OSMODNEVNA STRATEGIJA ZA DEFINISANJE BEZ SMANJENJA UNOSA UGLJENIH HIDRATA.
Zamisao da uz visok unos ugljenih hidrata takodje mozes da postanes definisan na prvi pogled zvuci ludo.Sobzirom da u danasnje vreme u javnom mnjenju vladaju dijete uz nizak unos ugljenih hidrata pa su one na vrhu top liste,to zaista zvuci neverovatno.Medjutim,ja tvrdim da uz visok unos ugljenih hidrata itekako mozes da skones mast,samo ako se na pravilan nacin priblizis toj temi.Najpre treba da obratis paznju na dve osnovne teme:energetski deficit i ocuvanje misica.Oboje je nuzno za uspesnu dijetu za oblikovanje tela uz unos mnogo ugljenih hidrta.
Razvi energetski deficit!
Recept za skidanje masti je jednostavan i vredan paznje:ako svakodnevno redovno unosis manje kalorija od onoga sto je tvom telu potrebno,tada ce tvoje telo sagorevati masti,jer ce to postati glavni izvor energije.
Ako ukupan unos kalorija zadrzis ispod krajnje vrednosti potrebne za odrazavanje nivoa,tada ces biti u stanju da mrsavis i na taj nacin da ti unos ugljenih hidrata ostane srazmerno visok.
Izbegni razgradnju misicnog tkiva!
Kada se unos kalorija smanji,svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora energije,izlazes se riziku razgradnje misicnog tkiva.Razlog tome je sto struktura misica i njihovo odrzavanje tesno zavise od dodatnih kalorija.Ako unos ugljenih hidrata(naravno uz belancevine) odrzis na visokom nivou a pri tom se ukupan unos kalorija smanji to ce ti pomoci da izbegnes razgradnju misicnog tkiva.Imajuci to sve u vidu prati dole navedene savete i postani definisan tako sto ces se pridrzavati dijete sa mnogo vise ugljenih hidrata nego sto bi mogao da zamislis.
Unos masti smanji na minimum!
Ako zelis da budes definisaniji uz unos visokog sadrzaja ugljenih hidrata,moraces da izbegavas kalorije masnog porekla.Dva razloga su za to.Prvo,moras da napravis energetski deficit da bi sagorevao masti.Ako iz ishrane izbacis masnoce najvise sto mozes tada ces moci da kontrolises dnevni unos kalorija.Sobzirom da je vecina prosecnog izvora proteina ujedno i izvor masti,moras obratiti paznju na to da konzumiras najmrsavije proteine npr. belance,belance u prahu ili curece grudi.Ako volis morska jela dobar izbor su ribe(list,tunjevina,bakalar) i skoljke i rakovi.
Drugi razlog za izbegavanje masti je povezan sa inzulinom.Inzulin pomaze pri ugradnji masnih kiselina koje poticu od konzumiranih masti,u masne celije.Ako se budes pridrzavao dijete krajnje siromasne mastima u tvom organizmu ce biti manje slobodnih masnih kiselina sto ce spraciti proces mascenja ako bude unos kalorija dovoljno nizak.
Izaberi odgovarajuce izvore ugljenih hidrata!
Odgovarajuci ugljeni hidrati tokom dijete radi definisanja misica su oni koji se sporo absorbuju jer pomazu da se izbegne nagla i velika proizvodnja inzulina.Umesto dramaticnog povecanja nivoa inzulina,sto dovodi do talozenja masti ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju polako se vare i absorbuju.
To pomaze prilikom oblikovanja misica i njihovog odrzavanja bez stimulisanja organizma na skladistenje masti.Zobne pahuljice,crvrni pasulj,crvrni krompir,crna psenica,socivo- to su ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju.
Dodaj povrce u sejkove!
Kako mozes jos da povecas vreme varenja ugljenih hidrata koji sporo sagorevaju?Jedan od nacina je da konzumiras mnogo povrca:brokuli,kupus,maune,sargarepu i karfiol.Njihov sadrzaj vlakana znatno poveca vreme prolazenja ugljenih hidrata iz zeluca u tanko crevo gde se absorbuje.Drzanje nivoa izulina pod strogom kontrolom u mnogome pomaze pri definisanju misica.Dobro pravilo je da uz svaku soljicu pirinca,testa i krompira,koji nisu ugljeni hidrati sporog sagorevanja,jedes i povrce.Tada se proces absorbovanja uspori i delotvornije ces skidati masti nego da ove ugljene hidrate sa visokim sadrzajem skroba jedes same.Stavise povrce ima malo kalorija i uz to napuni zeludac prizajuci osecaj sitosti.
Ujutru konzumiraj slozene ugljene hidrate!
Manje je verovatno da ce organizam ujutru pretvoriti ugljene hidrate u masti,jer je tada nivo secera u krvi kao i glikogena nizak.Ako je takvo stanje tada ce organizam unesene ugljene hidrate uskladistiti najpre kao glikogen u jetri i u misicima.Zbog toga mozes ujutru da pojedes vise od uobicajne kolicine ugljenih hidrata-cak 75-100grama.Naglasak opet treba da bude na slozenim ugljenim hidratima koji sporo sagorevaju,kao sto su,zobne pahuljica,lepinja od crne psenice i razne vrste hleba od integralnih zitarica.
Pre vezbanja umereno konzumiraj ugljene hidrate!
Ovo protivreci propisanom,ali zapamti da je ovaj program drugaciji od dosad objavljenih dela.Ako to je ukupan unos ugljenih hidrata visok nema potrebe da ih unosis puno pre treninga ako zelis definisati svoje misice.Sustina je da tokom treninga sagoris sto vise masti a ne netom konzumirane ugljene hidrate.Ako smanjis kolicinu ugljenih hidrata pre treninga tada ce ti telo biti primorano da koristi masti kao energiju.Sto je manja kolicina ugljenih hidrata pre vezbanja to je vece sagorevanje masti.
Nakon vezbanja jedi puno ugljenih hidrata!
Primena 5.tacke rezultira jacim sagorevanjem masti i nizim nivoom glikogena do kraja treninga.Ako se iscrpe glikogenska skledista telo nije sklono skladistenju masti.Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75-100grama ugljenih hidrata da odmah pokrenes proces regeneracije i transport aminokiselina,unesenih proteinima u misice.Tada uzmi jednostavniji secer,na primer u sejkovima je obicno dekstroza.
Nocu izbegavaj ugljene hidrate!
Ako si na dijeti sa puno ugljenih hidrata radi definisanja misica tada ti tokom dana nivo glikogena raste.Sto si blize zasicenom stanju verovatnije je da ces ugljene hidrate uskladistiti kao masti.(Sem deficita kalorija i dijetalnog razdoblja koji karakterise obilje pokreta,to je dosta tesko zamisljivo,glikogenska skladista glikogenska skladista verovatno nisu u potpunosti zasicena.)
Zbog toga kao zadnji obrok uzmi posne belancevine i povrce ili jedan proteinski sejk siromasan ugljenim hidratima.
Uvrsti intenzivne kardio vezbe!
Ako nemas vrlo brz metabolizam tada su ti za rezultate potrebni kardio treninzi.Predlazem iskljucivo intenzivne kardio vezbe radi pojacanog sagorevanja kalorija i radi stimulisanja enzima za skladistenje glikogena.Sto intenzivnije radis sagorevas vise kalorija i time bolje podstices funkcionisanje enzima glikogen-sintaze sto pretvara ugljene hidrate u glikogene i tako ih skladisti.Sto vise podstices proces skladistenja glikogena,manje je verovatno da ce se masti taloziti.Polazeci od trenutne kolicine kardio treninga treba da dodjes do pet kardio treninga nedeljno u trajanju od 30-45 minuta.Ako imas spor metabolizam onda ti treba i vise.
Recept!
Predlazem da bodibilderi koji se drze ove dijete sa puno ugljenih hidrata imaju za cilj dnevno da unose 3,3g. ugljenih hidrata i 2,2g. Proteina po kilogramu telesne tezine uz konzumiranje najmanje moguce kolicine masti.Sportisti od 90kg to znaci 300g. Ugljenih hidrata i 200g. Belancevina dnevno.Mnogi veruju da je nemoguce skinuti masne naslage uz dnevni unos 300g ugljenih hidrata,ali to je samo fobija od ugljenih hidrata.Racunajmo!300g ugljenih hidrata daje 1200kalorija,200g proteina 800kalorija,odnosno govorimo o 2000kalorija dnevno plus 100-200kalorija koje poticu iz masti.Prati navedene tacke i iznenadices se koliko ce ti biti lako da definises misice i uz konzumiranje ugljenih hidrata.
Punjenje!
Pogledaj dole naveden primer sportiste od 90kg koji intenzivno radi na definiciji.Jelovnik sadrzi 300g ugljenih hidrata i 200g. Proteina,na primer belance ili sejk od proteina.
Nakon budjenja: kardio
(visok intenzitet 30-45 min.,na prazan stomak)
Prvi obrok: dorucak
75-100g ugljenih hidrata,35g belancevina
Drugi obrok: rucak
50g. Ugljenih hidrata*,35g. Belancevina
Treci obrok:pre treninga
Ugljenih hidrata nista ili maksimalno 25g, 35g. Belancevina
Cetvrti obrok: nakon vezbanja
75-100g. Ugljenih hidrata, 35g. Proteina
Peti obrok: vecera
50g. Ugljenih hidrata*,35g. Proteina
Sesti obrok: pre spavanja
Nista ugljenih hidrata,35g. Proteina
*Kod ovih obroka bar 15g. Ugljenih hidrata od povrca,koji usporavaju apsorpciju.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 30.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
