Vezbanje grudnih misica…Nijepreterano misljenje kako su pored bicepsa grudni misici uopsteno najcesce vezbana misicna grupa.Za to postoji vise razloga:sa jedne strane postalo je “merilo” stepena treniranosti-koliko bench-press-a mozes uraditi?-sa druge strane to je jedna misicna grupa koju odlicno vidite u ogledalu-suprotno ledjima sto su mnogi skloni da zanemare,jer razvijenost ili bolje receno nerazvijenost ledjnih misica nije toliko primetna.Lepo se vide ispod majice I postali su pravi “modni” misici.
Sem toga,bila bi greska potrositi vise vremena nego sto je potrebno na ovu misicnu grupu-ovde mislim na one koji cele nedelje vezbaju samo grudne misice ili na one koji vezbaju samo grudi I bicepse,iako moramo priznati da se radi o velikoj misicnoj grupi sa kojom moramo da budemo “grubi” kako bi je podstakli na razvijanje.U nastavku cete citati o idejama,savetima koji su donekle suprotni “tradicionalnom” vezbanju grudnih misica,ali mozda upravo zbog toga podsticu grudne misice na novi rast.Naravno,nije obavezno sledeti ovaj metod,a nije ni jedini metod koji moze da bude delotvoran-ali ako vam se svidja vredi probati.U svakom slucaju znaci promenu u odnosu na trenutno koristen program I moguce je da je upravo takva promena potrebna da bi ponovo krenuo sa razvojem.
Vezbe
Pogledajmo koje vezbe su korisne za grudne misice?Gledajuci ulogu grudnih misica,kao prvo tu su pokreti potiska.To su potisci sa raznim jednorucnim ili dvorucnim bucicama,tegovima,kao I sklekovi.Zatim,tu su razni pokreti razvlacenja koji su delotvorni-na peck-deck spravi,pomocu bucica I kros sprave koja sluzi kao bonus,jer iz sasvim drugog ugla opterecuje grudne misice.Izbor je velik,bilo bi pogresno drzati se samo jednog pokreta ili samo jedne vrste.Ako iz raznih uglova bombardujete misice,ravnomernije ce se razvijati.
Pravilan redosled vezbi
Iako postoje posebni slucajevi,kada treninge zapocinjemo sa izolacijskim vezbama-primer sa razvlacenjem-u vecini slucajeva treninge valja poceti sa vezbama kao sto je bench-press ili potisak jednorucnom bucicom ili sipkom na kosoj klupi.kada smo postigli potreban nivo iscrpljenosti sa osnovnim vezbama,mozemo krenuti sa izolacijskim vezbama,medjutim moramo da pazimo na to da ne dominiraju na nasim treninzima,2-3 serije od svake vezbe je sasvim dovoljno za kraj treninga.
Broj serija
Ovde dolazi do konfuzije.Sa jedne strane vidimo prilican broj onih koji rade veliki broj vezbi za grudne misice.A to cine zato sto su to citali u trening programu nekog profesionalca ili jednostavno zato,jer veruju da je kolicina ucinjenog rada u proporcijalnoj srzmeri sa rezultatima.”Vise” nije bezuslovno I bolje.Ako se jedan trening grudnih misica sastoji od vise od 12-14 serija tada postoji sumnja da osoba ne trenira dovoljno intenzivno.Jer ako dovoljno intenzivno radis tada fizicki neces biti sposoban za vise serija na grudne misice,pogotovo ako prirodno vezbas.
Broj ponavljanja
Jos veca zbrka.4x8,5x10,6x6,12-10-8-6 itd. Bezbroj varijacija… Koja je najbolja?Odgovor:Bilo koja,koja funkcionise jedno vreme.To je pitanje konstrukcije tela tj. kako kome najvise odgovara.Nema broja serija ili broja ponavljanja koji bi u potpunosti svakom na isti nacin odgovarali.Mi ne pokusavamo da uverimo nekoga u superiornost jednog metoda.Ali ce vam delovati neobicno ono sto cemo vam predloziti.
Sada cemo,naime,vezbati sa prilicno velikim brojem ponavljanja(nemojte ovo brkati sa tako zvanim vezbama “definisanja” misica).Necete raditi 12 niti 15 vec 30 pnavljanja u prvoj seriji.
PROGRAM
Bench-press na kosoj klupi
Staaaa?Zar nije bench-press na ravnoj klupi prva vezba?E pa nije.Verujte mi,ako zelite spektakularne grudne misice,koji se vide I ispod majice,najlakse cete do njih ako bench-press na kosoj klupi uzmete kao prvu vezbu..Nakon serije zagrevanja stavite toliko tegova sa kojima cete biti u stanju napraviti 25-30 ponavljanja.Necemo napisati koji postotak moze da bude od tvog maksimuma sa jednim ponavljanjem jer se to individualno dosta razlikuje.Oni koji,na primer,mogu da naprave jedan potisak sa 130-140 kila na ravnoj klupi njima ce biti negde oko 80kg tezina na kosoj klupi,ali se I to mora probati.
Bench-press vodoravno
Necemo izostaviti ni velikog ljubimca medju vezbama.Ova vrsta treninga ne govori o velikim tezinama.Verovatno neces imati dovoljno snage da izvedes isto kao na kosoj klupi, zato cemo ti malo “olaksati”: uradi 3x15-20 ponavljanja sa velikim tegovima,sa kojima ces u prvoj seriji jedva da izvedes 20 ponavljanja,a nakon toga sve manje uspevati…Vreme za odmor je maksimalno 2 minuta.
Varijacije:Vezbe mozes raditi I sa rucnim tegovima(bucicama).
Pull-over
Pull-over vezbu nije pozeljno raditi sa premalim brojem ponavljanja-Ni ovde nece biti drugacije:2x20ponavljanja je plan,pokusaj to uraditi,al ice tvoji grudni misici moliti za milost,to ti garantujem.Vreme za odmor iznosi 1,5 minuta izmedju serija.
Razvlacenje na kosoj klupi
Uglove menjaj izmedju dve serije,uradi 2x20 ponavljanja.Vreme za odmor je ovde 1 minut.
Varijacije:s vremena na vreme mozete napraviti razvlacenje pomocu peck-deck sprave ili vezbu na kros spravi pomocu kolotura umesto razvlacenja.Napredni eventualno mogu napraviti pull-over I razvlacenje u superseriji-ako imaju dovoljno hrabrosti za to,zbog tako velikog broja ponavljanja.
Rezimirajuci
Bench-press na kosoj klupi 30,20,10(+6-8 ako ide)
Bench-press 3x20
Pull-over 2x20
Razvlacenje na kosoj klupi 2x20
MOGUCE GRESKE
Na jednu stvar treba da obratimo veliku paznju-velik broj ponavljanja mnogi su skloni da proizvedu sa malim tegovima-ti nemoj da pravis ovu gresku.Videces na primer da I sa 70kg moze da bude vrlo neugodno napraviti 30 ponavljanja,ali se lako moze desiti,d ace ti ici I sa 80kg,ali sa malo vise muke.Uvek koristi sto vise tegova.Sasvim je sigurno da ces morati malo eksperimentisati kako bi saznao,koji su tegovi koji tebi odgovaraju.Ali sigurno ces u poceku lako moci povecati tezinu tega unutar datog broja ponavljanja.Kada god mozes povecaj opterecenje.Ako ovaj program radis sa premalim tegovima moguce je d aces zgubiti misice.Obrati paznju na brzinu ponavljanja-nema smisla bacati tegove.Svako ponavljanje treba da bude kontrolisano sa posebnom paznjom u negativnom delu.Kako napredujes sa ponavljanjem sve jace ce rasti zelja za brzim ponavljanjem ali nemoj pustiti magnetnom iskusenju tamne strane-ostani pri kontrolisanom izvodjenju vezbi.To bi bilo sve,jednostavno 11 serija…Ako mozes uradi vise ali ako se drzis broja ponavljanja tada bas I neces imati volju za to.
Casopis MUSCLE SPORT,broj 54.,februar-april 2012.godine
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
