Off-Season program snage
Piše: Eric Cressey
________________________________________
Ajmo frajeri, pitanje-odgovor. Morate dodati nešto utega na šipku i nabacati nešto mesa na kosti. Imate nekoliko dragocjenih tjedana da bi ispunili oba cilja, ali samo četiri dana u tjednu na raspolaganju za trening. Što ćete napraviti? Što ćete napraviti?
Ovo sam pitanje postavio samom sebi nebrojeno mnogo puta i tek sam nedavno otkrio metodu za koju vjerujem da je najučinkovitija. Zaboravite na trening cijelog tijela. Zaboravite podjelu na gornji i donji dio tijela. Trik je u tome... Dobro, do toga ću doći za par minuta.
Prije nego sam objavio ovaj program, morao sam ga iskušati na stvarnim ljudima. Moji pokusni kunići su bili bejzbol igrači niže lige i ostali sportaši u mom kraju. Isprva se nisam nadao nečem velikom, ali moram reći da su konačni rezultati bili prilično impresivni.
Sigurno se pitate: „Kako to da njihov uspjeh garantira i moj? Pa nismo svi isti!“ Pošteno, ali s bejzbolašima niže lige imate puno više toga zajedničkog nego što mislite. Kao malu opasku, pročitajte dio e-maila koji mi je poslao jedan momak s kojim sam radio van sezone: "Jučer sam možda imao najnaporniji dan u svojoj karijeri. Sve je počelo povratkom s nedjeljne utakmice u 23:30. Nisam mogao zaspati, pa sigurno negdje do 00:30. U 03:30 me probudio telefonski poziv da slučajno ne bi propustio naš let u 06:15.U avionu sam se uglavnom prevrtao na sjedalu, a nakon što smo sletjeli, proveo sam dobrih tri sata u autobusu prije nego smo stigli u hotel u obližnji grad. Čim sam se dokopao kreveta, zasp'o sam k'o beba. Ali san nije dugo trajao jer sam već u 16 sati morao biti na terenu."
Dani poput ovih nisu nepoznati ni momcima iz profesionalnih liga: kasno spavanje, rano buđenje, putovanja crvenih očiju, duge vožnje autobusima – što kompromitira zdrave navike spavanja. I ne treba onda čuditi da je njihova prehrana na takvim putovanjima sastavljena uglavnom od brze hrane i napitaka koje kupe na obližnjem aparatu u hodniku hotelske sobe. Ne trebam ni spominjati kako im alkohol nije nepoznanica.
Kakve to onda ima veze s vama?
Naporne vježbe, malo sna, ne baš tako savršena prehrana, i više nego povremene pijanke. Zvuči li vam to na nekoga koga poznajete, mršavci?
U svakom slučaju, prilično je jasno da se ovi momci za nadolazeću sezonu moraju riještit razuzdanog života i dati apsolutno sve od sebe u tih 16-23 tjedna koja provedu van terena. A upravo sam ja u tom periodu izgradio svoj ugled u bejzbolskom, ali i bodybuilding svijetu: brzi rezultati u malo vremena.
I dok vi vjerojatno nemate period koji bi mogli nazvati „off-season“ (pauza od nekoliko tjedana stolnog tenisa se ne računa), to je sigurno vrijeme kada pročistite svoju prehranu, stavite na glavu ratnu kacigu i pohitate u teretanu s autoritetom.
Dakle, imamo malo vremena, a mnogo rezultata koje moramo ostvariti. Vrijeme je za sistem kojim ćete nabaciti barem 10 kilograma mišića. Svaki prije vježbač je to uspio, sad ste vi na redu!
Ludi i žestoki
Momci poput Chad Waterbury-ja i Alwyn Cosgrove-a su rekli sve što se može reći o treningu cijelog tijela i ja se u potpunosti slažem s njihovim mišljenjem.
Međutim, kao powerlifter i kao momak koji je trenirao s nekim od najboljih powerliftera, trenera snage i kondicionih trenera na svijetu, počeo sam cijeniti raspored od dva treninga gornjeg i dva treninga donjeg dijela tijela za izgradnju snage.
Ali, što napraviti ako želite mišiće i snagu?
Oboje.
Evo kako to funkcionira:
• Morate biti voljni trenirati jedan dan vikenda, pa ako ste jedni od onih ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak momaka, tada možete prestati čitati.
• Imat ćete dva treninga cijelog tijela, jedan trening gornjeg i jedan trening donjeg dijela tijela u tjednu.
• Dani u koje izvodite ove podjele su ključ uspjeha. To mogu biti ponedjeljak, utorak, četvrtak, subota; ili ponedjeljak, srijeda, četvrtak, subota. Koje god od ovih dana izaberete, vaš tjedan mora izgledati ovako:
Dan 1: Cijelo tijelo
Dan 2: Nema treninga
Dan 3: Donji dio tijela
Dan 4: Gornji dio tijela
Dan 5: Nema treninga
Dan 6: Cijelo tijelo
Dan 7: Nema treninga
Dan 8: Ponovite
• Naši sportaši umiješaju i rad s medicinkom, dinamički trening, i (u ovom slučaju bejzbolaša) bacanje i udaranje tijekom tjedna; to je nešto što bi vi trebali sa strane metaboličkog stanja stvari. Kada se sve kaže i napravi, oni obično imaju dan potpunog odmora u tjednu. Trebali bi i vi!
Ovakve postavke zapravo imaju i neke skrivene beneficije. Prvo, često sam ih koristio za suptilnu specijalizaciju programa za donji dio tijela. Drugo, možete ih koristiti na potpuno suprotan način jednostavnom promjenom volumena kako bi više naglasili gornji dio tijela od donjeg. Jednostavno rečeno, to je svestrana šablona.
Još jedna stvar koju volim kod treninga četiri puta tjedno za razliku od tri puta je što vježbače prisiljava na rad s valjkastom pjenom i zagrijavanja. Kada se uzmu te dvije aktivnost vremenski, dobijete praktički još jedan dan u tjednu pod vježbom.
Još nekoliko natuknica
Prije nego krenemo na program, volio bih da sljedeće rečenice shvatite ozbiljno:
• Morate se razvaliti
• Budite spremni na velike dobitke mišićne mase
• Nemojte jesti poput ptičice za vrijeme ovog programa
• Shvatite čemu služe valjkaste pjene i zagrijte se prije svakog treninga
• Imajte na umu da sam u ovom programu uključio samo lifterske vježbe. U stvarnosti, naši vježbači rade i individualne korektivne vježbe između lifterskih vježbi kako ne bi gubili vrijeme u pauzama.
I kao što sam ranije spomenuo, bacaju medicinke, sprintaju i rade razne druge fleksibilne stvari sa strane.
Off- Season program
Dan 1: Cijelo tijelo
• A) Prednji čučanj: 6x2, 60-70% 1RM (repetitio maximum), 45 sekundi odmora između serija
• B1) Iskoraci: 3x10 svaka noga
• B2) Naizmjenični kosi bench press bučicom: 3x6 svaka strana
• C1) Poduprto veslanje, normalni hvat: 4x6
• C2) Kabel podizanje štapom, stav na jednom koljenu: 3x8 svaka strana
*Ako želite, možete ubaciti i neku vježbu direktnog rada ruku
Dan 2: Nema treninga
Dan 3: Donji dio tijela
• A) Mrtvo dizanje trap šipkom: 5x3
• B) Iskorak unazad šipkom – hvat kao za prednji čučanj: 3x8 svaka noga
• C1) Izometrički izdržaj šakama: 3x3 (10 sekundi svaki izdržaj)
• C2) Podizanje butina-gluteusa: 3x8
*Ako želi možete dodati i direktan rad listova.
Dan 4: Gornji dio tijela
• A1) Bench press: 5x3
• A2) Zgibovi neutralnim hvatom: 5x3
• B1) Jednoručni push press bučicom: 3x8 svaka ruka
• B2) Sjedeće veslanje kablovima neutralnim hvatom: 3x8
• C1) Kotrljanje kotača uz dodatni otpor (Ab-wheel): 3x8
• C2) Vanjska rotacija ruke (ležanje na boku): 3x10 svaka ruka
Dan 5: Nema treninga
Dan 6: Cijelo tijelo
• A1) Čučanj na kutiju: 4x6
• A2) Sklekovi s podignutim nogama: 3x12
• B1) Jednoručno stojeće veslanje kablom: 3x12 svaka ruka
• B2) Hodajući iskoraci bučicom: 3x6 svaka noga
• C1) Landmine: 3x5 svaka strana
• C2) Širenje ruku iz prosjačkog položaja: 3x4 (10 sekundi izdržaj prilikom svkog ponavljanja)
• D) Farmerov hod: 3x20 metara
Dan 7: Nema treninga
Kao što vidite, ovdje nema otmjenih shema ponavljanja/serija, elaboriranih vježbi, ili drugih pomagala. Umjesto toga, sve se svodi na pravovremeni tajming, adekvatnu frekvenciju, kalorijski suficit, i naravno, naporan i težak rad.
Dajte ovom programu priliku; nemate nište za izgubiti, ali puno za dobiti.
Izvor: tmuscle.com
