Pravila za sticanje mase za one koji se tesko razvijaju -Za pocetak,unos hranljivih materija 40-50kcal/kg telesne tezine/dan.
-Od toga 1.8-2g proteina/kg telesne tezine/dan.
-Ako se telesna tezina ne povecava mora da se poveca unos kalorija.Ako se telesna tezina povecava treba prilagoditi unos hranljivih materija.Preporucljiva su jela velike gustoce hranljivih materija,sa niskim sadrzajem vlakana.
-Upotreba mikseva(sejkova)u odgovarajucoj kolicini.
-Vise dana odmora tokom jedne nedelje(3-4).
Po primljenim uputstvima mozemo da kazemo da znatan deo ljudi ima problema sa povecanjem mase,nikako da ima se poveca telesna masa unatoc upornom vezbanju,pa im tako ne naraste I misicna masa.Spomenuo bih da ima I takvih koji za nekoliko meseci dobiju 5-8 kg,a nakon toga nista.Neki se kontinuirano razvijaju,mozda tokom jednog meseca dobiju cak I vise kilograma,ali iz nekog razloga to ne dozivljavaju znacajnim.
Dogadja li se da je nekome nemoguce povecati telesnu masu?
Teoretski,ne.Ali moram da kazem da se u praksi dogadja.Mozda je to slicno fenomenu apsolutne I limitne snage.Recimo kod apsolutne snage,dakle najvece na koju je organizam teoretski sposoban,neka ce majka bez icije pomoci pomaci troklirni ormar u trenutku kada je pao na njeno dete,ali isto to nece moci svakodnevno da uradi ber odredjene doze adrenalina(limitna snaga).Nije najbolje poredjenje ali vam zelim realno prikazati da ima ljudi kod kojih pristup,motivacija,znanje I materijalna situacija nece rezultirati uspesnim povecanjem telesne mase.Takav je zivot!Jos bih dodao da,naravno, u zavisnosti od konstitucije tela onih koji se tesko razvijaju,drugacije je I u kom kvalitetu sticu tu masu.
Srecom,ove dve stvari se postepeno izjednacavaju,onima koji se teze goje stecena masa ima bolji kvalitet.
Jesam li usamljen sa ovim problemom da mi ne ide povecanje mase?
Ne,mnogi imaju taj problem.Ima onih koji ce sa vremenom uz odgovarajuce znanje i volju,savladati problem,ali za to nema garancije.
Sta je kljuc povecanja mase?
Povecanje mase nije nista drugo nego mogucnost pohranjivanja viska hranljivih materija sto ostaje organizmu na raspolaganju nakon svakodnevnog „pogona“.Dakle sem goriva treba osigurati i gradivni materijal.Zato je najvaznije energetsko (kalorijsko) satnje,to mora da bude u pozitivi,vise treba uneti,pojesti,nego sto organizam sagori.
Prvrnstveno treba da se bavis time da pronadjes onoliku kolicinu kalorija koja ce izazvati pohranjivanje(skladistenje),odnosno povecanje mase.
Ovde sledi ona cesto izgovorena recenica,sem nedostatka povecanja mase:“ali ja puno jedem!“Medjutim,to nije istina jer je ocigledno da ne jedes dovoljno.Kalorijska vaga je najvaznija ali ima jos drugih nezanemarljivih gledista.Za povecanje mase mora postojati jedan dati unos proteina-uz bogatu kolicinu konzumiranih kalorija taj unos optimalno iznosi1,8-2g po kilogramu telesne tezine(vise ne treba,mada ima onih koji tvrde suprotno).
Koliko,dakle,jesti?
Dnevno potrebnu kolicinu proteina smo razcistili,dakle to je 1,8-2g po kilogramu telesne tezine.Kompletna kalorijska potreba moze da bude vrlo licna,ali treba pratiti sledece pokazatelje.Razlikujemo dva tipa ljudi:jedni su lenji,a drugi cinjenicno tanki,odnosno mrsavi,koji se tesko goje.Lenji tip se fizioloski ne razvija tesko,samo sto uopste ne pazi na kolicinu unesene hrane i na ucestalost obroka.Za njih pocetne vrednosti neka budu 40kcal/kg telesne tezine/dnevno.Tanki,odnosno mrsavi neka odmah krenu sa 50kcal/kg telesne tezine/dnevno.To bi za bodibildera od 75kg znacilo 3000kcal/dnevno ili 3750kcal/dnevno.To su referentne vrednosti.Ako nema pozitivnog pomaka 1-2 nedelje tada povecavaj unos nedeljno za oko 200kcal/dnevno,dok se ne pokrene povecanje mase.
U pogledu podele unosa druge dve hranljive materije,ugljenih hidrata i masti,situacija je malo slobodnija,ali je jasno da vise energije dobijemo od primarnog izvora energije,tj. od ugljenih hidrata.Posle ces mozda videti kako treba da kombinujes konzumiranje izvora ugljenih hidrata i masti.
Koliko puta treba jesti?
Klasican jelovnik bodibildera predvidja 5-6 obroka hrane,naravno ukljucujuci i mikseve-sejkove.Za one koji se tesko razvijaju ne bih postavljao pravila.Mozda ce kod nekih biti uspesniji visestruki manji obroci,ali smo culi i za one koji su jeli samo tri puta,ali vece kolicine jer za vise obroka nisu imali apetit.cak i „hiperaktivne“ osobe nakon toliko jela postaju sporije,omamljene sto dobro cini za ravnotezu energije,za razliku od onih koji ceo dan zuje ovamo-onamo.Mozda jedan sejk deluje na probavu,osecaj sitosti i apetit ako sledi nakon cvrstog obroka i tako naizmenicno tokom dana.
Jela
Oni koji se tesko razvijaju moraju da sve fokusiraju na sticanje odgovarajucih kolicina kalorija(odnosno pozitivne energetske ravnoteze).U mnogo slucajeva bodibilder kao prvi korak mora prevrednovati pristup hrani:hranjenje je jedna funkcionalna delatnost,to pripada „radu“ bodibildera(kao i treniranje) a uzitak u hrani,njena kolicina i ucestalost hranjenja ne pripadaju nuzno u komfornu zonu ali to su zadaci koji se ipak moraju obaviti.Svesni toga,mozemo da kazemo da ima stilova u konzumiranju hrane koji bolje zasicuju i smanjuju apetit (sto je korisno kod dijete)a postoje i oni koji manje zasicuju,podsticu apetit,sto znaci i visestruki unos manjih kolicina hrane,sto potencijalno treba onima koji se tesko razvijaju.
Jedno od vaznih gledista jeste gustoca hranljivih materija u namirnici,dakle koliko kalorija i ostalih hranljivih materija je sadrzano u jedinici hrane(100g.).Dok recimo,zeleni grasak sadrzi oko 80kcal zobne pahuljice daju 386kcal.Banana ima 105kcal,ali orasi vec 654kcal.Dakle nikako nije svejedno od kojih namirnica ces da „utrpas“ 100g u svoj zeludac.Ako je potrebno,svesno predji na hranljive materije visoke gustine.Mogu zamisliti da nakon tradicionalnog obroka(na primer,pilece grudi sa pirincem) za kalorijski turbo pojedes neke semenke ili na primer suvo grozdje.Sto se tice apetita to nije presudno i jos stane u zeludac.
Uz gustocu kalorija cvrsto je vezan i sadrzaj vlakana.U namirnicama sa mnogo vlakana mala je gustoca hranljivih materija,velikih su dimenzija i vrlo su site pa smanjuju apetit.Oni koji tesko zarade kile moraju naminimum da svedu unos vlakana.U svim drugim slucajevima predlazemo upravo suprotno.
Od jela sa malo vlakana i srazmerno visokog kalorijskog sadrzaja oni koji teze dobiju nove kilograme slobodnije mogu izabrati jela koja se brzo apsorbuju i koja sadrze jednostavnije izvore ugljenih hidrata,jer ce nivo inzulina,koji inace varira,vise podstaci apetit.Umesto zobnih pahuljica sa kakaom mozda ces bolje proci sa kukuruznim pahuljicama u kakau(mada su zobne pahuljice zdravije).Eventualno se mogu koristiti cisti izvori masti za povecanje kalorija:laneno ulje(iz semenki lana),ili hladno maslinovo ulje u prilogu(npr.smedj pirinac),kao preliv za salatu,delotvorno moze da poveca kolicinu kalorija.Ako mozes,bolje jedi kvalitetnije masti biljnog porekla a ne zivotinjskog.
Skrecem paznju da je mnogo lakse popiti kalorije nego ih uneti u obliku tvrde hrane(mada zvakanje ima vrlo vaznu ulogu u varenju).Moze da se izmiksa mnogo tradicionalnih obroka npr. mladi sir,zobene pahuljice,banana...Primer,banana je cesto osnovni materijal napitka za bodibildere koji nisu osnovni miks za dopunu ishrane.Radi boljeg ukusa mozes da stavis puno toga-sok,praskove za napitak,med,grozdjani secer i tako dalje.Sirovo jaje ne preporucujemo ni u kakvom obliku zbog mogucnosti zaraze od salmonele i zbog mogucih probavnih problema.One dopune ishrani koje se mogu konzumirati u obliku mikseva dobile su poseban paragraf o njima ce biti reci u nastavku.
Nutrijenti-dodaci ishrani
Nutrijenti su zaista korisni onima koji se tesko goje i imaju problem sa hranom.Dopustite mi da ponovim vec mnogo puta napisanu najosnovniju dopunsku kategorizaciju:ima proizvoda koji su u osnovi jela,samo u drugacijem,tecnom obliku,a ima i dopuna sa delotvornim materijama koje u svakodnevnom zivotu nisu prisutne ili ih ima samo u vrlo maloj koncentraciji(ne sadrze u znacajnoj kolicini kalorije,ugljene hidrate,proteine).Razume se da ce oni prvi biti nutrijenti u kategoriji jela koji ce u ozbiljnoj meri pridoneti znacajnijem unosu osnovnih hranljivih materija.
Ove formule se mogu lako pripremiti,transformisati,konzumirati i svariti,a jos su i odlicnog ukusa.
Ako od tradicionalne krute hrane ne mozes da uneses dovoljno hranljivih materija radi pokretanja gojenja i odrzavanja(ili nije prakticno,nemas volje itd.) tada izaberi takozvane praskove u obliku miksa,koje ces da pojedes nakon redovnog obroka.Medjutim nemoj da mislis da su ti miksevi cudotvorni.Kako smo ih vec opisali,i oni su jela.Jedan(nekoliko) mikseva dnevno jos ne garantuje da ces postici kolicinu hranljivih materija potrebnu za razvitak.Treba da znas koliko dobijes od redovne hrane a koliko u obliku mikseva i kako se to odnosi na pravilno odredjene potrebe.Recimo da sa cetiri redovna obroka uneses energije od 2500kcal,popijes jedan miks od 500kalorija tako ce celodnevni unos biti 3000kalorija,ali ako tvoja potreba za razvojem trazi 3500kcal dnevno,tada ce tvoja energetska ravnoteza biti negativna i neces se razvijati tj. taj jedan miks nije pomogao u dovoljnoj meri.To nije greska proizvoda nego tvoja.Cesto cujemo da oni koji se tesko razvijaju menjaju proizvode kada ustanove da nisu efikasni.Dakle proizvod sam po sebi nije los.
Ali ako uz 2500kcal dnevno popijes ne jedan nego dva miksa od 500kcal tvoj razvoj ce se pokrenuti.Zakljucak:moras da izaberes takav proizvod koji sebi mozes da priustis svaki dan u odgovarajucoj kolicini uz unos redovnih obroka i u skladu sa tvojim kalorijskim potrebama,oni koji se zaista tesko razvijaju(dakle,oni kojima su potrebne bruto kolicine kalorija) treba da uzimaju formule sa prilicno niskim sadrzajem proteina.
Proizvodi koji se preporucuju za ovu svrhu su:
-GAINERI-ali oni koji VALJAJU tj oni koji u svom sastavu imaju bar 25 gr B + po SERVINGU,a postoje naravno i oni koji su vrhunskog kvalitata gde % B ide i do 45% po serving-u (linkovi ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29850http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30268http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30239..itd
Namoj se baviti onim sto pise u upustvima na proizvodu,pogledaj njegov kalorijski sadrzaj i po tome ga koristi(nije nemoguce da ces ponekad napraviti miks od 150-200g praska).Svakako pre,tokom i nakon vezbanja konzumiraj bar ugljene hidrate(malo proteina ne skodi).Najbolje je ako neposredno pre treninga uzmes 50g ugljenih hidrata,tokom treninga novih 30-50g i nakon vezbanja u obliku miksa bar 100grama.
Oni koji imaju problema sa apetitom,sem osnovne vitaminske dopune moraju da obrate paznju i na unos vitamina B,mozda cak u obliku uzimanja formule B-kompleksa.
Zelim da odvartim one,koji se nepotpuno hrane i sa nedovoljno kalorija i proteina od koriscenja proizvoda za dopunu ishrane koji nisu u kategoriji jela.To bi bilo kao da montirate krila na automobil,koji zbog slabog motora i posve celavih guma nije sposoban za brzinu vecu od 120km/h.Totalno bacanje novca.Posto smo,vezano za uzimanje kreatina jos pre objasnili,ako vec osnovna ishrana rezultira prirastom tada se moze doraditi nutrijentima koji nisu u kategoriji jela(kao sto je kreatin,HMB,itd.)
Ideje,trikovi
Tablica hranljivih materija/namirnica,dnevnik ishrane
Nadam se da vam je jasno da za zagarantovani uspeh moramo meriti unos hranljivih materija,samo tako moze da se ustanovi dovoljna kolicina jela.Pomocu tablice hranljivih materija moras da upoznas hranljivi sadrzaj jela,merenjim jela moras da odredis unesenu kolicinu,a dnevnikom ishrane-dnevno i na duze satze-takodje treba kontrolisati nivo unosa.Ja obicno radim tako da dobre dane,koji odgovaraju cilju,obelezim na rubu zelenom bojom,a one koji ne odgovaraju,crvenom bojom.Tako vec jednim pogledom mogu da ustanovim koja je boja dominantna i razlog uspeha ili neuspeha odmah postaje jasan.
No NET!
Jasno je da energetska ravnoteza ima dve strane:unos kalorija i njihovu upotrebu.U ovom clanku bavimo se uglavnom garantovanjem unosa dovoljnih kalorija,ali kao i u slucaju dijete-samo obrnuto-moze da se napadne i druga strana jednacine.Danas je vec naucnicima jasna pojava NEAT-a(Non-Exercise Activity Thermogenesis) sto znaci:proizvodnja topline pomocu aktivnosti koje se podsticu vezbanjem.
U prevodu,prirodno tanke,mrsave osobe,gotovo nesvesno se stalno vrpolje(lupkaju nogom,zatezu misic,hodaju gore-dole itd.)A to sagoreva dnevno vise stotina kalorija.U jednom eksperimentu,mrsavi ljudi su u odnosu na ljude sa malo vise kilograma dnevno manje sedeli ili lezali 150minuta i sagoreli su 350 kalorija vise.
Zadatak ti je,sa jedne strane,sem ozbiljno shvacenog rada u teretani ne ulazis u neke sportske aktivnosti koje se kose sa tvojim ciljevima(kosarka na trgu,pesacenje vikendom itd.)i da pratis sebe kada se javi potreba za posvesne NEAT pokrete i da se zaustavis.Ako si do sada bio na nogama nakon jela onda sedi;ako si sedeo tada lezi jedan sat.Citaj,gledaj TV,sedi pred kompjuter i nemoj pomerati udove.
Nocni obrok
Mozemo da kazemo da je noc jedno neiskoristeno vreme za jelo.Ako se zbog neceg inace budis,pokusaj da uvrstis jedan tecni,lako svarljiv obrok tokom noci.
Brzo jelo
Mozak javlja osecaj sitosti sa malo zakasnjenja.Ako jedes brzo onda je moguce da ces vise da pojedes pre nego sto te napadnu znakovi sitosti.Ali ipak nadji nacina da dobro sazvaces hranu zbog boljeg varenja.
Zvakanje
Mali trik bi bio da se posluzis zvakom izmedju obroka.Ako zvaces,mozak misli da jedes,ti tada ne unosis hranljive materije sto moze da pomogne varenju predhodnog obroka,ali i izmamiti osecaj gladi.
Paznja
U ovom tekstu,vecina navedenih tehnika za ljude stvarano tanke konstitucije,za bodibildere koji se tesko goje.Ako do sada nisi obratio paznju na ishranu i od sada zapocinjes sa boljom ishranom sluzeci se ovde navedenim nacelima,tada vrlo lako mozes iskusiti da ce ti se tezina prebrzo povecati i postaces sve masniji.U tom slucaju ces morati da pratis normalnu ishranu bodibildera,sa optimalnom kolicinom kalorija nizeg nivoa i sa kvalitetnijim jelima(manje masna,manje slatka)
Vezbanje
Onima koji se tesko razvijaju nije najveci problem vezbanje,nego ishrana.Ako budes ostavario navedeno,vezbanjem ces to srazmerno tesko pokvariti.Slicna nacela se odnose na treninge kao i u svim drugim situacijama: osnovne vezbe,povremeno dizanje koristenih tegova itd.Zato mrsavima predlazem da po mogucnosti ne vezbaju mnogo dana u nedelji ili bolje receno,neka nedeljno imaju 3-4 dana odmora.I ovde mogu samo da preporucim vezbanje HST,za koje je potrebno 3 dana nedeljno,dakle 4 dana ostaju za odmor.Tako ces se osigurati da nemas treninge jedan dan za drugim.Sastavi malo skracen program vezbanja HST.Mogu zamisliti jos i podelu na vezbe za gornji i donji deo tela,koje se neizmenicno realizuju,nedeljno 3 dana,ili 1 dan vezbanja-1 dan odmora.
SRECNO!
Casopis MUSCLE SPORT,broj 30.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: POVECANJE MASE,ZA ONE KOJIMA TO UOPSTE NE IDE! (Pročitano 4085 puta)