ONO STO NISTE ZNALI O TRBUSNJACIMA,LISTOVIMA I MRTVOM DIZANJU
PART I:TRBUSNJACI
Lice li plocice koje pokusavate definisati na srednjem delu tela vise na pivsko bure,uprkos vasim naporima da na tim misicima radite nekoliko puta nedeljno,redovnom upraznjavanju kardio vezbi i poprilocno dobroj prehrani?Mozete li napraviti stotinjak trbusnjaka a da pri tom ne osecate umor misica abdomena?Jednostavno to sve nema smisla.Ako su to pitanja koja sebi postavljajte cekajte da vam postavimo povratna pitanja:Kada trenirate misice abdomena,da li vam se cini da su donji deo ledja,podrucje bokova i bedara na jacem udaru?Da li vezbe koje najcesce cine vas trening abdomena ukljucuju trbusnjake,trbusnjake u stranu i dizanje nogu iz viseceg polozaja?Da li kad radite trbusnjake noge i stopala fiksirate za jedno mesto?I na kraju,da li je ugao u kukovima manji od 90stepeni dok radite trbusnjake za gornji deo abdomena?
Ako ste odgovorili potvrdno na bilo koje od nasih pitanja,izostanak rezultata je najverovatnije posledica gresaka u treningu podrucja abdomena.Ne zaboravite:Samo zato sto se trup savija prema napred ne znaci da radite na trbusnjacima.To vam je kao kod curlova i bicepsa:Lakse je dizati tegove ramenima,naginjati se unazad i dopustiti trenutku da zavrsi vezbu.Rad na misicima abdomena ili bilo kojem drugom misicu,zahteva znanje.Ako vec sad mozete ispraviti gresku u treniranju odmah cete se naci na putu izgradnje plocica.
BOCNI TRBUSNJACI
Greska:Izostanak savijanja i rotacije
Sta ne valja?:Kratka lekcija:Vasi unutrasnji i vanjski misici rade svaki put kada savijete torzo prema napred,u stranu i kod rotacije trupa i zato ako radite kosi trbusnjak a pri tom ne ukljucujete pokret savijanja i rotacije,smanjuje se delotvornost vezbe i opseg pokreta vezbe.I,sem toga,bacanje ramena i lakta prema suprotnom kolenu ili rotacija vrata ne znace rotaciju trupa.
Ispravka:Dok radite kosi trbusnjak simultano savijajte i rotirajte trup kako bi oblikusi u potpunosti radili.To je takodje neophodno dok radite vezbe za donji deo oblikusa kod kojih se gornji i donji deo tela rotiraju u suprotnom smeru dok se priblizavaju kontrakcijom trbusnih misica.
CRUNCH S KABLOM
Greska:Ljuljanje napred-nazad za vreme izvodjenja vezbe
Sta ne valja?:Postoje tri mogucnosti sta ne valja u izvodjenju.Prvo ljuljanje prema nazad olaksava vezbu zato sto se centar gravitacije prebacuje prema kukovima.Drugo,mozete vise ukljuciti flexore kukova i tako otezati postizanje maksimalne kontarkcije misica abdomena i na kraju iako kontarakcija abdomena uzrokuje zaobljenje ledja,vasi misici abdomena nisu jace ukljuceni u vezbu ako jace savijete ledja i laktove i vrat jace povucete prema kolenima.
Ispravno:Pocnite sa kolenima na podu,savite ih u udao od 90stepeni,kolena su okomita na trup,a trup je paralelan s podom a ruke i glava u fiksnom polozaju.Donji deo tela je nepomican dok u potpunosti kontrahirate trup prema kolenima savijajuci pri tome kicmu.
IZBOR VEZBI
Greska:Izostanak trbusnjaka koji omogucavaju najveci raspon pokreta misica abdomena
Sta ne valja?:Kao i svi misici,rectus abdominius je sposoban isteci se izvan normalnog mirujuceg polozaja.Vasa kicma se moze isteci iza uspravnog stojeceg polozaja(sto nazivamo hiperekstenzijom)sto omogucava vece istezanje misica abdomena i povecanje kontraktilnog raspona vezbe.Naravno kao i kod ostalih vezbi ne treba se previse isteci.
Druga pozitivan strana trbusnjaka s punim rasponom pokreta je terapeutsko delovanje na ledja.S obzirom da je donji deo tela nepomican a gornji se isteze prema podu pod delovanjem telesne tezine i sile teze,dolezi do rastezanja(istezanja ili vucenja) u kicmenom stubu-to moze biti dobro.U svakodnevnim uslovima vasa telesna tezina i sila teze pritiskaju kicmeni stub sto s vremenom moze izazvati ukljestene zivce ili poremecaj diska.
Ispravno:Sedite na loptu za vezbanje i stopala celom duzinom stavite na pod.Zatim lezite na loptu sve do polozaja u kojem je kicma u laganoj hiperekstenziji glava bi trebala biti usmerena prema podu.Ruke prekrstite preko grudnog kosa i savite trup prema gore.Zbog sigurnosti nemojte da dopustite da vam se ledja ili vrat previse savijaju prema nazad i nemojte istezati vrat prilikom uzlaznog pokreta(normalno drzanje zadrzite tokom cele vezbe).
TRBUSNJACI
Greska:Vucenje kroz stopala i noge
Sta ne valja?:Uvek kada radite trbusnjake s listovima naslonjenim na klupu tesko je izbegavati vucenje flexora kuka.Vucenje,ili flexija ,kroz kukove,podize karlicu prema gore sto trup podize bez ili uz malu pomoc rectusa abdominisa.Ali to nije ono najgore!Naime,strucnjaci upozoravaju da ako flexori postanu prejaki ili napeti (u poredjenju s misicima abdomena i donjeg dela ledja),karlicu ce pomaci prema napred i tako pojacati luk kicme...a posledica toga bi mogli biti jaki problemi s kicmom.
Ispravno:Ako jednostavno morate vuci s kukovima kad su stopala i noge usidreni,dopustite im da ostanu slobodni.Na primer,umesto da listove smestite na ravnu klupu,noge podignite u vazduh.Dok radite na spravi za trbusnjake otkricete da ce vam od pomoci biti izbegavanje pomagala za ogranicavanje stopala i bedara.
DONJI DEO ABDOMENA
Greska:Fleksija kukova bez kontrakcije abdomena
Sta ne valja:Ako radite vezbe za donji deo abdomena iz viseceg ili sedeceg polozaja sa ispruzenim kukovima i kolenima i trbusnjak radite jednostavnom fleksijom kolena i kukova bez pomicanja u stomaku ne radite uopste na misicima abdomena.U stvari radite samo na misicima psoasa,ilijaka,pektineusa i rectusa femorisa-glavnim flexorima podrucja kukova.
Ispravno:Zapamtite,rectus abdominius se kontrahira kao jedan misic i njegova primarna svrha je fleksija trupa odozgo prema dole,ili obrnuto.Kad radite vezbe za donji deo abdomena,fleksija trupa mora biti prisutna zato sto se jedino u tom slucaju kontrahiraju misici abdomena.Evo kako:Bedra primaknite grudnom kosu simultanim vucenjem kukova prema gore i unutra(dok radite vezbu dizanja nogu iz viseg polozaja).Sem toga,kolena su ili savijena ili ispruzena tokom cele vezbe-fleksija i ekstenzija kolena umara fleksore i samim tim smanjuje vreme koje cete moci provesti radeci ovu vezbu.(Napomena:Kad koristite ovu klupu za misice abdomena,pokusajte lagano saviti gornji deo trupa prema dole,tokom koncentricne faze kako biste u celini kontrahirali misice abdomena).
PART II: LISTOVI
DIZANJE NA PRSTE IZ SEDECEG POLOZAJA NA SPRAVI ZA NOZNI POTISAK
*Sedite na kosu spravu za nozni potosak.Gluteusi i donji deo ledja priljubljeni su za naslon sedista.
*Jagodice stopala smestite cvrsto na dnu platforme za stopala tako da se pete mogu slobodno pomerati.Razmak izmedju stopala je onaj koji vam je najugodniji.
*Nozni prsti su usmereni ravno ispred tela ili neznatno prema spolja.Vase noge bi trebale biti neznatno savijene,odnosno nikad u celini ispruzene.
*Uhvatite rucke sa strane sprave kako biste stabilizovali gornji deo tela prilikom spustanja platforme.
*Udahnite i zadrzite dah dok odmicete stopala polaganom brzinom sve do polozaja u kom u odnosu na telo cine 30-45stepeni.Zadrzite u celini istegnut polozaj 1-2 sekunde kako bi kontrakcija bila maksimalna.
*Izdahnite dok se kontrolisano vracate u polozaj u kom osecate lagano istezanje listova.Napravite kratku pauzu i onda ponovite vezbu.
*Kako biste izbegli klizanja stopala,nosite obucu koja se ne klize i obavezno proverite jel platforma za stopala suva.Jagodice stopala moraju biti u cvrstom dodiru s platformom tokom cele vezbe.
SAVETI ZA IZVODJENJE VEZBE
*Iz sigurnosnih razloga i kako biste izvodili pun opseg pokreta,ovu vezbu radite polagano ili umerenom brzinom.Ako je izvodite brzo,postoji mogucnost da cete u potpunosti isteci noge i izgubiti kontakt s platformom za stopal.
*Dizanje na prste iz sedeceg polozaja na spravi za nozni potisak,najprimerenije je za izgradnju snage i mase putem kratkih opsega pokreta.Ako u celini ispruzite stopala,povecacete mogucnost isklizavanja stopala.Ogranicite raspon pokreta kako bi vasa stopala ostala u dodiru tokom cele vezbe.
*Izbegavajte ovu vezbu ako je povrsina platforme ili djona vasih patika glatka.Mogucnost isklizavanja je u tom slucaju puno veca,a samim tim i mogucnost teske povrede.
*Tokom vezbe noge su neznatno savijene.Nikako ne smeju biti u celini ispruzene,a kolena hiperistegnuta.
*Zadrzite dah kako biste stabilizovali telo i u najvecoj mogucoj meri se usredotocili na rad zglobova.Kod izdisaja,pri povratku u pocetni polozaj,sve vreme kontrolisite pokret.Ni u jednom trenutku se ne smete u potpunosti opustiti –opustenost bi mogla uzrokovati gubitak kontrole nad platformom.
*Nemojte spustati platformu za stopala velikom brzinom ili na trzaj.Tako povecavate mogucnost povrede i mogucnost isklizavanja stopala.
GLAVNI MISICI UKLJUCENI U VEZBU
Gastroknemikus,dvoglavi misic koji se proteze od noznog zgloba do kolena oblikuje gornji deo podkolenice.Kada je misic lepo definisan obe glave su vidljive.Soleus je neznatno siri od gastroknemikusa i uglavnom se proteze ispod njega.
Gastroknemikus i soleus su misici poznati kao misici lista ili misici grupe triceps surae.Na gornjem delu gastroknemikus se veze za femur(bedrenu kost),soleus na tibiju(goljenica) i fibulu(lisnjaca).Na donjem delu se spajaju u Ahilovu tetivu i vezu za kalkaneus(petnu kost).
RAD MISICA/ZGLOBOVA
Kod ekstenzije noznog zgloba,stopala od podkolenica.Gastroknemikus je najsnazniji kad je noga ispruzena;soleus je jednako snazan bez obzira na polozaj u kom se nalazi noga.Sto je noga ispruzenija i tezina veca to je rad vise usmeren na gastroknemikus.
MISICI LISTOVA U SPORTU
U bodibildingu vezbe za listove povecavaju masu i definiciju zadnjeg i bocnog dela podkolenice.Vezba za listove na spravi za nozni potisak odlicna je za postizanje tog cilja.
Ekstenzija noznog zgloba presudna je za brzo hodanje,trcanje,skakanje i slicne aktivnosti zato sto osigurava zadnji pritisak kod usmeravanja tela prema napred ili prema gore.Takvi pokreti su prisutni u skokovima u odbojci ili kosarci,skakanju u vodu,skijaskom skakanju,baletu,skokovima u vis i u dalj.Kod trcanja ili brzog hodanja ekstenzija noznog zgloba moze dati do 50% snage potrebne za kretanje tela prema napred maksimalnom brzinom.Upravo iz tog razloga ova vezba je vazna za sportove kao sto su hodanje,fudbal,tenic itd.
Eksplozivniji sportovi mogu izraditi definiciju misica listova,ali,uopsteno govoreci,necete pri tom primetiti povecanje mase.Ako je vas cilj maksimalna izgradnja mase,onda nikako ne bi smeli da se bavite nekim od navedenih sportova.
TRENING ZA NAPREDNE
SAVETI RONNIEJA COLEMANA(Mr. Olympia 1998.) ZA NOZNI POTISAK
*Dizanje na prste na spravi za nozni potisak jedna je od meni najdrazih vezbi za listove zato sto mi omogucava da u celini rad usredocim na te misice.Stres na ovu misicnu grupu je veci nego kod dizanja na prste iz stojeceg polozaja.Sem toga mogu raditi i sa vecim tezinama zato sto se tegovi u spravi lakse pomeraju.
*Sprava za nozni pritisak na kojoj radim ima naslon za ledja koji se moze prilagoditi,tako da ga namestim na 90stepeni u odnosu na spravu.To mi omogucava posteno istezanje kod silaznog pokreta.Telo namestim na sediste,uhvatim obe strane sedista ili rucke kako bih stabilizovao telo.
*Kolena su tokom cele vezbe neznatno savijena sto dodatno povecava stres na misice.Takodje,cini mi se da se teret tako lakse pomera.
*Potpuno istezanje je presudno ako zelite maksimalno da iskoristite ovu vezbu.Teret spustam sto nize mogu zatim napravim kratku pauzu u donjem polozaju pre nego sto pocnem sa sledecom kontrakcijom.Nikad ne trzam u donjem polozaju.
*Polozaj u kom je maksimalna kontrakcija zadrzavam sekund kod svakog ponavljanja.Isprobao sam serije s velikim brojem ponavljanja bez pauze u donjem ili gornjem polozaju,ali sam otkrio da mi lagani kontrolisani pokreti vise odgovaraju.
*Ovu vezbu radim s velikim tezinama tako da nikad ne moram ubacivati tehnike za pojacavanje intenziteta kao sto su poluponavljanja.Svako ponavljanje traje cetiri sekunde ukljucujuci pauze na vrhu i dnu.
*Kod ove vezbe disanje mi nije vazno zato sto u nju nisu ukljuceni veliki pokreti telom.Jednostavno se usresredim na osecaj gorenja.
*Ukupno radim tri serije dizanja na prste na spravi za nozni pritisak odmarajuci se minut do 90sekundi izmedju serija.S obzirom da je ova vezba zadnja u mom treningu za listove ne moram se zagrevati za nju.
*Na listovima radim dva puta edeljno,bilo koji dan osim kad radim na kvadricepsima i bicepsima nogu.Radim tri vezbe za listove.Pocinjem sa dizanjem na prste iz stojeceg polozaja.Zatim radim dizanje na prste iz sedeceg polozaja i na kraju istu vezbu na spravi za nozni potisak.
PART III:MRTVO DIZANJE
MRTVO DIZANJE NA RIMSKI NACIN
*Stanite uspravno.Noge su ispruzene a razmak izmedju stopala je jednak sirini ramena.S obe ruke uhvatite dvorucni teg.Dlanovi su okrenuti prema telu.
*Udahnite i zadrzite dah dok se iz bokova naginjete prema napred,odgurujuci bokove pri tom i usmeravajuci pritisak prema dole kroz stopala,sagnite se sve do polozaja u kom je trup paralelan s podom.
*Zadrzite normalnu izvijenost kicme(mali luk u donjem delu ledja) i tokom cele vezbe gledajte ispred sebe.Ako pocnete kriviti kicmu dok se naginjete prema napred,odmah prekinite vezbu.
*Dok se naginjete prema napred sipku tega spustite niz bedra sve do polovine podkolenice.
*U donjem polozaju nastavite da zadrzavate dah,kao i luk u donjem delu ledja dok podizete trup i gurate bokove prema napred.U gornjem polozaju treba da stojite uspravno sa ramenima prema nazad.
*Izdahnite cim prodjete najtezi deo podizanja tega ili u gornjem polozaju.
*Noge bi trebale biti ispruzene.Ako su bicepsi nogu prenapeti,mozete naynatno saviti kolena.
Saveti za izvodjenje vezbe
*Tokom vezbe nemojte kriviti ledja.Ne samo zato sto je takav rad opasan,vec zato sto su posledice istog losiji razvoj misica gluteus maximus i bicepsa nogu-dva najvaznija misica u ovoj vezbi.Svoj trup zamislite kao krutu polugu cija je osa u kukovima.
*Izbegavajte ljuljanje sipke prema napred i od nogu,kao kod tradicionalnog mrtvog dizanja s ukocenim nogama.To povecava stres na donjem delu ledja.
*Za maksimalan stres na gluteus maximus i bicepse nogu,noge su ispruzene,a kicma kruta.Sto jace savijate kolena manji cete stres osecati u bicepsima nogu.Ako povijete ledja veci deo stresa pada na misic erector spinae i spinalni ligament.Zadrzite dah kako biste zadrzali drzanje trupa i kako biste akumulirali vise snage u misicima ukljucenim u vezbu.
*Obavezno silno izdahnite nakon prolaska najteze deonice vezbe prilikom podizanja tega kako biste smanjili pritisak u grudnom kosu.
*Erektori(misici donjeg dela ledja)jako su kontrahirani kako bi se odrzalo drzanje karlice;trebali bi pomagati dizanje.Nemojte stezati misice abdomena.
*Nemojte rukama vuci kako biste podigli tezinu.Vucenje bi se trebalo vrsiti iz podrucja bokova,dok se vracate u uspravni polozaj.Vase ruke su samo kuke.
*Ne preporucujemo stajanje na kraju klupe prilikom izvodjenja ove vezbe.Neki ljudi ovu vezbu rade kako bi povecali opseg pokreta,ali takav je rad opasan i nista vise ne deluje na bicepse nogu i misic gluteus maximus.
Glavni misici ukljuceni u vezbu
Misic erector spinae proteze se od ruba lobanje do trticne kosti i izometricno je kontrahiran kako bi stabilizovao kicmu tokom vezbe.Velik,mesnati misic na zadnjem delu bokova,gluteus maximus,snazno se kontrahira dok podizete trup do uspravnog polozaja.
Bicepse nogu grade biceps femoris,semitendinosus i semimembranosus.Biceps femoris je glavni misic ove grupe i nalazi se sa spoljnje strane zadnjeg dela bedara.Semitendinosus se nalazi s unutrasnje strane zadnjeg dela bedara.Svi ovi misici su u vecoj ili manjoj meri,ukljuceni u pokret dizanja trupa do uspravnog polozaja.
Rad misica/zglobova
Naginjanje prema napred,zadrzavajuci pritom normalnu izvijenost kicme,uglavnom se vrsi fleksijom kukova kod koje se karlicni pojas spusta prema nogama izometricnom kontrakcijom misica srednjeg dela ledja i ekscentricnom ili negativnom kontrakcijom misica gluteus maximus i bicepsa nogu,dizanje trupa u ekstenziji kukova,spomenuti misici se kontrahuju koncentricno ili pozitivno dok se karlica rotira prema nazad,a bokovi se pomicu prema napred.
Mrtvo dizanje na rimski nacin u sportu
Mrtvo dizanje na rimski nacin u bodibildingu izvodi se s ciljem definisanja i razvoja bicepsa nogu i misica glutealnog dela.Ekstenzija bokova i misici ukljuceni u vezbu igraju presudnu ulogu u stabilizaciji trupa i radnjama podizanja/vucenja,kao i kod dizanja tegova s poda i vucenja tegova prema gore od kolena.Ovaj pokret je takodje sastavni deo skokova u vis i u dalj i svih vidova trcanja posebno sprinta.
Vezba je vrlo vazna kod skakanja u vis,zakucavanja u kosarci,odbojci,grudnom plivnju i kod blokada u kosarci i odbojci.Kod sprinta je vazna za brzinu ciji je rezultat pokret koji usmerava telo prema napred u trenutku kad stopalo dodirne tlo.
TRENING ZA NAPREDNE
SAVETI RONNIJEA COLEMANA(Mr.Olympia 1998.godina)ZA MRTVO DIZANJE
*Mrtvo diyanje na rimski nacin vazna je vezba za biceps nogu.Smatram je kljucnom i volim nacin na koji naglasava i pomaze oblikovanje misica.
*Ova se vezba u mnogome razlikuje od mrtvog dizanja sa savijenim nogama,koju radim zajedno s treningom za ledja kod kojeg su noge fiksirane u polozaju,sto mi omogucava rad s manjim tezinama nego kod mrtvog dizanja.
*Sipku tega uzimam sa dlanovima okrenutim prema telu.Razmak izmedju saka je jednak sirini ramena.Ovako ruke ne dodiruju telo dok vezbam.Razmak izmedju stopala je nesto manji od sirine ramena.Tako odrzavam stabilnost tela dok spustam teg.
*Ledja su sve vreme u toku vezbanja ravna.Teg dizem do u potpunosti uspravnog polozaja,zatim,zatim odmah pocinjem sa sledecim ponavljanjem.U gornjem polozaju se nikad ne naginjem prema nazad.
*Svako ponavljanje traje priblizno tri sekunde.Napetost odrzavam tokom cele vezbe izvodeci pokret spustanja istom brzinom kao i pokret dizanja.Nikada ne produzujem negativna ponavljanja.
*S obzirom da su noge nepomicne tokom cele vezbe nema maksimalne kontrakcije.
*Radim cetiri serije sa 12-15ponavljanja,pocinjem sa serijom zagrejavanja radeci 15ponavljanja s malom tezinom,zatim radim dve serije od 15ponavljanja s punom tezinom i zavrsavam sa jednom serijom od 20 ponavljanja.
*Dva puta nedeljno treniram bicepse nogu.Prvi trening zapocinjem superserijom rimskog mrtvog dizanja i curla u lezecem ili stojecem polozaju.(izmedju dve serije odmaram se 30tak sekundi.)Cim zavrsim superseriju pocinjem sa sledecom serijom mrtvog dizanja.
*Tokom drugog treninga radim sledece vezbe,kao sto je vezba u sedecem polozaju za bicepse nogu na spravi,kako bih osigurao raznolikost.Verujem da sveko pokret na drugaciji nacin stimulise bicepse nogu.Takvim radom se postize maksimalan rasti.
Casopis FITNESS,broj 14
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
