Pronaci vremena za redovnu telesnu vezbu samo po sebi je tesko kada imate porodicu,posao i drustvene obaveze koje cesto narusavaju vase najbolje namere.No,ako ste jedan os milion ljudi koji rade nocu ili u smenama,vas problem je jos veci.Je li moguce trenirati,jesti,spavati i oporaviti se optimalno kada vam je zivot okrenut naopako?Zadatak je tezak ali ga je moguce ostvariti ako se naoruzate znanjem i zdravim razumom.
Milionima godina prisutnost sunca nam je odredjivala radno vreme,budi nas ujutru a kad zadje spavamo.Mrdjutim,zivimo u drustvu koje je u pokretu 24 sata.Mnostvo je poslovnih aktivnosti koje zavise od desetsatnim smenama.Medjutim,rad nocu moze biti tezak vec samim tim sto je neprirodno da spavate danju,a zivite nocu.
Telesni bioloski sat takodje regulise brojne telesne funkcije-probavu,san,promene u krvnom pritisku,kao i porast i pad temperature.Ako ljudi ne vide dana i nisu na otvorenom njihov telesni bioloski sat se prilagodjava na 25-satni dan.
Prirodni telesni ritmovi mogu biti poremeceni i na druge nacine budilnikom,bukom koju stvaraju smecari ili vremenom kada jedete.Telesni ritam je orjentisan na dnevni rad.Uopsteno,najvise energije je ujutru,zatim oscilira preko dana.Dnevna smena je prilagodjena bioloskom satu-preko dana otvara izvore energije a uvece ih zatvara kako biste mogli spavati.
Medjutim,tokom nocnih smena telesni sat radi protiv vas.Zatvara izvore energije kada vam je potrebna i otvara ih kada biste spavali.Istrazivanja ukazuju na to da 62% radnika u smenama ima problem sa snom u poredjenju sa samo 20% ljudi koji imaju istih problema a rade iskljucivo dnevne smene.Oni takodje pate od hronicne iscrpljenosti i promene raspolozenja.
Neki radnici u smenama uspevaju da se pridrzavaju plana i time omogucavaju bioloskom satu da se prilagodi njihovom zivotnom stilu.Drugima su potrebni dani odmora izmedju svake promene smene.Ako vam vas posao namece obavezu da neprestano menjate smene,cinioci kao sto su sunce i tama i tendencija da zivite prema dnevnom rasporedu otezavace vam mogucnost prilagodjavanja.
Treniranje
Cak i kada su uslovi gotovo savrseni bodibilderima je tesko da odrze ritam treniranja,prehrane i odmora.Ali dobre vesti su da su oni koji redovno treniraju u prednosti.Ljudi koji redovno treniraju u dobroj su formi i kardiovaskularnoj i telesnoj i brze se prilagodjavaju uslovima rada u smenama.
Vecina ljudi nema puno izbora u odredjivanju vremena kada treniraju.Kao opste pravilo najbolje i najsigurnije je trenirati kasno popodne i uvece.Istrazivanja pokazuju da vecina sportista tvrdi da su u najboljoj formi izmedju 15 i 18 sati.Razlog tome je ciklicki ritam koj upravlja sportskim aktivnostima.Koliko ste snazni,koliko brzi,koliko ste gibki neki su od cinilaca koji se menjaju kokom dana.
Realno,najbolje vreme za treniranje je 8-10 sati nakon budjenja bez obzira da li se radi o 6 sati ujutru ili uvece.Tada su zglobovi i misici kao i raspolozenje i izdrzljivost u najboljem izdanju.
Situacija kod rada u smenama predstavlja veci izazov.Svaki put kada se smena promeni telo se mora prilagodjavati a to prilagodjavanje moze da traje i do nekoliko dana.Rezultat toga moze biti pesimizam i oslabljena motivacija.Bez obzira na to koliko vremena imate na raspolaganju potrebno je prilagoditi trening i rad ali strpljenje i doslednost ce vam u tome pomoci.
Cini vas i vreme kada jedete
Gastrointestinalni ,simptomi kao sto su dijareja,zatvori i zgaravica,2-3 puta su cesca pojava kod ljudi koji rade u smenama.Razlog tome je hrana i vreme kada radnici jedu.Glad i drugi probavni ritmovi se usporavaju nocu,cak i ako su ljudi budni.Upravo zato,radnici koji rade nocu jedu obroke normalne velicine,a cak se oslanjaju i na visokokaloricne i masne grickalice.Mozak u situaciji kada je covek budan u pogresno vreme moze protumaciti kao potrebu za energijom.Sem toga, ravnoteza ugljenih hidrata,belancevina i masti potebna je za energiju i rast ali je tesko postici ukoliko radite nocu.Medjutim,ako unapred planirate i pripremate zdravu hranu,necete morati da se oslanjate na masine s cokoladicama.
Kada jedete jednako je vazno i sta jedete.Hrana ubrzava metabolizam i povecava telesnu temperaturu-ona nam daje energiju.A sa druge strane savrseno vreme za spavanje je kada temperatura pada.I zato je posve logicna predpostavka da ako jedemo pre spavanja mozemo imati problema sa snom.
Celijama su potrebni vitamini i minerali kako bi mogle normalno funkcionisati.Uopsteno,u organizam ih unosite putem hrane.Ali bodibilderima,posebno onima koji rade u smenama,oni su od presudne vaznosti za ocuvanje nivoa energije.I zato ih nemojte smetnuti sa uma.
Spavanje
Postoji vreme i mesto za sve a kada je rec o snu to je posebno istina.Tokom noci se u telu luci melatonin koji regulise san.On je deo bioloskog sistema tela.Nedostatak sunceve svetlosti podstice oslobadjanje tog hormona u mozgu zbog cega se osecamo pospano.Tokom dana je lucenje melatonina potisnuto.
U proseku,radnici u nocnoj smeni spavaju 2-4 sata mane od dnevnih radnika jer je telo programirano da bude budno tokom tog vremena.
Spavanje nije luksuz nego nuznost za zdravlje.Kada poremetite svoj prirodni ritam povecava se rizik od zdravstvenih problema kao sto su problemi s probavom,srcem pa caki i sa reproduktivnim organima.Nemojte zaboraviti na umor koji moze ograniciti vase napredovanje u bodibildingu.Nas je mozak programiran da na razlicite nacine funkcionise tokom dana.
Intenzivni treninzi stimulisu metabolizam i samim tim najverovatnije remete san odmah posle treninga.Medjutim,treninzi mogu opustati i smanjiti napetost sto je uvek dobro za san.Mogu takodje delovati na vas bioloski ritam i samim tim poboljsati vase raspolozenje i budnost.A zakljucak iz svega recenog jeste da mozete trenirati kad god pozelite,ali nemojte oduzimati vreme od sna.
Strategija spavanja
*Pridrzavajte se rutine: Pre spavanja radite vezbe opustanja,slusajte klasicnu muziku i uzivajte u kupki.
*Spavaca soba neka bude zatamljena:Tama mozgu daje signale da je vreme za spavanje.Mozete koristiti i masku za spavanje.
*Spavaca soba mora biti sveza:Tako ce se spustiti i telesna temperatura koja je nuzna za miran san.
*Pocinci nisu samo za malu decu:Ako je moguce dremajte 10-20 minuta kako biste obnovili izvore energije.
*Izolujte buku: Iskljucite telefon i sekretaricu stavite sto dalje od kreveta,mozete se posluziti i cepicima za usi.
*Radite vezbe opustanja:Meditacija,joga vezbe ili opustanje misica smanjuju stres sto pomaze da se zaspi.
*Izbegavajte lekove:Alkohol i drugi lekovi za spavanje mogu da proizvedu suprotan ucinak.Klonite ih se!
Procenjujte nivo energije. Vreme treninga je manje vazno od nivoa energije.Trebalo bi da trenirate onda kada se najbolje osecate.
Pocnite polako. Ako ste tek promenili smenu,zabelezite nivoe energije i motivacije i ucinke vasih treninga(umor,ushit itd.) nakon treninga i tokom ostatka dana.
Nemojte odmah na spavanje nakon treninga. Ako vam se cini da vam treninzi remete san odredite vreme tako da nakon treninga imate vremena za obrok i opustanje(a san neka usledi sat ili dva kasnije)
Casopis FITNESS, BROJ 28
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
