Mišljenje o Treningu (Početnik, prelazak sa Fullbody)

[Milos-86]

Pozdrav,

dolazim sa ove teme u kojoj je već diskutovana ishrana i trening, pa reših da napravim ovde temu u vezi detalja treninga i ako mogu čuti vaše mišljenje u vezi samih vežbi

Ponedeljak: Grudi / Biceps
Utorak: Noge
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Ramena / Triceps
Petak: Ledja
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor

Plan: Pre treninga sa tegovima 15min laganog kardia na biciklu i vežbe za zagrevanje. Nakon treninga istezanje.

Grudi / Biceps:

1. Benč pres na ravnoj klupi
2x serije zagrevanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza

2. Kosi benč pres
2x serije zagrevanja, 2x radne serije - 8 ponavljanja do otkaza

3. Razvlačenje na mašini pekdek
3x radne serije, 10-12 pon.

Biceps:

1. Naizmenični pregib bučicama
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 ponavljanja do otkaza

2. Dvoručni pregib šipkom
1x serija zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza

--

Noge:

1. Ekstenzija (šutiranje)
2x serije zagrevanja - 15 pon, 2x radne serije - 12-15 pon. do otkaza

2. Nožni potisak na mašini
2x serije zagrevanje - 12 pon, 2x radne serije - 12 pon. do otkaza

3. Čučanj (bodyweight)
3x radne serije po 12 pon.

4. Ležeći pregib za zadnju ložu
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10-12 pon. do otkaza

--

Ramena / Triceps:

1. Letenje
2x serije zagrevanja - 12 pon, 2x radne serije - 8-10 pon. do otkaza

2. Rameni potisak na klupi sa šipkom
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza

3. Letenje u pretklonu za zadnje rame
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza

Triceps:

1. Triceps potisak na sajli
2x serije zagrevanja - 12 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza

2. Ekstenzija sa čela
2x serije zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon.

3. Propadanje na klupi
3x radne serije - 10 pon.

--

Ledja:

1. Povlačenje na lat mašini ispred glave
2x serije zagrevanja - 10-12 ponavljanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza

2. Sedeće veslanje
2x serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2x radne serije - 8 pon. do otkaza

3. Povlačenje na lat mašini iza glave
1x serija zagrevanja - 10 pon, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza

4. Jednoručno veslanje
1x serija zagrevanja - 10 ponavljanja, 2x radne serije - 10 pon. do otkaza

5. Hiperekstenzija
3x serije po 15 pon.

--

To bi bilo to. Posle mesec-dva ovog treninga počeo bih da menjam raspored vežbi i da dodajem nove.
Što se težina tiče, planiram svake nedelje dodavati po 5kg na maksimalnu težinu sa kojom radim.
Ako se uspori progres, onda na svake dve nedelje.

Javite šta mislite, hvala ljudi!

[Pedja_Petrovic]

ponavljam
s obzirom na vreme sa kojim si ogranicen meni je ovo OK

[Milos-86]

Pozdrav,

jedno pitanje u vezi čučnja:

Po programu imam 3x radne serije po 12 ponavljanja.
Danas sam prvi put radio, sa praznom šipkom izguram do 7 ponavljanja 

Sad interesuje me kako da pratim progres:

Da li na sledećim treninzima da nastavim sa praznom šipkom (dok ne dostignem da svih 12 pon. uradim kako treba), ili da dodam početnu težinu (2x5kg recimo) pa to da mi služi kao neki start?

Hvala

[Kolev Nenad]

Ako dodas tu kilazu onda ce ti start kako ga ti zoves iznositi 3 do 4 ponavljanja najvise,a to nije dobro....

[Milos-86]

Ako dodas tu kilazu onda ce ti start kako ga ti zoves iznositi 3 do 4 ponavljanja najvise,a to nije dobro....

Aha, ok... ništa, guraću dok ne budem tih 12 pon. mogao da uradim bez problema, pa ću tek onda dodavati težine. Hvala 

[vlada sin]

Nije mi jasno kako ne mozes da uradis cucanj sa 30 kila sa 25 godina, bez uvrede,

[Milos-86]

Nije mi jasno kako ne mozes da uradis cucanj sa 30 kila sa 26 godina, bez uvrede,

Zbog sedenja 12h sati dnevno od pocetka mojih 20-ih? Izem ti kancelarijske poslove

Ne znam druze... dok sam bio na fullbody radio sam 3x serije po 15 ponavljanja sa svojom tezinom.
Ne volim cucnjeve uopste - teski su mi verovatno i zbog visine i zbog tezine (197cm/oko 116kg)

Dok npr. na masinama, leg extension i bent over calf raises radim sa ok tezinama, 40-45kg ako to nesto znaci.

[BUKAS]

Ili ti je jednostavno tehnika, mobilnost na ocajnom nivou.

[Milos-86]

Ili ti je jednostavno tehnika, mobilnost na ocajnom nivou.

Ne razumem ovo u vezi mobilnosti... sto te tehnike tice, pre nego sto sam radio cucanj zvao sam instruktora da pogleda dok radim, i pitao tu momke koje su trenirali, da znam kako se pravilno radi.

Ma, to sve vuce dupe dole pa je zato tesko 
Radicu dve tri nedelje tako sa praznom sipkom pa cu dodati...

Ako imate neki video sa pravilnom tehnikom, saljite  Gledao sam nekoliko snimaka na YT..

[alexi]

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 1

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 2

EliteFTS.com So You Think You Can Squat Part 3

[Milos-86]

Hvala puno alexi, ovo je odlicno. Sudeci po ovome, mislim da sam se previse spustao dole (ne sedeo vec "dupe do poda"). Sad kad probam ovako sa mojom tezinom, znatno je lakse uraditi tako nego da idem skroz dole. A i bolje se koncentrisem da izbacim... kada idem skroz dole onda me vise kolena bole.

Svakako cu raditi kao sto pricaju na ovim klipovima, javljam u ponedeljak kako je 

[BUKAS]

Recimo da su ti prepone katastrofalno razgibane, kukovi takodje, citav zadnji lanac jako slab itd itd,  ovo su samo predpostavke na osnovu napisanih problema.

Alexi ti je objasnio sto se tehnickog dela tice.

[Milos-86]

Evo da se javim nakon treninga... slusajuci savete za formu, uradio sam 3x serije po 12 pon. bez problema.
Nisam zurio, jako sam pazio na formu i sada kada sam odradio, nisu me bolela kolena kao prosli put.

Takodje, radio sam skroz do kraja, a ne polu-cucnjeve, mislim da je tako pametnije 
Jedva cekam sledecu nedelju da polako dodam 2x5kg, pa samo napred onda...

Hvala jos jednom ljudi 

[Milos-86]

Približavam se 12-oj nedelji ovog treninga, pa sam mislio da počnem da rotiram vežbe... šta mislite o ovome?

http://imgur.com/vOupchd

Sa leve strane je ovaj trenutni trening koji radim. Pratio sam uglavnom vežbe sa exrx.net sajta ali pretpostavljam da nisu ista ponavljanja-serije.

Držao bih tako 3 meseca otprilike, pa kada naučim kako se sklapa sve konkretno onda ću napraviti plan od nule 

[Pedja_Petrovic]

Približavam se 12-oj nedelji ovog treninga, pa sam mislio da počnem da rotiram vežbe... šta mislite o ovome?

http://imgur.com/vOupchd

Sa leve strane je ovaj trenutni trening koji radim. Pratio sam uglavnom vežbe sa exrx.net sajta ali pretpostavljam da nisu ista ponavljanja-serije.

Držao bih tako 3 meseca otprilike, pa kada naučim kako se sklapa sve konkretno onda ću napraviti plan od nule 

ne vidim nist lose u roitranju vezbi to menjanju
ali isto ne vidim razloga za dodatnjom komplikonjvem tvog rekretivnog zivota
jer ti si rekreativac