni cucnjevi su jedina vezba koju niko ne dopusta da se izostavi sem u slucaju kada to fizicke sposobnosti sprecavaju.Ti regularni cucnjevi su kljuc ne samo za noge nego i za povecanje velicine i snage celog tela.“
Brad je u medjuvremenu vredno zapisivao moje reci.“Kazes da na svakom treningu radimo iste vezbe?“
„Prvih nedelja,da.To vam pomaze u izgradnji cvrstih osnova,i sto je jednako tako vazno,naucit cete pravilno izvodjenje tih triju izabranih vezbi.Korektna forma nije vazna samo kod izgradnje osnova,nego i kod daljeg razvitka.Nepravilna izvedba pokreta lako moze dovesti do ozljede,do prekida razvitka.
Da radimo na jednom treningu samo tri vezbe?
Prve nedelja da .Takav ce pristup omoguciti da se usredotocite na osnovne vezbe.Vezbanje privedite kraju maksimalno za jedan sat i 15 minuta!Nakon dve nedelje mozete uvesti dopunske vezbe,kao sto su rucni pregibi,tricepsni potisak,pull-over,zgibove,sklekove,pregib listova ili vezba za noge na nekoj drugoj spravi.Od ovih vezbi,medjutim,nemojte raditi vise od dve u toku jednog treninga,sam po dve serije i po 20 ponavljanja.
Brad je odusevljeno zapisivao moje reci pa je na kraju rekao:Ok,da ponovimo celu stvar!S nama treniraju dva gimnazijalca,nogometasi,kosarkasi.S njima cu moci raditi potiske na grudi,ali mi ostali necemo moci zbog krutog ramenog pojasa.Znam,jer smo vec pokusali.Umesto toga radit cemo od-dizanja,a osim njih jos i benc-press i cucnjeve.
Tako ce biti u redu.
Reci nesto o broju serija i ponavljanja!Do sad smo radili cetiri-pet serija s deset ponavljanja.Citao sam da je pocetnicima dovoljno ako rade desest ponavljanja,jer to ogranicava velicinu upotrebljenih tegova.
J abih vam predlozio da od svih vezbi radite pet serija s pet ponavljanja,ali po mom iskustvu to moze lako da izazove los efekat,jer se pocetnici lako umaraju pa osmo,deveto i deseto ponavljanje vise ne rade ispravno.Stekao sam utisak da pocetnicima vise odgovara pet ponavljanja nego bilo koji veci broj.
Koliko velike tegove trebamo koristiti kod vezbi?
Prve dve nedelje treba ici sa tezinama koliko god zelite,samo da to ne ide na teret forme izvodjenja vezbi.Pretpostavimo da je na prvom treningu zadnja serija cucnjeva od pet ponavljanja bila sa 100 kg.Na sledecem treningu pokusaj da isto to ,ali sa 102 ili 105 kg,a petkom pokusaj to malo podici.U toku te dve nedelje pronaci ces granice,nakon toga mogu da se rade izmene.Tada ce trebati primeniti sitem teskih,srednjih i lakih dana,sto je osnova uspesnog treninga snage,naime sa takvim nacinom se moze izbeci pretreniranost.
Laki dani pomognu regenerisanju nakon teskih dana,i tako ces se moci skoncentrisati na formu,jer vezbe radis lakim tegovima.Srednje teski dani takodjer pomazu u klesanju nacina izvodjenja forme i pripremaju te na sledece teske dane.
Koliko velike tegove trebamo koristiti u pojedinim danima?
U teskim danima idite do maksimuma,bez obzira na to koliko budu veliki kod pet ponavljanja.Polazeci od toga mnogi vole baratati s postocima tezine tegova koji se koriste u teskim danima,ali ja cu reci nesto jednostavnije.Predpostavimo da si radio pet ponavljanja bench-pressa u teskom danu sa 60,70,80,90 i 100 kg.Tezak dan neka sledi nakon lakog.Tada neka najveci teg bude iz trece serije teskog dana,odnosno 80 kg.Srednjeg dana u zadnjoj.Ovaj program radite sledece dve nedelje.Tada cete biti spremni na vece promene.Mozete uvrstiti neke vezbe koje ce pomoci u uravnotezenom povecanju snage.Menjajte ugao vezbi za gornji deo tela,radite potiske s vrata, na kosoj klupi i sklekove.Ove vezbe pomazu pri stabilizaciji ramenog pojasa.Kada radim izbor vezbi za ledja,u mislima podelim ledja na tri dela:donji,srednji,i gornji deo ledja.Naravno,ta podela anatomski nije korektna,ali je prakticna.Radite i trzanje i sleganje ramenima za gornji deo,zgibove i veslanje u pretklonu za srednji deo,i vezbu dobro jutro,kao i mrtvo diznje za razvijanje donjeg dela ledja.Donji deo tela i dalje razvijati cucnjevima.
Ovo zvuci kao jako puno vezbi za jednu nedelju.
Zaista bi bilo mnogo,zato ne treba svake nedelje uraditi sve.Naizmenicno radite vezbe za ledja,jedne nedelje jednu,druge drugu.Npr.u teskom danu napravite dizanje,a na sledecem veslanje u pretklonu.Isto vredi za mrtvo dizanje i za vezbu dobro jutro,zatim na trzaj, i za sleganje ramenima.Promene ce uciniti trening zanimljivijim.
.Konacno smo stigli do praga i usli u kucu.Do kraja ture nismo razgovarali,skroz do vrta. „Na televiziji je izgledao mnogo veci!“,rekao sam.
Na pocetku 1800-ih godina verovatno je I ovo bilo veliko,rekao je Brad I dodao:Kako u system teskih,srednjih I lakih dana stane ovoliko vezbi?
Sistem teskih,srednjih I lakih dana na svim nivoima vezbanja snage vazan je kako za pocetnike ,tako I za svetski poznate dizace tegova.Ovo se ugradjuje u program kod izbora vezbi.
Nesigurno me promatrao,zato sam nastavio.Npr.rameni se pojas u toku nedelje vezba u teskim danima na bench-pressu,u lakim danima potiskom s vrata,a u srednjim danima potiskom s kose klupe.Teg koji se koristi kod potiska s vrata bit ce ,normalno,manji od onog koji se koristi kod bench-pressa ili kod kosog potiska.Kosi potisak pripada srednjem danu,jer se koristis manjim tegom nego u teskim danima.Koristeci se ovom logikom,za teske dane vredi veslanje u pretklonu ili od-dizanje,za lagane dane mrtvo dizanje ili vezba dobro jutro,a za srednje dane trzaj ili sleganje ramenima.
Ali kod sleganja ramenima mogu koristiti puno vece tegove nego kod dizanja ili kod veslanja u pretklonu.
To je normalno,ali sleganje ramenima bas I nije vezba koja preterano opterecuje,zato vise prilici srednjim danima.
Sve vezbe jos uvek radimo u pet serija sa 5 ponavljanja?
Da,gotovo sve.Osim vezbi za donji deo tela,ta je vezba izuzetak.Kod vezbe dobro jutro te kod mrtvog dizanja mozemo koristiti veci broj ponavljanja,8-10.Po mom misljenju ove vezbe nije preporucljivo raditi sa tegovima prevelike tezine.
A dopunske vezbe onda radimo s velikim brojem ponavljanja?
Klimnuo sam glavom.Osim zgibova I sklekova.Vecina pocetnika nije sposobna ponoviti ovu vezbu dvadeset puta.Kod ove dve vezbe predlazem dva puta toliko,odnosno cetiri serije,a po serijama toliko ponavljanja koliko god neko moze.
Upravo smo stigli do nadgrobnog spomenika Jeffersonu.Brad je primetio neku zenu koja je crtala,prisao joj I zamolio je za komad papira.Molim te ,bili mi napisao jedan program?Cini mi se da sam sve shvatio,ali puno bi mi pomogao ako bih to imao napisano.
Nema problema,rekao sam I poceo pisati.Tada smo vec isli prema parkiralistu.
Citao sam jedan Jeffersonov citat,rekao je Brad potiho,da me ne ometa u pisanju,Kazao je da muskarac treba vezbati dnevno dva sata da bi fizicki I duhovno ostao zdrav.Dobri,stari Tom pripadao je nama,nasmesio sam se I predao Bradu predlozeni program.
PREDLOG VEZBANJA SNAGE ZA POCETNIKE
PONEDELJAK:
Bench-press-5 serija,5 ponavljanja,do maksimalne tezine tega
Cucnjevi-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine tega
Od-dizanje ili veslanje u pretklonu-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine tega
Potisak na kosoj klupi s bucicama-2 serije ,20 ponavljanja
Dizanje listova-2 serije ,20 ponavljanja
SREDA
Potisak s vrata-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine tega
Cucanj-5 serija,5 ponavljanja do 20 kg manje nego u ponedeljak
Vezba dobro jutro ili mrtvo dizanje nogu-4 serije,8 ponavljanja
Pull-over s ispruzenim rukama 2 serije,20 ponavljanja
Rucni pregib sa sipkom ili bucicama-2 serije,20 ponavljanja
PETAK
Potisak na kosoj klupi-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine tega
Cucnjevi-5 serija,5 ponavljanja s oko 10 kg manje nego u ponedeljak
Trzaj ili sleganje ramenima-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine tega
Zgibovi-4 serije koliko ide
Sklekovi-4 serije koliko ide
CASOPIS MUSCLE SPORT br 30.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
