Whey ili kazein?
Poslednjih godina puno se pisalo o razlicitiom uticaju odredjenih vrsta proteina na metabolizam.Glavna prica je o tome da se neki proteini apsorbuju brzo a neki sporo, i da zato razlicito uticu na sintezu misicnih proteina i katabolizam.Informacije na ovu temu bile su prilicno jasne i zato cudi sto je toliko puno kontraverzi razvijeno u raspravi o tome koji izvor proteina je najbolji za atlete.Kako je sve pocelo? Prof. Dr med. Yves Boirie sa saradnicima na Univerzitetu Clairmont Ferrand u Francuskoj,sproveo je niz studija o uticaju konzumiranja razlicitih vrata proteina(sa i bez karbohidrata i masti) na telesnu sintezu proteina i katabolizam.Na osnovu cinjenice da se kazein absorbuje sporije nego protein surutke(popularni whey protein)doslo se do teorije da posle konzumiranja kazeina nivo aminokiselina duze ostaje povisen i da bi zato kazein mogao biti bolji izvor peoteina za bodi-bildere.Odatle je krenula lavina kontraverzi,a kao sto cete sada videti racionalna analiza pokazuje da je potencijal primene rezultata ovih istrazivanja na bodi-bildere preuvelican.
Osnovno o proteinima
Proteini se sastoje od aminokiselina koje se dele na esencijalne,ne-esencijalne i uslovno esencijalne.Esencijalne aminokiseline telo ne moze da stvara iz drugih raspolozivih aminokiselina,tako da ih moramo unositi putem ishrane.Ne-esencijalne amino kiseline nisu neophodne za stvaranje drugih aminokiselina i telo ih moze sintetisati iz esencijalnih aminokiselina.Uslovno esencijalne aminokiseline su karakteristicne po tome sto u odredjenim uslovima mogu imati status esencijalnih.Proteini koje unosimo medjusobno se razlikuju po sadrzaju aminokiselina,karbohidrata,masti,i raznih mikro-hranljivih sastojaka.Kvalitet proteina odredjuje se pre svega prema amino-kiselinskom sastavu,pri cemu je najvazniji sadrzaj esencijalnih aminokiselina.Niskomasni mlecni proizvodi, zivinsko belo meso (bez kozice) i riba smatraju se najboljim izvorima niskomasnih proteina iz ishrane.Soja sadrzi najkvalitetniji biljni protein,dok proteini mleka(kazein i protein surutke,kao i kolostrum) i jaja predstavljaju najkvalitetnije proteine zivinskog porekla.
Protein mleka sastoji se od oko 80% kazeina i 20% whey proteina.Kazein se u proteinskim preparatima nalazi najcesce u vidu kazeinata,koji se dobija obradom,odnosno izdvajanjem kazeina od proteina surutke,susenjem i preradom u rastvorljivi prah.Kazein se u komercijalnim preparatima srece kao kalcijum,natrijum ili kalijum- kazeinat.Whey protein sadrzi vise frakcija( alfa-laktalbumin,beta-laktoglibulin,serum albumin,imunoglobulin,laktoferin i laktoperoksidaza).Whey protein se u preparatima nalazi u formi koncentrata i izolata.Visoko-proteinski koncentrati surutke sadrze oko 80% proteina,a izolati i preko 90%.U poredjenju sa izolatima visoko-koncentrovani proteini surutke na istu tezinu obicno imaju par grama laktoze i masti vise.Naravno,aminokiselinski sastav whey koncentrata i isolata je prakticno isti.Whey protein ima vecu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u poredjenju sa kazeinatima i u tom smislu smatra se kvalitetnijim proteinom.Moze se pretpostaviti da konzumiranje whey proteina zajedno sa karbohidratima i/ili mastima moze stimulisati sintezu misicnih proteina i umanjiti katabolizam u vecoj meri nego zaseban unos kazeina.Ispitivanja dr Boiriea pokazala su da se whey veoma brzo absorbuje i razgradjuje na amino-kiseline koje onda rapidno dospevaju u krvotok.Tako dolazi do brzog velikog skoka amino-kiselina u krvi- stanje poznato kao hiperaminoacidemija.Medjutim taj skok je kratkotrajan i nivo aminokiselina u krvi relativno brzo se vraca na polazne vrednosti.S druge strane,kazein se absorbuje sporije,te dovodi do manjeg ali i dugotrajnijeg, postojanijeg porasta nivoa amino-kiselina u krvi.Americke kompanije(Twinlab,Muscle Tech,Met-Rx,EAS,itd.) spremno su to docekale kao novu priliku za vest marketing.
Smesta su plasirane tvrdnje u stilu:whey se brzo absorbuje i zato je dobar za ujutru i posle treninga,a kazein se sporo absorbuje pa je dobar za predspavanje zato sto ce spreciti da dodje do katabolizma tokom tih 6-8 sati kad spavamo i ne unosimo proteine.I tako,dok dlanom o dlan,na trziste su izbaceni razni „proteini za preko dana“,“proteini za spavanje“,“proteini za posle treninga“ itd.Kod nas sve ovo vreme prakticno nije bilo literature ni casopisa,tako da nasi bodi-bilderi uglavnom nisu u toku sa ovim.Ali,verujte dragi citaoci,da ste nogli da vidite sta se sve na ovu temu pisalo,propagiralo i reklamiralo u americkim bodi-bilderskim casopisima(FLEX,Muscle & Fitness,Muscle Mag,IronMan...)sigurno biste se slatko smejali.Hajde da ukratko pogledamo sta kazu cinjenice.
*U studijama dr Boirijera koriscen je micelarni kazein(protein u izvornoj prirodnoj formi) a ne kazeinati koji se kao sto smo rekli,daleko najcesce koriste u komercijalnim preparatima.U cemu je problem?Vidite u toku procesa izdvajanja kazeinata koristi se tretiranje kiselinom cime se menjaju odredjena svojstva izvornog kazeina.Jedno od tih svojstava je i sposobnost izvornog,micelarnog kazeina da se u stomaku „zgrusava“ i „gelatinizuje“ i usled toga se sporije absorbuje.Zato se rezultati pomenutog istrazivanja ne mogu automatski primeniti na rezultate u komercijalnim proteinskim preparatima.Sad se verovatno pitate zasto pomenute kompanije u svoje proteinske preparate stavljaju kazeinate a ne izvorni,micelarni kazein?Odgovor je jednostavan i tipican za pomenute firme:kazeinati su kao sirovina znatno jeftiniji i omogucavaju vecu zaradu...
*Nema dokaza da zaseban unos kazeina promovise veci prirast misicne snage ili mase u poredjenju sa proteinom surutke.
*Moguce je da kombinovani unos kazeina i proteina surutke(sa ili bez drugih sastojaka) moze imati veci efekat na proteinski bilans.
*Ako gledamo amino-kiselinski sastav kazein i whey se sjajno dopunjuju:whey ima ekstremno visok sadrzaj BCAA,dok je kazein veoma bogat glutaminom.
*Veci broj studija ukazuje da protein surutke stimulise ne samo sintezu proteina vec i imunitet, i to u vecoj meri nego druge vrste proteina ukljucujuci i kazein.Ova saznanja ukazuju da whey protein moze imati veci pozitivan uticaj na zdravlje i/ili performanse nego kazein.
*Iako su rezultati studija zanimljivi potrebno je jos istrazivanja da bi se doslo do punog razumevanja uticaja razlicitih kombinacija makro i mikro-sastojaka na proteinski bilans.
Zakljucak
Ima nekih dokaza da brzina absorbcije pojedinih proteina moze uticati na absorbciju i oslobadjanje amino-kiselina te na sintezu i degradaciju proteina.Teorijski gledano,cesci unos manjih kolicina whey proteina(na svakih nekoliko sati)moze pomoci da se odrzi visok stepen sinteze proteina tokom celog dana.Zahvaljujuci osobini kazeina da se sporije absorbuje,njegovim unosom katabolizam se moze svesti na najmanju mogucu meru,i time stvoriti veci proteinski bilans u periodima kada smo duze bez hrane i/ili tokom sna.Medjutim potrebno je jos mnogo istrazivanja d bi se razmelo na koji nacin konzumiranje razlicitih vrsta proteina(sa ili bez drugih sastojaka) utice na proteinski bilans,pre nego sto budemo u mogucnosti da izvucemo bilo kakve definitivne zakljucke.To narocito znaci za primenu kod sportist bodi-bildera.Sve do tada,preporucujemo da svoje proteinske potrebe podmirite balansiranim unosom „brzih“ i „sporih„ proteina i da neizostavno uzimate proteine zajedno sa karbohidratima odmah posle treninga,za optimizaciju sinteze proteina i oporavka.
Uticaj amino-kiselina na performanse i oporavak
U odredjenim studijama uocen je pozitivan uticaj mesavina amino-kiselina na misicne performanse,mada nije utvrdjeno putem kojeg mehanizma je do toga doslo.Medjutim,ispitivani su ergogeni,anti-katabolicki i anabolicki efekti amino preparata sa visokim sadrzajem BCAA(leucin,izoleucin i valin),kao i samih BCAA.BCAA su jedinstvene po tome sto se katabolisu direktno u skeletnim misicima.
Utvrdjeno je da leucin smanjuje neto degradaciju misicnih proteina cak i kod normalnih osoba koje ne vezbaju. 1.Ukazano je da ovo svojstvo leucina moze pospesiti oporavak i obnovu i biti vazno za atlete pri redovnom teskom treningu. 2.Takodje,ispitivani su efekti uzimanja BCAA na indikatore misicnih ostecenja pri produzenom vezbanja. 3.Zakljuceno je da uzimanje preparata BCAA znacajno smanjuje nivoe kreatin-kineze i laktatne dehidrogenaze u serumu nakon produzenog vezbanja,sto ukazuje da uzimanje BCAA moze umanjiti misicna ostecenja uzrokovana vezbanjem.Ispitivan je efekat kombinacije whey proteina,BCAA i glutamina na razlicite fizicke parametre tokom period od 10 nedelja kod muskarca pri treningu sa tegovima. 4.Jednoj grupi davano je 40g whey proteina plus 5g glutamina i 3g BCAA.Svi ispitanici podvrgnuti su supervizovanom programu treninga sa tegovima usmerenom ka povecanju misicne mase.Kod grupe koja je uzimala whey+glutamin+BCAA doslo je do veceg povecanja misicnih performansi nego kod grupe koja je dobijala samo whey.
I najzad,ispitivan je uticaj davanja BCAA kao sredstva za odlaganje zamora centralnog nervnog sistema tokom produzenih aktivnosti kao sto su maratonske trke,nordijsko skijanje i fudbalske utakmice.Pri davanju 7,5 do 21g BCAA pre i tokom vezbe,kod nekih ispitanika uocena su mala poboljsanja i fizickih i 5. mentalnih 6.performansi.Medjutim,treba napomenuti da iako se terenske studije(u koje spada i ova)postavljaju tako da odslikavaju realne sportske situacije,naucna vrednost ovih studija je cesto ogranicena.U dobro kontrolisanim labaratorijskim eksperimentima,pokazalo se da davanje BCAA nema uticaja na performanse tokom produzenih vezbanja.
Koliko vredi whey protein?
Mnogi su i danas spremni da negiraju vrednost whey proteina,iako postoje dokazi da whey protein u kombinaciji sa odgovarajucim treningom moze povecati cistu misicnu masu(Journal of Nutritional Biochemistry, 14:251-258,2003).Whey protein ima visoku biolosku vrednost i relativno visok sadrzaj BCAA.U ovom smislu posebno je dragocen visok procenat leucina u proteinu surutke.Leucin ima istaknutu surutku u proteinskom metabolizmu i indentifikovan je kao kljucni signal u translacionom inicijalnom mehanizmu sinteze misicnih proteina.
Osim sjajnog amino-kiselinskog sastava whey proteina,bitan je i nacin na koji se whey i drugi netaknuti proteini absorbuju i koriste u telu u poredjenju sa drugim proteinima.Pomenuli smo da se whey absorbuje mnogo brze nego kazein.Ustanovljeno je da kontinuirana stimulacija sinteze proteina(poput konstantne infuzije amino-kiselina)rezultira zasicenjem reakcije u roku od dva sata.(Journal of Physiology,532:575-579,2001).Dakle,efikasan izvor proteina bio bi onaj koji bi mogao stimulisati prirodnu anabolicku reakciju u periodima izmedju obroka,sto bi se nadodalo na neto akumulaciju misicnih proteina tokom dana.Whey se zahvaljujuci brzoj absorpciji,sjajno uklapa u ovu sliku.
Dalje,odredjene amino-kiseline i bio-aktivna jedinjenja dobijena iz whey proteina nude aktivnim osobama i potencijalne zdravstvene koristi,a ne samo mogucnost nabacivanja misicnog tkiva i regulisanje telesne kompozicije(Journal of Nutritional Biochemistry, 14:251-258,2003).Tu se prvenstveno misli na povecanje imuniteta sto je dragoceno za sportiste u intenzivnom treningu.
Tvrdnje da odredjeni whey-peptidi smanjuju apetit mnogi proizvodjaci nutricionih preparata koriste za plasiranje i marketing odredjenih preparata iako za to nema uporista u validnim studijama(Journal of Nutritional Biochemistry,14:251-258,2003).
VRSTE PROTEINSKIH I AMINO PROIZVODA
1.Visoko proteinski-u prahu.U danasnjim modernim formulacijama,koncentracija proteina ide od 70% do preko 90%.
2.Meal Replacement(zamena za obrok)- u prahu.Sadrze oko 60% proteina i oko 30% karbo-hidrata.Takodje sadrze vitamine,minerale i cesto druge sastojke i masti.
3.Weight gain(za nabacivanje tezine)-u prahu.Sadrzi 10-25% proteina,ostatak su uglavnom karbo-hidrati i nesto malo masti,vitamini i minerali.
4.Cokoladice.Sadrze 20-35g proteina i reklamiraju se kao prehrambeni izvor proteina.
5.Gotovi,spremni napitci.Neki od njih sadrze i karbo-hidrate i druge sastojke.
6.Pilule(kapsule,tablete i sl.).Sadrze proteine i ponekad drugesastojke.
7.Proteinski hidrolizati tj. amino-peptidi.Nalaze se u obliku praha,napitka,kapsula,tableta isl.
8.Amino-kiseline u L-formi.Ovo su sinteticke amino-kiseline.Prodaju se u nekoliko oblika:1.kao mesavina od 18 ili vise amino-kiselina koja je priblizna sastavu proteina.
2.kao formule koje sadrze nekoliko odredjenih amono-kiselina i
3.individualne amino-kiseline(kao zaseban proizvod ili kao pridodati drugim proizvodima koji sadrze proteine).
Priredio: Milan Ristic
Casopis MAXX,broj 1/04
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
