Pomoc za slaganje ishrane 83kg

[Box988]

Pozdrav svima,visok sam 186cm i imam 83kg,sada zelim da uradim masu kako bi trebalo pa mi je potrebna vasa pomoc i sugestihe:

sto se tice P-isao bih na varijantu 3g/kg =246g
UH-varijanta 5g/kg=415

E sada sto se tice proteina sve i vise nego jasno,ali me brinu UH tj kako unijeti toliku kolicinu UH,sto bi na moju kilazu iznosilo 415g UH,jer nikako ne mogu da zamislim kolika bi ta kolicina bila i od koje hrane bi se sastojala.


Jos jedna jako bitna stvar me zanima,da li u dane ne treniranja treba da nastavim sa istom kolicinom P i UH ili da smanjim kolicinu,i za koliko.

Nekako mi je ne logicno da i u dane treniranja i ne treniranja unosim istu kolicinu UH.

[dragan vg]

U danima treninga i u off danima ti nikako ne treba ista kolicina uh,tj.tvoje energetske potrebe su dosta manje u danima odmora nego u danima kada treniras sa tegovima,pa srazmerno tome bi trebao da redukujes i kolicinu uh.Proteine mozes da drzis isto i u danima treninga i u off danima.
Najbolji izvori uh su ti:ovsene pahuljice, pirinac i krompir, i msm da ti je to sasvim dovoljno,kada je rec o hidratima,medjutim ti mozes da ubacis povremeno i testeninu od celog zrna,integralni hleb,ali pitanje je koliko su i jedno i drugo kvalitetni u nasim prodavnicama.
Kada je rec o rasporedu uh,imas nutritivne tablice, u kojima imas tacnu kolicinu uh koje odredjena namirnica ima(npr. beli pirinac 80g uh na 100g,krompir 20g uh na 100g,integralni pirinac 72g uh na 100g itd).Na osnovu toga ih i rasporedjujes.

[Box988]

U danima treninga i u off danima ti nikako ne treba ista kolicina uh,tj.tvoje energetske potrebe su dosta manje u danima odmora nego u danima kada treniras sa tegovima,pa srazmerno tome bi trebao da redukujes i kolicinu uh.Proteine mozes da drzis isto i u danima treninga i u off danima.
Najbolji izvori uh su ti:ovsene pahuljice, pirinac i krompir, i msm da ti je to sasvim dovoljno,kada je rec o hidratima,medjutim ti mozes da ubacis povremeno i testeninu od celog zrna,integralni hleb,ali pitanje je koliko su i jedno i drugo kvalitetni u nasim prodavnicama.
Kada je rec o rasporedu uh,imas nutritivne tablice, u kojima imas tacnu kolicinu uh koje odredjena namirnica ima(npr. beli pirinac 80g uh na 100g,krompir 20g uh na 100g,integralni pirinac 72g uh na 100g itd).Na osnovu toga ih i rasporedjujes.

Hvala na odgovoru,a mene bi jos vise interesovalo koliko konkretno da smanjim UH u dane ne treniranja,jer ipak u dane treniranja je kolicina 5g/kg sto nije malo;-)

I ako moze bar ugrubo da mi neko pomogne i "sastavi" jedan dnevni meni sa cca400g. UH,tj.koju kolicinu kojih namirnica,jer je meni to jako tesko,i jako me usporava prilikom pripreme novog jelovnika,HVALA.

[dragan vg]

Uh mozes da smanjis za jedno 30% u odnosu na dane treninga.
Mogao bi recimo da ides ovako:
1.150g ovsenih+jaja
2.100g pirinca+meso ili riba
3.100g pirinca+meso ili riba
4.PWM(whey+30g dexa)
5.150g pirinca+meso ili riba
6.meso ili riba+masti(orasi,bademi,lesnici,maslinovo,laneno ulje...)
7.posni sir+masti(orasi,bademi,lesnici,maslinovo,laneno ulje...)
Vlaknaste uh(paradajz,krastavac,kupus,paprika,zelenis),mozes da ubacujes u bilo koji obrok,s obzirom da njih ne racunas u dnevni unos uh.

[Box988]

Ovako bi izgledao moj meni za jedan dan sa treningom:

NAPOMENA 82kg,cilj masa:

-Whey 1 Scoop,Ovsene 100g     P-24g,UH-60g
-Jaja kuvana 5komada               P-30g
-P.Belo 200g. Riza 200g.            P-40g,UH-140
-P.Sir 200g                                 P-24
-P.Belo 100g Riza 100g              P-20g,UH-70g
-P.Belo 200g Riza 200g              P-40g,UH-140g
-P.Sir 200g Bademi pola sake    P-24g

+Naravno PWM 2Whey scoop 48g P i naravno Dex.

P-250g.
UH-410g.



Da li je ovaj dnevni meni OK??
UH-

[mica86]

@Box988
Nemoj previse da se opterecujes sa brojkama. Ne znam na osnovu cega si zakljucio da je tebi potrebno 5gr/kg, a ne npr 3 ili mozda 7gr/kg. Ako si resio da ides na masu posle zavrsene dijete nije bas pametno da odmah kreces sa tolikom kolicinom UH, ali bez obzira na prethodni period kreni od npr. 200grUH pa povecavaj svake nedelje po malo, npr. za 20% dok ne dodjes do brojke koja tebi odgovara, odnosno dok ne dodjes do kolicine UH koja te nece previse mastiti.
Zasto bi se drzao "ko pijan plota" tih 5gr/kg ako ce to lose da se odrazi na tvoju formu?
Sto se tice unosa UH u on i off danima...provereo resenje je da svaki dan unosis razlicite kolicine UH, odnosno da ih rotiras. Naravno, u off danima ces malo smanjiti tu kolicinu, u danima kada treniras misicnu grupu koja zaostaje pojacaces unos UH, u ostalim danima ces se drzati neke sredine i tako ces na kraju imati razlicit unos UH svim danima, sto i jeste cilj

[Box988]

Isao sam nekom logikom da UH u odnosu na P budu otprilike 2:1,pa mi se to ucinilo malo previse tj 6g/kg pa sam onda smanjio na 5g/kg.

Ako ti imas savjet koliki unos UH bi trebao da bude,samo reci,inace tezak sam 82kg.

[mica86]

Isao sam nekom logikom da UH u odnosu na P budu otprilike 2:1,pa mi se to ucinilo malo previse tj 6g/kg pa sam onda smanjio na 5g/kg.

Ako ti imas savjet koliki unos UH bi trebao da bude,samo reci,inace tezak sam 82kg.

A kako ja ili bilo ko moze na to da ti odgovori
Pokusao sam da ti objasnim onim gore postom kakav treba da imas pristup, ali ti ocekujes da ti neko kaze u gram koliko treba da unosis. To moras sam da procenis. Nema svako isti metabolizam, nismo svi iste telesne gradje, nekome je dosta 3-4gr/kg UH a neko moze da unosi i 7-8gr/kg UH...ne postoje pravila.

[Box988]

Isao sam nekom logikom da UH u odnosu na P budu otprilike 2:1,pa mi se to ucinilo malo previse tj 6g/kg pa sam onda smanjio na 5g/kg.

Ako ti imas savjet koliki unos UH bi trebao da bude,samo reci,inace tezak sam 82kg.

A kako ja ili bilo ko moze na to da ti odgovori
Pokusao sam da ti objasnim onim gore postom kakav treba da imas pristup, ali ti ocekujes da ti neko kaze u gram koliko treba da unosis. To moras sam da procenis. Nema svako isti metabolizam, nismo svi iste telesne gradje, nekome je dosta 3-4gr/kg UH a neko moze da unosi i 7-8gr/kg UH...ne postoje pravila.

Ako prodam da krenem od 3gUH/kg za pocetak da vidim da li mi odgovara,moje pitanje je da li je to "uopsteno" premali unos UH po kilogramu i kako se ogleda premaleni unos UH???
Naravno u dane off-a bi smanjivao unos UH po "osjecaju" a unos proteina je 2,8g7kg.

I da napomenem,ako pomaze,da sam sklon dobivanju sala na predelu stomaka kada preteram sa UH.Pa zbog toga mislim da je bolje da smanjim unos UH.Samo me brine da mi ne bude nedostajalo UH jer sam na programu dobivanja mase.
Hvala.

[mica86]

Kako se ogleda premali unos UH?
Ako unosis dovoljnu kolicinu proteina, vredno radis u teretani, odmaras se kako treba a kilogrami stoje to znaci da ne unosis dovoljno UH, ako se mnogo gojis i dobijas mnogo sala znaci da unosis previse UH

[vinnie38]

Ovako bi izgledao moj meni za jedan dan sa treningom:

NAPOMENA 82kg,cilj masa:

-Whey 1 Scoop,Ovsene 100g     P-24g,UH-60g
-Jaja kuvana 5komada               P-30g
-P.Belo 200g. Riza 200g.            P-40g,UH-140
-P.Sir 200g                                 P-24
-P.Belo 100g Riza 100g              P-20g,UH-70g
-P.Belo 200g Riza 200g              P-40g,UH-140g
-P.Sir 200g Bademi pola sake    P-24g

+Naravno PWM 2Whey scoop 48g P i naravno Dex.

P-250g.
UH-410g.



Da li je ovaj dnevni meni OK??
UH-

Proteini sasvim ok, UH po mome mišljenju previše..barem u startu. Pokušaj možda sa UH ujutro, pre trening, pwm in posle treninga, oko 200-250g..pa dodaj i nešto masti.