Novembar 12, 2024, 12:40:43 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.348 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Lek za mršave noge!  (Pročitano 8523 puta)

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Lek za mršave noge!
« poslato: Oktobar 15, 2012, 11:39:48 pre podne »
Jednom sam vidio dečka koji je koristio veću kilažu u pregibu šipkom nego što je dizao u benchu. Isto tako je dizao u benchu više nego što je mogao u čučnju. Mislim da sam dovoljno rekao.
Možda je njegov  cilj bio imati bicepse kao savršene kugle ili je jednostavno radio kao cirkusant koji hoda na rukama kako bi zaradio za život, inače nisam mogao naći neki racionalan razlog zašto je mogao raditi biceps pregib s većom težinom od one koju je koristio u čučnju.

To je bilo otprilike prije godinu dana. Danas taj isti momak stvarno ima impresivan par „pogonskih kotača“ (nogu). Neki će reći da su mu one čak i najbolja točka na tijelu.
Što se dogodilo? Donio je mudru odluku i otišao kod Thibstera da mu pomogne dizajnirati učinkovit program. Želio je znati kako izgraditi snažne noge jer ga je već i vlastita žena počela zafrkavati na njihov račun. (To je bila pametna odluka; koga briga ako je donesena zbog krivog razloga?)

Tako smo započeli našu potragu za pravim lijekom.
Ovdje je program koji je doveo do najveće transformacije njegovog donjeg dijela tijela. Nije za one slabog srca, ali ako ste dovoljno snažni da ga izdržite, rezultati će doći.
 
A)
Prednji čučanj / stražnji čučanj s uskim položajem nogu / stražnji combo čučanj širokim položajem
Krenite sa 6 prednjih čučnjeva. Premjestite šipku i odmah napravite 6 ponavljanja stražnjeg čučnja s uskim položajem. Sada, bez premještanja šipke i bez odmora, raširite položaj nogu i napravite još 6 ponavljanja.

•   Serije: 4
•   Odmor: 180 sekundi
 
B)
Mrtvo dizanje normalnim hvatom / rumunjsko mrtvo dizanje / sumo mrtvo dizanje**
Započnite sa 6 ponavljanja mrtvog dizanja normalnim hvatom (kao za izbačaj). Postavite šipku na pod, namjestite hvat kao za nabačaj (ruke malo šire od koljena), podignite i napravite 6 ponavljanja rumunjskog mrtvog dizanja. Nemojte mijenjati kilažu i nemojte odmarati. Odložite šipku, raširite položaj nogu, stavite ruke između koljena i napravite još 6 ponavljanja sumo mrtvog dizanja.
** Neće svatko biti u mogućnosti napraviti ove tri vježbe navedenim redoslijedom. Neki od vas, zbog mišićnog disbalansa ili individualne biomehanike, će biti slabiji u rumunjskom mrtvom dizanju nego u mrtvom dizanju normalnim hvatom. U tom slučaju napravite rumunjsko mrtvo dizanje prvo. Uvijek prvo napravite slabije pokrete.

•   Serije: 4
•   Odmor: 180 sekundi
 
C1)
Hodajući iskorak kratkim korakom / hodajući iskorak dugim korakom / čučanj bučicama
Uzmite par bučica. Krenite s hodajućim iskoracima – 8 ponavljanja svaka noga. Bez odmora i bez mijenjanja kilaže napravite 8 ponavljanja iskoraka dugim koracima za svaku nogu. Završite s 8 ponavljanja čučnjem bučicama. Tek sada možete spustiti bučice i uloviti malo zraka.

•   Odmor: 120 sekundi i onda napravite C2.
 
C2)
Nožni pregib, 2/1 tehnika
Podignite težinu s obje noge, zadržite u gornjem položaju jednu sekundu, spustite jednu nogu, a s drugom nogom spuštajte težinu kroz  5 sekundi. Ponovite spuštanje s drugom nogom. Odradite 6 ponavljanja za svaku nogu, mijenjajući noge nakon svakog ponavljanja.

•   Odmor: 120 sekundi i zatim ponovite C1.
•   Serije: 3 za C1 i 3 za C2
•   Odmor: 120 sekundi nakon C1 i C2.
 
D)
Leg press
Najjednostavnija vježba što se tiče serija i odmora u ovom programu. Jednostavno napravite 100 kontinuiranih ponavljanja. Da, 100! Dobro ste pročitali. Možete uzeti pauzu za vrijeme serije, ali probajte ih izbjegavati što je više moguće.

•   Serije: 1
•   Odmor: do sljedećeg treninga...

Zaključak

Kao što vidite, ovaj program pogađa svaki dio donjeg dijela tijela, a da pritom pretjerano ne opterećuje zglobove i  vezivna tkiva. Budući da gradi „izdržljivu snagu“, sportaši ga mogu upotrebljavati u ranim stadijima priprema za novu sezonu. Posebno je učinkovit za hokejaše, ragbijaše i nogometaše jer se ponaša kao „anatomska adaptacija“ prije nego što počnu s teškim dizanjima i treningom snage primicanjem nove sezone.
I naravno, ako ste bodybuilder koji traži način kako što prije izgraditi svoje „pogonske kotače“, ovo je pravi odabir za vas!

Piše: Christian Thibaudeau

Men sana in corpore sano !

Van mreže tenssa

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.963
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #1 poslato: Oktobar 15, 2012, 11:43:16 pre podne »
Meni su noge na zalost slabija partija, moracu nesto raditi sa njima...

Van mreže Nenad018

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 403
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #2 poslato: Oktobar 15, 2012, 03:59:30 posle podne »
I meni su noge slabija partija ali ne stagniraju, jbg moraju opako da se napadaju jos ako si visok, recimo ja radim gigante za noge(ponedeljak) i imam upalu do nedelje. Ako ne izadjem na sve 4 iz teretane to nije to - ma da se desavalo da i u toku treninga idem na sve 4 po teretani .
Noge koristimo svaki dan, i na sve su spremne, napadaj ih kako ne ocekuju i branice se .
Nisam na ovaj svet stigao da bih bio porazen, niti neuspeh struji mojim venama. Ja nisam ovca sto ceka da je njen pastir podstakne.Ja sam lav koji odbija da zbori, hodi i spava s ovcama. Kasapnica neuspeha nije moja sudbina. Istrajacu sve dok ne uspem."

Van mreže Mr.Paf

  • Član
  • *
  • Poruke: 34
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #3 poslato: Oktobar 15, 2012, 04:11:11 posle podne »
Ja cu jos koliko sutra da isprobam ovaj trening....deluje mi jako privlacno...

Van mreže newbody

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 861
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 15, 2012, 04:51:36 posle podne »
i meni su noge slabija strana, posebno mi predstavlja problem kardio trening.
cim ga pocnem raditi pocnu se tanjiti noge. u zdnjoj godini dana pokusavam da forsiram noge max sto mogu,
al mi se to vraca sa bolvima u koljenima  >:(  jbg
koliko idetet duboko na cucnju?
Personalni/Licni trener Vernes.
Online konsultacije i savjetovanje:

https://www.facebook.com/vernes.karagic

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 15, 2012, 06:27:49 posle podne »
ATG iskljucivo :). Ja kad natovarim malko vise uvek se bojim da probijem paralelu da me ne zalepi, klasican kreten.
Men sana in corpore sano !

Van mreže newbody

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 861
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #6 poslato: Oktobar 15, 2012, 07:02:16 posle podne »
Vise volim malo manje kilaze staviti pa se skroz spustiti.
Jos kad dole napravis pauzu od 2sec  ;)
Personalni/Licni trener Vernes.
Online konsultacije i savjetovanje:

https://www.facebook.com/vernes.karagic

Van mreže ela ela

  • Lepotica
  • Middleweight Member
  • *****
  • Poruke: 353
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #7 poslato: Oktobar 15, 2012, 07:39:33 posle podne »
Meni su jaca partija  ;D
Sta li trazim na ovoj temi  :D

Van mreže filip85

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 766
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #8 poslato: Oktobar 15, 2012, 07:46:55 posle podne »
Vise volim malo manje kilaze staviti pa se skroz spustiti.
Jos kad dole napravis pauzu od 2sec  ;)


nema poente pauza u rupi uopšte, jedino ako ti je cilj poboljšanje ekspozivnosti i ustajanje iz rupe ali to se ne vežba sa malim težinama, u cilju hipertrofije nema mnogo svrhe...

Van mreže filip85

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 766
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #9 poslato: Oktobar 15, 2012, 09:01:23 posle podne »
i btw. u svrhu poboljšanja eksplozivnosti po meni je bolje raditi box squat sa sedanjem na klupu, bar mi se čini dosta bezbedniji od tog sa pauzom u rupi...

Van mreže Mr.Paf

  • Član
  • *
  • Poruke: 34
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #10 poslato: Oktobar 15, 2012, 09:16:07 posle podne »
Ako mu je bas stalo do "rupe" meni je bila zanimljiva varijanta da se spustim u rupu,pa da iz rupe se dignem do paralele,pa se onda vratim u rupu,pa tek onda do gore...i to se racuna kao jedno ponavljanje....

Van mreže aleksandar84

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 313
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #11 poslato: Oktobar 15, 2012, 11:08:13 posle podne »
Meni su jaca partija  ;D
Sta li trazim na ovoj temi  :D

trebala si i tezine da napises cisto da nam jos malo nabijes komplekse  ;D

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #12 poslato: Oktobar 16, 2012, 01:30:46 pre podne »
Da li sam dobro razumeo,sve ovo se radi na jednom treningu? :)
A+B+C1-C2+D

Van mreže Mr.Paf

  • Član
  • *
  • Poruke: 34
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #13 poslato: Oktobar 16, 2012, 02:41:40 posle podne »
Odradih ovaj trening.....Nisam bas mnogo zadovljan,ali prvenstveno je do mene,jer sam u pocetku malo promasio tezine...ne snalazim se dobro sa prednjim cucnjem,pa sam zbog njega krenuo sa manjom tezinom koja mi je bila posle laka za ostalu vrstu cucnja,ali sam odmah nakon toga spremio 2 sipke razlicitih tezina i krenulo je na bolje...imao sam jos i hendikep da mi je u teretani pokvaren pregib,pa sam ga zamenio bugarskim cucnjem i isplao je OK....Posle sam se precenio sa presom,stavio malo vise pa zamalo dusu da ispustim do 100 dok nisam odradio 100 ponavljanja....do 40-tog je islo nekako posle toga su bila po 3-5 ponavljanja pa po 3-4 sekunde pauze...ali dogurah do 100 nekako....Ponovicu ovaj trening sigurno,samo moram malo bolje da natempiran tezine....


@ dante bg

Da...

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: Lek za mršave noge!
« Odgovor #14 poslato: Oktobar 16, 2012, 02:44:33 posle podne »
Odradih ovaj trening.....Nisam bas mnogo zadovljan,ali prvenstveno je do mene,jer sam u pocetku malo promasio tezine...ne snalazim se dobro sa prednjim cucnjem,pa sam zbog njega krenuo sa manjom tezinom koja mi je bila posle laka za ostalu vrstu cucnja,ali sam odmah nakon toga spremio 2 sipke razlicitih tezina i krenulo je na bolje...imao sam jos i hendikep da mi je u teretani pokvaren pregib,pa sam ga zamenio bugarskim cucnjem i isplao je OK....Posle sam se precenio sa presom,stavio malo vise pa zamalo dusu da ispustim do 100 dok nisam odradio 100 ponavljanja....do 40-tog je islo nekako posle toga su bila po 3-5 ponavljanja pa po 3-4 sekunde pauze...ali dogurah do 100 nekako....Ponovicu ovaj trening sigurno,samo moram malo bolje da natempiran tezine....




Bravo, koliko je trajalo?
Men sana in corpore sano !