Novembar 14, 2024, 03:08:37 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.356 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Plan prehrane za masu  (Pročitano 7836 puta)

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #15 poslato: Decembar 11, 2012, 02:10:40 posle podne »


Sto se tice krompira,jeo sam ga jedno vreme i od njega dobijem gorusicu (kiselinu u ustima)...kad jedem meso i pirinac,od toga mi nista ne bude,dosta je manje kolicinski za razliku od krompira i veoma je ukusno,tako da tu kombinaciju ne menjam,savrseno mi prija i stomak mi se ne naduva kao kod krompira,jer ga moram pojesti 500gr da bi nadoknadio 100gr pirinca :)

Van mreže bole gym

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 968
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #16 poslato: Decembar 11, 2012, 04:07:01 posle podne »
Lepo smisljeno samo tesko ces sprovesti ovo u delo. Moja preporuka kreni sa manje hrane pa povecavaj na 7-10 dana

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #17 poslato: Decembar 11, 2012, 04:51:59 posle podne »
Pa ja vec jedem ovoliko,privikao sam se pre nekih nedelju dana i pojedem sve to.

Van mreže dragan vg

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.203
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #18 poslato: Decembar 11, 2012, 05:28:28 posle podne »
I meni je mnogo lakse da jedem pirinac.
P.S. Dobar plan ishrane. :)

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #19 poslato: Novembar 13, 2013, 07:25:26 posle podne »
Poz narode,evo da se javim nakon godinu dana otkako sam otvorio temu i da iznesem utisak.

Post je ogroman,ali ne mogu krace od ovoga,iznecu sve do detalja :)

Jeo sam 1kg mesa i 500gr pirinca svaki dan od januara 2013 do septembra 2013,pa sam u septembru kako je zahladilo poceo jos ozbiljnije da jedem i treniram,povecao na 600gr pirinca i nedavno na 650gr pirinca jer masa mi ide bas bas sporo (mada ni ne moze da ide brzo natural....a jos sam i ektomorf i to zesci)

Trening je poprilicno intezivan,mind muscle konekcija tokom spustanja/podizanja tega,pravilna forma,kratke pauze,ponavljanja oko 8-12,male misicne grupe 9 serija,velike od 9 do 12 u zavisnosti od raspolozenja/snage/energije.

Cesto rotiram vezbe,nekad ubacim drop setove,raznolik je trening,uvek imam nenormalnu pumpu i zategnutost misica nakon treninga,kao i upale par dana nakon treninga.

Iskreno,bas i nisam nesto zadovoljan masom koju sam ostvario za ovih godinu dana s obzirom kako sam se kvalitetno i obimno hranio,nije da nisam napredovao,ali ocekivao sam vece obime.

Sve nekako sumnjam na nedovoljan unos kalorija,kao sam na samoj granici odrzavanja mase,jer treninge odradim brutalno koliko god mogu,dam sve od sebe.

Ovo je moj trenutni plan ishrane koji ispostujem 100%,hranu spremim za ceo dan u plasticne kutijice i nosim na posao,tako da mi nije nikakav problem ispostovati ishranu...jedino se nekad desi da ne jedem striktno na svaka 3 sata,vec ponekad bude na 3 i po ili 4 sata,ali retko kad,uglavnom je na svaka 3 sata.
6:00 200gr piletine + 130gr pirinca + kasika maslinovog + karfiol
9:00 isto
12:00 isto
15:00 isto
oko 17h trening,pre treninga 5gr kreatina
pwm oko 18-18:15 odmah nakon treninga 40-50gr amino hydro whey + 30-40gr dex + 5gr kreatin
oko 19:00 obrok od 200-250gr piletine + 130gr pirinca + kasika maslinovog + karfiol
spavanje oko 21h jer ustajem u 5:00 zbog posla i da spremim jelo

Pred spavanje ne koristim ni ella sir ni kazein jer nemam finansija,tako da mi je zadnji obrok u toku dana upravo onaj obrok nakon treninga.

Jel moze nedostatak tog 1 obroka (mislim na ella sir/kazein) da upropasti napredak i da otera telo u katabolizam tokom noci,pa da to toliko koci napredak ili je moj problem negde drugde,mozda nedovoljan unos kalorija ?

Mislio sam da povecam unos pirinca sa 650 na 700gr u danima treninga i da dodam jos nekih 50-100gr orasa

U off danima redukujem unos pirinca sa 650gr na nekih 300-450gr,zavisi kako kad,dok meso uvek drzim na 1kg.

Tovim svoje pilice pa zato mogu da priustim toliko mesa,inace da ga moram kupovati u marketima,nema sanse,preskupo.

Ubacicu slike ovih dana...ostalo mi je sala oko struka i na stomaku od nepravilne ishrane koju sam konzumirao pre par godina i pauze od 2-3 godine koju sam napravio (upravo u tom periodu sam nabacio dosta sala oko struka,stomaka,dupe,love handles) i to planiram da skinem na prolece ako bude finansija za aminokiseline ( BCAA ili Glutamin,sve zavisi od finansija)

Zadnjih godinu dana jedem samo cisto,meso,pirinac,maslinovo i karfiol.

« Poslednja izmena: Novembar 13, 2013, 07:39:17 posle podne bojanh66 »

Van mreže Trogdor

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 86
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #20 poslato: Novembar 13, 2013, 07:46:11 posle podne »
Kao prvo reci nam koliko si od jan do sep nabacio kg i da li je ta masa dosla najvise u prvih par meseci ? Kao drugo ne mozes imati 9 meseci isti kalorijski unos jer se telo posle nekog vremena prilagodi tj ubrza metabolizam jer tezi nekom stabilnom stanju ! Jos jedna stvar koja mora da se ispostuje jeste napredak u treningu , bilo to vise ponavljanja, vise serija , vece tezine ,bilo kako bilo ne moze da se radi uvek isto a da se misici nabacuju ..
Ili si mozda tokom leta imao veci nivo aktivnosti pa si na taj nacin trosio vise kalorija ..
« Poslednja izmena: Novembar 13, 2013, 07:49:03 posle podne Trogdor »

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #21 poslato: Novembar 13, 2013, 07:56:31 posle podne »
Da,uglavnom,masa je najvise dosla tokom prvih par meseci,a sad vec ide pomalo stagnacija,zato i hocu da postepeno jos povecam unos kvalitetnih kalorija.

Kad sam poceo u januaru 2013 imao sam oko 80-81kg,sad imam oko 91-92kg,dakle nekih 10-ak kila,ali nije naravno sve samo misic,ima tu i vode i malko sala :)

Sto se tice treninga,u nekim vezbama ima napretka u tezinama,u nekima nema koliko god se trudio i pokusavao,jednostavno ista tezina i broj ponavljanja iz treninga u trening.

A i tokom leta su bile ogromne vrucine,pa se nije moglo ni trenirati zestoko kao sto se moze sad trenirati,ali sam uvek dao sve od sebe.

Split treninga koji sam koristo bio je :
listovi + grudi + ramena
ledja
odmor
listovi + ruke + ponekad podlaktice
noge
odmor
odmor

Sad sam odvojio poseban dan za ramena,jer mi se trening mnogo oduzi kad radim i listove i grudi i ramena,a i nemam snage za ramena,pa zato ih sad odvojim u poseban dan.ali zato sad imam samo 2 dana odmora umesto dosadasnjih 3,pa cemo videti kako ide.

Najvise snage sam nabacio u potiscima za grudi sa sipkom i bucicama,deadlift,cucanj,listovi,potisak za triceps na lat masini,dok u nekim vezbama su mi kilaze ostale iste kao i sto sam dizao pre 3-4 godine kad sam isto aktivno trenirao,nemam pojma zasto,ali snaga nije bas napredovala u svim vezbama (mozda neadekvatan trening) ?

Sad sam poceo da pravim pauze od oko 45 do najvise 60s,tako da ni ne mogu da koristim neke velike tezine kao kad je pauza po 2-3 minute.
« Poslednja izmena: Novembar 13, 2013, 08:01:56 posle podne bojanh66 »

Van mreže Marko Kraljevic

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 146
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #22 poslato: Novembar 13, 2013, 08:01:14 posle podne »
Немој се оптерећивати тежинама... Ја сам некад радио чучањ са 160 кила у серији, пресу сам пунио кол'ко може да стане.  Сада, радим са 80 кила, а ноге, никад веће :) До душе, и концепција тренинга ми је сад другачија...

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #23 poslato: Novembar 13, 2013, 08:10:35 posle podne »
Tako je,to sam i ja primetio da mi misic mnogo bolje radi kad koristim tezinu koja mi odgovara i da radim 100% pravilnu formu uz malo sporiji tempo i kratku pauzu.

Kad okacim sliku,onda cete sve videti,ja zaista bas i nisam zadovoljan ostvarenim napretkom,ne kazem da ga nije bilo,ali mislim da je to moglo bolje.

Uostalom,zato me i zanima,kako bi se odradilo povecanje kvalitetnih kalorija,sve se plasim da se jos vise ne zamastim jer bodyfat je vec visok,nemam toliko puno viska sala koliko sam ceo mastan bez trunke definicije,ali o definiciji cu brinuti na prolece kad dodje vreme za to...sad mi je cilj povecanje misicne mase do proleca.

Jos cu uskoro da ubacim i multivitamine/minerale i C vitamin u suplementaciju iz Pedjine radnje da malo potpomogne situaciju.

Nasao sam 2 slike od pre nekih mesec dana,ali niti je osvetljenje dobro,niti je kamera dobra,ali barem koliko toliko.

Van mreže Trogdor

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 86
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #24 poslato: Novembar 13, 2013, 09:28:36 posle podne »
Pa bogami 11,12 kg je odlican rezultat ! Normalno je da si nabacio i sala ,nemoguce je da su sve misici 100% .. napredovao si u u osnovnim vezbama tako i treba , u izolacionim to ne ide bas tako brzo i konstantno .. Ja bih ti savetovao da odes na mini cut ciklus od 3-4 nedelje da malo sprzis sala ,promenis ritam organizma, poboljsas insulinsku osetljivost pa kad se vratis opet na masu i visak kalorija organizam ce to absorbovati mnogo bolje i brze .. Sve u svemu nemas razlog da budes nezadovoljan ovo je sve maraton a ne sprint tj. rezultati idu sporije pogotovo ako si startovao sa neutreniranoscu i vecim BF% ;)

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #25 poslato: Novembar 13, 2013, 09:35:00 posle podne »
Da,tako sam i ja mislio...telo se vec priviklo na ovaj ritam,pa cu na prolece da odradim rotaciju UH od 6-8 nedelja da skinem salo i malo da uvedem neke promene,pa da krenem opet masu jako...valjda ce biti bolja iskoristljivost svih ovih kalorija....mozda je organizam vec prezasicen sad,pa ga treba malo "zbuniti" dijetom.

Ali ja cu svakako masu da radim dok opet ne otopli,jer nema trcanja po ovakvoj hladnoci.

Zato me interesuje,da li bi bilo pametno jos malo povecati kalorije iz pirinca i zdravih masti kao sto su orasi ?

I koliko smeta sto nemam kazeinski obrok pred spavanje,nego meso + pirinac ?

Van mreže Milos Zivanovic

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.774
  • Miloš Živanović
    • Facebook
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #26 poslato: Novembar 13, 2013, 10:00:43 posle podne »
bogami ja bi ovde stao i pljusnuo pravu defku vec sad... otima se kontroli poprilicno bf, sto vise budes dobijao kg sve veci deo ce da ide u salo a manje u misic, imaces vise da skidas, stresiras organizam bez veze.bolje sporije ali kvalitetnije da pakujes...  :)

Van mreže Trogdor

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 86
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #27 poslato: Novembar 13, 2013, 11:39:08 posle podne »
@Milos
slazem se..
@Bojan
Ne treba ti kazein.

Van mreže bojanh66

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 541
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #28 poslato: Novembar 14, 2013, 05:57:59 pre podne »
Sad trenutno nemam finansija za BCAA/Glutamin,a ne bih na dijetu bez bar jednog od ta dva preparata,jer sam lako u katabolizmu i baj baj tesko steceni misici,a to nikako ne zelim.

A i sad ide zima,pa ne znam koliko je pametno trcati ujutru u 04-05h po ovakvoj hladnoci ?

Jedino da radim masu sad preko zime novembar,decembar,januar,februar i eventualno pocetkom marta ako otopli,da se bacim na pravu dijetu rotacija UH od nekih 8 nedelja i ubacim kardio 3 puta nedeljno.

Citao sam da period nakon zavrsene dijete od 15-21 dan je najbolji za dobijanje ciste misicne mase jer je telo izmuceno i upija sve kao sundjer.

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,23305.msg287755.html#msg287755

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.351
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Plan prehrane za masu
« Odgovor #29 poslato: Novembar 14, 2013, 06:06:32 pre podne »
Trogodror je odgovrio vise nego koretno osim dela kada si pitao da li ti treba kazein umesto obroka meso + pirinca
du nije u pravu
razlog u tome je sto ako i zelis da radis defku,kao zadnji obrok je isgurno bolje da uneses kazein i masti nego nesto poput pirinca li slicno
a POGTOVO!!!
pogtovo u tvom slucaju gde ti je zadnji borok (cvrsti) u 21 tako da sigurno bi dobro dosao kazein da ne dodje do
-u defi,katabolizma u toku sna
-a na masi bi ti isgurno dosao kao extra meak tj dodatni uos od 35-40 gr B -ni kriv ni duzan