VISOKA ILI NISKA UČESTALOST U TRENINGU?
Mi koji treniramo često volimo da debatujemo o ovom našem hobiju, samo što je nekad stvarno zamorno pričati sa nekim ko više vremena provodi pričajući, nego trenirajući, pa se posle čudi zašto nije ostvario neke značajnije rezultate.
Jedna od najčešćih tema za raspravu jeste učestalost treniranja. U ovom tekstu ćete pročitati (daj Bože) argumente i za i protiv za svaku vrstu učestalosti, ali pre svega, prvo da definišemo o čemu pričamo:
-visoka učestalost – izvođenje jednog pokreta ili vežbe 3 ili više puta nedeljno.
-niska učestalost - izvođenje jednog pokreta ili vežbe jednom nedeljno, ili manje.
Visoka učestalost:
Prva činjenica jeste da će vas visoka učestalost, ukoliko je pametno ubacite u program, brže dovesti do rezultata nego niska. Evo i argumenata za i protiv.
ZA:
-brži rezultati.
-bolja neuromuskulaturna koordinacija.
-visoka učestalost omogućava da ostvarite napredak u vežbi koju češće ponavljate. Uzmimo za primer benč pres: na nedeljnom nivou ćete isevati više od 50 ponavljanja sa težinom od 85% RM, što će unaprediti vaše performanse na ovoj vežbi.
-omogućava unapređivanje tehnike izvođenja i sa većim težinama.
-telo se navikava na značajne težine na vežbama koje ponavljate. Prvih nekoliko nedelja će sigurno biti teške i na ovom mestu većina ljudi i odustane, ali nakon tog perioda prilagođavanja, telo kao da traži još veći izazov i tera vas da gurate još više.
-daje rezultate! iskustvo je pokazalo da su vežbači prilično dobro napredovali, onda kada su uvećali izvođenje određenih vežbi.
-ova vrsta učestalosti daje rezultate i kod žena, i kod sitnijih, mršavijih vežbača.
Vežbe koje pristaju većoj učestalosti:
-olimpijske
-benč pres
-potisak iznad glave
-čučanj
-vežbe sa sopstvenom težinom kao opterećenjem
-vežbe preuzete iz različitih sportova
-vežbe za abdomen i lumbalni deo
-vežbe za podlaktice
-vežbe za listove.
Napomena: određen broj vežbača nije napredovao onda kada je uparivao i potisak na benč klupi i potisak iznad glave u veću učestalost.
PROTIV:
-veća mogućnost povrede. Kada trenirate jako i često, naravno da su veće šanse da se povredite. Kao što smo malopre naveli, ili ćete se prilagoditi i ojačati, ili će doći do povrede.
-ukoliko vučete neku povredu odranije, nije baš pametno dizati učestalost. Primera radi, ukoliko ste se ranije povredili na čučnju, sevanje ove vežbe 3 puta nedeljno nije baš dobra ideja. Zapamtite, sam čučanj nije loš za vaša kolena, ali nepravilan čučanj jeste!
-programi sa visokom učestalošću su teži za realizovanje. Program sa nižom učestalošću je lakši sa ovog aspekta.
-onda kada telo naviknete na jake i česte napore, ukoliko par dana ,,spustite loptu’’ možete sebi napraviti zbrku. Sa druge strane, ukoliko konstantno grizete jako, vreba vas pretreniranost.
-onda kada ste ušli u visoku učestalost, možete okusiti blago nazadovanje onog momenta kada ovaj program napustite. Ovakvi programi se ne mogu izvoditi duže vreme (rizik povrede i pretreniranosti). A, onda kada ublažite trening možete imati period u kojem padate sa snagom.
-može doći do promene snage. Dobra vest jeste da ukoliko se dobro prilagodite ovakvom programu, ostaćete stvarno jači, ali se isto može desiti da s vremena na vreme primetite razlike u snazi.
-ovaj program vas može odvesti u drugu krajnost – favorizovanje određenih mišićnih partija i zapostavljanje drugih. Sve ovo može dovesti do nesklada telesne kompozicije i snage.
-sa ovim tipom treninga pretrenirasto je vrlo realna opasnost.
Niska učestalost:
Na duže vreme, znatno je lakše pridržavati se ovakvog treninga nego prethodnog koji smo opisali. Fitnes i dizanje tegova bi trebalo da budu način života, a ne kratkoročni bljesak.
ZA:
-prikladniji za izgradnju simetrija. Više vremena imate da posvetite svim mišićnim grupama, bez favorizacije određene.
-manji rizik od povrede. Iako ovo nije neka vrsta obećanja, samim tim što se manje izlažete naporu, manje su šanse da vas telo ne posluša.
-manja šansa za pretreniranost.
-lakše je predvideti vreme potrebno za adaptaciju ovom stilu treniranja. Većina ljudi ima progresivan napredak sa ovim tipom programa. Možda jeste sporiji nego program sa visokom učestalošću, ali je makar predvidljiviji.
-nivo snage je stabilniji nego kod visoke učestalosti.
-traži manje vremena. Iako nije apsolutna istina, ukoliko se fokusirate na najznačajnije stvari, ukupno vreme na nedeljnom nivou će biti kraće.
-bolji oporavak. Ovo je veoma važno za starije vežbače i one koji vuku povrede.
-manja šansa za pretreniranost i veća doslednost ovom programu.
Mala i umerena učestalost odnosi pobedu kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, pogotovu kada govorimo o ravnomernom napredovanju celog tela.
Vežbe koje su pogodne za ovaj tip treninga:
-čučanj
-mrtvo dizanje
-većina vežbi koje aktiviraju latisimus
-vežbe za biceps
PROTIV:
-manje vremena za unapređivanje tehnike pokreta. Ukoliko neku vežbu izvodite jednom nedeljno, manje vremena imate da savladate njenu tehniku. Ovo nije neki problem, ukoliko ste iskusan vežbač, ali ako je potrebno da poradite na tome, onda nećete stvoriti dovoljno stimulacije za rast.
-neuromuskulatorna koordinacija nije tako izražena.
-na kraće staze, nećete okusiti neke značajnije rezultate. S obzirom da velika većina vežbača želi sve i odmah, ovu okolnost računaju kao negativnu.
ZAKLJUČAK:
Na kraju da istaknemo da napredak možete ostvariti sa oba tipa treninga. Idealan pristup bi bio kombinacija ova dva tipa tokom određenih vremenskih perioda.
Izvor: t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
