Kroz tekst ćemo izneti nekoliko pravila za koje mi smatramo da su osnov svakog uspešnog treninga, tj. onog treninga koji će vam omogućiti napredak i poboljšanje forme.
Krenimo polako:
Morate trenirati u kontinuitetu!
Jednom mesečno ako uđete u teretanu, ne možete očekivati nikakav napredak. Isto tako ne možete trenirati par meseci u godini, a par meseci odmarati, nema logike. Iako kratki periodi sa izrazito jakim treninzima mogu biti efektni, vežbač koji trenira dvaput nedeljno, tokom 52 nedelje imaće bolje rezultate nego onaj koji trenira 5 puta nedeljno tokom 20 nedelja u celoj godini. Kontinuitet je prva predpostavka za napredak, kako na polju snage, tako i kada je mišićna masa u pitanju!
2. Trening mora biti intenzivan i pametan!
Čuli ste milion puta izreku kako ničega nema bez teškog rada. Tako je i u ovoj priči. Jak trening znači jaku stimulaciju tkiva i nervnog sistema, što otvara mogućnost za napredak. Ali, treba reći i da nije potrebno da svaki put ostavite dušu u teretani, jer tako idete u drugu krajnost koja se naziva pretreniranost. važno je slušati šta vam telo kaže i to treba da bude glavni orijentir!
Kako biste skrojili optimalan program potrebno je da eksperimentišete, da vidite šta vama najviše odgovara. Eksperimentisanje je dobro samo pod uslovom da se temelji na nekom znanju i logici. Ukoliko nasumično lutate, vrlo verovatno gubite vreme. Dakle, trenirati intenzivno je dobro. Trenirati pametno je takođe dobro. Kombinacija ova dva aspekta je odlična!
Svoje telo morate konstantno iznenađivati različitim stimulacijama!
Ukoliko se mišićno tkivo ne aktivira (ošteti) neće ni doći do rasta. Kako biste obezbedili konstantan napredak potrebno je stalno iznenađivati telo i mišiće, jer se vrlo brzo prilagođava istim izazovima. Na ovom mestu možemo spomenuti i sjajno mrtvo dizanje: ova vežba jeste odlična zato što njen pokret aktivira veliki brojo mišića: leđa, zadnje lože, gluteuse, podlaktice, abdomen itd.
Ipak, ukoliko je mrtvo jedina vežba koju radite, samim tim zapostavljate druge mišićne grupe, poput grudi, ramena itd. upravo zato vam je neophodan trening u kojem su sve mišićne grupe podjednako zastupljene. Osim, ukoliko ne želite da izgledate kao Mornar Popaj.
Trebalo bi raditi na uvećavanju težine tokom vremena
Progresivno uvećanje opterećenja sa kojim radite je veoma važno. Da napomenemo na samom početku, optimalno opterećenje jeste ono koje je za vas bezbedno: sa kojim možete da pravilno izvodite pokret vežbe. Ukoliko preterate sa težinama, forma i kontrakcije odoše na nulu, a povrede vas vrebaju svuda! Kraće rečeno, vremenom bi trebalo da uvećavate težine i jurite veći broj kvalitetnih ponavljanja sa njima.
Naravno, postoji dosta tehnika za progresivan napredak tokom vremena, ali uvećanje opterećenja je stara, proverena metoda.
Ako želite masivno telo, morate izgraditi jaku osnovu. To podrazumeva da određeno vreme provedete jureći težine i veći broj ponavljanja. Naterajte telo da ojača! Profesionalni bodibilderi retko jure maksimalne težine (1RM), jer obično rade umeren ili visok broj ponavljanja. Ali skoro svi oni su u prvih par godina treniranja proveli određeno vreme u kojem su jačali telo i gradili jaku osnovu za mišiće koji će vremenom doći.
Napredak u snazi otvara mogućnost za napredak u drugim segmentima fizičke aktivnosti. Primera radi, brzina: nešto što ste ranije radili sa umerenom brzinom sada biste mogli uraditi znatno brže. Zatim, tu je i izdržlljivost. Sve ovo govori da je progresivno jačanje veoma bitna stvar za uzimanje u obzir.
Idealno bi bilo kada biste najveći napredak u snazi ostvarivali upravo na osnovnim vežbama: čučnju, mrtvom, potisku, benču, nabačaju itd.
Obavezno se zagrevajte pred trening!
Potpuno je suludo da odmah sa vrata uletite u teretanu, legnete na benč klupu i uradite jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom. Tako se zarađuju teške povrede. Nekima je potrebno par minuta za zagrevanje, drugi idu čak i do pola sata! Uglavnom, potrebno je da ubrzate rad srca pre nego što krene dizanje gvožđa.
Onda kada ste odradili dobro zagrevanje i odradili prvu vežbu u treningu nije potrebno da se zagrevate za vežbe i serije koje slede.
Upravo početnici previđaju zagrevanje, smatrajući ga dosadnim i bespotrebnim. Velika greška!
Morate pokret izvoditi u dobroj formi koliko je god to moguće!
Od teretane do teretane, videćete da skoro svaki vežbač istu vežbu radi na drugačiji način. Na internetu skoro svakodnevno se pojavljuju klipovi nekih klipana koji na stvarno idiotske načine izvode neke vežbe. Iako to zna da bude stvarno smešno onima koji gledaju, onom koji izvodi vežbu nepravilno može da se desi mnogo loših stvari, od povrede, pa čak i do smrti.
Parametri koji utiču na lošu formu jesu: nepoznavanje pravilnog pokreta, upotreba nerealnih težina, tehnike forsiranja itd. loša forma samim tim znači i slabiju stimulaciju mišićne grupe, a to na kraju znači i manje šanse za rast i napredak. Ako vidite da vam određena težina ne leži, progutajte taj prokleti ego i uzmite manje tegove. Vremenom ćete ojačati i preći na veće brojke.
Dobar trening mora biti podržan dobrom ishranom!
Čak i da radite po najboljem programu na svetu, ukoliko nema klope da sve to podrži, sve pada u vodu! Hrana je osnov!
Pravilan unos kalorija, pravilan odnos makronutrijenata znači dobar napredak. Naravno, ne treba da budete tačni u gram, ali ako se pravilno hranite tokom dužeg vremena, videćete prilično dobre rezultate na sebi. Samim tim, ako je ishrana sređena, to uvek ostavlja prostor za mala varanja i poslastice. Uz dobru hranu trebalo bi da ide i dobra suplementacija koja podrazumeva dobar whey prah, kreatin, omega 3 itd.
Morate sebi pružati dovoljno vremena za oporavak i izbegavati stres!
Slično kao i sa ishranom, ukoliko ne ostavite dovoljno vremena za oporavak i ne izbegavate stres, nećete ništa napraviti od sebe. Pojedincima je potrebno manje ili više vremena za oporavak, ali niko na ovom svetu ne može konstantno da radi i trenira bez odmora.
Kada govorimo o stresu, imajući u vidu moderan način života, stres ne možemo potpuno izbeći. Ali, možemo naučiti kako da se borimo sa njim i kako da ga umanjimo! To je stvarno jedan od većih izazova u modernom vremenu. I samo vežbanje u teretani predstavlja vrstu stresa za telo.
Gledajte da što je više moguće vreman provedete bez stresnih situacija. Spavajte dovoljno, opuštajte se uz neki hobi, muziku itd.
Izvor: tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
