Three Days A Week:Viable Cutting Method!
By Chris Aceto
Citav bodybuilding je zasnovan oko probe i pogreske. Kompletan proces izgradnje misicne mase je zasnovan na principu probe i greske - izvesti odredjenu rutinu - a potom vidjeti kakve ce rezultate ta rutina izazvati. To je bio slucaj jos u Arnoldovom vremenu i nastavlja da bude slucaj i danas.
Bodybuilding je stvar eksperimentacije, probati nove stvari da bi vidjeli da li nam odgovaraju, a ne samo pratiti masu i raditi isto sto rade i svi drugi. Dacu vam primjer iz oblasti ishrane. Dok je Arnold osvajao svojih sedam Mr Olympia titula koristio je ishranu sa visokim unosom proteina i sa vrlo malo ugljenih hidrata, i tako postizao vrhunsku definiciju cak i po danasnjim standardima. Nakon njegovog povlacenja prosao je dugi niz godina prije nego li su bodybuilderi poceli unositi veliku kolicnu ugljenih hidrata u svoju prehranu. Sa vecim unosom ugljenih hidrata, bodybuilderi su odstupili od ekstremno visokog unosa proteina koji je bio svojstven Arnoldu i sampionima iz njegovog vremena.
Kroz eksperimentisanje bodybuilderi su naucili da ukidanje ugljenih hidrata mnogo prije takmicenja ne samo da rezultira gubitkom misicne mase vec i otezava da se ostvari super odrani izgled. Kroz vrijeme i eksperimente bodybuilderi su naucili da ugljeni hidrati pomazu da se misicna masa sacuva tokom priprema i da drze metabolizam visokim sto omogucava lakse postizanje definicije.
Ideje o izvodjenju treninga su se takodje vremenom mijenjale. Prije dosta godina bodybuilderi, ukljucujuci i Arnolda, trenirali su sve misicne partije dva puta nedjeljno vjerujuci da je to najbolji nacin da se izgradi misicna masa. Sredinom devedesetih, bodybuilderi inspirisani idejama Mike Mentzera poceli su da treniraju rijedje. Promjena u trening sistemima koje su se ogledale u implementiranju vise dana odmora dovela je do pojave vecih tijela.
Bodybuilderi su shvatili da odmor znaci oporavak, a da oporavak vodi ka vecem misinom rastu. Ovih dana naci cete dosta bodybuildera koji treniraju 3-4 dana za redom a onda imaju dan potpunog odmora. Drugi ce vjezbati tako sto ce razdijeliti svoje tijelo i vjezbati jednu partiju dnevno i tako raditi sest dana da bi sedmi dan bio posvecen odmoru.
Ideja je da ce dodatni odmor pomoci rast i dijeljenje tijela na manje misicne skupine ili treniranje samo jedne misicne partije dnevno ce omoguciti da se partija pogodi na najbolji moguci nacin. Na primjer, ako na jednom treningu bodybuilder vjezba ramena, vrlo je ocito da ce ih stimulisati sa mnogo vise energije nego li ako na istom treningu bude radio grudi i ramena, naravno misicna partija koja se bude vjezbala kao druga bice u nekom dijelu slabije pogodjena. Naime bodybuilder dok zavrsi treniranje grudi i predje na ramena bice prilicno umoran i sigurno odraditi ramena sa manje energije sto moze dovesti do toga da vremenom ramena pocnu da zaostaju.
Ove godine sam imao priliku da radim sa bodybuilderom koji zivi u New Yorku i zove se Onder Anssey. On je porijeklom iz Turske i prije par godina je osvojio njihovo nacionalno prvenstvo. Nazvao me je sest mjeseci prije Night Of Champions i rekao da mu treba trener. Poceli smo razgovor o razlicitim trening i dijet strategijama kako bi se on najbolje spremio za to takmicenje. Rekao sam mu da zelim da se dio ishrane i treninga medjusobno komplementiraju. Naime ako bi vjezbao svakog dana bilo bi mu potrebno vise kalorija nego li ako bi vjezbao 5-6 dana nedjeljno. Tada mi je rekao: "Upravo sada treniram samo ponedjeljkom, srijedom i petkom", takodje me je obavjestio da za sada ima dobre rezultate pa smo se saglasili - makar privremeno - da nastavi sa tom rutinom. Tako da je dogovor pao, trenirati ce tri puta nedjeljno sa slijedecim rasporedom misicnih patija:
Ponedjeljak: Grudi, ledja i stomak
Srijeda: Ramena i ruke
Petak: Noge, listovi
Utorak, cetvrtak, subota i nedjelja su posveceni potpunom odmoru
Rezultat: On je rastao. Od sest mjeseci prije takmicenja do 15 nedjelja pred nastup, Onder je dodao velicinu i postao mnogo cvrsci - najvise zbog korekcije koju je imao u ishrani. Dok u potpunosti nije odlucio da udje u dijetu za Night Of Champions, smanjio je svoju tezinu sa 111kg na 107.5kg i izgledao je mnogo drugacije, iako je bio samo 3.5 kg laksi. Njegov gornji dio tijela je postao veci i gusci, a njegove noge, uvijek njegova jaca stranu, su i dalje bile velike.
U pocetku smo se dogovorili da trenira 3 dana nedjeljno kako bi zapoceli pripremu za NOC - stim da smo to mogli korigovati kako bi se takmicenje primicalo.
Moja filozofija je prilicno jednostavna: "Ako nesto nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis!" i to je pristup kojeg sam se drzao kada je Onder u pitanju. Razmisljao sam da ako on biljezi dobar napedak trenirajuci samo 3 puta nedjeljno zasto ista mijenjati, ukoliko se desi da se njegov napredak zaustavi uvijek mozemo promjeniti ritam i mozda vjezbati cesce i tako napustiti ovaj sistem od tri radna dana nedjeljno i pristupiti nekom tradicionalnijem sistemu koji se cesce koristi.
Tako da je nastavio da trenira tri dana nedjeljno i da se sprema za ovo veliko takmicenje. U jednom trenutku sam i ocekivao da ce se pojaviti potreba da on vjezba cesce. Ipak svake nedjelje bi mi slao fotografije i svake nedjelje bih se saglasio da izgleda bolje i bolje. Slijedeci moju filozofije "ako nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis" predlozio sam mu da nastavi sa tim sistemom. Da bih bio savrseno iskren Onder je taj koji je u pocetku predlozio taj nacin vjezbanja, a u razgovoru sa njim sam shvatio da je on dosao do zakljucka da je to jedini sistem koji njemu u potpunosti odgovara i omogucava da se oporavi. Naime danima kada uopste ne vjezbate vi se oporavljate i rastete. Takodje jedan od razloga su hormoni. Stres hormoni i drugi katabolicki hormoni se podizu sa treningom ali i potpuno opadaju sa odmorom, a za neke poput Ondera dani potpunog odmora su bas ono sto njegovom tijelu treba kako bi se izborio sa stres hormonima.
Dok neki bodybuilderi mogu da treniraju cesce, drugi jednostavno svoj trening moraju radikalno da promjene kako bi se oporavili na pravi nacin i to je bio slucaj sa Onderom. Po meni to je bila sjajna lekcija.
Popularan metod treninga danas je da se vjezba jedna misicna partija dnevno, nadajuci se da to nece lose uticati na oporavak. Ideja je ta da ces ostati u teretani krace dok pogadjes samo jednu partiju, i da ce se tvoje tijelo bolje oporaviti. To je dovelo da veliki broj ljudi koristi program koji predvidja da se grudi vjezbaju ponedjeljkom, ledja utorkom, kvadricepsi srijedom, ramena u cetvrtak, ruke u petak, a zadnja loza u subotu, sa nedjeljom kao danom odmora.
Ipak Onder je zadrzao svoju rutinu, i primjenivsi izmjene u ishrani - tipicno nizi unos ugljenih hidrata i masti - kao i ubacivanjem kardio rutine, uspio da izgubi sve potrebne masti, a da je pri tom zadrzao misicnu masu.
Spremiti se za takmicenje znaci dvije stvari. Naime vecina ljudi se fokusira na to da budu "isklesani" tako sto ce izgubiti sve potkozne masti, ali ja uvijek naglasavam drugu vaznu stvar: zadrzti misicnu masu. Naime sto vise misicne mase zadrzite to cete lakse postici idealnu formu jer je misicna masa najveci faktor koji odrzava metabolizam visoko a time se i lakse sagorijevaju masti.
Smatram da treniranje svakog dana -makar za neke ljude - rezultira umornim tijelom koje dovodi do negativnih promjena u hormonima i cini zadrzavanje misicne mase vrlo teskim. Pri tom osim sto je tesko zadrzati misicnu masu uspori se i metabolizam i misici nemaju onu ostrinu i punocu kakva je potrebna za takmicenje.
Dacu vam i primjer na sta mislim: Ronnie Coleman 2002. na MrO i Jay Cutler na ASC 2004.
U oba slucaja Ronnie i Jay su izgledali drugacije nego inace, tj. nedovoljno ostri sto je bila kombinacija vise faktora ali vecinom od previse treninga. Takodje oni su pretjerali sa dijetom do odredjene granice, ali trenirati precesto - iako intenzitet nije prejak moze dovesti do hormonskog debalansa koji ce onemoguciti misicni rast.
Iako treniranje tri puta nedjeljno nece biti dobro za svakoga, vjerujem da onima koji imaju cesto problema sa pretreniranoscu i koji imaju problema da nabace misicnu masu moze biti dobar izbor. Jedan od nacina da odredite da li ste u tom krugu ljudi je da sagledate svoj program i uvidite da li vjezbate vise od 3 puta nedjeljno i ako je tako i ako pri tom ne osjecate da napredujete onda ste vrlo vjerovatno u ovoj grupi kojoj bi ovakav trening odgovarao. Radeci u teretani 3 puta nedjeljno uvijek imate vise neradnih od radnih dana, a samim tim i 4 dana u kojima vase tijelo moze da se oporavi i da raste, ali i tri dana u kojima mozete da rasturite svoje misice. Ako poredite to sa klasicnom rutinom od ponedjeljka do subote vidjecete da u toj varijanti misice stimulisete 6 dana nedjeljno, a odmarate samo jedan. Za neke je to vrlo uspjesna formula, ali za mnoge druge je to jednostavno previse. Evo vam podijela po misicnim partijama koju predlazem u sistemu treninga od tri dana nedjeljno:
Ponedjeljak: Grudi, ledja
Srijeda: Noge, listovi i stomak
Petak: Ramena i ruke
Ako se takmicite mozete da ubacite kardio u danima treninga, a da su i dalje slobodni dani posveceni potpunom odmoru. Tako da predlazem da radite kardio na prazan stomak ponedjeljkom, srijedom i petkom. Za one koji su uvijek u opasnosti da udju u pretreniranost cini se da dani potpunog odmora predstavljaju najbolji pristup treningu. Ako vam je potreban dodatni kardio mozete dva dana odmora upotpuniti sa treningom vrlo laganog intenziteta u trajanju od sat vremena, a moze se sastojati od setnje ili laganog pedalanja na biciklu. Cini se da kardio visokog intenziteta, ljudima koji imaju problema sa oporavkom, moze dovesti do pretreniranosti, a da laganije kardio sesije u danima odmora mogu sagorijeti dovoljno kalorija, a da vas pri tom ne poremete u dijelu oporavka. Najzad, ako se spremate za takmicenje - kao sto je to cinio Onder - mozete znacajno smanjiti unos ugljenih hidrata u danima odmora, a pri tom da povecate unos proteina. To ce izazvati stvaranje kalorijskog deficita koji ce dovesti do gubljenja masti, dok ce vas istovremno povecanje unosa proteina sacuvati od gubljenja misicne mase.
