NESVAKIDAŠNJI TRENING ZA VELIKA I JAKA RAMENA
Za svakog ko se bavi sportom, pogotovu ako je pro, veoma je važno da izgradi jako i stabilno telo. Što zbog uspeha na terenu, ili gde već, što zbog prevencija od povreda. Upravo zato je izgradnja jakih (i velikih)ramena i trapeza veoma bitna. Ovi mišići vam istovremeno čuvaju vrat od opasnih povreda, ali i daju dobar izgled.
Šta nam je poznato?
Pre nego što vam predložimo program za razvijanje i jačanje ovih mišića, prvo da vidimo koja je njihova uloga i kakva je kompozicija mišićnih vlakana koja ih čine.
Ramena:
Prednji i srednji segment ramena imaju dva osnovna zadatka: odgovorni su za pokretljivost nadlaktne kosti. Rade u sprezi sa mišićima koji rotiraju skapulu, kao i supraspinatus.
Zadnji segment ramena takođe učestvuje u pokretljivosti nadlaktne kosti, ali i celog ramenog zgloba.
Studija iz 2007. Je pokazala da se deltoidni mišići sastoje pretežno od sporokontrahujućih vlakana, iako razlika nije velika u odnosu na broj brzokontrahujućih. Ovim malim barabama je potrebna opasna tenzija i stimulacija kako bi rasli. Na ovom mestu je tehnika produžene mišićne tenzije veoma dobra.
Trapez:
Odgovorni za pokretljivost skapule kao i prednjeg seratusa. Vlakna ovog mišića (trapeza) idu u tri pravca čineći tako gornji, srednji i donji segment ovog mišića. Upravo zbog ovoga, svaki segment trapezastog mišića je odgovoran za drugačiji pokret skapule.
Većina studija tvrde da je trapezasti mišić većinom sastavljen od sporokontrahujućih vlakana.
E sad, kako bismo razvili jako telo, potreban je, između ostalog, i dobar, naučni pristup. Tako je i sa ramenima. Imajući u vidu njihovu fiziologiju, možemo isplanirati trening koji će igrati za nas. Zbog različitih tipova vlakan u ovoj mišićnoj grupi, potrebni su nam različiti pokreti koji daju različite stimuluse.
Spomenućemo samo mrtvo dizanje.
Nije nam namera da u treningu za ramena govorimo o mrtvom dizanju, ali značajna zastupljenost ove ove vežbe u vašem programu će pretvoriti trapeze u prava čudovišta oko vrata. Ukolilko ne radite mrtvo, propuštate veliku šansu da unapredite ovu mišićnu partiju.
Evo dobrog primera za izvođenje mrtvog dizanja:
1. Natovarite na šipku oko 60% maksimalne težine koju možete dići na mrtvom. Štopericu namontirajte na 12 minuta.
2. Isevajte što više pojedinačnih ponavljanja u narednih 12 minuta. Gledajte da ne idete ispod 20 ponavljanja.
Svako ponavljanje bi trebalo izvoditi maksimalnim tempom, a teret uvek spuštajte do poda. Kada 12 minuta prođe, zabeležite broj ponavljanja koji ste odradili.
Potisak iznad glave.
Ovu vežbu možete izvoditi i sa šipkom i sa bučicama. Istina, nije neophodna za izgradnju dobrih ramena, ali će vam veoma olakšati taj cilj. Jednostavno, ovo je vežba koju svaki baja kome teče testosteron venama treba da radi.
Hodanje sa opterećenjem (,,loaded carries’’).
Ova vežba je odlična za stimulisanje trapeza, a i dobra je za zagrevanje. Dodatno, tenzija koja se stvara dodatno jača hvat ručnog zgloba, ali i snagu ramenog.
Složena serija.
Ukoliko imate poteškoća sa razvijanjem ramena, treba nešto menjati. Nije fora da vam se ceo trening sastoji iz potisaka, gubi se efekat. Treba ubaciti nešto novo. Probajte sa složenom serijom od tri vežbe za rame, svaka vežba gađa mišić iz drugog ugla. Kombinacija prednjeg dizanja, lateralnog dizanja i letenja u pretklonu je dobra stvar.
Trening program:
Evo kako smo mi sklepali sve ovo što smo do sada pričali u praksu. Program traje 8 nedelja, primetićete da program nije klasičan trening za ramena, ali sigurno radi posao!
Napomena: ukoliko do sada niste intenzivno trenirali ramena, počnite lagano sa ovim programom. Sasecite nekoliko serija, ponavljanja. Zatim, vremenom povećavajte, kako budete ulazili u formu.
postarajte se da veoma dobro zagrejete gornji deo tela, rameni zglob, laktove, ručni zglob. Uslediće veliki napor, pa je zagrevanje dobra prevencija od povreda.
POSTO NISAM ZNAO KAKO DA STAVIM TABELE u kojima je se vid vezbe ,br pon itd,ja bih molio sve samo da nastavak procitaju na mom blog-u:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2012/08/cannon-ball-delts-and-traps.htmlIzvor:t-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
