Izgradite ogromne tricepse sa osnovnim pokretima,striktnom formom i visokim intenzitetom Hajde da se na trenutak okanemo rada na detaljima.Zaboravite na kickbackove kablovima i jednoručne ekstenzije podhvatom, koje volite da koristite da isklesate detalj na vašim rukama kao neki skupltor.Umesto toga, hajde da dodamo malo gline na statuu, tako što ćemo izgraditi masu tricepsa koristeći klasične vežbe i velike višezglobne pokrete.
Činjenica je, da veliki pokreti kao što su uski benč, potisci na sajli i propadanja mogu da dodaju oblik povrh izgradnje mase,što je dobitna kombinacija u danu za ruke.
Personalni trener i bodibilding NPC šampion srednje kategorije Guillermo Escalante, CSCS, je sastavio ovaj trening za hipertrofiju sa vrlo ozbiljnim pristupom.Ubacio je nekoliko tehnika za potisak sa čela sa rukama paralelnim podu, i napornu završnicu sa propadanjima između klupa koja će spaliti vaše tricepse pre nego što odete iz teretane,ali se takođe postarao da su osnovne vežbe centar i osovina, i to sa tradicionalnim setovima piramide ,gde povećavate opterećenje svaki set.
Ali veliki pokreti ne moraju uvek da znače veliko opterećenje
Slobodno natrpajte šipku teretom i stavite što je više moguće opterećenja koje možete savladati,samo se postarajte da ga zaista možete savladati.''Ostavite vaš ego kod vrata'',kaže Escalante.''Jedna česta greška u treningu je kada ljudi stave prevelik teret bez izolovanja tricepsa.Na potiscima na sajli, na primer, česta greška je da laktovi odu u stranu,i da se nagne napred kako bi se potisnulo više tereta.Na pokretima iznad glave, vežbači obično skrenu laktove u stranu što je takođe slaba forma.Triceps je u mehaničkoj nepogodnosti kada je duga glave već u istegnutom položaju ( kao što je npr. slučaj u ekstenzijama iznad glave), tako da ove vežbe ne zahtevaju nadljudske terete da bi bile efektivne.''Takve greške u formi će smanjiti rezultate na dva načina: 1) Kao što je Escalante pomenuo, one esencijalno de-izoluju triceps, što nije nikakav način da dodate veličinu i definiciju nadlaktu; i 2) slaba forma, čak i kada se trenira relativno mala mišićna grupa, ovo može dovesti do povrede i rezultovati u izgubljenom vremenu u teretani
“Pokreti iznad glave su odlični,” kaže Escalante, koji je zagovornik vežbanja opreznosti u teretani. “Ali ja ne bih izabrao više od dva pokreta iznad glave po treningu zbog stresa koji stavljaju na laktove.I zagrevanje je jako bitno; ubacite 1-2 serije zagrevanja sa submaksimalnim težinama na početku vašeg treninga za triceps''
Trening
Escalanteova rutina može da se ugradi u vaš trening split na nekoliko načina.Uradite ga na danu za potiskivanje posle (ne pre) rada grudi i ramena; ukombinujte ga sa odgovarajućim volumenom za biceps na danu posvećenom samo za ruke; ili ako ste kratki sa vremenom i imate veliki prioritet na tricepsu,uradite ovo na danu određenom samo za ovo.
Potisak na sajli ravnom šipkom
Stojite okrenuti stanici za kabl i zakačite ravnu šipku na gornji kotur.Uhvatite šipku sa obe ruke, i počnite sa laktovima blizu telu i podlakticama skoro paralelnim podu
Izvođenje: Ispravite vaše ruke da potisnete šipku ka podu dok vam se laktovi potpuno ne isprave.Stegnite triceps u donjem delu pokreta..
Savet:
“Potrudite se da vaši laktovi ostanu prislonjeni na vašem telu kroz pokret.Vaše šake takođe treba da ostanu neutralne.”
“Ova vežba je odlična da za početak pokrene krv u sve tri glave tricepsa (medialnu,lateralnu i dugu), i zagreje mišiće kao i da ih pred zamori za pokrete koji slede..”
Uski Benč PresLezite na ravan benč i uhvatite teg sa delimično uskim hvatom, oko 25 cm široko.Podignite šipku i opružite ruke iznad lica.
Izvođenje:
Spustite teret na vaše donje grudi, a onda ga potisnite na gore lučnom putanjom, tako da završi iznad lica kada su ruke opružene.
Savet:
“Nemojte da šipku hvatate previše usko jer to previše opterećuje šake.Uhvatite šipku tek toliko dovoljno za vaše ruke da normalno prođu torzo kako šipka ide na dole ka grudima..”
“Uzak benč je klasična kompleksna vežba za masu tricepsa, koja omogućava da se koristi relativno veliki teret.”
Potisak sa čela bućicom Uhvatite bućicu svakom rukom i lezite ledjima na ravni benč.Započnite sa vašim rukama iznad glave i opruženim pod pravim uglom u odnosu na pod.
Izvođenje:
Polako spustite teret ka podu, savijajući vaše laktove sve dok oni ne naprave ugao od 90 stepeni.Kontrahujte triceps da bi preokrenuli pokret i ispravili ruke, stežući mišiće jako u punom opružanju.
Savet:
“Ovaj pokret je težak da se izvede sa velikim teretom.Koristite manji teret, i koncentrišite se na puno istezanje u dnu pokreta i stezanje tricepsa kroz ceo pokret.”
“Ovo je varijacija potiska sa čela.Pošto su nadlaktice pod pravim uglom u odnosu na pod,duga glava tricepsa trpi veće istezanje na dnu pokreta.”
Propadanje između klupa-produženi/opadajući setStavite dve ravne klupe oko 4-5 stopa paralelno i u razmaku, i stavite pete na jednu klupu a ruke iza na drugu.Neka trening partner stavi bućicu u vaše krilo,ili između butina,dovoljno tešku da otkažete na oko osmom ponavljanju.
Izvođenje:
Polako savijte svoje laktove dok oni ne naprave ugao od 90 stepeni.Kontrahujte tricepse da preokrenete pokret,stežući triceps kada su ruke u potpunosti opružene pri vrhu.Posle osam ponavljanja neka vaš partner spusti bućicu, zatim uradite dvanaest ponavljanja sa samo sopstvenom težinom.Stavite vaše pete na pod i zatim uradite još 15 ponavljanja.Da bi završili, približite pete još jednom bliže sebi i radite do otkaza.To je jedan set.
Savet:
“Držite gluteuse blizu klupe iza vas.Takođe se postarajte da je pokret dovoljno širok da vaši laktovi budu savijeni oko 90 stepeni u donjem delu pokreta
“Ova kombinacija kompleksnog pokreta i opadajuće/produžene serije čini ovo odličnom vežbom za kraj,koja će obezbediti da ste pogodili sva vlakna u tricepsu.”
Preuzeto sa :
www.simplyshredded.com ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
