Bicepsi na visi nivo Vezbe
Vezbanje bicepsa ne mora da bude sastavljeno od mnostva vezbi,pa nema potrebe za previse serija.Boje receno-bice onih kojima ce i ova kolicina biti velika pokazacemo vam kako bicepsi mogu biti razradjeni sa cak 6 serija.Napravicemo ukupno tri vezbe,sa jednom opcionalnom,cetvrtom na kraju.Vreme za odmor neka ne bude duze od minut i po izmedju dve serije ali bi zapravo odmor od jednog minuta bio optimalan sem kod prve vezbe gde je visok broj ponavljanja.
Opis vezbeIzostace veoma poznata vezba „biceps stojeci sa sipkom“ odmah cemo ici na Scottovu klupu.Zasto?Zato sto sad vezbamo sa visokim brojem ponavljanja,mada oni koji pravilno izvode vezbu za bicepse njima ramena ne rade tokom pokreta ali mozete da mi verujete da se kod 30-40 ponavljanja moze desiti da cete spustiti sipku upravo zbog zarenja u ramenima a to se desava zbog toga sto na pravom mestu drzite sipku a to je posebno istinito tada kada biceps vezbe radimo nakon vezbanja neke velike misicne grupe(posebno je velik problem nakon vezbanja grudnih ili ramenih misiac).Oni koji imaju jake zglobove neka koriste ravnu sipku ali je francuska sipka sasvim ok.Posle zagravanja radi sa tezinom da mozes da napravis minimum 25 ponavljanja.Spremni?Onada kreni,napravi bar 30 ponavljanja sa tim tegovima,ako ide mozes da napravis cak i 35 ponavljanja pa da povecas tezinu tega.
Vezbanje sa visokim brojem ponavljanja ima specificno obelezje:nakon odredjenog broja ponavljanja svakako dolazi do zarenja misica,bez obzira na velicinu tega.Upravo se zbog toga dogadja pri upotrebi tega od 15 kg,sa cim je inace vrlo tesko napraviti 30 ponavljanja,da ti se cini da je to kraj,da dalje ne ide,ali ako pokusas mozda ce ici sa 20 kg.Pokusaj uvek da koristis najvece moguce tegove sto dati broj ponavljanja omogucava.Morate malo da eksperimentisete ali se isplatiIznenadicete se kako velikim tegovima mozete da radite za kratko vreme i postici relativno visok broj ponavljanja.U sledecoj seriji koristite tako velike tegove sa kojima mozete uraditi minimalni 15 ponavljanja i potrudite se i potrudite se da sa vremenom to povecate na 20.Ako to postignete mozete da povecate tegove.U trecu,zadnju seriju stane serija od 10 ponavljanja-ako ne ide,smanjite tegove.
Kod druge vezbe cemo iskoristiti drugu funkciju bicepsa,naime znamo da misice uvek treba sa vise strene napadati:“Sedeci pregib bucicama.“Ovde necemo menjati tezinu tega nego cemo izabrati takve bucice,sa kojima mozemo napraviti 15 ponavljanja,nastojte toga da se pridrzavate tokom sve tri serije.Ako mozete vise da uradite,u redu je,povecajte tezinu.Ako mozete manje tada smanjite tezinu tega.Pazite na kontinuirano izvodjenje,nemojte da radite pomocu zamaha jer necete moci svesno zateci misice bicepsa na gornjij tacki pokreta.Unapred upozoravam,ovde cete moci da radite samo sa malim tegovima.Ali nemojte da se brinete sada ne vezbate svoj ego.Napravite trei serije.
Ova vezba ce pored bicepsa razraditi i podlakticu kao i brahijalni misic.Izaberite takvu tezinu sa kojom cete biti u stanju napraviti 10-12 ponavljanja.Napravite dve serije pokusajte da pazite na pravilno izvodjenje vezbi.
Ako vam je jos ostalo snage-sto vam ne garantujem-tada mozete kao slag na tortu da izvedete malo koncentrovanog bicepsa.Znam,pomalo je podlo ovu popularnu vezbu ostaviti za karaj,jer ovu vezbu svi vrlo rado rade,ali priznajemo,za vecinu je ova vezba nepotrebna.Dok ne steknete velike bicepse do tada nemate sta da oblikujete.Zato ovu vezbu neka uvrste na kraj oni napredniji sa minimalno 15 ponavljanja.Mozete da izvedete dve serije vise ne treba.
Eksperimentisanje! Volite izazove?Napravite ponekad cak 50 ponavljanja!Isprobajte drugu i trecu vezbu sa visokim brojem ponavljanja ili uradite sa visokim,a Scottovu klupu sa niskim brojem ponavljanja-peobajte ustanoviti koji metod vama najvise odgovara.Ali ispod 10 ponavljanja po mogucnosti nemojte da idete i uvek pazite na pravilno izvodjenje.Ovaj metod nece imati smisla ako cete baciti tegove.Oni koji su stvarno zeljni pustolovine mogu ovu vezbu da isprobaju u superserijama sa vezbanjem tricepsa uz visok broj ponavljanja.Ono sto mogu da vam garantujem je da ako pristanete na to oseticete takvu „pumpu“ u rukama kao nikada pre.To bi bila calorija koja zapravo i nije calorija?Ova vrsta vezbanja nije prijatno iskustvo se m kada vec na kraju treninga pogledate u ogledalo necete prepoznati svoje ruke.I nemojte da se bojite,necete postati definisani zbog prevelikog broja ponavljanja.To je pitanje dijete!
Nemojte da zaboravite:no pain,no gain-sto je posebno istinito kod ove vrste vezbanja!
Najbolje ideje za maksimalne cucnjeve Kako da povecamo snagu za izvodjenje cucnjeva?
Kada se nadju dva dizaca tegova ili dva powerliftera u jednoj prostoriji razgovor ce ubrzo biti usmeren na temu treniranja.Ja postupam isto tako kada god se nadjem sa nekim od uspesnih kolega.Odmah iskoristim priliku za rzmenu ideja.
U julu sam bio na vencanju Hansa Blomberga sina vlasnika firme sportskih rekvizita.Tamo sam se sreo sa Maximom Agapitovom koji je 1997.godine postao svetski prvak u dizanju tegova u kategoriji od 91kg sa 175kg u trzaju i 205kg u izbacaju.Osam godina kasnije je i dalje nepobediv u kategoriji od 35-39godina sa 94kg u trzaju od 155kg.Pored takve telesne tezine cucnjeve je radio sa 300kg do dva ponavljanja sto je iznosilo 351% njegove telesne tezine ako od toga izracunamo maksimum sa jednim ponavljanjem.
Posto su cucnjevi kriticni za uspeh u olimpijskom dizanju tegova sa kolegama uvek raspravljamo kako moze da se postigne najbolja snaga za cucnjeve.Sledi nekoliko ideja!
1 ponavljanje? Vecina dizaca tegova se suzdrzava od maksimuma sa jednim ponavljanjem kod cucnja na potiljku.Frank Mantek,trener nemacke reprezentacije i sam je osvojio bronzanu medalju 1980-te.Stiglo je puno njih sa medaljama medju njima i Matthias Steiner prvak 2008. u super teskoj kategoriji,Ronny Weller sa zlatnom medaljom iz 1988.,i sa dvostrukom srebrnom medaljom Marc Huster.Mantek je takodje protivnik maksimuma sa jednim ponavljanjem.Prema njegovom misljenju rizik je prevelikDok nije imao nista protiv cucnjeva na grudima od kuda se teret lako moze baciti,o cucnjevima na potuljku ima sasvim drugo misljenje.Agapitov se slaze sa tim.Ali to postavlja pitanje kako mozemo proveriti svoju maksimalnu snagu cucnja.
Po meni najbolji i najprakticniji pristup je ako ciljamo na dvostruku tezinu tj. maksimu sa dva ponavljanja.Uzmite taj rezultat i tome dodajte 5%:to ce biti tvoj maksimum sa jednim ponavljanjem.
Koliko i koliko cesto Za vecinu ljudi cucanj sa dvostrukom telesnom tezinom-„guza do poda“-dovoljan je u sportovima na nivou olimpijaca,u snazi i rezultatima.To moze da se postigne sa treniranjem cucnjeva svaki peti dan.Ali nije dovoljno ako zelis na scenu kao dizac tega.
Najbolji olompijski dizaci tegova cesto rade cucnjeve izmedju 350-380% u odnosu na telesnu tezinu(visi rezultati su tipicni,tj. karakteristicni za manje tezinske kategorije.Npr. Stefan Botev sa 110kg telesne tezine cucnjeve je radio sa 370kg,njegov kolega u bugarskoj ekipi postigao 404% sa 67,5kg telesne tezine.Pat Mendes iz Amerike pre svog 20.rodjendana uradio je 250x5 za manje od 5 sekundi i uspeo je napraviti 5 sa cak 320kg.(patovi cucnjevi bez pojasa sa 363kg).
Agapitov nedeljno 7 puta vezba cucnjeve kako bi osvojio naslov svetskog prvaka.Za taj nivo dizaci tegova tipicno vezbaju 9-15 puta tokom nedelje.
Sledeca tabela pokazuje povezanost:
ODNOS BROJA MESECNIH TRENINGA CUCNJEVA I RELATIVNE SNAGE KOD VEZBE CUCNJEVA NA POTILJKURezultat cucnja
u odnosu na telesnu tezinu: 200% 300% 350% 404%>
Ukupan broj vezbanja
cucnjeva mesecno: 6 28 36 60
Poliquin,1997 Pre nego sto krenemo dalje naglasio bih da govorimo o cucnju bez raznih pomagala (jedan pojas maksimalno).Ne o cucnju powerliftera,gde bedra ostaju voduravna uz angazovanje svakojakih pomagala.Nemam problema ni sa tim samo je tamo tehnika takva da najvecu tezinu pomicu na najkracoj udaljenosti.
Poredjenje cucnjeva kod dizaca tegova i powerliftwra je kao poredjenje jabuke sa narandzom,Franka Sinatre s Eminemom.
Prametri najbolje serije i broja ponavljanja
Jedno od mojih omiljenih pitanja za uspesne trenere se odnosu upravo na ove parametre,jer postoji vise nacina razvijanja cucnjeva.Sveti trenera dizaca tegova koji su trenirali olompijce su sledeci:
1. TalasSa ovim programom subjekat ce biti sposoban da pokrene vise tegova u svakom novom talasu,jer se nervni sistem prilagodi tokom treninga.Primer,u prvom talasu 3x150kg u drugom 3x160kg,a u trecem 3x 170kg.Sema je:1x7,1x5,1x3,1x7,1x5,1x3,1x7,1x5,1x3
2. TalasOvaj je samo potvrda predhodnog talasa,ali napredniji sportisti kojima je stvarno potrebna maksimalna snaga,pogotovo relativna snaga:1x5,1x3,1x2,1x5,1x3,1x2,1x5,1x3,1x2
„Strpljiv“ Za 8x2 ponavljanja izaberi jednu apsolitnu tezinu za izazov i neprkidno pokusavaj sa njom da postignes 8x3.Cim to postignes povecaj tezinu tega.
Dvostruki i trostruki aksimumi
Izvedi maksimalna dva ponavljanja,pa sa 7% smanji tezinu tega i time napravi serije od 3 ponavljanja,toliko koliko stane u 50 minuta.
Kineska metoda Ovak protokol se sastoji od 4x4 i 4x5 ponavljanjaNi jedna serija ne ide do potpunog zamora misica ucinak treninga potice od vrlo velikog broja ponavljanja odlicnog kvaliteta.
Koje metode su najbolje za probijanje granica?
Savkom strucnjaku postavim ovo pitanje,sta predlaze za probijanje granice za borbu protiv zaustavljanja razvoja.Evo nekoliko odgovora:“Cesce raditi cucnjeve!“(najcesci odgovor)
„Smanji tegove i radi vise serija od 4-5 ponavljanja“.(i ovo je uobicajan odgovor)
„Koristi zaustavljanje u najnizoj poziciji.“
„Ekscentricna dizanja sa hvatom kao kod trzaja sa podijuma(kada je snaga donjeg dela ledja sportiste slaba karika):“
„Vise raditi sa misicima za pregibanje nogu u ulozi zatezanja bedara sa kontra hiper fleksijom,sa klupom pod uglom od 45 stepeni i sa raznim imiatcijama mrtvog dizanja.“
„Skokovima u dubinu sa tegovima.“(Jako napradno.-urednik)
„Supra-maksimalna metoda.“
„Stimulisanje regeneracije.“
Kod ovog zadnjeg saveta kolege rade sa drugacijim pristupom u raznim zemljama:u arsenalu oruzja imaji lekovito bilje jin,biljke za smanjenje upalnih procesa,akupunkturu,razgradnju tkiva oziljaka sa laserom,terapije sa mikro-strujom pa i primenjenu kineziologiju.
Kazu da je cucanj kralj medju vezbama ali da bi postigao maksimalne rezultate u ovom prelepom pokretu,morate dobro da razmislite o svim prednostima i nedostacima pojedinih metoda.Ove prezentovane ideje su odlicne i vredi ih isprobati,jer su dokazano dobitne!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 54.,februar-april 2012.godine.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: BICEPSI NA VISI NIVO UZ IDEJE ZA MAKSIMALNE CUCNJEVE (Pročitano 2312 puta)