Uticaj jelovnika na ravnotezu kiselinskih baza
Ako kazemo pH-vrednost,verovatno ce nas malo asocirati na porodicu Kremenko,a mnogo vise ce nas setiti na reklamne slogane za zubne paste,zvakace gume garantovano bez secera i za sapune koji ne nadrazuju kozu.Ovog puta medjutim govoricemo o jednoj temi koja ce promeniti tvoj stav o pH-vrednosti,konkretno o ravnotezi kiselinskih baza.Kakve veze ima pH sa likovima iz crtanog filma,sa porodicom Kremenko iz kamenog doba?Saznaces u nastavku.
Ravnoteza kiselinske baze naseg organizma
Govoreci o regulisanju ravnoteze kiselinskih baza naseg organizma,govorimo zapravo o koncentarciji vodonikovih jona(H+) u tecnostima u organizmu.U raznim celijama pH-vrednost je razlicita ali u datoj celiji i prostoru tecnost pH-se moze kretati izmedju odredjenih vrednosti bez ostecenja organizma.Normalna pH-vrednost krvi je izmedju 7,38 i 7,42 sto razni uticaji(koji rezultiraju stvaranjem kiselina,baza)lako mogu povecati iznad ili smanjiti ispod podnosljive granice,kad to sistem za regulisanje ne bi sprecio.Takvi su procesi regulisanja izmene vazduha,funkcionisanje puferskog sistema u prostorima tecnosti(bikarbonat fosfat) i modifikovanje lucenja vodonikovih jona u bubrezima,kod cega praznjenje kisele ili alkalne mokrace kompezuje promene pH-vrednosti.
Bubrezi podpomazu praznjenje vodonikovih jona na vise nacina jedan od vaznijih je u distalnim bubreznim tubulima pomocu enzima glutaminaze odvajenjem amino-grupe od glutamina i formiranje NH3 sto se u spoju sa vodonikovim jonom u obliku NH4 izlucuje kroz mokracu.Zdrav bubreg izlucuje mokracu cija je pH-vrednost izmedju 5,5 i 9,u zavisnosti od ishrane.Ako se pH-vrednost krvi spusti ispod 7,35 tada govorimo o acidozi,a ako se popne iznad 7,45 o alkalozi.
Ishrana i pH
Sastavni delovi konzumirane,svarene i apsorbovane hrane pojave se u celom organizmu i u bubrezima kao komponente proizvodjaca kiselina ili se pojave komponente alkalizacije.Ako tokom jednog obroka ili tokom jednog dana,zbrojimo konzumiranu kolicinu i delovanje materija koje izazivaju kiselost i bazicnost mozemo da izracunamo srazmeru unosa kiselina i baza.Ako jelo daje vise kiseline nego baze,tada se to javlja kao netto-opterecenje kiselosti,a ako vise baze,tada je rec o baznom opterecenju,o pomicanju u alkalnom pravcu.Pre se kod odredjivanja uticaja jelovnika na ravnotezu kiselosti radila analiza pepela,sto je veoma netacna metoda.Bolja metoda je koriscenje vrednosti PRAL(Potential Renal Acid Load=Potencijalno renalno opterecenje kiselosti ren=bubreg) i NEA (Net Acid Excretion = Netto-izlucivanje kiseline).NEA se neposredno moze odrediti merenjem kiselog sadrzaja i amonijaka mokrace i kolicinom bikarbonata koja se dobije iz merene mokrace.Ovaj metod pokazuje delovanje dnevnog mesovitog unosa hranljivih materija,a ne vrednosti pojedinih jela i hranljivih materija..PRAL iskazuje brojkama kiselo ili alkalno delovanje pojedinih jela.Negativne vrednosti PRAL-a znace da je jelo alkalno,a pozitivne pokazuju da jelo povecava kiselost celija.Vrednost nula znaci da je jelo neutralno.
Stetni uticaji kiselosti
Celije organizm su sposobne da funkcionisu samo uz odredjenu pH-vrednost organizma.Ta pH-vrednost se u osnovi ne menja pod uticajem ishrane,jer u organizmu funkcionise mehanizam izjednacavanja,kako bi mogao da odrzi zivotne funkcije.Ako nase telo ipak izbaci neki uticaj iz stanja dinamicke ravnoteze promenjvog pH tada se funkcionisanje tela ostecuje i dolazi do metabolickne acidoze ili metabolicne alkaloze.Mozemo da se zastitimo od uticaja ishrane na pH-vrednost ali ne u potpunosti.Iz toga proizilazi da moze da dodje do povecanja kiselosti i alkaloze,sto odmah ne daje za rezultat primecivanje bolesti,pa tako ni mi ni nas doktor necemo primetiti problem.
Zbog posebnosti nase ishrane dolazi ponajpre do niskog stepena hronicne (dugotrajne) metabolicne acidoze.Istrazivanja delimicno dokazuju da ovo stanje takodje moze imati stetno delovanje,do kojeg,medjutim dolazi vrlo sporo-mesecima,godinama.
Stetan uticaj kiselosti na kompleksan nacin steti nasem organizmu,tako na primer povecva gubitak kalcijuma.Telo neutralise kiseli pH razlicitim procesima stvaranja baza,a s obzirom da je kalcijum jaka baza metabolicna acidoza moze da rezultira oslobadjanjem kalcijumaiz kostiju.Procesi stvaranja kostiju(strukture kosti) tada dobijaju sporednu vaznost,a povecava se razgradnja.Ako te napadne jos nekoliko nekorisnih cinilaca nacina ishrane i zivota(nizak unos kalcijuma,neaktivnost) tad ce to lako dovesti do slabljenje kostiju.
Visok unos belancevina takodje se ubraja medju uticaje koji jacaju gubitak kalcijuma i dosta jela koja su bogata belancevinama obicno imaju jaku kiselost,njihova tack PRAL-a je visoka.Po opstem misljenju protein povecava kiselost ali u istrazivanjima nije pokazan negativan ucinak na gubitak kostane strukture.Sta vise,vise konzumiranja belancevina preko obuke IGF-1 moglo bi da ima ulogu u ocuvanju kostane mase.
Drugi zanimljiv i nekoristan proces jeste upotreba glutamina za neutralisanje pH:od njega dobijeni NH3 moze da veze kisele vodonikove jone tako se brani od stetnog delovanja acidoze.Glutamin je u velikoj kolicini pohranjen u nasim misicima,zato se upotreba glutamina moze odraziti na stetu skeletnih misica,tada dolazi do gubitka misica.Nivo kortizola moze da se poveca pod uticajem zapadnjackih dijeta,sto izaziva katabolizam belancevina,a nivo anabolickog hormona IGF-1 moze da se smanji u metabolickoj acidozi.
Uloga umerene honicne metabolicne acidoze u gubitku kostane i misicne mase ne moze da se iskljuci mada je i dalje predmet istrazivanja.Dosadasnja istrazivanja su redom potvrdila gubitak azota zbog nastale acidoze,povecanje nivoa kortizola,pojacano praznjenje kalcijuma,a na taj nacin izazvani katabolicki procesi uopste ne mogu da se nazovu povoljnima ni za neaktivne,ni za aktivne ljude.
Starenjem situacija oko kiselosti organizma moze postati jos gora,jer se smanjuje funkcija izlucivanja bubrega..Verovatno kiselist,uzrkovana dijetom utice na gubitak misicne i kostane mase vec u maladosti,tako kod neodgovarajuce ishrane vec ranije i sa tezim posledicama mogu javiti promene koje dolaze sa starenjem.Nije iskljuceno da bismo se ipak mogli odbraniti od velike vecine neprijatnih promena sto dolaze sa starenjem uz pomoc adekvatno sastavljenog jelovnika i nacina zivota,koji bi to dopunio.Jedno istrazivanje koje je objavljeno 2003.godine (Marc Maurer,Walter Riesen,Juergen Muser,Henry N. Hulter i Reto Krapf:“Neutralization of Western diet ihibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans.“ Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F-40,2003)dosta jasno potvrdjuje rezultate predhodnih istrazivanja:zapadnjacki jelovnik koji izaziva umerenu acidozu poveca nivo kortizola i oslabi kosti.Vestacko neutralizovanje (ne pomocu dijete) pokrece pak suprotne procese.Druga ispitivanja pokazuju da se povecanim konzumiranjem voca (poboljsava bazicnost)podstice i zadrzava kostana masa.
Svi mi smo iz kamenog doba?
I u tvojoj glavi mnostvo pitanja?Nisi jedini,jela koja povecavaju kiselost i bazicnost ni kod nas ne cine naglasen deo nastavnog sadrzaja jedino iz magle mog vega-perioda javlja mi se, do duse na klimavim nogama,uspomena na bazicnu dijetu.Sve je velika glupost,zar ne?Zivimo,disemo,jedemo pizze,hamburgere ili dnevno kilogram mesa i proteinski napitak,a povrce i voce se priblizava vrednosti nule.Pa gde je onda greska?Multivitamin je progutan,takodje i vlakna u smedjem pirincu,nama problema!Uopsteno,nekako se razvijamo i bez baza i bez kiselina pa zasto da se sada oko toga brinemo?
Imam iznenadjujucu vest:prema istrazivanjima naucnika i njihovoj racunici,svi mi smo iz kamenog doba.Ne mislim na film,niti na igru jedenja torte,nego na cinjenicu da se genetski ne razlikujemo puno od nasih predaka,koji su se bavili lovom i skupljanjem voca,pa tako ni nase potrebe za hranom nisu mnogo drugacije od njihovih.Predpostavka je posebno zanimljiva jer po teoriji koja se razvija dug niz godina(PaleoDiet),ishranu tog doba karakterise visok unos vitamina C,kalijuma i proteina,kao i raznog voca i povrca i kvalitetnih masti,uz nedostatak zitarica i mlecnih proizvoda sto bi bilo slicno nacinu ishrane bodibildera.Ne mogu da kazem da je u skoli ishrana ljudi nakon kamenog doba bila jedna od specijalnih tema proucavanja,ali mnogobrojni casopisi i strucan literatura bave se ovom temom i tvrdnje su dosta logicne.Necu odavati veliku tajnu,do sada si sigurni vec pogodio da ishrana porodice Kremenko nije povecala kiselost nego bazicnost tokom milion godina.Njihov organizam,kao i nas je tome prilagodjen i vrlo verovatno nije pripremljen na udar kakav je npr. paprikas od piletine sa knedlama,ili sendvic sa sirom u zemicki ispecenoj od integralnog brasna.Jednom recju,geslo glasi:“Nazad u proslost!“-bar sto se tice ishrane.A konzumiranje insekata bih rado izostavio!
Jela i njihova PRAL-vrdnost
Prilozena tablica sadrzi PRAL-vrednosti cesto konzumiranih jela.Negativna PRAL-vrednost znaci da su jela alkalna,a pozitivna predznak upozorenja da jelo utice na kiselost.Vrednost nula znaci da je jelo neutralno.U grupama redosled upucuje na kiselost.Ova tablica ispod pomaze kod izracunavanja PRAL-vrednosti jela.Da bi to izracunao zapamti konzumiranu kolicinu jela u gramima pa pomnozi sa brojem koliko puta si konzumirao 100grama hrane iz tabele (npr.250grama mnozis sa brojem 2,5).Ako budes to radio kod svakog konzumiranog jela prilikom ishrane ili dnevno i te vrednosti zbrojis jasno ce se videti da li si pretezno u kiselom ili baznom polju.Ako konzumiras vise povrca ili voca a manje zitarica,mesa,sira tada lako mozes da postignes baznu dominaciju.Naravno,moraju da se uzimaju u obzir i ostali faktori(kolicinamakrohranljivih i mikrohranljivih materija,kolicina tecnosti) kod sastavljanja jelovnika.Ono sto je ocigledno iz siroke palete podataka,treba da se jede mnogo belanaca i spanata jer oni smanjuju odn. Popravljaju kiselost.Zanimljivo je da sa tog gledista zob i smedji pirinac nisu favoriti,dok beli pirinac i krompir jesu(ugljeni hidrati koji se brzo absorbuju).Resenje je u njihovoj konzumaciji kombinovanoj sa povrcem koje ima visok sadrzaj vlakana(usporava apsorpciju).
Dopunsko uzimanje glutamina moze da pomogne u neutralizaciji ako ne zelis da vise uzimas neutralizirajuca jela.I druge materije mogu da se koriste u tu svrhu,ali najbolja metaoda je adekvatno planiranje jelovnika.
PRAL-VREDNOSTI POJEDINIH JELA I GRUPE JELA
PRAL mEq (milliequivalents)
Meso i mlecni proizvodi prosecno 9,5
Virsle 6,7
Posna govedina 7,8
Posna svinjetina 7,9
Piletina 8,7
Teleci file 9,0
Curetina 9,9
Salama 11,6
Ribe prosecno 7,9
Pegavi bakalar 6,8
Haringa 7,0
File bakalara 7,1
Pastrmka 10,8
MLEKO,MLECNI PROIZVODI I JAJA
Mleko i mlecni proizvodi prosecno 1,0
Sirevi sa niskim sadrzajem
belancevina 8,0
Sirevi sa visokim sadrzajem
belancevina 23,6
Surutka -1,6
Mlacenica 0,5
Sladoled 0,6
Pasterizovano punomasno mleko 0,7
Belance 1,1
Punomasno mleko 1,1
Kiselo mleko 1,2
Vocni jogurt od punomasnog mleka 1,5
Jaja(cela) 8,2
Sir 8,7
Sir gouda 18,6
Tvrdi sir 19,2
Zumance 23,4
Sir cheddar sa malo masnoce 26,4
Parmezan 34,2
Secer i slatkisi 4,3
Pekmez -1,5
Med -0,3
Beli secer -0,1
Mlecna cokolada 2,4
Torte 3,7
Povrce -2,8
Spanat -14,0
Celer -5,2
Repa -4,9
Karfiol -4,0
Krompir -4,0
Rotkvice -3,7
Patlidzan -3,4
Paradajz -3,1
Sok od paradajza -2,8
Tikvice -2,6
Zelena salata -2,5
Radic -2,0
Praziluk -1.8
Luk -1.5
Pecurke -1,4
Papar -1,4
Brokuli -1.2
Krastavac -0,8
Sparoge -0,4 PRAL mE (milliequivalents)
Voce,semenke i sokovi uopste -3,1
Grozdjice -21,0
Crni ribiz -6,5
Banana -5,5
Marelica -4,8
Kivi -4,1
Tresnje -3,6
Sok od narandze -2,9
Kruska -2,9
Lesnici -2,8
Narandza -2,7
Ananas -2,7
Sok od limuna -2,5
Breskve -2,4
Sok od jabuke -2,2
Jabuke -2,2
Jagode -2,2
Lubenica -1,9
Sok od grozdja -1,0
Orasi 6,8
Kikiriki 8,3
PROIZVODI OD ZITARICA
Prosecni hleb 3,5
Testenine prosecno 6,7
Brasno prosecno 7,0
Beli pirinac 1,7
Psenicni hleb 1,8
Razeni keks 3,3
Beli hleb 3,7
Mesani hleb od zitarica 3,8
Razeni hleb 4,1
Razeno brasno 5,9
Kukuruzne pahuljice 6,0
Testenina sa jajima 6,4
Bele spagete 6,5
Spagete od integralnih zitarica 7,3
Psenicno brasno 8,2
Zob 10,7
Smedji pirinac 12,5
Maunasto povrce prosecno 1,2
Boranija -3,1
Grasak 1,2
Socivo 3,5
Masti i ulja prosecno 0,0
Margarin -0,5
Maslinovo ulje 0,0
Suncokretovo ulje 0,0
Maslac 0,6
PICA
Crno vino -2,4
Gazirana voda -1,8
Kafa -1,4
Belo vino -1,2
Kakao -0,4
Caj -0,3
Toceno pivo -0,2
Coca-cola 0,4
Svetlo pivo 0,9
Svaki PRAL-bod odnosi se na 100g obroka-Po Remeru i Manzu
EPILOG
Sa kiselim i baznim delovanjem jela znanost o ishrani trenutno se malo bavi,barem na ovim prostorima.Iz toga proizilazi da gore pomenutu teoriju strucnjaci nisu uopteno prihvatili,ona nije u skladu sa sluzbenim preporukama ishrane,pa odluka o tome hoces li je pokusati primeniti ili neces ovisi samo o tebi.U ishrani sportista vrlo malen broj ljudi obraca paznju na ravnotezu kiselosti i baze,ali se moze dogoditi da u skoroj buducnosti,radi izbegavanja gubitka misica i kostane mase,te radi odrzavanja hormonalne ravnoteze kao obranu od metabolicke acidoze,alkalna dijeta bude vrlo popularna medju spotristima.
CASOPIS MUSCLE SPORT,godina VII,broj 30
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
