5-Tradicionalni trbusnjaci Na petom mestu ove top liste nalazi se onaj najstariji,predistorijski oblik trbusnjaka.Tradicionalni trbusnjak,lezite na podu,kolena su svijena i dizite se u sedeci polozaj dik laktovima ne dodirnete kolena,vezba je koju najverovatnije radite jos od osnovne skole.Medjutim,dosta vremana ste protracili na nju.
Trbusnjak ukljucuje kontrakciju misica abdomena,ali takodje stavlja bespotreban stres na kicmu zbog ekstremno velikog opsega pokreta.Prema dr Wendell P. Liemohnu,profesoru nauke vezbanja na Univerzitetu Tennessee,psosas magnus u donjem delu ledja,jedan od misica koji priblizava bedra i karlicu,vrlo je aktivan kod ove vezbe.“Psoas se proteze tako da svojim delovanjem intervertebralne diskove izlaze jakoj kompresivnoj snazi.“Sem toga fiksiranje stopala ispod sipke ili kreveta pojacava rad fleksora kuka tako da je opseg pokreta veci ali rad misica abdomena manji.
Umesto tradicionalnih trbusnjaka radite polovicne trbusnjake(crunch)-mali opseg pokreta.Tako cete jace delovati na misice abdomena i smanjiti rizik od povrede kojim inace izlazete donji deo ledja.
4-Kosi trbusnjaci U ovoj verziji trbusnjaka levi lakat dizete do desnog kolena i obrnuto.Teorija je da tako radite na kosim misicima abdomena koji se protezu uz rectuse abdominise.Medjutim,ova vrsta vezbe ustvari ukljucuje prejaku rotaciju torza sto povecava spinalnu kompresiju.Takodje,poput trbusnjaka dizanjem u sedeci polozaj preterano ukljucujete fleksore kukova i psoas.
Premda standardni crunch predstavlja dobru zamenu za tradicionalni trbusnjak,kosi crunchevi nisu najbolja zamena za ovu vezbu,ako ni zbog ceg drugog,onda zbog celog niza bolji vezbi za obliquese.Pokusajte sa dizanjem kolena iz viseceg polozaja dizuci kukove umesto ramena na jednu stranu pa na drugu stranu ili crunch za obliquese(noge stavite jednu na drugu).
3-Dizanje kolena iz sedeceg polozaja Mnogo je toga vec receno u vezi negativnih strana tradicionalnih trbusnjaka i dizanja kolena iz sedeceg polozaja,ali neki ljudi i dalje rade te vezbe.Dizanje kolena iz sedeceg polozaja(sedite na klupi sa stopalima podignutim od poda i savijenim kolenima,zatim radite ponavljanja dizuci kolena prema grudnom kosu)nije opasno poput tradicionalnih trbusnjaka ali je poprilicno beskorisno.
Da biste shvatili zasto morate zamisliti srednji deo tela,posebno tacku izmedju karlice i grudnog kosa tokom izvodjenja ponavljanja.Dok dizete kolena prema grudima ili ih udaljavate od njih,udaljenost izmedju karlice i grudnog kosa ostaje uvek ista.Ako se udaljenost ne smanjuje i vasa se ledja ne zaokruzuju,misici abdomena ne rade.
Umesto ove vezbe probajte dizanje kolena iz viseceg polozaja kako biste simulirali pokret priblizavanja donjeg dela tela gornjem i na taj nacin jacali misice donjeg dela abdomena.
2-Naizmenicna rotacija trupa iz stojeceg polozaja Ima li tuznijeg prizora od tipa koji u uglu teretane radi stotine rotacija trupa u jednu pa u drugu stranu pridrzavajuci pri tome sipku iza glave na ramenima?Samo zato sto radite pokrete u podrucju gde se nalaze pistolji,ne znaci da spaljujete masnocu.
Ova vezba je beskorisna na mnogim nivoima.Kao prvo,ovakva rotacija nije dobra za donji deo ledja.Kao drugo,vezba se radi na trzaj tako da ne deluje na snagu miscia.I na kraju,jednostavno je sam prizor tugaljiv.
Dobra zamena?Crunch na kablu,dizanje kolena u stranu iz viseceg polozaja...Ima ih mnogo.Gotovo svaka vezba za misice abdomena je bolji izbor.Sem toga pocnite da radite kardio vezbe i pripazite na ishranu.
1-EMS sprava Ako ste ikada sedeli do kasno u noc sa daljinskim upravljacem i proteinskim sejkom u drugoj sigurno ste videli reklamu za spravu za elektricnu stimulaciju misica koje obecavaju lepo definisane trbusnjake bez znoja.Da,jednostavno zalepite elektrode is strujni krug ce raditi umesto vas a vi mozete lezati i citati neko omiljeno stivo.
Na zalost,stara izreka je istinita:Koliko date toliko cete dobiti.Plocice ne mozete izgraditi pomocu najblize uticnice za struju.Ako ih zelite morate da odete u teretanu ili jednostavno da se kuci preznojite.
Casopis FITNESS,broj 33
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
