Iako vam se čini da je priča o aminokiselinama i proteinima opštepoznata stvar u svetu bodibildinga, ipak nije tako. Postoje mnogi koji ili ne znaju, ili znaju vrlo malo o strukturi ovih makromolekula, optimalnom vremenu konzumacije, potrebnim dozama itd.
Na svu sreću, ako malo zagrejete stolicu, vrlo lako možete doći do svih potrebnih informacija, jer one mogu značiti napredak u formi i zdravlju!
Prosto rečeno, aminokiseline predstavljaju gradivne blokove proteina i mišićnog tkiva. Ogroman broj aktivnosti, kako fizičkih, tako i psihičkih je povezan sa aminokiselinama. Zato i ne čudi zašto su ovi nutrijenti postali neizostavni u ishrani i suplementaciji svakog ozbiljnijeg sportiste.
Šta su AK?
Danas se smatra da postoji 23 vrste AK. Za 9 njih se kaže da su esencijalne, što znači da naše telo ne može da ih sintetiše, pa smo primorani da ih unosimo kroz hranu i/ili suplementaciju. Druge, koje možemo označiti neesencijalnim naše telo može da sintetiše.
Možda vam to i ne pada na pamet kada zagrizete sočan komad govedine ili piletine, ali balans i prisustvo AK u tom mesu, pogotovu razmera esencijalnih i neesencijalnih AK označava kvalitet i zdravlje te namirnice. Ali to nije kraj priče.
Pored toga što na njega utiču i hidrati i masti koji se nalaze u konkretnoj namirnici, na kvalitet proteina u izvoru utiče i prisustvo specifičnih i esencijalnih i neesencijalnih AK u tom izvoru (primera radi, prisustvo glutamina ili BCAA u nekoj namirnici). Iako je prisustvo esencijalnih AK značajnije, ni ove druge nisu bez uticaja, jer potpomažu ionako sporu sintezu, pa samim tim uvećavaju mogućnost za bolji mišićni rast. Čak i kad bi određeni izvori imali savršen aminokiselinski profil za sportiste, još jedan faktor se mora uzeti u obzir: u kojoj meri se konkretne AK u izvoru dopremaju do samog tkiva. Na ovom mestu treba da spomenemo još jedan pojam – bioraspoloživost.
Šta je bioraspoloživost?
Unošenje kvalitetnih namirnica je jedan od najlakših načina da telo snabdete potrebnim AK, pogotovu ako se radi o nemasnim namirnicama životinjskog porekla. Čak i pojedine namirnice biljnog porekla mogu imati značajno prisustvo AK. Za one koji koriste suplementaciju kvalitetni proteinski prahovi i slobodne forme AK predstavljaju takođe značajan izvor ovih nutrijenata.
Zašto bi ljudi plaćali značajne sume novca za nekoliko grama ovih nutrijenata? Upravo zbog bioraspoloživosti.
Prosto rečeno ovaj pojam znači u kojoj meri će se uneti nutrijenti dopremiti do mišićnog tkiva. Drugim rečima, bioraspoloživost znači koliki procenat unetih nutrijenata (u našem slučaju AK) će se stvarno iskoristiti za svrhu koju imaju u našem telu.
Upravo ovo morate imati u vidu prilikom odabira namirnica iz kojih ćete uzimati ove nutrijente. Najbolji su aminokiselinski suplementi u prahu, koji sadrže slobodne forme AK.
Pojedinačna, nevezana AK može stići tamo gde treba u telu za nekih 15 minuta. Upravo zato se preporučuje da se BCAA suplementi koriste neposredno pre, tokom i nakon treninga, kako bi se sprečio/umanjio umor i razgradnja mišićnog tkiva, ali ujedno obezbedio i dobar izvor energije.
Primena i značaj AK u svetu bodibildinga
Mišićni rast zavisi od dosta faktora (vežbanje, anabolički hormoni) i nutrijenti koje unosimo ishranom. Danas je ishrana toliko unapređena da stvarno postoji dosta načina da svoje zdravlje i formu dovedete na visok nivo.
Ključ je u vremenskom periodu neposredno nakon treninga (engl. ,,window of opportunity) u kojem su mišići veoma otvoreni za prijem gradivnih nutrijenata, a njihov protok kroz krvne sudove na visokom nivou. Ono što bi svako trebalo da uradi u ovom periodu jeste da priušti sebi kvalitetan, manji obrok bogat proteinima i složenim hidratima.
Ipak, gledano sa naučne strane, ovo nije baš optimalni pristup. Primera radi, ukoliko ste stvarno jako trenirali, dok klopate, skoro i da nećete imati osećaj da ste utolili glad. Dodatno, bez obzira na kvalitet namirnica, potrebno je određeno vreme (nekoliko sati) da nutrijenti iz izvora dođu na potrebno mesto: u prethodno aktivirane mišićne ćelije. Dakle, čak i ukoliko izaberete prave namirnice, potrebno je određeno vreme dok se njihova sadržina ne iskoristi u našem telu.
Komercijalizacija AK
Ovih godina suplementi bazirani na slobodnoj formi AK su postali pravi hit. Razni prahovi, odnosno pića koja u sebi sadrže hidrolizovane proteina i brzovareće hidrate ispunjavaju frižidere po teretanama i prodavnicama. Iako ovi suplementi još uvek nisu jeftini, traženi su od velikog broja amatera i profesionalaca.
Prva i osnovna odlika AK u slobodnoj formi jeste da ne zahtevaju varenje. To im i sam naziv kaže: oslobođene su hemijskih veza sa drugim molekulima, pa brzo prolaze kroz digestivni sistem i dospevaju u krvotok.
Kada je u pitanju apsorpcija AK, tada je važno spomenuti jetru. Primera radi, kada klopate biftek, samo će mali broj AK izbeći metaboličku aktivnost jetre. Upravo zato je bitno uzimanje ovih AK u slobodnoj formi, jer će one vrlo verovatno izbeći jetru i uleteti pravo u mišićno tkivo. Tamo su najpotrebnije pojedincu koji se oporavlja od težinskog treninga.
AK kao izvor energije
Postoji mnogo zabluda u vezi sa mišićnom kontrakcijom i time šta se prilikom jakog fizičkog napora koristi kao izvor energije. Tokom intenzivnog težinskog treninga, određena količina energije koja se sintetiše dolazi i od nehidratnih izvora. Tokom kontrakcije mišićno tkivo koristi zalihe ATP-a u prvih nekoliko sekundi. Jedinjenje koje se koristi odmah nakon trošenja ATP-a jeste kreatin fosfat (CP). Upravo je ovo razlog popularnosti supelemenata kreatina na tržištu. CP se sastoji iz tri AK: arginina, metionina i glicina. Kako bi nivo ATP-a i CP-a bio visok ove AK se moraju dopremiti u krvotok. Obično se ove AK unose kroz ishranu. Zaključak je da unošenje pravih namirnica uz suplementaciju može itekako omogućiti dobre zalihe energije potrebne za jak trening.
AK i gubljenje telesne masti
Kako bi došlo do gubitka telesne masnoće, moraju se desiti dve stvari: mobilizacija i cirkulacija skladištenih masti se mora uvećati i masti se moraju transportovati do mitohondrija gde će biti konvertovane u energiju!
Pojedini nutrijenti vam u ovome mogu pomoći, poput holina, inositola ili metionina.
Suplementi poput BCAA i glutamina takođe imaju značajnu ulogu u ovome.
Umanjenje mišićne razgradnje
Ljudsko telo ima tu nezgodnu naviku da razgrađuje postojeće mišićno tkivo usled fizičkog napora, sve zarad energije. Katabolizam dovodi do upala, umanjenja zapremine mišićnih vlakana i povreda.
Ovaj neprijatelj svim vežbačima, poznat i kao glukoneogeneza znači u prevodu sintezu glukoze od nehidratnih izvora. Deo ovog procesa, poznat kao glukoza – alanin ciklus, u kojem se BCAA prosto svlače sa mišićnog tkiva, pa se deo njih konvertuje u alanin, koji se na kraju transportuje do jetre zarad konverzije u glukozu.
Ukoliko u suplementaciji imate BCAA, onda vaše telo ne mora nužno da koristi postojeće tkivo zarad energije. Studija u Kanadi je pokazala da uzimanje oko 4g BCAA tokom i nakon treinga itekako može umanjiti mišićni katabolizam.
Već pomenuta AK arginin može biti od velike koristi za vežbače jer u pravim dozama može uticati na uvećanje nivoa hormona rasta u organizmu.
AK slobodne forme i di i tri peptidi
Di i tri peptidi prosto predstavljaju dve ili tri povezane AK u jedan molekul, za razliku od slobodnih AK.
Ono što je bitno jeste da slobodne AK imaju veoma brzo vreme apsorpcije. Iako i di i tri peptidi mogu imati dobro vreme apsorpcije, za vežbače su bolje rešenje ove AK u slobodnoj formi.
Faktori koji utiču na bioraspoloživost
-kuvanje. Aminokiseline su različito ossetljive na termičku obradu. Primera radi, arginin je izuzetno stabilan. Kuvanje, pored toga što ubija mikroorganizme utiče i na veću izloženost aminokiselina onda kada dospeju u digestivni sistem.
-fizičko stanje u kojem se hrana nalazi.
-osobine digestivnog sistema pojedinca. Godine, genetika, opšte zdravlje, oboljenja itd.
-brzina metabolizma debelog creva.
-brzina metabolizma jetre.
Odlike:
AK u slobodnoj formi – ne zahtevaju varenje, manje količine brzo dospevaju u krvotok. Sprečavaju katabolizam. Skupe su. Preporučene doze, npr. glutamin: 3-5g, 1-5 puta dnevno.
Hidrolizovane AK – brzo dospevaju u digestivni sistem, ali često sadrže duže lance koji se moraju razgraditi. Whey je takav primer. Sadrže duže lance koji se moraju razbiti pre ulaska u krvotok. Preporučena doza: 20-30g, 1-3 puta dnenvo.
AK razgranatog lanca – pomažu konvertovanje alanina iz glukoze tokom vežbanja. Mogu poslužiti kao izvor energije. Prilično su skupe. Preporučena doza: 4.5g, 2-5 puta dnevno, pogotovu pre i nakon treninga.
Di i tri peptidi – dva ili tri molekula AK u jednom. Kraći lanci se brže razgrađuju i apsorbuju. Često se nalaze u veoma kvalitetnim proteinskim suplementima.
Spisak poznatih AK:
Izoleucin – AK razgranatog lanca, često služi kao izvor energije u mišićnom tkivu. Ključna za sintezu hemoglobina.
Leucin - AK razgranatog lanca, često služi kao izvor energije. Potiskuje katabolizam. Pomaže regeneraciju kože i kostiju.
Valin - AK razgranatog lanca. Ne obrađuje se od strane jetre, pre dospeva u mišićno tkivo.
Histadin – nizak nivo ove AK može umanjiti sintezu proteina. Koristi se u lečenju herpesa. Pospešuje aerobni kapacitet mišića. pospešuje rast kostiju i jačanje vezivnog tkiva.
Metionin – prekursor cistina i kreatina. Umanjuje nivo holesterola u krvi. Ima značaja za detoksikaciju jetre i bubrega.
Fenilalanin – glavni prekursor tirozina. Pospešuje pamćenje, raspoloženje. Koristi se za lečenje depresije.
Treonin – značajna komponenta kolagena. Nizak kod vegeterijanaca.
Triptofan – prekursor serotonina. Stimuliše lučenje hormona rasta. Može se naći u prirodnoj, svežoj hrani.
Arginin – uvećava lučenje insulina, hormona rasta, glukagona. Pospešuje oporavak i regeneraciju, jača imuni sistem. Prekursor kreatina.
Cistein – dobar antioksidans. Pomaže lečenje mamurluka. Stimuliše aktivnost belih krvnih zrnaca.
Tirozin – prekusor dopamina. Promoviše dobro raspoloženje.
Alanin – glavni sastojak vezivnih tkiva. Učestvuje u ciklusu glukoze i alanina. Jača imuni sistem.
Asparitska kiselina – pomaže korišćenje hidrata zarad energije. Jača imuni sistem.
Cistin – jača vezivna tkiva. Pomaže regeneraciju nakon vežbanja. Uvećava aktivnost belih krvnih zrnaca. Ključan za formiranje kože i kose.
Glutamin - značajan za imuni sistem. Dobar izvor energije, značajan za zdravlje bubrega, pogotovu na niskokalorijskim dijetama. Pomaže pamćenje.
Glicin – pomaže sintezu drugih AK, učestvuje u izgradnji hemoglobina. Ima umirujući efekat. Sintetiše glukagon. Umanjuje žudnju za šećerima.
Ornitin – uvećava nivo hormona rasta. Jača imuni sistem i zdravlje jetre. Pospešuje regeneraciju.
Prolin – učestvuje u izgradnji vezivnog tkiva i srčanog mišića. glavna komponenta kolagena.
Serin – važan za sintezu energije. Pomaže pamćenje i imuni sistem.
Taurin - pomaže apsorpciju i otpuštanje masti. Može se ponašati kao neurotransmiter.
T-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
