Previše, previše rada. Sa ovim je dobro što si tu i dogurao. Ne znam dal si čuo za Džima Wendlera i 5/3/1, ali prilično je lako informisati se. On je između ostalog igrao fudbal u USC Trojansima, pre nego što je postao powelifter. Elem, imaš njegovu knjigu 5/3/1, pa 5/3/1 for football, gde on opisuje trening za mlade sportiste.(ne mogu da stavim link, pišem ss telefona)
Prvu svakako pročitaj, možeš i drugu, mada je teže dosta štivo. Uglavnom, moraš da shvstiš da su težine u teretani jedan msrston, i da ne može sve i odmah. Ogromna prednost 5/3/1 programa je što je tsčno orjenzissn ka cilju, znači ne gubiš vreme nikada. Stalno radiš čučanj,benč,mrtvo, potisak (na dodam i power cleans) i stalno postaješ jači, zato što podizanje 5kg i 2.5kg na liftovima mesečno, sasvim izvodljivo. Samo to što si dtalno jači te odmah čini boljim igračem. Druga ogromna prednost je što je program jako fleksibilan i možeš da dodaš i vežbe za eksplozivnost (wendler preporučuje bacanje medicinke i box jumps, pre glavnih liftova) i ja sam to probao, radi odlično, assistance vežbe za mišiće i mišićni bslans i čak kondiciju ako je potrebns, dakle sve se može uklopiti, po potrebi i mogućnostima pojedinca (ako je ofseason peglaš i snagu i hipertrofiju, eksšlozivnost, a u toku sezone recimo u 2 dana nedeljno održavaš snagu. itd. itd.)
Može dosta ds se piše, ali ti sam pročitaj, ovako ja sada treniram
pon box jumps 3x5
čučanj 5/3/1
4x20 trbušnjaci
4x10 good morning
uto
medicinka 3x5
benč5/3/1
kosi benč 4x10
veslanje u pretklonu 4x10
face pulls ili letenje u pretklonu 3x
sre
hill sprints
čet
power cleans 3x3-5 kao zagrevanje za mrtvo
mrtvo 5/3/1
trbušni 4x20
leg press 4x10
pet
medicinka 3x5
ohp5/3/1
weighted dips 4x10
weighted pullups 10x(pola od maksimuma)
jm press 3x10
hammer curls 3x10
sub
hill sprints
sve pomoćne vežbe radim u antagonističkim serijama (npr seria kosog, pa serija veslsnja)
