COUPLE of SWELLS
Bodibilding ima svoj vlastiti recnik,sa izrazima kao sto su punjenje ugljenim hidratima i dupla lat-poza.Neka od najcudnijih imena rezervisana su za vezbe.Imena variraju,od prijatnih (dobro jutro),preko zastrasujucih (mrtvo dizanje),do bozanskih(molitveni pregib).Neki od termina poput ciscenja,letenja i kickbacka uopste ne zvuce kao imena vezbi,medjutim ni jedna od njih ne moze da se takmici za najgore imenovanu vezbu sa Sisy cucnjevima.Verovatno je to ime najodgovornije za manjak paznje koja je posvecena ovoj vezbi,ali budimo realni;kad bi se vezba bench press zvala „pansy guranje“ ne bi bila toliko popularna.
Tehnike treninga takodje imaju odredjene nazive poput ponavljanja,opadajucih serija i piramida.Super serije drze titulu za najbolje bodibilding ime,podsecajuci na lik heroja iz serije sa velikim crvenim slovom kojim su prekrivene njegove grudi.Kad pocetnik u bodibildingu prvi put cuje za superserije odmah se poveca njegov interes za njih.To isto se ne bi moglo reci za opadajuce serije ciji naziv zvuci kao pozivnica za bolno stopalo.Superserije i opadajuce serije su dve metode koje mozete koristiti kako bi povecali intenzitet treninga,trenirajuci do granice otkazivanja misica.Prema tome,cudna imena ovih tehnika za povecanje intenziteta treninga su vazni i korisni dodaci Vasem skladistu oruzja za izgradnju misica.
Da li su super?
Pocnimo sa terminom superserija.Superserija je jedna serija vezbi nakon koje odmah sledi serija neke druge vezbe.Kada izvodimo superserije ne smemo se „gegati“ izmedju dve vezbe,vec odmah po zavrsetku prve moramo krenuti na drugu vezbu.Kada je druga vezba superserije zavrsena mozete da se odmorite.Ne postoji nista cudesno u imenu superserija ali je ono potpuno zasluzeno.Superserije sa svojim bliskim rodjacima triserijama i gigantskim serijama stvarno cine jednu od najboljih tehnika koje podsticu rast misica.Stavise,superserije mogu biti ukljucene u trening na razlicite nacine da bi se postigli razliciti efekti.Superserije se mogu koristiti na tri razlicita nacina:izmenjujuci antagonisticke misicne grupe,izmenjivanjem vezbi za istu misicnu grupu ili izmenjivanjem vezbi za razlicite misicne grupe.Vecina nasih misica su u paru sa suprotnim misicem(antagonisti).Vasi kvadricepsi opruzaju potkolenicu,a misici zadnje loze nogu je vuku nazad.Isto vazi i za misice nadlaktice;biceps kao misic vrsi pregib,a triceps opruzanje.Misice grudi koristimo za pokrete kojima odgurujemo od sebe,dok gornji deo ledja sluzi za privlacenje prema sebi.Ove tri grupe misica su idealne za superserije.
Vezbe za trbusne misice,donji deo ledja,listove i podlaktice,mogu takodje da se izvode u superserijama.Jedinstvena formacija misica ramena ne dozvoljava nam koriscenje specificnog antagoniste.Glavna prednost izmenjivanja vezbi za suprotne misice je ta da se jedan odmara dok je drugi pod stresom,sto nam omogucuje koriscenje maksimalnog opterecenja za obe misicne grupe.Takav nacin treninga lokalizuje dotok krvi u jedno odredjeno podrucje,sto vezbaci osete kao izvanrednu napumpanost.
Vezbe treba izvoditi tako da jedna sledi drugu sa minimalnim odmorom izmedju njih,pa bi trebalo izabrati one vezbe koje su jedna blizu druge ili jos bolje one koje se izvode sa istom opremom.Dobar primer je kombinacija triceps ekstenzije sa bucicom i koncentracijskog pregiba iste ruke sa bucicom.Vecina vezbaca voli da kombinuje slicne pokrete kao sto su dve vezbe na sajli ili dve vezbe sa dvorucnim tegom.
Antagonisticke superserije mozete koristiti i u sirem smislu.Mozete uraditi tri vezbe za grudi nakon cega naizmenicno dodate dips i vratilo u cetiri serije pre nego sto krenete na ostatak vezbi za gornji deo ledja.Iskusni vezbaci mogu takve superserije uciniti temeljem svog treninga.Vezbe ce delimicno zavisiti od dostupne opreme u vasoj teretani.Klupe i sprave za trening su vrlo cesto daleko jedna od druge,pa moze biti posebno tesko kombinovati ta podrucja bez da sprintate preko prepune sale za vezbanje,svakih nekoliko minuta ponekad vicuci:“Ja sam na toj spravi.“
Double trouble
Jedan od najboljih nacina da povecate intenzitet treninga jeste da jedna vezba sledi drugu i to za istu misicnu grupu.Nema boljeg od toga kada na primer nakon stojeceg podizanja na prste za listove sledi sledece podizanje,jer su vezbe razlicite ali ne dovoljno da stres ne bi ostao u istom podrucju.Letenje i potisci za grudi,vucenje i veslanje za ledja,podizanje sa strane i prednji potisak za ramena-kombinacija ima beskrajno mnogo.Kao kod antagonistickih serija i ovde kombinujte vezbe kod kojih je minimalan odmor izmedju serija.Sa vezbama za istu misicnu grupu to bi trebalo biti lakse jer je potrebna oprema cesto grupisana na istom mestu.Jedino morate biti pazljivi sa kolicinom opterecenja koju koristite u drugoj polovini superserije za istu misicnu grupu.Za razliku od antagonistickih kombinacija ovde ce vas vec prva od dve ezbe iscrpeti.Ako sebi ne dozvolite odmor koji je neophodan za oporavak mozete se naci u situaciji da necete moci koristiti ni pola vaseg normalnog opterecenja prilikom druge vezbe.
Kruske i jabuke
Mozete raditi i superserije za razlicite misicne grupe.Sto su misicne grupe udaljenije to je delotvornost veca(listovi i grudi) jer bi izmenjivanje susednih misicnih grupa smanjilo intenzitet i ravnotezu.Kada bi kombinovali susedne misicne grupe kao sto su grudi i ramena,onda bi ramena koja su manja misicna grupa pre odkazala nego grudi,sto bi stvorilo poteskoce jer ne bi mogli dovoljno opteretiti grudne misice.Misicne grupe koje su zapostavljene ili zaostaju najbolji su kandidati za kombinovanje razlicitih misicnih grupa.Na primer,pregib za podlakticu moze se izvesti izmedju serija noznog potiska prakticki bez negativnog efekta na tezinu koju koristite.Zapravo,trening dva razlicita podrucja ovim nacinom tehnicki ne mora biti superserija izvedena bez odmora izmedju prve i druge vezbe.
Super duper sets
Sta uciniti kada se vasi misici priviknu na neobicno jake treninge i superserije vise nisu dovoljne?
Jedan od odgovora je da uradimo jos vise istog.Tri razlicite vezbe bez odmora zovu se triserija.Cetiri ili vise serija iste triserije zovu se divovski set.Trserije i divovske serije se primenjuju za jednu misicnu grupu(izvodimo li ih za razlicita podrucja ustvari primenjujemo kruzni trening koji se primarno izvodi za izdrzljivost ili u slucaju ako nam je vreme jako ograniceno).Znajte da su triserije i divovske serije tehnike intenziteta koje brzo dovode do pretreniranosti ako ih ne upotrebljavamo pravilno.Ako se izvode sa maksimalnim intenzitetom morate smanjiti volumen takvih treninga npr. Na tri ili cetiri triserije koj bi trebale biti dovoljne za biceps.Imajte na umu da je to zapravo 9 ili 12 serija jedne vezbe.No,svakoj triseriji ili divovskoj seriji morate pristupiti kao izazovuTakva metodologija ce smanjiti trajanje vaseg treninga.To cini triserije ili divovske serije dobrom opcijom za iskusne vezbace sa ogranicenim vremenom koji mogu provesti u teretani.Idealne su za svakog ko zeli sokirati misice.Zbog toga ove tehnike dramaticno povecavaju intenzitet treninga.Mnogi elitni bodibilderi koriste triserije i divovske serije u zadnjim nedeljama priprema za takmicenje.
Drop the weight
Drugi nacin za kombinaciju nekoliko serija u jednu su opadajuce serije.Opadajuce serije su progresivno lakse serije iste vezbe,sa malo ili gotovo bez odmora medju njima(onoliko koliko Vam treba da skinete opterecenje).Opadajuce serije imaju prednost zbog energije koja ostaje u misicima,cak i kada dodjete do tacke otkazivanja misica,npr. odmah nakon sto ste napravili maksimum od 10 ponavljanja sa 50kg dvorucnog biceps pregiba uzmite sipku sa laksim tegovima ili skinite tezinu i probajte uraditi jos 10 ponavljanja sa 40kg,pa jos 10 ponavljanja sa 30kg te 10 ponavljanja sa 20kg.Takva tehnika se moze primeniti za svaku vezbu.Vezbe na sajlama kao triceps potisak su dobri kandidati za ovakvu tehniku treninga jer se samo pomice klin na masini za postizanje zeljenog opterecenja.Kod vezbe sa bucicama prvo poslazite bucice u opadajucem nizu kraj sebe.Opadajuce serije se mogu brzo izvesti i sa partnerom koji vam skida opterecenje ili vam dodaje laksi teg.Za svaku vezbu je dovoljno da izvedete jednu ili dve opadajuce serije pogotovo ako tezinu smanjite 5 puta ili vise.
Opadajuce serije skracuju duzinu treninga povecavajuci tako kolicinu rada izvedenu izmedju perioda odmora.Opadajuce serije su poput divovskih serija,napredna tehnika koje nisu dobre kao temelj za trening,vec za sokiranje misica i njihov rast.Koristite ih stedljivo tako da se telo nikad ne navikne na stres.Kod svake vezbe za odredjenu misicnu grupu izaberite one vezbe u kojima mozete najbrze smanjiti tezinu i uzivajte u neverovatnoj napumpanosti.
Leksikon naziva i serija
1.superserija:jedna serija vezbe koju sledi serija druge vezbe bez odmora izmedju njih.
2.triserija:superserija sa tri vezbe
3.divovska serija:superserija sa cetiri ili vise vezbe
4.antagonisticka superserija:superserija izvedena izmenjivanjem vezbi za suprotne misicne grupe npr. biceps i triceps.
5.superserija misicne grupe:superserija izvedena izmenjivanjem vezbi za isti misic ili misicnu grupu.
6.razlicite superserije:izmenjivanje vezbi za nesusedne misicne grupe kao sto su npr. listovi i gornji deo ledja.
7.opadajuce serije:tehnika intenziteta kod koje se progresivno laksa serija iste vezbe izvodi bez odmora izmedju njih
Casopis FITNESS, broj11
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: IMENA TEHNIKA izvodjenja vezbi u BB za povecanje INTEZITETA (Pročitano 2669 puta)