Zelis kratak odgovor?NIJE!
Bez obzira sto mnogi zagovaraju stav da uvek kod svake vezbe treba koristiti ceo raspon pokreta,situacija je sledeca:ne,nije potrebno,cak ne bi ni smeli uvek to da rade.Oni koji predlazu ceo raspon pokreta imaju dobru nameru-ja sm isto tako radio davno-i sada edukujem pocetnike.Uopsteno gledano to je dobar savet,ali kako postajes napredniji prica poprimi potpuno drugaciji oblik.
Ponekad je ceo raspon pokreta opasan
Ponekad je ceo raspon pokreta opasan,u drugim situacijama pak nije optimalan za oblikovanje misica,posto u donjim pozicijama opterecenje prelazi na vezivna tkiva,a ne na misice,dok u gornjoj poziciji zglobovi dobijaju vise opterecenja.To ne znaci da je to lose za razvijanje snage.Zglobovi i sluze tome da podupiru opterecenje.Dakle ako neko procita kako je ovo uglavnom lose tada ce biti pogresno informisan.Pogledajmo sada sa tog gledista delove tela zajedno sa vezbama od vreta prema dole.
Vrat
To je deo tela cije vezbanje zahteva vrlo velik oprez.Nikada nemojte da radite pokrete u celom rasponu,jer je pametnije ostati van opasne zone,tamo,gde ce te u misicima osetiti ucinak,a ne u vratnom delu.
Sleganje ramenima
Predlazem vam dve vrste sleganja ramenima.Kod lakse verzije probajte dotaci usi,dok kod vezbanja sa tegovima napravite samo toliko koliko mozete,tegovi tj. njihova tezina je vazna.Dizanja od bilo cega drugog bolje oblikuju trapezni misictj. Njegov vrh,tamo stvarno nema nikakvog pomaka.To dokazuje da za rast nije potreban uvek kompletan raspon pokreta istezanja-zatezanja.
Okomiti potisci
(telo je u okomitom polozaju)
Ako rucni potisak koristis samo za razvijanje misica tada ce biti bolje ako sipku spustis samo do nivoa brade umesto do grudi.Da,jer pokretanje izbacaja sa grudi-ramena cini izbacaj „sluzbeim“ ali premasta puno vise stresa na ramene zglobove.Dakle,ja bih izbacaj pokrenuo od brade i malo bih podpomogao i nogama bar kod prvih ponavljanja kako bi se sipka pokrenula sa najteze pozicije.
Sto se tice potpunog ispruzanja laktova to moramo da promatramo sa nekoliko gledista.Sluzbena verzija potiska ide naravno do kopletno ispruzenih laktova,taj nacin bolje vezba i tricepse,Medjutim,prednosti tricepsa su nedosatatak za misice ramena,jer prelazi deo opterecenja.Ukratko,ako rucni potisak za tebe znaci oblikovanje ramenih misica neposredno pre kompletnog ispruzanja laktova zaustavi pokret.Odluka je tvoja,zavisi od tvog cilja ili stanja.
Odrucenje bas i ne koristim,ne predlazem ni u svojim programima ali ona takodje donose vise sa manjim rasponom pokreta ali vecim tegovima.Vredi razmisliti o tome.
Potisci za grudne misice,vodoravni potisci
(telo je u vodoravnom polozaju)
Bench-press u celom rasponu pokreta je vrlo stresna vezba za ramena.Sta god da kazu mene niko nece uveriti u suprotnoKonsultovao sam se sa najpoznatijim hirurzima ramenog pojasa iz New Yorka a i sam imam prilicno lepe oziljke za uspomenu iz doba bench-press-a.
Uvek predlazem za izvodjenje potisaka klupu od 15-30 stepeni kako bi vec i tim bio smanjen stres na ramenaAko cete tako da postupate tada ce bench-press postati dobra vezba za grudne misice pod uslovom da ujedno smanjite i raspon pokreta.Sipku zaustavite 5-7 cm iznad grudi ,kako bi opterecenje do kraja ostalo na misicima i ne bi preslo na vezivna tkivaIsti savet je i za gornju poziciju:nemoj potpuno da ispruzas laktove tako ce umesto tricepsa vise raditi grudni misici.
I tacno je,ima ljudi koji su sposobni tokom vise godina da rade bench-press bez ikakvih problema sa ramenima.Ja bih samo zele da podelim svoje 20-togodisnje iskustvo sa vama.Kako cete izvoditi vezbe to je vasa odluka.Ovaj savet se odnosi na sve vrste vezbi potisaka za grudne misice koji se mogu izvesti sa sipkom ili jednorucnom bucicom.Kod bench-press-a takodje mozete probati da ispruzite laktove,kako bi grudi razradili najvise.
Medjutim,pozicija potpunog istezanja kod suspenzijskog bench-press-a nije toliko opasna,ako zelite da vezbate i ova raspon pokreta bench-pres je pravo mesto za to.
Za pokrete razvlacenja vazi isto sto i za potiske:donja pozicija previse namuci ramena,dok zadnja trecina gornje pozicije opterecuje samo ako radis sa sajlom a ne sa bucicama.
Napomena:Ako kod svake vezbe potiska stanete 5-7 cm pre nego sto ispruzite laktove tada cete uveliko postedeti tricepse,sto cete morati da nadoknadite direktnim radom.To bi znacilo da ces u jednoj vezbi steci prednost a i nedostatak koji ces morati da nadoknadis sa vise vezbi koje ces ukljuciti u svoj program.Ako si i inace imao u planu direktne vezbe za tricepse tada to nije toliki problem.Ali ako si planirao da treniras triceps samo potiscima skracen raspon kretanja i nije idealan za vas.
Sklekovi na razboju i direktan rad tricepsa
Od apsolutne vaznosti je da kod sklekova na razboju limitirate donju tacku jer inace je samo pitanje vremena kada cete povrediti rame.Nemojte da idete nize od paralele tj. da su vam nadlaktice paralelne sa podom.Za neke i ovo moze da bude prenisko.Ako osecas vise opterecenja u ramenom zglobu nego u tricepsima tada si otisao prenisko.Vucenje i triceps ekstenzije su veoma stresne za laktove,to uopste nije sporno.Mozes ih uciniti sigurnijim ako ih radis kada su ti tricepsi vec zagrejani,odnosno smanjujuci raspon pokreta.Idealno je nakon sklekova na razboju odraditi vucenje.Kreni prvo sa jednim ogranicenim istezanjem na gornjoj poziciji,postupno povecaj kad se zagrejes.Vucenja sa gumenom trakom predstavljaju odlicnu varijantu,jer se napetost smanjuje na gornjoj istegnutoj poziciji gde je najveci stres za laktove.U vecini slucajeva predlazem verziju sa gumenom trakom umesto sajle.Ako nakon vucenja pozelis triceps ekstenziju,sa sajlom iznad glave ili sa gumenom trakom ili cak lezeci isto tako moras da ogranicis istegnutu poziciju ako imas problema sa laktovima.Ali ih je sigurnije odraditi nakon sklekova na razboju i vucenja.
Drugi nacin koji cini triceps vezbe sigurnijim da sa vezbanjem ovog dela tela krenes tek nakon potpunog zagrevanja bicepsa.To ce da smanji raspon pokreta i automacki ce uciniti izvodjenje vezbe sigurnijim.
Rucni pregib
Kao kod vecine vezbi pocetnicima se preporucuje upotreba celog raspona pokreta.Ali dozvolite mi da formulisem malo drugacije:pocetnici nikada ne bi trebali da rade rucne pregibe.Nakon par prvih godina treba poceti sa rucnim pregibima i tada ih treba izvesti u celom rasponu pokreta.Ali ubrzo za tim je pametno skratiti pokrete i time postedeti laktove.Na donjoj tacki vezbe rucnog pregiba zadrzi ruke pomalo savijene i mozes dodati pomalo zamaha kako bi pokrenuo vezbu.To malo varanje cini pokret cak i sigurnijim jer smanjuje pomalo stres u tetivama bicepsa i u ramenima.
Verovao ili ne teski rucni pregibi uzrokuju istu kolicinu problema u ramenima kao teski potisci.Dakle ove vezbe radi sa malo manjim tegovima,samo na opisan nacin i na donjoj tacki nemoj sasvim da ispruzis laktove.Rucni pregibi su namenjeni velikom broju ponavljanja a ne jednom ponavljanju sa tegom blizu tvog maksimuma.
Zgibovi
Nikada nemoj da radis zgibove iz potpuno visece pozicije jer to je takodje preveliko opterecenje za laktove i ramena.Kada visis na spravi prvo se podigni uz pomoc ledjnih misica(a ramena spusti).Tada ti se celo telo podigne par centimetara,bez savijanja ruku u laktovima.Ramena do kraja drzi cvrsto stisnuto na svom mestu,nemoj da ih dizes.Ako pravilno radis vezbu tada ce ti biti ispod nivoa uha do kraja.Nemoj da im dozvolis da se pojave pored uha.
Kada si sa tim gotov,malo savij laktove,sto ceti podici telo za par centimetara i smanjiti opterecenje u laktovima.Ovo treba da bude donja tacka svakog ponavljanja.
Veslanje
Saveti za zgibove se odnose i na veslanje.Vecina smatra kako su potisci opasniji od vucenja,ali ako konstantno pogresno izvodite,sa prevelikim rasponom pokreta tada i vucenje moze da bude podjednako stetno.
Dizanje
Budimo iskreni:vecina ljudi ne zna da sigurno podigne ravnu sipku sa poda.U slucaju bench-press-a kada se takmicis moras da radis ceo raspon pokreta.Za svo ostalo podizanje sipke odignute od poda je dobra opcija.
Sto manje opterecenja na struk rezultira brzim oporavkom od treninga.Ako mozes da dizes i sa poda samo napred.Ali ako ne ide tada je nepotrebno sebe izloziti ogromnom riziku od moguce povrede.Dovoljno je postaviti sipku 5-10 cm vise i sve ce biti u redu.U medjuvremenu radi na sticanju odgovarajuce mobilnosti.
Jednonozni rad
Kada prvi put radis jednonoznu vezbu smanji raspon pokreta jer ti kolena nisu navikla na ceo raspon.Ako tokom jednonoznog treninga osetis vise bola nego kod vezbe cucnjeva sa sipkom,to je znak neke neuravnotezenosti kod tebe,neke slabosti koju treba ispraviti i unaprediti vezbanjem.
Ali napreduj polako i nemoj da uskocis vec prvog dana u cele jednonozne cucnjeve.Cak i onda kada smatras da si dovoljno jak za njih nije sigurno da ce tvoja vezivna tkiva primiti sa zadovoljstvom ovaj novi ekstremni raspon pokreta.Nekoliko nedelja se navikavaj na ovu vezbu cak i ako je smatras lakom.Za nekoliko godina ces tome biti zahvalan.
Cucnjevi
Aah,kralj svih vezbi.Nazalost,previse ljudi je nesposobno pravilno i sa sigurnoscu da izvodi ovu vezbu.Dobar nacin ucenja pravilnog izvodjenja ove vezbe je Westside cucanj na stolicu u stilu powerliftinga.
Vremenom ces moci da koristis sve nize stolice jer ces kontinuirano da jacas pregibace nogu,trbusne misice,donji deo ledja,odnosno razvijaces svoju mobilnost.Vremenom ces uz njihovu pomoc postici paralelni ili jos nizi cucanj.Kada vezbas bez stolica pazi jer ce to biti sasvim drugacije,neobicno,skoro poput nove vezbe i ponovo ces morati da oprezno napredujes.
Cilj je da postignes bar paralelni cucanj (vrh kolena i linija bedara u istom nivou) da mozes da cucnjes tako da ti se ne isturi struk.Nikad nemoj ici toliko nisko da ti se to moze desiti.Puno je bolje sporije raditi na odgovarajucem rasponu pokreta nego zuriti i zaraditi povrede kicme.Ja sam godinama radio cucnjeve sa isturenim strukom za sta je moja kicma platila ozbiljnu cenu.Ako bi mogao da se vratim u vremenu posvetio bih vise vremena istezanju za sticanje odgovarajuce mobilnosti,razvijanju jednonoznih vezbi kako bih bez rizika za kicmu mogao izvesti nize cucnjeve.
Nemoj da zaboravis,ovo nije takmicenje-misli na duge staze!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 54., februar-april 2012.godine.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
