Novembar 06, 2024, 02:48:35 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?  (Pročitano 39381 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« poslato: Avgust 15, 2012, 03:03:41 posle podne »


Poznajete li barabe u teretani koji ne znaju šta znače dugoročni planovi? Dolaze svakog ponedeljka u teretanu, rade isti program za grudi, sledeći dan leđa po istoj rutini i tako iznova i iznova, svaka nedelja im je ista... Ne budite takvi!

 

Možda prosečni vežbač i nije svestan da nešto treba da promeni, ili (još gore) svestan je, ali ništa ne čini po tom pitanju, zato što ne zna, ili ne želi da sazna. Koji god da je razlog, nije ni blizu dovoljan.

 

E sad, budimo realni, planiranje unapred nije preterano zanimljivo. Dodatno, niste ni sigurni da će sve do detalja ići po vašem planu. Ali, mnogi i pored toga, uspevaju da formu tempiraju za tačno određeno vreme u godini, ili čak tačno određen dan!

 

E, upravo je u tome i lepota dugoročnog planiranja. Jer, nažalost, naše telo se uvek prilagođava onome što trenutno (ili duže vreme) radimo. Upravo zato je potrebna konstantna promena i kreativnost. Ukoliko to izostane, prestajete da napredujete, a to verujemo da niko od vas ne želi.

 

Prva stvar koju bi trebalo da uradite jeste da vaše vreme u teretani shvatite kao skup periodičnih ,,blokova’’. Npr. svaka nedelja jeste jedan blok. Dobra stvar ovoga jeste što vam ne treba neka drevna mudrost kako biste izradili program na ovom principu. Dalje, program je zbog toga prost, ali efikasan, jer može istovremeno zadovoljiti nekoliko vašiih ciljeva. S obzirom da većina vežbača istovremeno želi jedan, ili dva cilja (npr. veće obime i veću snagu) nema preterane mudrosti napraviti program koji će to ostvariti.

 

Da bismo zvučali malo stručnije reći ćemo da je ,,blok’’ unapred planirani, vremenski određen program treniranja u teretani. To bi podrazumevalo vežbe koje ćete izvoditi, njihov redosled, broj ponavljanja, intenzitet i obim treninga, a sve u zavisnosti od vaših ciljeva.

 

Tokom jednog ,,bloka’’, tj. perioda koncentrišete se na određene segmente treninga, dok druge stavljate po strani. Kada na red dođe sledeći period, menjate stvari i tako stalno. Upravo na taj način konstantno iznenađujete vaše telo. Jedan ,,blok’’ bi trajao uobičajeno oko 4 nedelje, ali nema razloga da se ne kreće u rasponu između 2-8 nedelja.

 

Oni koji se ne takmiče, obično prolaze, tj. planiraju dva perioda.

 

Prvi bi bio period privikavanja. Ovde je akcenat na većem obimu treninga i  koncentraciji na pokrete vežbi koje izvodite. Dodatno, akcenat stavljate i na hipertrofiju, dok je razvijanje snage i eventualno eksplozivnosti stavljeno u drugi plan.

 

Drugi period bi se mogao odrediti kao period u kojem stvari dižete na viši nivo. Upravo ovde se fokusirate na jačanje. Trening znatno više zahteva aktivaciju motornih jedinica, pa je nervni sistem ubačen u 5. brzinu. Ovde je hipertrofija pala u drugi plan, ali ne u potpunosti, jer je tu da potpomogne razvoj snage.

 

Nije teško zaključiti da se oba ova perioda međusobno gotive. Uvećanje mišićne mase (prvi period) neophodna je osnova da razvijate snagu tela, jer omogućava mišićima i zglobovima da iznesu sav teret koji natovarite (drugi period).

 

I naravno, veći mišić itekako ima potencijal da bude i snažniji mišić uz pravi trening. Logika je jednostavna: što je veći, može kontrakcijom stvoriti veću silu neophodnu za dizanje većeg tereta.

 

Kada upadnete u drugi period, tada jednostavno unapređujete osnovu koju ste stekli prethodno. Stavljanje akcenta na intenzitet uči vaše telo da tokom rada uposli više motornih jedinica i vlakana, pa s obzirom da sada razvijate snagu, eto mogućnosti da tokom sledećeg perioda, u kojem je hipertrofija u prvom planu,  dižete veće težine i dodatno izgrađujete mišićnu masu.

 

Jedna digresija na ovom mestu: većina ljudi se koncentriše na spor tempo tokom perioda izgradnje snage, ostavljajući brz tempo izvođenja po strani, smatrajući da eksplozivnost nije potrebna. Ne slažemo se. Eksplozivnost je uvek dobro došla.

 

Upravo ovi brzi pokreti, poput olimpijskih vežbi, aktiviraju više mišića istovremeno, zatim i brzokontrahujuća vlakna, koja imaju najveći potencijal za hipertrofiju.

 

Drugarska poruka: naučite da izvodite ove pokrete.

 

Nedeljno planiranje:

 

Iako se sve svodi na ove periodične periode, tj. ,,blokove’’ svaki program, na nedeljnom nivou, trebalo bi da sadrži manje razlike u intenzitetu i obimu treninga. Sve ovo pomaže i u izbegavanju pretreniranosti, povreda, uz istovremeno obezbeđivanje različitih stimulacija neophodnih za mišićni rast. Drugim rečima, postarajte se da vaše telo dobija dovoljno stimulusa, ne malo, ne previše.

 

Dobro isplaniran period treniranja uobičajeno se sastoji od 4 različite nedelje, a počinje sa nedeljom u kojoj se privikavate na program. U ovoj nedelji su i intenzitet i obim treniga ili mali, ili umereni, akcenat stavljate na savlađivanje tehnike pokreta koje ćete koristiti i testiranje svojih trenutnih mogućnosti.

 

Druge nedelje stvari polako kreću nagore. Dižete intenzitet i obim. Sada već ima dovoljno (bar bi trebalo da bude) stimulacije za rast. Logično, ovo je nedelja kad je obim najveći tokom celog perioda.

 

Treće nedelje smanjujete obim, ali uvećavate intenzitet. Ovo je prilična promena u odnosu na drugu nedelju, jer telo stavljate pred veći izazov. Veće težine koje ćete koristiti će nadoknaditi manji obim.

 

Poslednje, četvrte nedelje ,,spuštate loptu’’. Obim smanjujete prilično, ali intenzitet bi trebalo da bude umeren, ili visok. Cilj jeste oporavak od prethodnih nedelja.

Imajte na umu da ovaj period od 4 nedelje, uz prave modifikacije, može biti aktuelan i kada ciljate na mišićni rast, i kada ciljate na jačanje tela.

 

Kao što smo već spomenuli, ovaj sistem treniga je tu da vam omogući istovremeno ostvarivanje nekoliko ciljeva. Logika je prosta: kombinujte osnovne pokrete sa onim koji vam služe kao ,,dodatna pomoć’’.

 

Osnovni pokreti su naravno osnovne vežbe koje ćete koristiti najviše za razvijanje snage (čučanj, mrtvo itd).

 

Kada kažemo ,,dodatna pomoć’’ mislimo na izolacione vežbe koje će vam obezbediti dovoljno stimulacije za mišićni rast i koje bi trebalo svakog treninga menjati. Dodatno, ovim vežbama ćete moći u određenoj meri ojačati vaše slabe tačke.

 

Istina je da se skoro svaki osnovni pokret ipak može koristiti i za izolaciju, ali to ne važi u suprotnom smeru. Nemojte da se smarate sa razvlačenjem, misleći da to može da zameni benč pres.

 

Osmonedeljna dominacija:

 

Na kraju, ponudićemo vam jedan osmonedeljni program, koji se bazira na svemu što smo do sada rekli. Program počinje većim obimom i periodom u kojem je prvi cilj hipertrofija. Ipak, postoji i deo koji će vam pomoći u jačanju.

 

Drugi period se odnosi na jačanje. Može se reći da je obim smanjem, intenzitet povećan, pogotovu sa osnovnim vežbama. Takođe, ubacili smo i par pokreta za eksplozivnost. Program podrazumeva treniranje 4 puta nedeljno.

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned             

čučanj                          3x6                              4x6                  4x5                  2x5

mrtvo dizanje              3x8                              3x10                3x8                  2x8

iskorak                         3x12                            4x12                3x10                2x10

obrnuti trbušnjaci        3x15                            4x15                3x15                2x15

zadnja loža na spravi   3x10                            4x10                3x10                2x10

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

benč pres                     3x6                              4x6                  4x5                  2x5

veslanje                       3x12                            4x12                3x8-10             2x10

kosi potisak buč.         3x12                            4x12                3x8-10             2x10

uski potisak (triceps)   3x12                            4x12                3x8-10             2x10

hammer pregib            3x12                            4x12                3x8-10             2x10

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

mrtvo                           3x6                              4x6                  4x4                  4x4

čučanj                          3x12                            4x12                3x10                2x10

stojeći pregib*             3x10                            4x10                3x8                  2x8

šut mašina                   3x10                            4x12                3x8                  2x10

 

*u stojećem položaju, sa šipkom na ramenima savijajte gornji deo tela napred, dok ne bude skoro paralelan sa podom, ispravljenih nogu.

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

potisak (ramena)          3x6                              4x6                  4x5                  2x5

zgibovi                                    3x6                              4x6                  4x5                  2x10

benč (uski hvat)           3x12                            4x12                3x8-10             2x10

ez pregib                      3x12                            4x12                3x8-10             2x10

prednje+lateralno let.  3x12                            4x12                3x10                2x10

 

drugi period progama: jačanje.

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

trzaj (olimpijska)         3x6                              4x6                  4x5                  3x6

čučanj                          4x4                              5x4                  4x3                  3x3

mrtvo                           3x10                            4x10                4x8                  3x8

trbušnjaci                     3x12                            4x12                3x12                3x12

 

    dan:

 

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

benč                             4x4                              5x4                  4x3                  3x3

veslanje šipkom           3x10                            4x10                4x8                  3x8

z-potisak                      3x10                            4x10                4x8                  3x8

potisak sa čela (tric)    3x12                            4x12                4x10                3x10

obrnuti pregib              3x12                            4x12                4x10                3x10

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

nabačaj (olimpiska)     5x3                              6x3                  5x2                  3x3

čučanj (prednji)           4x4                              5x4                  4x3                  3x3

trbušnjaci                     3x10                            4x10                4x6                  3x8

listovi (mašina)            3x10                            4x10                4x10                3x10

 

    dan:

 

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

potisak (rame)             4x4                              5x4                  4x3                  3x3

zgibovi                                    4x4                              5x4                  4x3                  3x10

kosi potisak(šipka)      3x8                              4x8                  4x6                  3x6

povlačenje kanapa*     3x12                            4x12                4x12                3x12

pregib šipkom              3x12                            4x12                4x12                3x12

 

*povlačenje kanapa na crossover spravi. Kanap povlačite ka licu, laktovi idu spolja. Stimulišete mišiće leđa.

 

Primetićete da je više izolacionih pokreta u prvoj fazi ovog programa. Razlog za to jeste što kada u drugoj fazi na osnovnim pokretima dižete veće težine, jednostavno nećete imati dovoljno snage za dobar izolacion pokret. Takođe, period odmora je kraći u prvoj fazi, jer je fokus na hipertrofiji. Period odmora prilagođavajte svojoj kondiciji. Gledajte da bude u rasponu od 90 do 120  sekundi na osnovnim vežbama, a na izolacionim od 30-60 sekundi maksimum.

 

Zaključak:

 

Cilj ovog teksta nije da vam damo gotov program, već da vas naučimo (ukoliko ne znate) kako da sami napravite svoj! Kao što ste videli za dobar program potrebno je ubaciti više faktora, kako bi rezultati bili dobri. Odaberite vežbe pametno, imajući u vidu ciljeve koje ste stavili ispred sebe i spremite se za dominaciju!

 

Izvor: t-nation.com

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%


Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #1 poslato: Avgust 16, 2012, 01:14:30 pre podne »
Teks je odlican,sve pohvale!
Inace ovo je tema koja me posebno zanima a moram priznati iz iskustva da malo ljudi poklanja paznju ovakvoj filozofiji treninga.

Prvi deo teksta mi je jasan,znaci sam princip sta i kako dok drugi ovaj sa primerom i ne razumem bas najjasnije.
Vidim da u prvoj nedelji-prvog dela kad je akcenat na hipertrofiji i obimu za grudi radi samo 2 vezbe(benc i kosi potisak sa bucicama),zatim za ledja svega par vezbi-veslanje,zgibovi i mrtvo d.Od toga samo veslanje u jednom danu.Zar to nije premalo?Zatim sta ce u danu za ramena i zgibovi?
Opet noge se rade 2 puta nedeljno?
U drugom delu kad je akcenat na snazi i intezitetu za grudi svega 2 vezbe u nedelji u 2 razlicita dana.
Vezbe su nekako pomesane kao da je u pitanju neki total body trening a ne klasican split.

Onako kako sam ja razumeo sam princip planiranja-u prvom delu osnovne+izolacione vezbe,hipertrofija,obim.
Koliko je to po vasem misljenu vezbi za grudi ili ledja npr?Ja bih rekao 5-6.
U drugom delu osnovne vezbe,snaga,manji obim veci intenzitet.Koliko je to onda vezbi u ovom slucaju?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #2 poslato: Avgust 16, 2012, 06:30:02 pre podne »
mislim da se ne bi trebalo opterecivati sa toliko matematike u ovom slucaju tj programu iz razloga sto sam ovaj text objavio u svrhu razbijanja monotonije "OBICNIH" treninga a ne kao nesto sto moze da donese neke vauuuu rezulatate dugorocno gledajuci.
tako da ipak se treba ogranciti na odredjeni vr period ovog programa i kao takvog ga shvatiti tj da ce posle ovoga povrtak na neke konvencinalne metode doneti REZULATE
to dali je 4 ili 5 vezbi je totalno irelevatno u ovom slucaju i licno bih se drzao tacno ovoga sta pise jer je tako i koncipiran.
Ovde se prica o hipetrofiji ili snazi ili necem trecom kao posledica PROMENE NACINA TRENINGA a ne naglasva se da je ovaj trening nesto novo i revolucinarno i da ce mnogim lenistinama omogucti da manje treniraju a da bolje raste

neznam dali sam objasnio kako treba?

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #3 poslato: Avgust 16, 2012, 03:03:37 posle podne »
Da,da kao sto rekoh princip je jasan,kao i namera autora.
Samo me je malo zbunio izlozeni plan...ali pojasnjenje da ce tek povratkom na standardne metode doci rezultati,moje sumnje su otklonjene.

Kako bi smo jos mogli na duzi period planirati treninge?Odnosno koje bi to promene trebalo uneti u trening kako bi rezultati bili sto bolji?

Svoje treninge cesto modifikujem i trudim se da sokiram misice razlicitim tehnikama poput opadajucih serija,super serija,cesto menjam tempo,broj serija i ponavljanja...
Ono sto me buni je sto ne znam za neki,rekao bih osnovni princip kad su ovakve modifikacije i dugorocna planiranja u pitanju.Dakle koliko se dugo drzati jedne vrste treninga tj koliko nedelja bi trebalo da traje jedan planirani blok,posto pretpostavljam da se ne treba svake nedelje menjati trening.
I ono sto me posebno zanima,ako npr. jedne nedelje uradimo super intenzivan i obiman trening za grudi,da li nastavljamo sa takvim treningom i sledece nedelje(sve dok traje planirani blok) ili se vec na sledecem treningu za grudi vracamo umerenom treningu?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #4 poslato: Avgust 20, 2012, 09:13:01 pre podne »
druze
ti si sam sebi dao odgovor na pitanje
svoje treninge cesto modifuikujes-STO JE ODLICNO
i to je odgovro
cim ti neki sistem predje u monotonojju onda treba promeniti ako nista rugo onda bar redosled vezbi
ima milion varijacija na zadatu temu..
planirati nesto tipa
-SADA CU DA RASTEM OD OVOGA 6 NED pa cu da menjam JE NEMOGUCE

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #5 poslato: Avgust 20, 2012, 04:49:56 posle podne »
Hvala!
Covek nekad moze previse paznje posvetiti detaljima i onda se pomalo izgubiti :)
Moze li samo jos mali osvrt na drugi deo mog posta:
Citat
Ono sto me buni je sto ne znam za neki,rekao bih osnovni princip kad su ovakve modifikacije i dugorocna planiranja u pitanju.Dakle koliko se dugo drzati jedne vrste treninga tj koliko nedelja bi trebalo da traje jedan planirani blok,posto pretpostavljam da se ne treba svake nedelje menjati trening.
I ono sto me posebno zanima,ako npr. jedne nedelje uradimo super intenzivan i obiman trening za grudi,da li nastavljamo sa takvim treningom i sledece nedelje(sve dok traje planirani blok) ili se vec na sledecem treningu za grudi vracamo umerenom treningu?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #6 poslato: Avgust 20, 2012, 05:29:17 posle podne »
pa ja ti upravo odgovrio bas to
ali ti me izlgeda ne citas
SAM SEBI SI DAO ODGOVOR
nema razloga da menjas svake nedlje cak ni JELOVNIK a kamoli trening
kako odrediti kada da menjas-pa kada stanes da napredujes
dali mozes da napredujes i nazadujes svake ned? ne bih rekao

Van mreže dante bg

  • Član
  • *
  • Poruke: 47
Odg: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING?
« Odgovor #7 poslato: Avgust 20, 2012, 05:45:19 posle podne »
Hahah u pravu si ,sorry.