VITAMIN B2
Sa vitaminima se ne smemo poigravati!Nedostatak isti moze da prouzrokuje teske bolesti ali i prevelike doze sa sobom donose teske zdravstvene smetnje.Zakljucak:pravilan unos vitamina omogucuje sve.Ovde cemo govoriti o vitaminu B2.
Naucnici ga nazivaju riboflavin.Nekada se zvao lactoflavin-naziv se povezuje sa zuckastom bojom mleka(lac=mleko; flavus=zuto).Daljnja istrazivanja su pokazala da je jedan element ovog vitamina-riboza-vrsta secera te se usred tog otkrica ime promenilo u riboflavin.Prvi put su ga izolovali 1993.godine.Izolovali su ga naucnici Alexander von Szent-Gyorgy,R.Kuhn I Th.Wagner-Jauregg I to iz jetre,kvasca I surutke.Kako bi izolovali 12g kristalizovanog vitamina B2,upotrebili su 100 000 l surutke.
Topiv u void,riboflavin pripada grupi flavina.Predstavlja sredstvo delovanja za niz enzima koji prenose kiseonik I time omogucuju disanje celija I oksidaciju.Izrazito je vazan za process disanja.Kao I svi vitamini B kompleksa ni vitamin B2 se ne zadrzava u telu vec se svaki visak putem urina izbacuje I zato se putem ishrane mora redovno unositi u organizam.
Riboflavin upravlja zdravim dusevnim ponasanjem.Ako dodje do njegovog manjka moguce su promene u ponasanju kao sto su depresija,hipohondrija itd.Vitamin B2 u velikim kolicinama nalazimo u ocima,pa omogucava bolju funkciju zenice,mreznjace I podstice pravilan rad ocnog zivca.Manjak moze da dovede do crvenih upaljenih ociju,do fotofobija,do slabijeg vida za vreme sumraka,a I citanje moze da nas vrlo brzo uspava.Sem toga predpostavlja se da deluje na ocni zivac kod prenosa svetlosnog nadrazaja.Prehrana koja sadrzi dovoljnu kolicinu vitamina B2 osigurava pravilan protok krvi kroz organizam.On ucestvuje u izgradnji eritrocita pri cemu fiksira hemoglobin u gvozdju.U alucaju dag a organizam ne dobija dovoljno gvozdje se ne moze fiksirati sto moze dovesti do anemija.
U slucaju da vam se koza peruta oko ociju,nosa I usana,najverovatnije ne unosite dovoljnu kolicinu riboflavina.On takodje podpomaze funkciju koze kontrolise prokrvljenost I pojacava steepen zategnutosti koze.Daljnje posledice nedostatka ovog vitamina su pojacano stvaranje mitisera,otvrdnjavanje lojnih zlezda na nosu I obrazima I uopste perutanje I crvenilo koze.B2 zajedno sa vitaminima A I F kao I sa nekim drugim materijama ucestvuje u regenerisanju sluzokoze.Simptomi manjka mogu biti razne upale usne duplje I purpurno crven I bolan jezik,upaljeno I bolno grlo I otezano gutanje.
Dovoljno vitamina B2=lepe usne.Nedostatak ovog vitamina takodje moze dovesti do neprirodno crvenih I glatkih a takodje I ispucalih usana.U ekstermnom slucaju,gornja usna postaje jako tanka pa se mogu stvoriti I okomite bore.
Trudnice posebno treba da paze na redovno uzimanje vitamina B2.Manjak moze da dovede do nepravilnog razvoja ociju kod nerodjenog deteta,kao I do nedovoljno razvijenog nepca.Ruke I noge fetus ace se pravilno razvijati samo ako je osiguran dovoljan unos ovog vitamina koji je jednako vazan I nakon rodjenja deteta.
Riboflavin je u vecoj meri potreban trudnicama I zenama koje prolaze kroz menopauzu,pusacima(koji puse preko 30cigareta dnevno),osobama koje konzumiraju vise alkohola I ljudima koji zbog bolesti dugotrajno uzimaju lekove.Potreba za ovim vitaminom je pojacana I kod ljudi koji boluju od teskih bolesti kao I neposredno nakon operacije.
Rok trajanja riboflavina u prehrambenim namirnicama:Namirnice koje sadrze ovaj vitamin bi se trebale cuvati na suvim,hladnim I tamnim mestima,ne bi se trebale drzati u void I ne bi se trebale dugo prati,kod kuvanja se 20-50 % vitamina gubi.Prema tome bi se te namirnice uvek trebale pripremati sa spustenim poklopcem.A ako se nakon kuvanja preostala voda iskoristi za sosove moze se spasiti velika kolicina predhodno iskuvanih vitamina.
Vitamin B2 ili riboflavin nalazimo u:svinjskoj jetri,lososu,spanatu,hlebu sa semenkama I posebno u svim mlecnim proizvodima.Zakljucak:osoba koja dnevno konzumira nekoliko mlecnih proizvoda nema razloga za brigu.
Kolika kolicina vitamina B2 je potrebna?
Preporucena kolicina se krece od 1.5mg.
Opasnost od predoziranosti ovim vitaminom ne postoji jer telo putem urina izlucuje svaki visak.
MINERALI
Zelite misice?
Znate sta morate da radite-jedite puno belancevina,uzimajte velike kolicine kreatina I glutamina.Zajedno sa razumnom prehranom I intenzivnim treninzima,ova strategija bi trebala za ishod da ima velike misice.Mdjutim ne smete prevideti minerale koji vam mogu pomoci u izgradnji misica a medju njima su najvazniji natrijum,kalijum,cink,magnezijum,kalcijum,hrom I selen.Naravno,I drugi minerali su vazni ali ovi su u samom vrhu.Kao grupa,ti minerali su ukljuceni u regulaciju temperature,balans elektrolita,provodnost nerava,misicnu funkciju,odrzavanje normalnog nivoa hormona,regulisanje glukoze,zdravlje kostiju...Ovo je samo kratak sazetak popisa njihovog delovanja.Pogledacemo te minerale iz blizine i pokusati da otkrijemo da li zanemarujete neke od njih i da li takvo zanemarivanje moze biti stetno po zdravlje vas bodibildera
Natrijum i kalijum
Natrijum se cesto smatra „nestasnim“ mineralom,ali je vrlo vazan element u vasem telu.Ukljucen je u funkciju misica i nerava kao i u ceo niz drugih telesnih funkcija.Nedostatak tog minerala(usled znojenja bez nadoknade tecnosti i natrijuma) u krvi,koji se naziva hiponatremija,ozbiljan je problem.Naucnici u Nebraski kazu:“Hiponatremija se mora shvatiti ozbiljno...kako bi se izbegle komplikacije kao sto su udari,problemi sa disajnim putevima itd.
Kuhinjska so i sportski napici sadrze natrijum i zbog toga smatramo da prstohvat soli u vasoj hrani ili sportskom napitku nece dovesti do deficita natrijuma.Nemojte zaboraviti da cak i ako
je natrijum potreban za normalnu funkciju misica i nerava,uzimanje soli u vecim kolicinama od one koje se dnevno preporucuju(2,4g)nece poboljsati vase kapacitete.
S druge strane,znamo da ce vece kolicine soli uciniti vas izgled lepsim pa da cete bez problema zadrzavati vodu.Pa s toga malo slobodnije se ponasajte sa soli van sezone takmicenja.Pre takmicenja razumno je smanjiti potrosnju tog minerala.No,bilo kako bilo,prstohvat soli u hrani ili konzumiranje ogranicenih kolicina soli kao sto su one u soku od paradajza,882mg natrijuma po casi ili u supi od piletine iz konzerve,koja sadrzi 1107mg po soljici-lak je i jednostavan nacin da napunite zalihe natrijuma.Sportski napici koji sadrze natrijum sadrze priblizno 110mg na pola litre.
Kalijum takodje igra vaznu ulogu u funkciji misica i nerava,a da ne spominjemo svaku celiju u telu.Nedostatak ovog minerala moze dovesti do brzeg umaranja sto nije pozeljno ako ozbiljno trenirate.Neki sportski napici sadrze 30mg kalijuma.I zato je bolje da zalihe tog minerala popunjavate namirnicama kao sto su banane(1 srednje velika banana sadrzi 450mg kalijuma) ili kuvanim spanatom(1 soljica sadrzi 838mg).
PAR MINERALA KOJI UTICU NA NIVO HORMONA
Slicno kao sto su kalijum i natrijum par,cink i magnezijum(ZMA) su proglaseni kombinacijom koja moze pojacati lucenje hormona.Na primer,u jednom istrazivanju sprovedenom na univerzitetu Western Washington fudbaleri su uzimali 30mg cinka monomethionina aspartata,450mg magnezijuma aspartata i 10.5 vitamina B6,kao placebo dodatak.Trenirali su tokom osam nedelja i nivoi hormona su im izmereni pre i posle tog perioda.Naucnici su ustanovili da je kod grupe koja je dobijala cink i magnezijum nivo slobodnog testosterona porastao za 33%,a IGF-1 nivo je skocio za 4%(stavrajuci tako vise anabolicno okruzenje)dok kod grupe koja je dobijala placebo dodatak nije primecena nikakva promena.Snaga misica je takodje porasla kod grupe koja je uzimala ZMA za 11%.
Da li biste prema tome trebali povecati unos ZMA?Nikako.Nemojte uzimati vise od 13mg cinka i 33mg magnezijuma na dan.Odrazavanje optimalne kolicine ce odrzavati i vase hormonsko okruzenje u optimalnom stanju.
NEMOJTE DA ZABORAVITE NI OVU TROJKU
*Selen:Uloga selena je raznolika.Neki dokazi ukazuju na to da smanjen unos selena moze lose uticati na raspolozenje,ali njegova najvaznija uloga je antioksidansa i elementa koji ubrzava proizvodnju aktivnog tiroidnog hormona.Sem toga povecan unos selena moze da smanji rizik od raka.U istrazivanju na trogodisnjim trkacim konjima kombinacija selena i vitamina E poboljsala je odbrambeni sistem konja.Ne mozemo bodibildere porediti sa konjima ali nemojte zaboraviti da te zivotinje naporno treniraju.I zato,pripazite na unos selena.
*Kalcijum:Uz onu ocitu ulogu povecanja mineralnog sastava kostiju,kalcijum moze biti usko povezan i sa regulaciom telesnog sistema tela.Sta?Jedno istrazivanje na misevima sa visokim postotkom kalcijuma smanjilo je „pohranjivanje energije i povecanje termogeneze tokom smanjenog unosa kalorija“.A dvogodisnje istrazivanje na zenama je pokazalo da su „ispitanice koje su uzimale velike kolicine kalcijuma dobijale manje masnih naslaga a vise misicne mase“.Time ne zelimo reci da ce velike kolicine kalcijuma smanjiti masne naslage u srednjem delu tela,ali to pokazuje da ovaj mineral ima razlicito delovanje u telu i da se ne bi trebao zanemarivati.
*Hrom:Esencijalni mineral potreban za metabolizam ugljenih hidrata i masnoca.Hrom takodje moze pozitivno da utice na telesni sastav-kontraverzni stav premda ga neka istrazivanja na ljudima i zivotinjama podupiru.Na primer,naucnici su otkrili da unos 600mcg niacin-hroma na dan tokom dva meseca uzrokuje znacajan gubitak masnoce.
Ne zaboravite da su zene koje su ucestvovale u istrazivanju takodje bile na dijeti.Znaci,hrom sam nece uciniti cudo.
Kada je rec o maksimalnom rastu misica,morate da se pridrzavate osnovnih pravila.Trenirajte predano i jedite puno kvalitetnih belancevina i slozenih ugljenih hidrata.Unosite kreatin,glutamin i ribozu za maksimalan rast.Uzimajte multivitamin i koktel antioksidanasa kao prevenciju i na kraju,ali ne najmanje vazno,pripazite na minerale.
NAJPOZNATIJI MINERALI U PRODAVNICAMA
Molidben koriste mnogi enzimi u telu kako bi se nosili sa slobodnim radikalima,kako bi metabolizovali lekove i otrove i upravljali drugim hemijskim reakcijama.Molidben iz hrane se lako absorbuje a izvori tog minerala su maunasto povrce,mlecni proizvodi,voce zitarice,i iznutrice kao sto je jetra.Ostalo nemaunasto povrce,riba i voce sadrze malo molidbena.U SAD-u se preporucuje unos od 50-100mcg (0.05 do 0.1mg) na dan
*Nikl:Pacovi i koze koje ne unose dovoljno nikla ne rastu i ne mnoze se dobro.I zato je nikl najverovatnije potreban i za optimalno zdravlje ljudi(najmanje 25mcg na dan).Vecina ljudi nosi cca. 100mcg na dan i zato suplementacija najcesce nije potrebna.Izvori bogati niklom su kostunjavi plodovi,cokolada,suve mahunarke,grasak i zitarice.
*Silikon je esencijalan za kolagen i formaciju kostiju.Oko 30-35mg silikona na dan je optimalna kolicina za razliku od 25mg koja se preporucuje osobama koje se ne bave sportom.Zamenite rafinirane zitarice sa hlebom,nerafiniranim zitaricama koje ce osigurati potrebnu kolicinu ovog minerala.Apsorpcije silikona varira.Voda bogata hlorom takodje sadrzi silikon.
*Vanadijum:Pentavalentni oblici vanadijuma kao sto su bi-maltalato-oxovanadijum(BMOV) 3-5 puta se bolje absorbuju od tetravalentnih vanadijuma sulfata koji su takodje pokazali vecu toksicnost.Vanadujum imitira inzulin i popravlja osetljivost i popravlja osetljivost na inzulin kod dijabeticara,ali ne i kod zdravih sportista.Vanadijum moze podsticati aktivnost tiroidne zlezde ali di sad nije poznat deficit kod ljudi i vec 5mg na dan moze postati toksicna doza ako se uzima tokom odredjenog vremena.Vecina ljudi unosi 15mcg na dan(0,015mg) i to je dovoljno.
*Bor:Ljudima je potrebno najmanje 1mg na dan,a biljne namirnice ga sadrze najvise a zivotinjske najmanje.Bor je potreban za optimalan metabolizam kalcijuma,funkciju mozga,metabolizam energije i imunoloske funkcije.
Casopis FITNESS,broj 11 Casopis FITNESS,broj 24
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phphttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
