Kompletan vodič kako da dodate 2.5cm na rukama u jednom danu!
David Sandler, MS, CSCS, CCS
Pre malo više od 10godina,kada sam bio na vrhuncu svoje trenažne karijere,probao sam program za ruke koji je tvrdio da dodaje inč veličine za 24 sata.Pošto sam bio mlad,ambiciozan i tražio svaki način da postanem ogroman,moj trening partner i ja,smo se upustili u poduhvat na ovaj ludački,devetosatni,90-serijski trening.
Ukratko,izvodili smo 3 biceps/triceps superseta svaki sat,tačno na sat,i 2 superseta na pola sata,sve to od 9 ujutru do 6 popodne.Kombinovano sa paralelnim planom ishrane,ozbiljnom upalom mišića,vrtoglavicom,i generalnim zamorom,nastavili smo da treniramo kao manijaci da dobijemo taj jedan inč.I uspeli smo!Zapravo,dve nedelje kasnije,imali smo skoro 3/4 inča koja su ostala.
Nekoliko hiljada sati,istraživanja,izučavanja i treninga kasnije,odlučio sam da pitam zašto,i mnogo bitnije,da vidim dali bi mogli da replikujemo rezultate u laboratorijskim uslovima,koristeći manje intenzivan program.Odlučili smo da ako planiramo da uradimo ovu rutinu u oko pola vremena manje ,trebamo oko 2/3 originalnog volumena da bi izazvali sličan efekat.Ja,i još četiri druga čoveka,regularni dizači od 22-35 godina,smo se podvrgli napornom testu,radeći 60 serija u 5 sati.Ovo je naše putovanje.
Neka ludilo počne
Trenirali smo u 20-minutnim intervalima,manipulišući brojem serija i vremenom mišića pod tenzijom svaki trening ,za vreme svakog sata programa.Izabrali smo samo vežbe sa dvoručnim tegovima i bućicama; pošto niko osim ekstremno posvećenih (ili ludih) ne želi da ostane u teretani pet sati,ovaj nevaljali dečko -- i dalje dugačak pet sati -- je napravljen za kuću.Trebaće vam benč,par bućica,dvoručni teg,i dodatne ploče.
Svaki trening je superset (pogledajte ''1 inč na dan rutinu na kraju članka'').Ne odmarajte između vežbi više nego što vam je potrebno da spustite teret i uzmete drugi; uzmite oko 90 sekundi odmora između superserija.Neophodno je da se krećete brzo,tako da imate vremena da se odmorite između treninga.Prva grupa vežbi zahteva 9 minuta da se završi,dozvoljavajući samo 11 minuta da se pripremite za drugu grupu vežbi; na kraju dana,tih 11 minuta će vam se činiti kao 11 sekundi!
Kontrolišite brzinu vaših ponavljanja što je više moguće,i koristite varanje samo za poslednjih 2 ponavljanja.Izabir količine opterećenja može biti malo komplikovan,ali pratite ova okvirna pravila: Za svaku vežbu,izaberite težinu sa kojom možete da uradite prepisani broj ponavljanja,i možda još jedno ili dva,ali ne više od toga.Kao početnu tačku,možete koristiti 70% od vašeg jednog maksimalnog ponavljanja za svaki pokret.Takođe,shvatite da je moguće da ćete morati spustiti opterećenje kako napredujete kroz dana,ali nikada ne idite toliko nisko da opterećenje nije više izazovno.
Posle prvog sata,svi smo bili na 3/4 inča više opušteno,i pola inča u fleksiji.Svaki sat,mi smo merili rezultate.Nakon naše zadnje serije,bili smo prosečno na 3/4 inča više u fleksiji i 1 ceo inč u opuštenom stanju.Naravno,na kraju programa,pranje zuba,češanje ledja,i svega što zahteva ruke da se saviju na više od 90 stepeni je bilo blizu nemogućem.Zapravo,naše ruke su bile zahvaćene izometričkim držanjem od oko 120 stepeni,do kraja dana.
24 sata kasnije,merili smo ponovo.Rezultati,za većinu,se nisu promenili,pošto smo prosečno imali oko 1/2 do 2/3 inča više,i u fleksiji kao i u opuštenom stanju.Dobre vesti,većina nas se vratila u pune mogućnosti pokreta.Na kraju nedelje,bez treninga između,grupa je prosečno zadržavala 1/4 do 1/2 inča.
Naučno merenje
Druge naučne studije vezane za ovakav trening ne postoje.U naučnom društvu,jedini ljudi koji su bili dovoljno ludi da ovo urade ,su bili u laboratoriji sa mnom taj dan.Ipak,neka objašnjenja bi mogla teoretski da budu odgovorna za napredak.
Hajde prvo da vidimo mehanizam za mišićni rast.Znamo da veličina mišića raste sa povećanjem debljine miofilamenata,ili proteinskih delova,unutar kontraktilnih delova mišića.Takođe znamo,da broj miofibrila,kontraktilne strukture sačinjene od miofilamenata,raste sa treningom.Neka istraživanja pokazuju da je moguće za mišićna vlakna da se podele,poznato kao hiperplazija,iako nije konkretno dokazano kod ljudskih bića.Na kraju, cela celularna struktura --svi proteini,ćelijski zidovi i ostali materijal koji potpomaže kontraktilnu mašineriju --se povećava u veličini i debljini treningom.
Dakle mi znamo da možemo povećati debljinu flakana,ali dali to može da se desi brzo kao na ovom programu?Tehnički ,ne.
Dobici oticanja
Najlogičnije objašnjenje za naše dobitke leži u načinu na koji telo rešava povredu ćelija.Kada je mišić oštećen,on je zatrpan novim satelitskim ćelijama koje rade da poprave tkivo.U isto vreme,oticanje počinje da se dešava usled pojačane retencije vode i samih mišićnih vlakana.Ova retencija vode izgleda da ostaje još nekoliko dana ili više,sa jakim treningom.Zapravo, učesnici u trenažnoj studiji 1998 su prijavili da je ovo oticanje zadržano do sedam dana posle vežbanja!Tokom dugog perioda,međutim,ćelija bi se sigurno vratila na normalnu veličinu.
Stoga,oticanje mišića je izgleda krivac,ali ovde se priča ne završava.Permanentni efekat -- razlog zašto smo mi uspeli da zadržimo deo naših dobitaka ( 1/4 do 1/2 inča) tokom nekoliko meseci za vreme ovog pisanja -- je zbog nastavka našeg treniranja.Od vraćanja na naš normalni trening program,mi smo zadržali veličinu,što znači da smo zadržali volumen tkiva jednostavno jer smo počeli novi proces treninga pre nego što su se vlakna vratila u normalu.Na duge staze,ovo može da predstavlja problem,jer efekti oticanja-popravke mogu da nadmaše vaše dobitke ,ukoliko ne napravite pravilan balans treninga i oporavka.To je pitanje naučnih saznanja.
U međuvremenu,savetovao bih da se ovaj program pokušava samo na tromesečnim intervalima,posle čega ćete uzeti punu nedelju oporavka pre vraćanja na bilo kakav trening u kome ruke igraju značajnu uologu.Neophodno je reći da ne trenirate ukoliko i dalje osećate bol ili upale,ili je mišić značajno nadut i otekao .
Inč na dan? Iako zvuči neverovatno,u stvari je moguće.Ja sam to doživeo,a sada je red na vas.
The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine
Vreme* Vežba (1,2..) Serije Ponavljanja0
(1)Stojeći pregib dvoručnim tegom
3
8
(2)Superset sa Sedećom ekstenzijom bućicama iznad glave*
3
8
20
(3)Sedeći naizmenični pregib bućicama
2
12
(4)Superset sa Dvoručni Kickback bućicama
2
12
40
(5) "Crazy 6's" Pregib Šipkom***
1
6
(6)uperset sa "Crazy 6's" potiskom sa čela
1
6
Ponavljajte ovo svaki sat,za ukupno 5 sati.
Odmarajte 90 sekundi između supersetova.
* Vreme se odnosi na deo svakog sata gde se određena vežba izvodi.Npr. ''0'' može biti 2.p.m ,''20'' bi bilo 2.20 p.m,a ''40'' bi bilo 2.40 p.m.
** Koristite nizak bench ili stolicu ukoliko je imate:U suprotnom sedite na kraj ravnog
*** Crazy 6's koriste pozitivni deo pokreta od 6 sekundi i negativni deo od 6sekundi za 6 ponavljanja(ukupno 72 sekunde tenzije na mišiću)
Podrška ishrane
Što se tiče plana ishrane koji smo pratili tokom ludačkog petosatnog,60-set treninga,bio je jednostavno lud.Jeli smo jednom u sat vremena,a ovo su bili naših pet obroka.
Obrok 1: 1 banana, pomešajte zajedno: 8 oz. mlevene ćuretine,belog pirinča,luk-paradajz sok,i vaš izbor začina
Obrok 2: Kao i Obrok 1
Obrok 3: 4 kuvana belanca + 1 banana
Obrok 4: 6 oz. bezmasnog sira pomešanog sa voćem po vašem izboru cheese mixed with your choice of frui
Obrok 5: 40 g whey proteina + 6 bezmasnih keksova( Oreo cookies ,nagrada za napor)
Preuzeto sa : Muscle&Fitness.co
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
