KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE

[Pedja_Petrovic]

...........

 

1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE

 

#KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE

 

DA LI ZNATE DA SE VASI TRBUSNJACI NE PRAVE U TERETANI VEC U KUHINJI? SVAKO ZELI RAVAN STOMAK ILI SEKSI TRBUSNJAKE ALI SE ONI NECE PROBUDITI IZ HIBERNACIJE AKO DNEVNO RADITE PO 1000TRBUSNJAKA.PRAVILAN NACIN ISHRANE JE NAJVAZNIJI FAKTOR DA BI SE TRBUSNJACI POJAVILI I OSTALI VIDLJIVI.

 

KAKO DA ODREDITE TIP VASE DIJETE ODNOSNO NACIN VASE ISHRANE?PRE SVEGA TREBA DA ODREDITE VAS TIP TELESNE GRADJE.POSTOJE TRI OSNOVNA TIPA TELESNE GRADJE,A TO SU EKTOMORFNI,MEZOMORFNI I ENDOMORFNI.

 

Ektomorfni tip je prirodno vitak sa mrsavim udovima I niskim skladistenjem masnih naslaga.Karakterise ga vrlo brz metabolizam,dominacija stitaste zlezde I visoka tolerancija na ugljene hidrate.Tipicni fitness ciljevi kod ovog tipa telesne gradje je povecanje misicne mase I snage.

 

Mezomorfni tip je prirodno razvijen,sa krupnim kostima,sa sirokim ramenima,malim strukom I kontrolisanom telesnom masnocom.Karakteristike ovog tipa telesne gradje su dominacija testosterone I hormona rasta,I umerena tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi ovog tipa telesne gradje su odrzavanje ili povecanje misicne mase uz odrzavanje niskog procenta masti.

 

Endomorfni tip je prirodno sirok u kukovima I struku,ima povecan prirodno procenat masti I vecu kostanu strukturu I sklon je gojaznosti.Karakteristike ovog tipa telesne gradje su dominacija insulina,zatim spor metabolizam I niska tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi ovog tipa telesne gradje su gubitak telesnih masti,narocito oko stomacne regije.

 

JEDNOSTAVAN NEDELJNI PLAN TRENINGA SA TEGOVIMA

 

PONEDELJAK:GRUDI/BICEPS

 

Vezbe za grudi

 

*ravni potisak sa klupe(4seta/10-12ponavljanja)

*kosi potisak sa klupe bucicama(4seta/10-12ponavljanja)

*ukrstanje sajli na gladijatoru(4seta/10-12ponavljanja)

 

Vezbe za biceps

 

*stojeci biceps pregib bucicama(4seta/10-12 ponavljanja)

*pregib na skotovoj klupi(4seta/10-12ponavljanja)

*pregib sajlama na lat masini ili gladijatoru(4seta/10-12ponavljanja)

 

 

 

SREDA:RAMENA/LEDJA

 

Vezbe za ramena:

 

*potisak bucicama iznad glave(4seta/10-12ponavljanja)

*podizanje bucica od butina do brade(4seta/10-12ponavljanja)

*lateralno podizanje bucica u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)

 

Vezba za ledja

 

*zgibovi (4seta/10-12ponavljanja)

*lat povlacenje na grudi(4seta/10-12ponavljanja)

*veslanje u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)

 

 

PETAK:NOGE/TRICEPSI

 

Vezbe za noge

 

*cucnjevi(4seta/10-12ponavljanja)

*nozna ekstenzija(4seta/10-12ponavljanja)

*pregib za zadnju lozu(4seta/10-12ponavljanja)

*podizanje na prste za listove(4seta/10-12ponavljanja)

 

Vezbe za triceps:

 

*propadanje(4seta/10-12ponavljanja)

*izbacaj bucica u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)

*lat potisak sa EZ sipkom ili kanapom(4seta/10-12ponavljanja)

 

            Posto ste utvrdili kom tipu telesne gradje pripadate,sada treba da odredite koji je odnos makronutrijenata u vasoj ishrani kog se treba drzati,kako bi istakli one lepe famozne trbusnjake.Prosecan odnos hranljivih sastojaka za ektomorfni tip gradje je 25% proteina,55% ugljenih hidrata,20% masti.Za endomorfni tip prosecan odnos je 35% protein,25% ugljenih hidrata I 40% masti,dok je za mezomorfni tip taj odnos 30%proteina,40% ugljenih hidrata I 40% masti.

 

            Nakon ovoga treba jos I da se odredi nacin treninga za vas tip telesne gradje kao I rezim ishrane.Vrsta namirnica za sagorevanje telesnih masati koju treba konzumirati su:belanca od jaja,ovsena kasa,smedji pirinac,pileca I cureca prsa,tunjevina I ostala riba(tilapija je odlican izbor),asparagus I slatki krompir.Ove namirnice za sagorevanje masti bi trebale da budu sastavni deo jelovnika u postizanju vaseg cilja.Takodje,vasa ishrana bi trebalo da bude niskokaloricna,sto grubo iznosi 10-12kalorija po kilogramu telesne mase sto ce vam pomoci da sagorite sveukupne masti I smanjite njihov procenat u telu.

 

                Neke od izuzetno dobrih vezbi za trbusnjake koje ja volim da praktikujem oko 3 puta nedeljno ili svaki drugi dan su: podizanje u sed,pregib na podnoj prostirci,podizanje nogu i klececi lat pregib.

 

            Najvaznija stvar prilikom izvodjenja ovih vezbi je da osetite kontrakciju stomacnih misica,jer ako ona izostaje verovatno ne izvodite vezbu ispravno.Ako ove ili bilo koje druge vezbe ne izvodite u pravilnoj formi,one moraju da budu spore i metodicne sa svakim ponavljanjem,sto ce da vam omoguci optimizaciju i maksimalan ucinak vezbe.Svaka od vezbi za stomak treba da se izvodi u najmanje 3-4 serije i 20 ponavljanja,sa periodom odmaranja izmedju serija od 30sekundi do 1 minut.Tri razlicite vezbe izvodite svaki drugi dan ili tri puta nedeljno.Pored ovih vezbi takodje treba da pratite konzistentan kardiovaskularni trening plan najmanje 3 dana nedeljno. Taj kardio plan treba da sadrzi najmanje 25 do 30 minuta treninga na traci,steperu ili kros masini sa regularnim ili sprint intervalima.

 

            Naravno,ni to nije sve.Pored kardio treninga treba da imate i nedeljni plan split treninga sa tegovima za citavo telo.Tek nakon pravilne ishrane i pravilnog plana treninga(tegovi + kardio trening) moci cete u nekom razumno kratkom vremenskom periodu da izgubite visak masti,a trbusnjaci o kojima sanjate,bice vidljivi.Vazno je da znate da je muskarcu potrebno za vidljive trbusnjake da ima 12 ili manje procenata telesne masti.Za zenu je taj procenat 14 i manje.To su brojevi koji isticu trbusnjake i vade ih iz hibernacije.

 

            Ukoliko se pridrzavate svih aspekata ovog recepta,koji nije lak,jedino tada cete biti na putu ka lepim trbusnjacima.

 

#1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE

 

            ZA NAJVECI BROJ LJUDI DOBAR POCETNI ODNOS PREDSTAVLJA TZV. „PRAVILO 1-2-3“. U SKLADU SA NJIM PREPORUCENI ODNOS CINI OTPRILIKE JEDAN DEO MASNOCE, 2 DELA PROTEINA I 3 DELA UGLJENIH HIDRATA.KAO STO JE RECENO,NAJVECI BROJ VEZBACA KOJI TRENIRAJU SA OPTERECENJEM ILI VEZBAJU U CILJU GUBITKA MASNOG TKIVA IMACE KORISTI OD TAKVE KOMPOZICIJE ISHRANE.NIZ AUTORA POCEV OD DANA DUCHAINEA PA DO FREDERICKA HATFIELDA,SNAZNO NAM PREPORUCUJU UPRAVO OVAKAV ODNOS KAO TEMELJ ZA SVE KASNIJE MODIFIKACIJE.NA 1-2-3 PRAVILU SU ZASNOVANE DVE METODE ODREDJIVANJA ODNOSA NUTRIJENATA.

 

            BILO DA KORISTITE METODU 1 ILI 2 PRAVILA 1-2-3,ONO JE ODLICAN POCETNI KORAK U IZRADI PLANA ISHRANE ZA VECINU LJUDI.

 

# METODA 1

 

            Uzimajuci u obzir nutrijenata 1-2-3,zakljucujemo da jedan deo masti plus 2 dela proteina plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova.Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija,podelom na 6 delova dobijamo 450kalorija po delu(2700/6=450).Znajuci da jedan deo sadrzi 450 kalorija,mozemo da izracunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

 

Masnoce: 1 deo x 450=450 kalorija iz masnoca

 

Proteini: 2 dela x 450=900 kalorija iz proteina

 

Ugljeni hidrati: 3 dela x 450=1350 kalorija iz ugljenih hidrata

 

            Imajuci na umu da 1gram masnoca sadrzi 9 kalorija,a jedan gram proteina i ugljenih hidrata sadrzi po 4 kalorije,jednostavno cemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednoscu nutrijenata:

 

Kalorije iz masnoca:

450/9=50grama masnoca

 

Kalorije iz proteina:

900/4=225grama proteina

 

Kalorije iz ugljenih hidrata:

1350/4=337grama ugljenih hidrata

 

# METODA 2

 

            Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina,na osnovu kojeg sledi dalje odredjivanje kolicine masnoca i ugljenih hidrata.Polaziste za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istrazivanjima koji potvrdjuju potrebu za unosom vecih kolicina proteina kod aktivnih sportista.

 

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu telesne tezine:

 

Neaktivne odrasle osobe-0.79

Odrasli rekreativni sportisti-2.09

Odrasli sportisti takmicari-3.08

Odrasli,izgradnja misicne mase-4.40

Sportisti na dijeti-2.20

Sportisti tinejdzeri-2.20

 

PROTEINI

 

            Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista,da se takmicite i da tezite 90kila.Znajuci da 1gram proteina daje 4 kalorije i uzimajuci u obzir faktoe 3.08 iz prethodne tabele racunica je sledeca:

 

PRIMER-Aktivni sportista 90kg

3.08 x 90=277g proteina dnevno

277g x 4 kalorije po gramu=1108kalorija iz proteina

 

MASNOCE

 

            Uzimajuci u obzir pravilo 1-2-3 iznos kalorija iz masnoca trebao bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

 

PRIMER-Aktivni sportista 90kg

554 kalorija/9 kalorija po gramu=61gram masnoca dnevno

1108/2=554kalorija iz masnoca

 

 

 

UGLJENI HIDRATI

 

            Ostaje nam da odredimo iznos kalorija iz jednog preostalog izvora-ugljenih hidrata.To je vrlo jednostavno:iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoca:

 

PRIMER-Aktivni sportista 90kg

 

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorija iz masnoca = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije/ 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno.

 

            Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3,ono je odlican pocetni korak u izradi plana ishrane za vecinu ljudi.Vecini ljudi ce s obzirom na njihove prosecne zahteve i ocekivanja dostizanja zadovoljavajuce forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

 

            Ipak,za dalje specificnije namene,za podsticanje rasta misica ili gubitka masnoca i istovremeno manipulaciju obema procesima,neophodne su modifikacije ovog pravila..Ali to je vec tema za sebe i za neki drugi clanak.

 

http://www.x3mgym.com/sr/

(X)-FITNESS,  BROJ 58, GODINA IX

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%