Svaka teretana ima ratnike za plažu - momke koji benčuju tri dana u nedelji i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade pregibe za biceps.Njihova tela izgledaju kao narandže nataknute na čačkalice i njihov atletski performans je tipično smešan.
Sa druge strane, većina dobrih teretana ima ''tog momka''. On je tih, povučen, i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu.
Međutim, vi uvek znate da kada je dan za noge, kad ploče od 20 kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci- 160 , 200, 240 kg, što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni.
Ovde postoji lekcija - raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge.I da bi vam pomogli, evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama, naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja.
Kako ovo radi
Ništa se ne može uporediti sa čučnjem.On gradi masu, povećava snagu i pomaže sportistima svih sportova da trče brže, skaču više i udaraju jače.
Ovaj program naizmenično menja nedelje dizanja velikih tereta eksplozivno na čučnju, sa nedeljama većeg volumena .
Čučanj – Nedeljni procenti
Nedelja 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Nedelja 2: 10 ser. od 5 pon. @ 70%
Nedelja 3: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Nedelja 4: 10 ser. od 4 pon. @ 72.5%
Nedelja 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Nedelja 6: 10 ser. od 3 pon. @ 75%
Nedelja 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Nedelja 8: 10 ser. od 5 pon.@ 75%
Nedelja 9: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Nedelja 10: 10 ser. od 4 pon. @ 77.5%
Nedelja 11: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Nedelja 12: 10 ser. od 3 pon. @ 80%
Teške stvari
Nedelje teških dizanja se izvode na nedeljama označenim neparnim brojevima, i uključuju dolazak do tri glavna radna seta od 5,4 ili 3 ponavljanja u zavisnosti od nedelje.
Procenat će biti ''talasast'' od lakšeg do težeg kroz 12 nedelja,sa tim što će drugi talas biti teži nego prvi.
Broj ponavljanja se smanjuje kako se poveća teret,što će dovesti do porasta snage kroz 12 nedelja.
Ovde je fokus na količini tereta koji se pokreće i brzinu ponavljanja, i cilj je da se teret pomera što je eksplozivnije moguće.
Periodi odmora bi obično trebali biti 3-5 minuta za glavne radne serije.Međutim ovde je ključno da se dovoljno odmorite pre nego što počnete sledeći radni set,tako da uzmite duže periode oporavka ukoliko je to potrebno.
Rad volumena
Nedelje visokog volumena se izvode na nedeljama označenim parnim brojevima, svaka koja se sastoji od deset radnih serija posle zagrevanja.
Periodi odmora su mnogo kraći,oko 45-60 sekundi.Težina koja se koristi će biti i takođe manja.
Dok u nedelji većeg opterećenja koristite i do 95% od vašeg maksimalnog ponavljanja,na nedeljama volumena nećete prelaziti 80%.
Međutim, nemojte pomešati manje opterećenje sa manje napora, jer mnogi u stvari zaključe da to nije slučaj.Visok broj serija kombinovan sa kratkim periodima odmora je poslalo više od jednog sportiste u potragu za kantom za povraćanje.
Kao i nedelje teškog dizanja,programiranje u stilu talasa se koristi da pokrene dobitke u snazi tako što smanjuje rizik od pretreniravanja.
Pomoćni rad
Svi moji programi su napravljeni da testiraju vašu mentalnu a i fizičku snagu.Iako je akcenat na vašem danu za noge čučanj, pomoćni rad će biti daleko od šetnje u parku.
Nedelje teških čučnjeva (Nedelje 1, 3, 5, itd.)
Za vreme teških nedelja,leg pres, hodajući iskoraci,leg curl,i mrtva dizanja sa ukrućenim nogama će sačinjavati dan za noge.
Leg pres će biti izvođen u stilu piramide,sa opterećenjem koje se povećava dok se smanjuje br.ponavljanja.Cilj ovde je da se ide što je teže moguće,i svake teške nedelje bi se trebali truditi da probijete lični rekord u količini podignutog tereta.
Što se tiče iskoraka,ja preporučujem dodavanje tereta na ramena umesto što držite bučice.Video sam da se sportisti povređuju kod teških iskoraka bučicama,pošto one dozvoljavaju veću mogućnost gubljenja forme.
Sa druge strane, kada je teg na ramenima, vi ste prisiljeni da koristite dobru formu da održite balans.Ova tehnika takođe stavlja većinu stresa na kvadriceps ,što je ono što mi želimo da pogodimo.
Možete držati šipku preko ramena u položaju za čučanj,okačiti lance oko vašeg vrata,ili slično.
Sledeće, mi direktno gađamo zadnju ložu sa ležećim leg curl-om.Morate pazi o tome da držite vaše kukove na klupi da bi ste stavili akcenat na zadnju ložu - možete čak dati instrukcije trening partneru da pritisne vaš donji deo leđa da vam se kukovi ne podižu.
Krajnja vežba u nedeljama za teška dizanja će biti mrtvo dizanje ukrućenim nogama.Ovo će se raditi koristeći ploče od po 10 kg, i tako što stojite na platformi od 8-12 cm da bi povećali domet pokreta.
Držite kolena malo savijena,ali ne dozvolite vašim nogama da se pomere tokom pokreta.Fokusirajte se na korišćenje zadnje lože da podignete teret ,dok pokušavate da ograničite rad kičmenih erektora.
Leg pres: radite ka setovima od 10, 8, i 6 ponavljanja
Iskorak: 3 x 20 ponavljanja
Ležeći leg curl: 3 x 8 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama: 3 x 8 ponavljanja
Sumiranje
Čučnjevi moraju biti glavnina vašeg treninga za noge da bi angažovali maksimalnu količinu mišićnih vlakana.
Menjajte nedelje teškog treninga sa nedeljama visokog volumena da bi povećali i masu i snagu.
Za vreme nedelja teškog dizanja,prioritet je količina tereta koja se podigne i to raditi eksplozivno.
Za nedelje visokog volumena,koristite serije sa većim brojem ponavljanja i relativno manjim pauzama da bi sproveli maksimalan krvotok u trenirani mišić.
Pomoćni rad se menja iz nedelje u nedelju u skladu sa ciljevima treninga.
Koristite pristup opterećenja u talasima da izgradite snagu i smanjite šansu od pretreniravanja.
Evo,rastemo ponovo!
Trening nogu nije nikad lak, i ovaj program čučnjeva je žestok.Ali verujem jako u dve stvari - ništa vredno posedovanja ne dolazi lako,i da je bol majka svakog napretka.Stoga,prihvatite muku, naviknite na šepanje od teretane, i koristite ovaj program čučnjeva da dovedete vaš trening nogu na sledeći nivo.
Preuzeto sa : T-Nation.com
Preveo za Nutrition Shop Ogistra: M
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
