KOMPRESIJA VISE PONAVLJANJA ZA MANJE VREMENA!

[Pedja_Petrovic]

 

Izgradite vise misica i postanite snazniji vestim podesavanjem perioda za odmor.

 

            Zamislite na trenutak da je vase telo toliko snazno da mozete da uradite nekoliko setova vezbi sa velikim tezinama,a da se odmarate svega nekoliko sekundi izmedju njih.To bi bilo zaista fenomenalno,zar ne?Mogli biste da provedete u teretani 20 minuta a da ipak napredujete nakon mnogobrojnih setova i racunate na izuzetan rast misica.Da,o ovome bi moglo da se sanja u nekom drugom idealnom svetu.

 

            Dobro,vratimo se sad u realnost.Ocigledno je da se misici zamaraju(kao sto se i vi mentalno zamarate) dok kaznjavate sebe iscrpnim setovima sa ogromnim tezinama.Ali da li zaista morate da se pridrzavate standardnog pristupa od tri seta po vezbi,sa pauzama od 2-3 minuta izmedju svakog od njih?

 

            Naravno da ne.U oblikovanju i gradnji tela nije sve u napornom radu i postovanju konvencija.Ukoliko se ne bojite da se oslonite i na sopstveno rasudjivanje,onda mozete pametno da adaptirate svoju rutinu treninga i manipulisete sposobnoscu tela da se ptilagodjava.Ova sposobnost ne dolazi do izrazaja samo kada je rec o snazi.Koristeci vrlo suptilne a pri tom vrlo progresivne promene u pravljenju pauza tokom vezbanja mozete na kraju da radite 4 seta vezbi za isto vreme koje vam je inace potrebno za 3.To je krajnji rezultat tehnike kompresije (sazimanja) pod kojim se podrazumeva progresivno smanjenje u pauzama koje pravite.Na taj nacin povecavate svoje kapacitete za izvodjenje dodatnog seta vezbi.

 

            Tehnika kompresije predstavlja preokret u odnosu na tipicne principe pretvaranja kojih se drze prilikom treninga.Kada preterujete bilo sa tezinama ili brojem ponavljanja,vase telo reaguje na stimulaciju postajuci jace i vece.Ali,uprkos uspehu takvog pristupa bodibideri nesumljivo dolaze do stupnja posle koga izgleda da nenapreduju dalje.Tehnika kompresije manipulise drugim delom jednacine(periodima odmora) pri tom neizbezno podsticuci telo da razvije vise misica za isto vreme.

 

Kako funkcionise?

 

            Nakon sto zapocnete trening sa par setova za zagrevanje,nastavite sa vezbama kao sto su cucnjevi,na vas uobicajan nacin.Koristite stopericu i izmerite koliko vam je potrebno vremena za tri seta,ukljucujuci i odmore.

            Prosecno vreme ce biti oko 5 i po minuta,sto je 30 sekundi za svaki od 3 seta i 2 minuta za pauze izmedju njih.Ukupno vreme je pocetna tacka za tehniku kompresije.Cilj je da na kraju povecate broj setova sa 3 na 4 u okviru istog vremenskog perioda.Prirodno,jedini nacin kako da to postignete je redukovanje pauza za odmor izmedju setova.Matematicki,ovo znaci da su pauze smanjene sa 120 na 70 sekundi(vise vremena za vece misicne grupe),ali ova tehnika donosi sjajne rezultate.Prisiljavate misice da se adaptiraju tako sto postanu efikasniji u skladistenju energije i neutralisanju mlecnih kiselina i toksina tokom kraceg vremenskog perioda.

 

            Iako moze da vam se desi da pocnete set u kom ne mozete da zavrsite svih deset ponavljanja,vase telo ce reagovati rastom,povecanjem snage i brzine oporavka.

            I na kraju,dobijate sjajan bonus kardio efekta jer ce kraci period odmora uticati i na vase srce,kao i na misice.

 

Principi kompresije

 

            -KORISTITE TEHNIKU KOMPRESIJE NAKON ZAGREVANJA,KOD PRVIH VEZBI KOJE RADITE ZA SVAKU GRUPU MISICA.Nivo vase snage treba da bude maksimalan jer jos uvek niste opteretili odredjenu grupu.Postoji nekoliko vezbi pogodnih za koriscenje ove tehnike.(pogledaj meni vezbi za kompresiju)

 

            -BIRANJE IDEALNE TEZINE KOD KOMPRESIJE JE OD KLJUCNOG ZNACAJA.Svakako zelite da koristite tezine sa kojima uspevate da odradite tri seta po deset ponavljanja.Na primer,ako radite cucnjeve sa oko 140kg u tri seta po deset ponavljanja,ovo je tezina koju cete pokusati da koristite i u cetvrtom setu,tokom vremenskog perioda.

 

            -VODITE RACUNA O VREMENU KAD PRIMENJUJETE OVU TEHNIKU.Koristite stopericu i odredite vreme koje vem je potrebno da izvedete tri seta(ukljucujuci vreme za odmor),tokom vaseg regularnog treninga.Drzite se vasih uobicajnih pauza za odmor i vodite evidenciju zapisujuci ih.

 

            -POBRINITE SE DA URADITE CETVRTI SET U VREMENU KOJE STE UTVRDILI ZA SVAKU ODREDJENU VEZBU.

 

            -TOKOM SLEDECIH VEZBI (I NAREDNIH NEDELJA PROGRAMA KOMPRESIJE)ZA ISTI DEO TELA URADITE DODATNI SET U VREMENSKOM PERIODU KOJI STE PREDHODNO ODREDILI.Izracunajte intervale odmora i koristite stopericu da biste ih se pridrzavali potpuno.

 

            -MOZETE DA PRIMETITE JASNO POVECANJE SNAGE TOKOM TRENINGA I OSETITE ISKUSENJE DA URADITE JOS DODATNIH PONAVLJANJA,ALI OBAVEZNO PREKINITE KAD ISPUNITE 10PONAVLJANJA.Uskladite i periode odmora sa izracunatim vremenom i tokom naredne cetiri nedelje bi trebalo da budete u mogucnosti da uradite cetvrti set od 10 ponavljanja za vreme koje ste prvobitno odredili.

 

            -AKO NE MOZETE DA URADITE 10 PONAVLJANJA USPESNO NEMOJTE DA VARATE ILI RADITE PONAVLJANJA NA SILU.Dajte sve od sebe kako biste se pridrzavali programa.Odlozite tegove i povedite racuna o vasem sledecem intervalu.

 

            -KORISTITE OVU TEHNIKU DO OSAM NEDELJA.A zatim se vratite svojoj standardnoj rutini vezbanja.Kao i kod mnogih drugih specijalizovanih rutina vase telo ce joj se prilagoditi,sto vodi povecanju mase i snage.Ali nakon nekoliko meseci ne oklevajte da upotrebite ovu tehniku i da uberete plodove njene uspesnosti iznova.

 

Vise ponavljanja za manje vremena

 

            Imajuci uvek uz sebe stopericu mozete da kombinujete tehniku kompresije kako biste povecali svoju sposobnost podizanja tezina sa jednog do 10 ponavljanja tokom perioda od nekoliko meseci.Strpljivost i tacno merenje vremena su od kriticne vaznosti.Na klupi (bench press),na primer pocnite prvu nedelju radeci jedno pomavljanje maksimalno 10 puta,praveci izmedju pauze od 90sekundi.Nakon prve nedelje cete postepeno smanjivati vreme izmedju 10 setova prema prilozenoj tabeli.

            Konacno,koristeci tezinu koju ste isprva mogli da podignete samo jednom moci cete da uradite 10 ponavljanja bez pravljenja pauza.

 

NEDELJA                 SETOVI                     PONAVLJANJA      TEZINA         ODMOR

 

1.                                 10                                 1                                  300                90s

2.                             10                                  1                                  300                 75s

3.                             10                                  1                                  300                 60s

4.                             10                                  1                                  300                 45s

5.                             10                                  1                                  300                 30s

6.                             10                                  1                                  300                 20s

7.                             10                                  1                                  300                 15s

8.                             10                                  1                                  300                 10s

9.                             10                                  1                                  300                  5s

10.                            1                                   10                                300                  0s

 

RUTINA KOMPRESIJE

 

            Ukupno vreme ovde zasnovano je na cucnjevima. Trebalo bi da izmerite vreme koje je vama potrebno da izvedete tri seta uz regularne pauze za odmor (vreme ce naravno biti duze kod vecih misicnih grupa kao sto su noge, ledja i grudi). Nakon prve nedelje radicete cetvrti set za tu misicnu grupu  za isto vreme, pa ce vase pauze biti redukovane (ovde, sa dva minuta izmedju setova na 75 sekundi). Zato necete biti u stanju da izvedete u potpunosti isti broj ponavljanja koji inace radite (sto se odrazava tokom druge nedelje, sa setovima od osam i sest ponavljanja, ali, ako mozete, uradite deset).

 

            S obzirom da cete moci da uradite vise ponavljanja u drugom i trecem setu tokom narednih nedelja ( jer se vase telo efikasnije oporavlja), moracete da smanjite periode odmora na 70 sekundi, kako biste mogli da uradite citavu sekvencu od cetiri seta u roku od 5 minuta.

 

NEDELJA     SETOVI         PONAVLJANJA      UKUPNO VREME              ODMOR

 

1                          3                           10                           5 ½                                       2 min

 2                            10

2                          1                            8                            5 ½                                       75 s

                            1                            6                           

                            2                            10                          5 ½                                        70 s

 3                        1                             8                         

4                          4                            10                          5 ½                                        70 s

 

MENI VEZBI ZA TEHNIKU KOMPRESIJE

 

            Tehnika kompresije je najefikasnija kada je koristite tokom prvih vezbi za odredjeni deo telam kada sre svezi i puni energije. Konsultujte ovaj izbor vezbi kada odlucujete o tome koji deo tela da trenirate.

 

GRUDI

 

*ravni benc potisak (sipka ili bucica)

*kosi benc (sipka ili bucica)

 

LEDJA

 

*veslanje na lat masini

*veslanje u pretklonu

*podizanje T sipke

RAMENA

 

*potisak za prednje rame (sipka ili bucica)

 

KVADRICEPSI/ GLUTEUS

 

*cucnjevi

*nozni potisak

*hek cucanj

 

ZADNJA LOZA

 

*lezeci nozni pregib za zadnju lozu

*mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu

 

BICEPSI

 

*stojeci biceps pregibi (sipka ili EZ-sipka)

*naizmenicni pregib bucicama

 

TRICEPSI

 

*potisak sa grudi uskim hvatom

*benc dip

*potisak sa cela EZ sipkom


 www.x3mgym.com

( X-FITNESS, godina IX, broj 58)

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

 http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30087

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10