Kladio bih se da ako ste pričali sa 100 dizača preko 30 godina sa više od pet godina iskustva u treningu snage, oni bi vam rekli da je njihov izbor vežbi za triceps povećano opadao kroz svaku prolazeću godinu.
Ovo je tužno i zabrinjavajuće, ali ne neočekivano.
Ekstenzije bućicama i šipkom mogu da unište laktove.
Propadanja iritiraju medijalni aspekt lakta u donjem delu, ili jednostavno zamaraju zglobove ramenog pojasa.
Na kraju, sve što ostaje je dizač sa benč i varijacijama potisaka iznad glave i potiscima na sajli...i kickbackovima sa roze bućicama.
Da li možete izgraditi veliki triceps samo sa ovim vežbama? Osim sa kickbackovima , apsolutno. Da li vam to omogućava vrstu varijabilnosti koja trening čini zanimljivim? Ne baš.
Još bitnije, to je samo znak da ignorišete nešto što je pogrešno.
Evo šta vam je potrebno da vrati vaš triceps ponovo u akciju.
Funkcionalna anatomija tricepsa
Većina ljudi samo prepoznaje triceps kao mišić koji opruža lakat, i iako je ovo tačno , oni zanemaruju ključni deo njegove anatomije : duga glava tricepsa prelazi rame da bi se pripojila na supraglenoidnu tuberkulu skapule.On pomaže mnogo jačem latissimus dorsiju u opružanju ramena.
Drugim rečima, da bi doveli dugu glavu tricepsa kroz svoj pun pokret, vi trebate punu ekstenziju lakta i punu fleksiju ramena u isto vreme.Ja ne znam koliko vas radi ovo kroz dan, ali ja to sigurno ne radim.
Da vam kažem iskreno, nisam ubeđen da je to samo vezano za dužinu tkiva.Da, kada mišić hipertrofija (raste), on ima običaj da to radi u skraćenom stanju.
Međutim, vrlo je retko da ćete naići na dizača koji ne mogu da pomere svoj gornji ekstremitet u poziciju iznad, iako je za to zaista potrebna velika dužina latisimusa i mobilnost torakalnog dela kičme.
Još nešto, video sam dosta pitchera ( bejzbol ) sa zadnjim deltoidima, tricepsom i iritacijom zadnjeg dela lakta kada su imali dosta congenitalne laksitacije ( labave zglobove) koji su im dozvoljavali da dođu u ovu poziciju ekstremno lako.
Pa šta onda?
Odgovor (bar za mene) je jedan od kvaliteta tkivne gustine/mekoće.Zvao sam lakat kao naj ''klaustrofičniji'' zglob u telu; iako je relativno mali zglob, postoji mnogo više mišića i tetiva koji se tu pripajaju i prelaze nego u zglobu kolena.
Dodajte ligamentozne strukture, nerve, dovod krvi, fasciju i stvari tu mogu da postanu veoma ''odvratne''.Drugim rečima, dosta struktura prave frikciju jedna od drugu, pogotovo kada se tetive pripajaju na kosti i prenose silu.
Možete lako napipati gusta, neprijatna fibrotična tkiva na medijalnom epikondilu, lateralnom epikondilu , prednjem delu lakta ( mesto pripajanja biceps brahiia), i - ono što je najspecifičnije za triceps - zadnji deo lakta.
Problem se ne završava ovde.Pratite dugu glavu tricepsa skroz do zadnjeg ramena i videćete da dolaze zajedno u jedno malo područje koje uključuje zadnji deo lopatičnih rotatora, latisimusa, teres majora , zadnjeg deltoida i raznih ligamenata.Ovo je kao dupli problem.
Zamislite tkiva koja svi hoće da učine većim i koriste stalno ( pogotovo u skraćenoj poziciji), a ona ipak nikad ne budu istegnuta.
To vam je moj prijatelju, triceps
Šta uraditi?
Ako ste vi neko ko se susreo sa ovim iritirajućim problemima, imate sreće, pošto imamo plan iz četiri dela kako da vas vratimo u štos.
Korak 1: Manualna Terapija
Ako ste čitali bilo koji moj rad u prošlosti, znate da sam ja veliki zagovornik regularne manualne terapije.Bez obzira na izabrani način - verzija sa asistiranim instrumentom ili samo nečija ruka - bilo ko, ko trenira naporno treba da ide na regularne tretmane sa kvalifikovanim profesionalcem.Svakako, čišćenje vašeg tricepsa i njegovog kvaliteta tkiva nije izuzetak.
U videu ispod (link) Cressey Performance terapeut Chris Howard tretira posteriorni ( zadnji) zadnji deo lakta (distalne pripoje tricepsa) i zadnje rame (proksimalni pripoj) koristeći Fibroblaster.
Primetićete da se područje brzo zacrveni, i može biti modro i podliveno u narednim danima.Neki ljudi ( napredniji slučajevi) će takođe imati koristi od rada na mesnatom mišićnom delu (muscle bellies) takođe.Pogledajte video ispod.
Video Link:
EricCressey.com: Fibroblaster on TricepsKorak 2: Miofascijalno samooslobađanje
Morate da postanete malko kreativni da bi opustili sami ovo tkivo, ali ovo je moguće uraditi uz pomoć The Stick-a i funkcionalnog trenera.Jednostavno stavite vrhove ručica od mašine na visinu grudi, i radite uz dužinu mišića.Pogledajte video ispod.
Video Link:
EricCressey.com: Triceps Rolling w/the Stick on Functional Trainer Ovo možete uraditi koristeći i power rack, iako po mom iskustvu, on ne radi baš dobro.
Video Link:
EricCressey.com: Triceps Rolling w/The Stick on Rack Step 3: Rad na izduživanju
Postoji bezbroj vežbi koje možete koristiti da izgradite neku dužinu u dugoj glavi tricepsa ( zaista, bilo šta sa položajem ruku iznad glave). Prema tome, t-kičmena mobilizacija na benču je definitivno moja omiljena, jer daje tricepsu i latisimusu sjajno istezanje, dok izgrađuje još i mobilnost ekstenzije torakalne kičme, stabilnost prednjeg središta,i regrutovanje dubokih fleksora vrata , a sve to simultano.
Video Link:http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=H8xds0f922I
Ključni momenti u toku vežbe su:
Postarajte se da ste u punoj fleksiji lakta u dnu pokreta.
Namestite bradu tako da se ne pomerite u stav sa glavom isturenom napred.
Dok se vraćate unazad,stegnite prednje središte (stomačna muskulatura) i fokusirajte se na ekstenziju kroz gornji deo leđa i stezanje kroz ramena, umesto da samo izvijate donji deo leđa.
Korak 4: Izgradite čvrstinu.
Kada smo jednom uspostavili neki domet pokreta, moramo da učvrstimo taj pokret tako što ćemo razviti stabilnost kod bliskih zglobova.Jedna stvar koju ćete obično videti kod ljudi koji imaju problema sa tricepsom,je veliko iskrenuće prednjeg dela karlice ,i lumbalna lordoza.
Kratkoća duge glave tricepsa ide rame uz rame sa istim problemom sa latisimusom, koji ljude stavlja u kalup odvratne tenzije.Kada pokušaju da idu u punu fleksiju ramena, oni zamene stav sa glavom napred sa lumbalnom ekstenzijom ( krivljenjem donje kičme).Video ispod pokazuje kako to izgleda.
Video Link:
EricCressey.com: Shoulder Flexion Substitution Patterns Ja volim dve odvojene vežbe koje idu posle t-kičmene mobilizacije na benču u vašim zagrevanjima.
1.Klizanje podlakticama kod abdukcije od 135 stepeni.Stegnite se središtem,aktivirajte gluteuse, i držite bradu blizu telu tako da napravite neutralni stav cervikalne kičme.Ruke treba da idu do 135 stepeni abdukcije ( zamislite da vaše telo i ruke formiraju ''Y'' ).
Kada dođete u gornji deo pokreta, nežno se nazad iskrenite i retrahujte (povucite nazad) skapulu, i primetićete da se ruke malo pomeraju sa zida:
VideoLink:
EricCressey.com: Forearm WallSlides at 135 Degrees 2. Fleksija ramena sa ledjima okrenutim ka zidu.Ovo je odlična vežba koju sam naučio od
fizikalnog terapeuta Erica Schoenberga.Postavite leđa uz zid, sa rukama u stranu.Zadnjim delom iskrenite karlicu toliko da se leđa poravnaju uz zid, a vaš luk (koji je verovatno preveliki) nestane.
Sledeće, polako podignite vaše ruke dok održavate taj položaj karlice i lumbalnog dela kičme.Ako taj luk nestane u bilo kom delu, zaustavite fleksiju i krenite nazad dole.Postepeno vežbajte do tačke gde možete postavite ruku skroz do zida bez savijanja lakata.Pogledajte video ispod.
Video Link:http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QEBqufick-s
Postoje dva bitna momenta ovde.Prvo, ukoliko ste vi već neko sa veoma ravnim stavom leđa, možete je preskočiti.Drugo, ako imate veliku zadnjicu, moraćete da postavite stopala dalje od zida u početku.
Posle ovih dodataka vašem zagrevanju, postarajte se da uključite neke vežbe tricepsa koje imaju pun domet poreta iz različitih položaja.Jasno je da su ekstenzije tricepsa iznad glave dobar izbor, i mogu se izvoditi sedeći ili stojeći.Ja takođe volim TRX Fallout ekstenzije, kao u videu ispod.
Video Link
EricCressey.com: TRX Fallout Extensions Na kraju, postarajte se da pri završetku vašeg treninga snage, ubacite neka lagana statička istezanja tricepsa iznad glave.Jedna serija od 30 sekundi po strani bi trebalo da je dovoljna, jednostavno za održavanje preventive.
Zaključak
Svako želi da podiže veliki teret i da ima velike ruke, ali ne shvataju svi koliko je bitno održavanje ruku na velike staze.Pokušajte ove brz i lake strategije - vaš triceps, laktovi, i ramena će vam biti zahvalni.
Autor: Eric Cressey
Preuzeto sa :
www.t-nation.com ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
