Izvodjenje vezbe
Stanite uz klupu za vezbanje i unutrasnjom rukom se naslonite na klupu kako biste podupreli gornji deo tela.Ruka mora biti ispruzena i odmah ispod ramena.Unutrasnje koleno naslonite na klupu,a vanjskom iskoracite unatrag kako biste se spustili u pretklon i trup smestili u polozaj paralelan s podom.
Vanjskom rukom uzmite bucicu.Hvat je neutralan a palac je usmeren prema napred.Nadlaktica je uz telo ili neznatno iznad.Savite lakat tako da vam je podlaktica okomita na pod.
Udahnite nesto dublje nego inace i zadrzite dah dok pruzate ruku.Nadlaktica je nepomicna tokom izvodjenja vezbe.U gornjrm polozaju vasa ruka mora biti u ravni sa trupom ili neznatno iznad.Izdahnite kad se priblizite gornjem polozaju.
Zadrzite polozaj maksimalne kontrakcije i zatim se ponovo vratite u pocetni polozaj.Napravite kratku pauzu i napravite sledece ponavljanje.
Brzina izvodjenja ponavljanja je umerena,a sila kojom radite nije eksplozivna.
Kad zavrsite sva ponavljanja sa jednom rukom prebacite se na drugu stranu klupe i sve ponovite sa drugom rukom.
Saveti
Da biste tricepsima pruzili maksimalni otpor,vs torzo mora biti nepomican u voduravnom polozaju.Ako je torzo pod uglom s ramenima koja su visa od kukova necete raditi iskljucivo snagom misca.
Tokom koncentricne polovine vezbe zadrzavajte dah sto je posebno vazno kako biste odrzali trup nepomicnim i zadrzali ga u polozaju.
S obzirom da ova vezba za tricepse ukljucuje sve tri glave misica pravilno izvodjenje vezbe je izrazito vazno.Npr,ako ne ispruzite laktove u celosti ili ruku dignete neznatno iznad trupa,necete maksimalno ukljuciti dugacku glavu.
Nemojte raditi sa preterano velikim tezinama jer necete moci izvesti puni pokret.Vece tezine mogu vam omoguciti da eksplozivno zamahnete tegom u donjem polozaju i tako u jednom pokretu uradite vezbu.Tako necete u celosti ukljuciti dugacku glavu tricepsa i straznji deltoid,a i skratit cete volumen pokrata.
Dok spustate teret,nemojte ga spustatai iznad polozaja u kojem je podlaktica okomoita na pod.Tako necete dodatno opteretiti triceps,nego cete u vezbu dodatzno ukljuciti i moment sile.
Ako zelite jace opteretiti dugacku glavu,vezbu radite u dva dela.Prvo,nadlaktica je uz telo i potpuno je istegnite.Zatim podignite nadlakticu kako biste ispruzili ruku i podigli je iznad nivoa trupa najvise sto mozete.Napravite stanku izmedju svake faze vezbe.
Trup i ramena su paralelni sa podom-nemojte rotirati ramena ili gornji deo tela kako biste vise podigli ruku kojha radi.Iskljucivo ruku dizete iznad nivoa tela.
Neki bodibilderi ovu vezbu izvode simultano s obe ruke.Ova je verzija delotvorna,ali zahteva veliku snagu kako bi se torzo zadrzao u polozaju;nemate vanjske potpore i morate se oslanjati iskljucivo na misice bokova i donjeg dela ledja.Osim toga vrlo je tesko dici ruzke u nivou ramena ili iznad zbog toga bi tehnika izvodjenja mogla biti nepravilna.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
Kad je nadlaktica uz telo ili neznatno iznad,u vezbu je ukljucen samo triceps brachii.Taj se misic prostire duz straznjeg dela nadlaktice i deli se u tri dela:lateralnu,medijalnu i dugacku glavu.Medijalna se glava nalazi na unutarnjoj strani straznjeg dela nadlaktice,lateralna s vanjske strane,a dugacka duz straznjeg dela nadlaktice.Lateralna i edijalna glava hvataju se za humerus,a dugacka glava za lopaticu tako da sudeluje i u micanju ramena.Sve tri glave imaju jednu tetivu koja ulazi u lakatnu kost podlaktice.
Hiperekstenzija ramenog zgloba prisutna je kada ruku dignete iznad nivoa ledja.Tu je ukljucen i straznji deltoid,dugacka glava tricepsa i gornji latissimus dorsi. Latissimus dorsi,koji se nalazi izmedju srednjeg i donjeg dela ledja,ukljucen je u dizanje cele ruke.Deltoid je trokutasti misic sa tri glave,jednom na prednjoj strani tela,drugom u sredini i trecom na ledjima.Samo je straznji deltoid ukljucen u ovu vezbu.
Delovanje misica/zglobova
Kod ekstenzija lakta,nadlaktica je relativno nepomicna,a podlaktica se mice od lakta sve dok ruka nije ispruzena.Sve tri glave tricepsa ukljucene su u ovaj pokret.Kada ispruzenu ruku dizete iznad nivoa ledja,dolazi do hiperekstenzije ramenog zgloba.U tom slucaju prisutna je dodatna kontrakcija gornjrg dela tricepsa,dok je kontrakcija donjeg dela staticna.
PRIMENJIVOST OVE VEZBE U SPORTU
Ova vezba ne samo da je od presudne vaznosti za bodibildere kod razvoja i definiranja zadnjeg dela nadlaktice i ramena,nego i za sportiste koji se bave razlicitim sportovima.Kada se izvodi u dva dela,izvrsna je za definiciju dugacke glave tricepsa.Ekstenzija lakatnog zgloba i hiperekstenzija ramenog zgloba aktivnosti su koje su ukljucene u guranje prema dole i nazad,bacanje i udaranje.Zbog togas je ova vezba od velike vaznosti za sprintere koji snazno istezu ruke dok trce,kao i za borilacke vestine.Takodje je veoma velike vaznosti u sportovima sa reketom kao sto su tenis,za backhand,kao i za udarce u bejzbolu.Gimnasticari bi trebali raditi ovu vezbu kako bi sto lakse mogli da izvode vezbe i na spravama i na parteru.
CASOPIS FITNESS , broj 24
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
