Da li ste nekad pomislili da su tradicionalni trening programi postali dosadni? Da li vas smara kad neko kaže da trenira npr. grudi-biceps, leđa-triceps? Mnogi vežbači sada prihvataju da su olimpijske vežbe, HIIT treninzi prilično zanimljiva stvar. Ali, zanimljivost je jedno, glavno pitanje jeste da li mogu dovesti do hipertrofije?
Prvi argument jesu oni kojima su sprintovi i olimpijske vežbe zanimanje. Pogledajte njihovu građu. Sigurno da njihovi treninzi nisu loši, čim nose ozbiljne kilograme mišića.
Druga stvar, oni koji su se oprobali ovim novim tipovima treninga, zabeležili su napredak u kilaži, a ono što je još zanimljivije jeste da su ti novi kilogrami bili prilično kvalitetni.
Jeste li gledali nekad takmičenja za strongmena? Zar se ne slažete da sve one kugle, gume, cigle i ostale stvari koje ovi krupni momci sa lakoćom bacaju deluju prilično impresivno? Ne deluju li oni prilično impresivno?
Pitanje je: kako programi koje ovi momci koriste često uzrokuju jaču hipertrofiju nego standardni ,,bilderski’’ programi?
Eksplozivno treniranje većim intenzitetom a manjim težinama, kao što su npr. olimpijske vežbe, daje jači efekat nego suprotna situacija: veće težine, manji intenzitet i manja brzina izvođenja vežbi.
Ovo može napraviti značajnu razliku kada je u pitanju oštećenje mišićnog tkiva, koje je preduslov za okidanje mehanizma koji na kraju daje hipertrofiju. Dodatno, i ponašanje telesnih hormona nakon ova dva različita treninga je drugačije.
Programi koji favorizuju brzokontrahujuća mišićna vlakna itekako stvaraju mogućnost za njihovu hipertrofiju.
Što se strongmena tiče, primena eksplozivnog treniranja tokom vremena rezultovala je mnogo duže vreme pod tenzijom (vreme u kojem je mišić pod opterećenjem) nego prosto naizmenično izvođenje pozitivnih i negativnih ponavljanja.
Dodatna korist od strongmen treninga jeste što tera telo da se prilagođava različitim položajima, da na taj način jača i tako vas čuva od povreda. Snagator predstavlja jednu kompaktnu, jaku telesnu kompoziciju.
Ukoliko, primera radi, pogledate usporen snimak pripreme koje olimpijski dizači tegova pred samo dizanje prave, videćete koliko sitnih pokreta su napravili stopalima, kukovima, rukama kako bi svoje telo doveli u idealan položaj za bezbedno dizanje.
Dodatno, jedna studija je pokazala da pravilan položaj tela tokom izvođenja olimpijskih vežbi stavlja lumbalni deo pod znatno manji stres nego kao što je to kod klasičnog čučnja ili mrtvog dizanja.
Ukoliko ste se možda odlučili da neke od ovih principa ubacite u svoj trening, odlično. Ali, šta u slučaju da vežbate u teretani koja nema opremu za ovakve stvari? I u tom slučaju postoje stvari koje možete izvoditi sa istim efektom.
Program koji ćemo vam ponuditi ima tri komponente: izbačaj, bacanje, nošenje opterećenja. Ključna stvar u ovom programu jeste brzina pokreta uz konstantno kontrolisanje opterećenja!
Izbačaji:
Ključne stvari na ovom mestu su:
-učvrstite kičmu što više i postarajte se da tokom vežbe bude u tom položaju.
-za svaki izbačaj primarno koristite vaše gluteuse.
-stav nogu je takođe bitan. Gledajte da bude širok, pogotovu ukoliko ste stavili značajne težine.
-ukoliko je moguće da koristite momentum u bilo kojoj od ovih vežbi, onda niste stavili dovoljno veliko opterećenje.
Prvi izbačaj (izvođenje vežbe pogledajte na linku ispod):
Kneeling Overhead Press to Standingdrugi izbačaj (izvođenje vežbe pogledajte na linku ispod):
Zercher Squat to Front Raisetreći izbačaj:
Barbell Kneeling to Standing izbačaji se izvode maksimum 3 ponavljanja po seriji. Jedno ponavljanje bi bilo idealno, jer na taj način koristite maksimum snage i težine, bez preteranog umaranja za dalji deo treninga.
,,bacanja’’:
,,bacanja’’ su pokreti u kojima težinu pomerate brzo, koristeći momentum za što eksplozivniji pokret.
Vežba br. 1 (izvođenje pogledajte na linku ispod):
Hang CleansVežba br. 2 (izvođenje pogledajte na linku ispod):
3-swing kettlebell snatchVežba br. 3 (izvođenje pogledajte na linku ispod):
Prone to Box JumpsVežba br. 4 (izvođenje pogledajte na linku ispod):
smith machine bar throwsovi pokreti bi trebalo da se izvode sa 3-6 ponavljanja u seriji, akcenat stavite na maksimalnu brzinu pokreta. Težina treba da predstavlja izazov, ali ne preteran napor, kako ne bi previše usporila pokret.
Nošenje opterećenja:
Ovo su pokreti gde opterećenje prenosite sa jednog na drugo mesto u različitim položajima tela. Zajedničko za ove pokrete bilo bi:
-položaj kičme je uvek prav! Ukoliko to ne možete održati tokom vežbe, smanjite težinu.
-kičma i abdomen moraju biti učvršćeni kako bi doprineli stabilizaciji.
Vežba br. 1:
DB Shoulder Carriesvežba br. 2:
2 barbell farmers walk vežba br. 3:
heavy sled push vežba br. 4:
1-arm barbell suitase carry na nedeljnom nivou program bi trebalo ovako da izgleda:
ponedeljak: izbačaji. 6 serija po svakoj vežbi, piramidalno povećavanje težina, 120-180 sekundi odmor između serija.
Utorak: odmor.
Sreda: ,,bacanja’’. 5 serija po vežbi, težina oko 50-60% vašeg RM
Četvrtak: aerobni trening.
Petak: nošenje opterećenja. 2-3 serije po vežbi, maksimalna distanca sa zadatim težinama.
Subota: odmor.
Nedelja: aerobni trening.
Ukoliko se opredelite za ovaj program, može vam pomoći da kroz par nedelja ili meseci probijete blokade sa dosadašnjim treningom koji ste radili. Dodatno, ove vežbe deluju prilično zabavno za izvođenje i predstavljaju pravi izazov – bilo da se radi o stavljanju veće težine, bilo o prelasku veće distance, ili bržem izvođenju pokreta. I na kraju, vrlo je verovatno da ćete se raskrupnjati!
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
