Kako oblikovati vlastitu tehniku vežbanja?
Teško je pronaći dva bodybuildera koji treniraju po identičnoj teoriji. Uzmimo za primjer broj ponavljanja: postoje sportaši koji vježbaju s ekstra teškim utezima uz niski broj ponavljanja, dok drugi vježbaju s manjim utezima i sa znatno većim brojem ponavljanja. Mnogi se jedva odmore između serija, dok drugi čekaju vječnost prije nego započnu novu seriju. Nadalje, bez obzira kojoj skupini pripadali, karakteristično je za sve bodybuildere da su u interesu izbjegavanja stagniranja ponekad prinuđeni odabrati sasvim suprotnu taktiku.
Druga, također poprilično diskutabilna tema jest učestalost treninga, odnosno, duljina vremena regeneracije između vježbanja pojedinih dijelova tijela. Ima onih koji tjedno jednom vježbaju određeni dio tijela, dok ima onih koji to rade dvaput tjedno ili čak češće. Dok kod broja ponavljanja, vremena za odmor između serija ili drugih važnih čimbenika ima razlike, kod učestalosti treninga se svi drže jednog primjera, i na tome se ništa ne mijenjaju.
Ako, na primjer, netko tjedno jednom vježba određeni dio tijela, tada će pratiti tu rutinu, bez obzira na to s koliko velikim utezima vježbao, koliko bi se odmarao između serija, ili kakve vježbe izvodio. Tajna uspjeha je na vlastitoj koži iskusiti što djeluje najbolje. Naravno, to je lakše reći, nego ostvariti. Na sreću, istraživanja nam pomažu, nedavno je jedna istraživačka skupina pripremila studiju koja pomaže odrediti svakome ponaosob idealnu učestalost vježbanja.
Osnove regeneracijeTradicionalna pravila koje se odnose na učestalost treninga se Čine jednostavnima. Pravilo broj jedan: nikada nemoj vježbati onu mišićnu skupinu koja te boli. To se Čini postojanom preporukom, zar ne? Ako u u jednom mišiću osjećamo bol, to je znak da procesi regeneracije u njemu još traju. Međutim, dok ovaj savjet odlično funkcionira kod početnika jer ih nakon treninga mogu boljeti mišići čak 4-5 dana, kod iskusnih bodybuildera bol traje dan ili dva čak i u slučaju brutalnog vježbanja. Da li je sigurno da se ovo pravilo odnosi i na njih? Ne u potpunosti. Kod jednog bodybuildera, koji ima dugu prošlost vježbanja, bolovi u mišićima nisu pravo sredstvo za određivanje idealne učestalosti vježbanja.
U njihovom slučaju treba podrobnije upoznati proces regeneracije mišića.
Pogledajmo još jedno pravilo: barem 48 sati odmaraj onu mišićnu skupinu koju ponovo želiš vježbati. To sve dobro izgleda, samo je neizvedivo za većinu sportaša, jer bi praktično svaki dan trebali ići u teretanu.
Druga krajnost jest (i danas za mnoge prihvaćena praksa) kada sedam dana odmaramo određeni dio tijela. To je oprezan i mudar pristup, jer ima dovoljno vremena za regeneraciju i lako se može oblikovati tjedni program vježbanja. Međutim, ovaj raspored mnogima nije dobar: možda uopće nekome nije potrebno sedam dana odmora, te zbog raspodjele vremena ne dolazi do značajnijeg povećanja snage i mišića.
Kako onda možemo znati da regeneracija mišića koja traje od 2-7 dana, u tvom slučaju iznosi određen broj dana?
Vrlo jednostavno, testiraj se!
Test za određivanje broja dana za odmorZa određivanje idealne učestalosti vježbanja napravi do kraja test istraživačke skupine s fakulteta Western Kentackv. Prvi i drugi dan odradi sedam ponavljanja kod svake vježbe zadanim redoslijedom. Svaku vježbu napravi do krajnje iscrpljenosti. Između pojedinih serija odmor iznosi tri minute, a između vježbi pet do deset minuta. Zabilježi koliko ponavljanja.odradiš u prvoj seriji određenih vježbi, jer će ti podaci dati uporište kako bi kasnije tijekom tjedna mogao odrediti koliko vremena je bilo potrebno određenom mišiću do potpune regeneracije.
Treći dan napravi samo jednu seriju vježbi koje si prvi dan radio. Od četvrtog do sedmog dana od svih vježbi napravi jednu seriju (vidi tablicu). I na kraju, osmi dan uključi seriju vježbi koje si i drugi dan izveo. Važno je svaki dan zabilježiti koje vježbe si koliko serija napravio. Kad bi sve vježbe napravio prvi dan, predugo bi trajalo.
Kako je na fakultetu napravljena studija pokazala da od praćenih subjekata nitko nije bio u stanju regenerirati se u 24 sata, moraš osigurati 48 sati za svaki dio tijela između 1. dana (sedam serija/vježba) i 1. dana vježbanja tipa «jedna serija/vježba». Osmi dan je potreban kako bi testiranje ramena i ruku bilo potpuno, jer prvi dan njih ne vježbaš. Od trećeg do osmog dana, kada za zadanu vježbu odradiš najviše ponavljanja - postat će jasno koliko je idealno vrijeme regeneracije određene mišićne skupine.
Ako, na primjer, za određeni dio tijela četvrti dan napraviš najviše ponavljanja, tada tri dana (72 sata) je optimalno vrijeme odmora za tu mišićnu skupinu (za više detalja vidi poglavlje «Analiza»).
Test za određivanje broja dana odmora
Vježba
serija/ponavljanje*
1. dan
2. dan
3. dan
4-7. dan
8. dan
Razvlačenje jednoručnim bučicama na ravnoj kjupi
7/10
1/10
1/10
Nožna ekstenzija
7/10
1/10
1/10
Vučenje
7/10
1/10
1/10
Nožni pregib ležeći ili sjedeći
7/10
1/10
1/10
Jednoručno odručenje bučicama
7/10
1/10
1/10
Triceps potisak
7/10
1/10
1/10
Biceps šipkom (pregib rukom)
7/10
1/10
1/10
* Svaku pojedinu seriju kod pojedinih vježbi odradi do krajnjeg zamora mišića
Test za vrijeme odmoraZa početak evo dodatne informacije: prije nekoliko godina istraživači Western Kentuckv fakulteta radili na studiji čiji je zadatak bio određivanje vremena optimalne regeneracije glavnih mišićnih skupina (prsa, ramena, leđa, tricepsa, bicepsa, četveroglavog bedrenog mišića i pregibača bedara).
Istraživači su zamolili iskusne bodybuildere, muškarce, da tijekom studije izvedu dolje navedene vježbe sa sedam serija do krajnje iscrpljenosti (maksimum ponavljanja): bench-press (testiranje regeneriranja prsnog mišića), odručenje (ramena), vučenje (leđa), potisak na koloturu (tricepsa), biceps sa šipkom (bicepsa), nožni potisak (četveroglavog bedrenog mišića, pregibača bedara i mišića stražnjice) i nožni pregib (pregibača bedara). Subjekte su svaki dan testirali tijekom četiri dana nakon 1. dana treninga, kako bi pratili koliko ponavljanja su sposobni izvesti unutar jedne serije kod pojedinih vježbi uz početni broj ponavljanja.
Uzimajući u obzir načelo da su u potpunosti regenerirani mišici jaci od mišica koji se tek regeneriraju, istraživači smatraju da se mišići nisu u potpunosti regenerirali sve dok subjekti nisu sposobni učiniti barem deset ponavljanja od svake vježbe. Taj dan, kada su subjekti bili sposobni izvesti deset ponavljanja od svake vježbe, došlo je do potpune regeneracije mišića, a ako je netko napravio više od 10 ponavljanja, to je bio pravi dokaz povećanja snage.
Iz studije se saznalo kako su subjekti bili sposobni 24 sata poslije prvog dana vježbanja, kod pojedinih vježbi za noge, prosječno napraviti osam ponavljanja, a kod vježbi za mišiće gornjeg dijela tijela, devet. Sve to upućuje na to da 24 sata nije dovoljno za regeneriranje mišića. Ovi rezultati ne iznenađuju. Nakon dva dana (48 sati) istraživači su dobili sljedeće rezultate; većina subjekata je bila sposobna izvesti ponavljanja. To je sugeriralo kako su se mišići u većini slučajeva za svega dva dana odmora bili sposobni regenerirati u potpunosti, ali to nije bilo tako kod svakoga.
AnalizaZavršio si s testiranjem i dobio rezultate. Došlo je vrijeme da preoblikuješ svoj raspored vježbanja. Temeljem dobivenih rezultata možeš zaključiti koliko dana odmora ti je potrebno prije nego ponovno počneš trenirati određene dijelove tijela. Želimo vam pomoći u analiziranju rezultata, ali i u izradi rasporeda vježbanja.
Broj dana za odmor: 2Ako si dobio rezultat kako su ti se glavne mišićne skupine u potpunosti regenerirale 48 sati nakon prvog dana testiranja (prsni, leđni, četveroglavi, pregibači bedara - 3. dan: rameni, bicepsi i tricepsi - 4. dan), tada predlažemo da vježbaš cijelo tijelo svaki drugi dan. Izaberi jednu vježbu za mišićnu skupinu i napravi 4-6 serija. Ako se bojiš kako to neće dovoljno stimulirati povećanje mišića, misli na to kako bodybuilderi koji tjedno samo jednom vježbaju određene dijelove tijela, po mišićnim skupinama rade 9-16 serija. Ako cijelo tije lo vježbaš svaki drugi dan i napraviš šest serija za svaki dio tijela, npr. ponedjeljkom, srijedom, petkom i u nedjelju, tada ćeš taj tjedan ukupno izvršiti 24 serije za pojedinu mišićnu skupinu.
Donja tablica daje primjer za podjelu treninga:
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Utorak
odmor
Srijeda
prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Četvrtak
odmor
Petak
prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Subota
odmor
Nedjelja
prsa, noge, ramena. leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Treći dan (nakon 72 sata) subjekti su bili sposobni prosječno za 11 ponavljanja kod vježbi za gornji dio tijela, a kod vježbi za donji dio tijela za 10 ponavljanja. Iz toga možemo zaključiti kako je doista došlo do povećanja mišića kod mišićnih skupina gornjeg dijela tijela nakon svega tri dana. odmora. Četvrti dan (nakon 96 sati) uspjeh subjekata je iznosio 11 ponavljanja, kako za gornji, tako i za donji dio tijela. Zaključak: većini bodybuildera je idealno vrijeme regeneracije 4 dana. Temeljem studije preporučujemo sljedeći raspored treninga: tri uzastopna dana vježbanja, nakon toga slijedi dan odmora. Program vježbanja u ovome članku smo također prema tome oblikovali. Zar je sve tako jednostavno? Moguće je da će tvoje tijelo bolje reagirati na 2-3 ili na 5-6 dana vježbanja. (Istraživači nisu testirali više od četiri dana.) Imate želju isprobati?
Testiraj seZa testiranje ćemo koristiti metodu studije saWestern Kentakv fakulteta s nešto izmjena (vidi: «Test za određivanje broja dana za odmor za svakoga ponaosob*). Predlažemo da odaberete vježbe koje će izolirati pojedine dijelove tijela, jer ćete tako biti sposobni točno odrediti vrijeme regeneracije određene mišićne skupine, naime, kod izolacijskih vježbi pomoćni mišići neće imati ulogu. (Zato treba odabrati jednoručno razvlačenje bučica, a ne bench press, tako ćete izostaviti i nožni potisak.)
Broj dana za odmor: 3Ako ste došli do zaključka kako se kod vas potpuna regeneracija događa 4. dan (prsa, leđa, četveroglavi bedreni mišić i pregibač bedara) ili 5. dan (ramena, bicepsi i tricepsi) tada prijedlog rasporeda glasi: dva dana vježbanja/jedan dan odmora.
Pogledajmo jedan primjer:
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
prsa, ramena, leđa, trbušni mišići
Utorak
noge, triceps, biceps
Srijeda
odmor
Četvrtak
prsa, ramena, leđa, trbušni mišići
Petak
noge, triceps, biceps
Subota
odmor
Nedjelja
kreni s ciklusom iznova
Broj dana za odmor: 4Većina će iskusiti kako su sposobni najviše ponavljanja izvesti 5. i 6. dan (tj. nakon četiri dana odmora po dijelovima tijela). Trebate isprobati program «tri dana odmora/ jedan dan vježbanja«, koji svakoj mišićnoj skupini osigurava četiri dana odmora.
Broj dana u odmor: 5 Ako rezultati upućuju na potpunu regeneraciju tek 6./7v dan tada predlažemo «četiri dana vježbanja/jedan dan odmora» ili «tri dana vježbanja/dva dana odmora».
Pogledajmo dva primjera:
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
prsa, triceps, trbušni mišići
Utorak
noge
Srijeda
ramena, trbušni mišići
Četvrtak
leđa, biceps
Petak
odmor
Subota
kreni iznova s ciklusom
Ili možete probati ovaj raspored:
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
prsa, ramena, triceps
Utorak
noge, trbušni mišići
Srijeda
leđa, biceps
Četvrtak
odmor
Petak
odmor
Subota
kreni iznova s ciklusom
Broj dana za odmor: 6Ako potpuna regeneracija nastupa tek 7. ili 8. dan, tada je rješenje pojedine dijelove tijela vježbati tjedno samo jednom (osim trbušnih mišića).
Primjer:
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
prsa, trbušni mišići
Utorak
noge
Srijeda
ramena
Četvrtak
odmor
Petak
leđa, trbuh
Subota
biceps, triceps
Nedjelja odmor
Različiti rezultati za različite dijelove tijela Naravno, mnogi će iskusiti kako se pojedine mišićne skupine brže regeneriraju od drugih. U takvim slučajevima je karakteristično da se mišići donjeg dijela tijela regeneriraju dan kasnije od mišića gornjeg dijela tijela.
Uzimajući u obzir ta odstupanja, sastavili smo dvotjedni raspored treninga, kod kojeg mišići donjeg dijela tijela imaju na raspolaganju četiri dana, dok mišići gornjeg dijela tijela tri dana za odmor Međutim, ako bolje pogledate tablicu, primijetit ćete kako se nismo uvijek pridržavali propisanih tri ili četiri dana odmora, jer razni čimbenici mogu utjecati na regeneracijsko vrijeme, ne funkcionira sve s preciznošću satnog mehanizma niti u bodybuildingu.
U odnosu na studiju promijenili smo i raspored vježbi, tako smo među ozbiljne vježbe za gornji dio tijela uvrstili vježbe za nožne mišiće kako bi se pojedine mišićne skupine i tijekom testiranja mogle odmarati. Produljili smo vrijeme testiranja (spomenuta studija s fakulteta se okončala 5. dan) u interesu onih, kojima je potrebno više od četiri dana za regeneraciju. Važno je da se za vrijeme testiranja baviš nekim drugim treningom.
Vjerujte mi, isplati se kratko vrijeme odstupati od uvriježenog režima vježbanja, naime rezultati testiranja će vam pomoći u procvatu vaše bodybuilding karijere, i u postizanju ozbiljnijeg, spektakularnijeg razvoja.
Dan
dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak
četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Utorak
odmor
Srijeda
prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Četvrtak
leđa, biceps
Petak
četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Subota
prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Nedjelja
leđa, biceps
Ponedjeljak
odmor
Utorak
prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Srijeda
četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Četvrtak
leđa, biceps
Petak
prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Subota
odmor
Nedjelja
leđa, biceps
Izvor: Muscle Sport
